Top 20 voedsel met 'n hoë oplosbare vesel

Tevrede

• 1. Swartbone
• 2. Lima-bone
• 3. Spruitjies
• 4. Avokado's
• 5. Patats
• 6. Broccoli
• 7. Raap
• 8. Pere
• 9. Nierbone
• 10. Fig
• 11. Nektariene
• 12. Appelkose
• 13. Wortels
• 14. Appels
• 15. Koejawels
• 16. Vlasaad
• 17. Sonneblomsaad
• 18. Hazelnuts
• 19. Hawer
• 20. Gort
• Die slotsom

Dieetvesel is die koolhidraat in plante wat u liggaam nie kan verteer nie.

Alhoewel dit noodsaaklik is vir u ingewande en algemene gesondheid, bereik die meeste mense nie die aanbevole daaglikse hoeveelhede (RDA) van onderskeidelik 25 en 38 gram vir vroue en mans nie (1,).

Beide oplosbare en onoplosbare vesels help om u stoelgang te vergroot en kan gebruik word as voedselbron vir goeie bakterieë in u dikderm.

Oplosbare vesel trek water in die ingewande, wat u ontlasting versag en gereelde ontlasting ondersteun.

Dit help u nie net om voller te voel nie en verminder hardlywigheid, maar kan ook u cholesterol- en bloedsuikervlakke verlaag ().

Hier is 20 gesonde kosse met 'n hoë oplosbare vesel.

1. Swartbone

Swartbone is nie net 'n wonderlike manier om jou geregte 'n vleisagtige tekstuur te gee nie, maar ook 'n wonderlike bron van vesel.

Een koppie (172 gram) bevat 15 gram, dit is ongeveer wat 'n gemiddelde persoon per dag verbruik, of 40–60% van die RDA vir volwassenes (, 4).

Swartbone bevat pektien, 'n vorm van oplosbare vesel wat kleverig word in water. Dit kan die leegmaak van die maag vertraag en langer voller voel, wat u liggaam meer tyd gee om voedingstowwe op te neem ().

Swartbone is ook ryk aan proteïene en yster, min kalorieë en byna vetvry (4).

Oplosbare veselinhoud: 5,4 gram per driekwart koppie (129 gram) gekookte swartbone (6).

2. Lima-bone

Lima-bone, ook bekend as botterbone, is groot, plat, groen-wit bone.

Dit bevat hoofsaaklik koolhidrate en proteïene, asook 'n bietjie vet.

Hulle bevat minder vesel as swartbone, maar die oplosbare veselinhoud daarvan is byna identies. Lima-bone bevat ook die oplosbare vesel pektien, wat gepaard gaan met verminderde bloedsuikerspykers na etes ().

Rou limabone is giftig as dit rou is en moet geweek en gekook word voordat u dit eet (7).

Oplosbare veselinhoud: 5,3 gram per driekwart koppie (128 gram) limabone (6).

3. Spruitjies

Die wêreld kan verdeel word in liefhebbers en haters van spruitkool, maar watter kant ook al u het, dit is onmiskenbaar dat hierdie groente propvol vitamiene en minerale is, saam met verskillende kankerbestrydingsmiddels.

Wat meer is, spruitjies is 'n uitstekende bron van vesel, met 4 gram per koppie (156 gram) (8).

Die oplosbare vesel in spruitjies kan gebruik word om voordelige dermbakterieë te voed. Dit produseer vitamiene K- en B-vitamiene, tesame met kortkettingvetsure wat u ingewande ondersteun.

Oplosbare veselinhoud: 2 gram per halwe koppie (78 gram) spruitjies (6).

4. Avokado's

Avokado's kom van Mexiko, maar het wêreldwyd gewild geword.

Haas-avokado's is die algemeenste soort. Dit is 'n uitstekende bron van mono-onversadigde vette, kalium, vitamien E en voedingsvesel.

Een avokado bevat 13,5 gram dieetvesel. Een porsie - of 'n derde van die vrugte - lewer egter ongeveer 4,5 gram, waarvan 1,4 oplosbaar is (9,).

Avokado's is ryk aan beide oplosbare en onoplosbare vesel, en dit val regtig op.

In vergelyking met ander gewilde veselbronne, bevat dit laer hoeveelhede van die antine-voedingstowwe fitaat en oksalaat, wat minerale opname kan verminder ().

Oplosbare veselinhoud: 2,1 gram per helfte avokado (6).

5. Patats

Patats bevat baie kalium, betakaroteen, B-vitamiene en vesel. Slegs een mediumgrootte patats bevat meer as 400% van die Reference Daily Inname (RDI) van vitamien A (12).

Wat meer is, die gemiddelde aartappel bevat ongeveer 4 gram vesel, waarvan byna die helfte oplosbaar is (12).

Daarom kan patats aansienlik bydra tot u totale oplosbare veselinname.

Oplosbare vesel kan belangrik wees vir gewigsbeheer. Hoe meer u eet, hoe groter word die vrystelling van derm-versadigingshormone, wat u algehele eetlus kan verminder ().

Oplosbare veselinhoud: 1,8 gram per halwe koppie (150 gram) gekookte patats (6).

6. Broccoli

Broccoli is 'n kruisagtige groente wat goed groei in koel seisoene. Dit is gewoonlik donkergroen, maar u kan ook pers variëteite vind.

Dit bevat baie vitamiene K, wat u bloedklont help, en is 'n goeie bron van folaat, kalium en vitamien C. Dit het ook antioksidante en antikanker-eienskappe (14,).

Broccoli is 'n goeie bron van voedingsvesel, met 2,6 gram per 100 gram (100 gram), waarvan meer as die helfte oplosbaar is (14).

Die hoë hoeveelheid oplosbare vesel in broccoli kan u gesondheid van die ingewande bevorder deur die goeie bakterieë in u dikderm te voed. Hierdie bakterieë produseer voordelige kortketting-vetsure, soos butyraat en asetaat.

Oplosbare veselinhoud: 1,5 gram per half koppie (92 gram) gekookte broccoli (6).

7. Raap

Raap is wortelgroente. Groter variëteite word gewoonlik aan vee gevoer, maar die kleiner soorte is 'n uitstekende aanvulling op u dieet.

Die meeste voedingstowwe in raap is kalium, gevolg deur kalsium en vitamiene C en K (16).

Dit is ook ideaal om u veselinname te verhoog - 1 koppie 5 gram vesel, waarvan 3,4 oplosbaar is (6, 16).

Oplosbare veselinhoud: 1,7 gram per half koppie (82 gram) gekookte raap (6).

8. Pere

Pere is helder en verfrissend en dien as 'n ordentlike bron van vitamien C, kalium en verskillende antioksidante ().

Wat meer is, hulle is 'n uitstekende veselbron, met 5,5 gram in een mediumgrootte vrugte. Oplosbare vesel dra 29% van die totale dieetvesel-inhoud van pere by, waarvan die hoofvorm pektien is (, 18).

As gevolg van hul hoë fruktose- en sorbitolinhoud, kan pere soms 'n lakseermiddel hê. As u aan prikkelbare dermsindroom (IBS) ly, moet u die inname matig maak ().

Oplosbare veselinhoud: 1,5 gram per mediumgrootte peer (6).

9. Nierbone

Hul kenmerkende vorm het nierbone hul naam gegee.

Dit is 'n belangrike bestanddeel in chili con carne en 'n uitstekende bron van voedingsvesel, komplekse koolhidrate en proteïene. Hulle is ook amper vetvry en bevat kalsium en yster (19).

Nierbone is 'n goeie bron van oplosbare vesel, veral pektien.

Sommige mense vind boontjies egter moeilik verteerbaar. As dit die geval is vir u, begin u die inname van nierbone stadig verhoog om opgeblasenheid te voorkom.

Oplosbare veselinhoud: 3 gram per driekwart koppie (133 gram) gekookte bone (6).

10. Fig

Vye was een van die eerste gekweekte plante in die mensegeskiedenis.

Dit is baie voedsaam en bevat kalsium, magnesium, kalium, B-vitamiene en ander voedingstowwe.

Beide gedroogde en vars vye is uitstekende bronne van oplosbare vesel, wat die beweging van voedsel deur u ingewande vertraag, wat meer tyd vir opname van voedingstowwe bied ().

Op grond van anekdotiese bewyse word gedroogde vye al jare lank gebruik as 'n huismiddel om hardlywigheid te verlig. Terwyl een studie bevind het dat vyepasta die stoelgang by hardlywige honde verbeter, ontbreek menslike navorsing ().

Oplosbare veselinhoud: 1,9 gram per vierde koppie (37 gram) gedroogde vye (6).

11. Nektariene

Nektariene is steenvrugte wat in warm, gematigde streke groei. Hulle is soortgelyk aan perskes, maar het nie dieselfde kenmerkende vae vel nie.

Dit is 'n goeie bron van B-vitamiene, kalium en vitamien E. Boonop bevat dit verskillende stowwe met antioksidante eienskappe (22,).

Een mediumgrootte nektarien bevat 2,4 gram vesel, waarvan meer as die helfte oplosbaar is (6, 22).

Oplosbare veselinhoud: 1,4 gram per mediumgrootte nektarien (6).

12. Appelkose

Appelkose is klein, soet vrugte wat wissel van geel tot oranje, met af en toe rooi tintjies.

Hulle bevat min kalorieë en 'n goeie bron van vitamiene A en C (24).

Drie appelkose lewer 2,1 gram vesel, waarvan die meeste oplosbaar is (6, 24).

In Asië word appelkose al jare lank in die volksgeneeskunde gebruik, en daar word geglo dat dit mense teen hartsiektes kan beskerm ().

Dit kan ook help met die spysvertering. Een studie het bevind dat muise wat vesel van appelkose eet, hoër stoelgewigte gehad het as diegene wat onoplosbare vesel alleen ontvang het ().

Oplosbare veselinhoud: 1,4 gram per 3 appelkose (6).

13. Wortels

Wortels is een van die gewildste en lekkerste groente op aarde.

Gekookte of gestoomde wortels is 'n belangrike bestanddeel in baie resepte, maar dit kan ook in slaaie gerasper word of om nageregte soos wortelkoek te maak.

Met goeie rede is u dalk as kind aangesê om wortels te eet om u te help om in die donker te sien.

Wortels is vol betakaroteen, waarvan sommige in vitamien A omgeskakel word. Hierdie vitamien ondersteun u oë en is veral belangrik vir nagsig ().

Een koppie (128 gram) gekapte wortels bevat 4,6 gram dieetvesel, waarvan 2,4 oplosbaar is (27).

Aangesien baie mense daagliks van hierdie groente hou, kan dit 'n belangrike bron van oplosbare vesel wees.

Oplosbare veselinhoud: 2,4 gram per koppie (128 gram) gekookte wortels (6).

14. Appels

Appels is een van die vrugte wat die meeste ter wêreld geëet word. Die meeste soorte is nogal soet, maar ander soos Granny Smith kan baie suur wees.

'' N Appel per dag hou die dokter weg '' is 'n ou spreekwoord wat die waarheid kan hê, aangesien die eet van hierdie vrugte gepaard gaan met 'n laer risiko vir baie chroniese siektes ().

Appels bevat verskillende vitamiene en minerale en is 'n goeie bron van die oplosbare vesel pektien. Appelpektien kan baie gesondheidsvoordele inhou, soos 'n verminderde risiko vir hartsiektes en verbeterde dermfunksie (,).

Oplosbare veselinhoud: 1 gram per mediumgrootte appel (6).

15. Koejawels

Koejawels is 'n tropiese vrug wat in Mexiko en Sentraal- en Suid-Amerika afkomstig is. Die vel is gewoonlik groen, terwyl die pulp van spierwit tot diep-pienk kan wissel.

Een koejawel bevat 3 gram voedingsvesel, waarvan ongeveer 30% oplosbaar is (6, 31).

Daar is getoon dat hierdie vrug bloedsuiker verminder, sowel as totale cholesterol, trigliseriede en LDL (slegte) cholesterolvlakke by gesonde mense. Deels kan dit te wyte wees aan die oplosbare veselpektien, wat die opname van suiker kan vertraag ().

Oplosbare veselinhoud: 1,1 gram per rou koejawelvrug (6).

16. Vlasaad

Vlasaad, ook bekend as lynsade, is klein bruin, geel of goue sade.

Dit bevat 'n voedsame pons en kan 'n uitstekende manier wees om die voedingsinhoud van u smoothies, brood of graan te verbeter.

As u 1 eetlepel gemaalde vlassaad oor u pap strooi, kan u ekstra 3,5 gram vesel en 2 gram proteïene by u ontbyt voeg. Hulle is ook een van die beste plantgebaseerde bronne van omega-3-vette ().

As dit moontlik is, moet u gemaalde vlassaad oornag week, want dit laat hulle oplosbare vesel toe met water om 'n gel te vorm wat die vertering kan bevorder.

Oplosbare veselinhoud: 0,6-1,2 gram per eetlepel (14 gram) vlas sade (6).

17. Sonneblomsaad

Sonneblomsaad is 'n heerlike voedsame versnapering en word dikwels al uitgedop gekoop om die smaaklike sonneblomhart te openbaar.

Hulle bevat ongeveer 3 gram voedingsvesel per kwart koppie, waarvan 1 gram oplosbaar is. Wat meer is, hulle is ryk aan enkel-en-onversadigde vette, proteïene, magnesium, selenium en yster (6, 34).

Oplosbare veselinhoud: 1 gram per een-vierde koppie (35 gram) sonneblomsaad (6).

18. Hazelnuts

Hazelnoten is 'n heerlike soort neut wat rou geëet of gerooster kan word vir 'n sterker smaak. Dit word ook dikwels as bestanddeel in sjokoladestafies en smere gebruik.

Een kwart koppie haselneute bevat ongeveer 3,3 gram voedingsvesel, waarvan een derde oplosbaar is. Verder is hulle ryk aan onversadigde vette, vitamien E, tiamien en yster (6, 35).

Gedeeltelik weens hul oplosbare veselinhoud, kan haselneute u risiko van hartsiektes verminder deur LDL (slegte) cholesterol () te verlaag.

Oplosbare veselinhoud: 1,1 gram per vierde koppie (34 gram) haselneute (6).

19. Hawer

Hawer is een van die veelsydigste en mees gesonde korrels. U kan dit gebruik om ontbytgraan, brood, skons, flapjacks of vrugte te verkrummel.

Dit bevat beta-glukan, 'n vorm van oplosbare vesel wat gepaard gaan met verminderde LDL (slegte) cholesterol en verbeterde bloedsuikerbeheer. Daar word beraam dat 3 gram hawer beta-glukan per dag u risiko vir hartsiektes kan verminder (,).

Ongeveer 1,25 koppies (100 gram) droë hawer bevat 10 gram totale voedingsvesel. Dit word verdeel in 5,8 gram onoplosbare en 4,2 gram oplosbare vesel, waarvan 3,6 beta-glukan is (,, 41).

Beta-glukan gee ook pap sy kenmerkende romerige tekstuur.

Oplosbare veselinhoud: 1,9 gram per koppie (233 gram) gekookte hawer (6).

20. Gort

Sommige mense gars assosieer met die broubedryf, maar hierdie voedsame antieke graan word ook dikwels gebruik om sop, bredies of risotto te verdik.

Soos hawer, bevat dit ongeveer 3,5-5,9% van die oplosbare vesel-beta-glukan, waarvan blyk dat u die risiko van hartsiektes verminder ().

Ander vorme van oplosbare vesel in gort is psyllium, pektien en guargom ().

Oplosbare veselinhoud: 0,8 gram per half koppie (79 gram) gaar gars (6).

Die slotsom

Oplosbare vesel is ideaal vir u ingewande en algemene gesondheid, wat u risiko vir hartsiektes verminder deur LDL (slegte) cholesterol te verlaag en u bloedsuikervlakke te balanseer.

As u u oplosbare veselinname wil verhoog, is dit dikwels die beste om stadig te begin en dit geleidelik op te bou.

Dit is ook 'n goeie idee om baie water te drink. Dit sal die oplosbare vesel help om 'n gel te vorm wat vertering bevorder en hardlywigheid voorkom.

Alle vrugte, groente, volgraan en peulgewasse bevat oplosbare vesel, maar sekere voedselsoorte soos spruitjies, avokado's, vlassaad en swartbone is die room van die gewas.