Die beginnersgids vir liggaamsbou-maaltydvoorbereiding en -voeding

Tevrede

• Die basiese beginsels: liggaamsbouvoeding
• Hoe om jou kalorie- en makrodoelwitte vir liggaamsbou-maaltydvoorbereiding te bepaal
• 1. Vind jou totale daaglikse energieverbruik.
• 2. Pas aan op grond van die feit of u opbou of sny.
• 3. Bepaal jou makros.
• Die stap-vir-stap-gids vir liggaamsbou-maaltydvoorbereiding
• 1. Kry jou gereedskap.
• 2. Beplan en koop kos.
• 3. Berei basiese kos voor.
• 4. Maak jou eetgoed bymekaar.
• 'N Dag met idees vir die voorbereiding van maaltye
• Bodybuilding Maaltydvoorbereidingsdienste
• Resensie vir

As jy al ooit 'n mededingende liggaamsbouer ontmoet het - of hey, net deur hul Instagram-toevoer blaai - sal jy waarskynlik nie verbaas wees om te hoor dat hulle hul gespierde, maer lyfies deur 'n kombinasie van gereguleerde oefening en voeding behaal nie.

Om by 'n gereelde liggaamsbou-dieet te bly, is maaltydvoorbereiding die sleutel. (U weet hoe dit gaan: as u gesonde kos vooruit voorberei, is dit minder geneig om Chipotle op pad huis toe te slaan of 'n pot grondboontjiebotter aan te val as u na die oefensessie hang.)

Of jy nou 'n medalje-atleet is, 'n liggaamsbouer wil wees, of net 'n voedingsvoyeur is, hierdie hoe-om-gids vir liggaamsbou-maaltydvoorbereiding kan nuttig wees.Boonop sal sommige van die resepte vir die voorbereiding van liggaamsbou -maaltye u laat kwyl. (Wenk: dit is nie net hoender en rys nie.)

Die basiese beginsels: liggaamsbouvoeding

Liggaamsbou het nie 'n een-grootte-pas-almal voedingsplan wat atlete moet volg nie. Die meeste liggaamsbou-voedingsprogramme kombineer egter 'n kalorie-telling dieet met die makro dieet (ook bekend as die 'If It Fits Your Macros' of 'IFYM' dieet), sê Paige Johnson, 'n dieetkundige met liggaamsbou by The Diet Doc met voedingsertifikate van Precision Nutrition en die Nasionale Akademie vir Metaboliese Wetenskappe.

Om kalorieë te tel, vereis dat jy jou kalorieë dophou sodat jy fyn dophou presies hoeveel jy elke dag eet. Om makrovoedingstowwe te tel (kortliks makro's) is om seker te maak dat 'n sekere persentasie van u totale kalorieë afkomstig is van elk van die drie makrovoedingstowwe: proteïene, koolhidrate en vet.

"Die presiese persentasie makro's sal van persoon tot persoon verskil, maar die meeste programme benodig 'n hoë persentasie koolhidrate, 'n matige persentasie proteïene en 'n lae tot matige persentasie vet," verduidelik Evan Eaton, 'n voedingskundige van Nutrishop in Boca Raton. , Florida.

Klink dit ingewikkeld? Daarom neem die meeste atlete 'n afrigter of voedingsdeskundige aan om hulle te help om uit te vind wat die hoeveelheid kalorieë en die afbreek van voedingstowwe is - en wat hul plan vir voorbereiding vir die voorbereiding van 'n dieet vir liggaamsbou is - in alle stadiums van die voorbereiding, sê liggaamsbouer Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro en stigter van Pas by Vegan Chef.

ICYDK, die meeste liggaamsbouers volg "bulk" en "cutting" seisoene, waartydens hulle meer gefokus is op spierbou (en gewoonlik ekstra kalorieë eet) of vet verloor (gewoonlik om kalorieë te verminder). Sommige afrigters beveel ook voedingstof-tydsberekening aan, dit is wanneer jy strategies koolhidrate verbruik om te help om energie voor-oefensessie te gee of glikogeenwinkels na-oefen aan te vul. (Ter inligting, dit is die beste kos om te eet voor en na 'n oefensessie.)

Dit gesê, ditis moontlik om self te doen. Dus, as u op soek is na u eie voorbereiding en voeding vir liggaamsbou, is u gereed om u moue op te rol.

Hoe om jou kalorie- en makrodoelwitte vir liggaamsbou-maaltydvoorbereiding te bepaal

1. Vind jou totale daaglikse energieverbruik.

Die eerste stap is om u totale daaglikse energie -uitgawes (TDEE) uit te vind, sê Anthony Balduzzi, NMD, stigter van The Fit Father Project: "Dit is 'n noukeurige skatting van die aantal kalorieë wat u elke dag verbrand, gebaseer op u lengte, gewig , ouderdom en aktiwiteitsvlak," verduidelik hy. Om daardie waarde te vind, gebruik 'n aanlyn sakrekenaar soos hierdie een of hierdie een. (Hier: 10 dinge wat jy nie van kalorieë geweet het nie).

2. Pas aan op grond van die feit of u opbou of sny.

As jou doel is om gewig en vet te verloor (sny), sal jy minder kalorieë moet eet as jou TDEE-nommer, verduidelik dr Balduzzi. 'Maar as u gewig of spiere wil optel, moet u effens meer kalorieë eet,' sê hy. Voeg 250 tot 500 kalorieë by of trek dit van u TDEE af om u daaglikse teikenkalorie -inname (DTCI) te bepaal. (Wil jy jou spiere na die volgende vlak neem? Hierdie alles-insluitende gids tot bulking sal jou help om jou fiksheidsdoelwitte te bereik.)

3. Bepaal jou makros.

U kan baie wiskunde doen om presies uit te vind hoeveel gram koolhidrate, proteïene en vette u elke dag moet eet (hierdie gids wys u hoe u dit moet doen) - of u kan dit net by 'n makro -sakrekenaar aansluit . Probeer een van hierdie:

• Katy Hearn Fit Makro Sakrekenaar
• IIFYM Makro Sakrekenaar
• BodyBuilding.com Makro Sakrekenaar

Die stap-vir-stap-gids vir liggaamsbou-maaltydvoorbereiding

Die uitgangspunt van 'n liggaamsbou-maaltydplan is dat jy enige kos kan eet wat jy wil, solank jy nie jou toegewese kalorieë oorskry en die regte verhouding van die drie makro's tref nie. (P.S. hierdie eetstyl kan ook "buigsame dieet" genoem word.)

Maaltydvoorbereiding kan u baie help om by 'n liggaamsbou -dieet te bly. 'Dit is soveel makliker om van die baan af te gaan en swak voedselkeuses te maak as u nie voorberei nie,' verduidelik Eaton. Daarom beveel hy en Johnson aan dat u een keer gedurende die week toewys aan u voorbereiding vir liggaamsbou.

1. Kry jou gereedskap.

'N Opsporingsprogram soos MyFitnessPal en Lose It! maak dit maklik om voedsel te kies en op te spoor, aangesien dit die kalorieë en makro's in elk van u voorbereide items vir liggaamsbou bevat. Boonop sal hulle u help om te leer watter kosse koolhidrate, proteïene en vette bevat. (Verwant: die beste gewigsverlies -programme wat heeltemal gratis is).

U sal ook 'n kombuiskaal wil hê (wat u sal help om voedsel akkurater te meet teenoor die grootte van die oogbal) en 'n paar soliede maaltye om u kos op te berg.

2. Beplan en koop kos.

Volgende op jou liggaamsbou-maaltydvoorbereidingslys: kruideniersware-inkopies. "In elk van die kategorieë - proteïene, koolhidrate en vette - beplan drie tot vyf hoofvoedsel wat jy vir die week gaan eet. Maak dan 'n lys van groente," sê Balduzzi. Hy noem hierdie 'go-to' kosse, en dit sal die grootste deel van u maaltye vir die komende week uitmaak. (As dit die eerste keer is dat u 'n maaltyd voorberei, lees dan hierdie foute wat u moet voorberei.)

Wanneer jy jou groente pluk, "maak seker daar is 'n verskeidenheid kleure, want die kleure verteenwoordig vitamiene en minerale," sê Matthews. 'Dit sal u help om nie 'n tekort aan voedingstowwe te hê nie, en u sal ook nie verveeld raak nie. (PS: ja, jy kan 'n vegan bodybuilder wees.)

Gebruik 'n paar van die voorbeelde hieronder om u lys met kruideniersware voor te berei.

• Omnivore proteïene: hoender, kalkoen, beesvleis, salm, eiers, ingemaakte tuna of sardientjies
• Plantgebaseerde proteïene: quinoa, bone, tofu, plantaardige proteïene met tekstuur, tempeh, boontjies, veganiese proteïenpoeier
• Gesonde vette: avokado, klapperolie, neute, Griekse jogurt, kaas, sade
• Gesonde koolhidrate: quinoa, rys, gemengde bessies, hawermout, patat, Ezekielbrood, koeskoes
• Groente: boerenkool, rissies, spinasie, tamaties, komkommers, slaai mengsel
• Speserye/speserye: warm sous, basiliekruid, balsamiese vinaigrette, voedingsgis, knoffel, sout, peper, suurlemoen

3. Berei basiese kos voor.

Liggaamsbou-maaltydvoorbereiding kan jou help om op koers te bly, maar net as jy eet wat jy eintlik gekook het. Tik: verskeidenheid. In plaas daarvan om dinge soos bredies, kerrie en skyfies te maak waarmee jy vyf dae aaneen presies dieselfde moet eet, berei jy voedsel voor wat op verskillende maniere gekombineer kan word, sê Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, voeding. konsultant vir RSP Voeding. (Verwant: 20 gedagtes wat u beslis het tydens die maaltye)

Jou plan van aksie: Plaas jou proteïen (bedek met speserye) in die oond en laat dit bak. 'Gaan voort en bak u groente terselfdertyd,' sê Balduzzi. Gebruik dan 'n rysstoof of die stoofblad om jou koolhidrate met 'n paar knoppies te kook. Stoom gelyktydig die groente wat u byderhand wil hê, en kook u eiers.

“Wanneer alles gaar is, bêre elke bestanddeel in aparte houers waaruit jy deur die week sal kan gryp,” stel Balduzzi voor.

4. Maak jou eetgoed bymekaar.

Noudat al u kos gaar is en u yskas vol is, hoef u net die houers uit te haal en die kos op verskillende maniere by die ete te kombineer.

'Hou dit eenvoudig deur ongeveer die helfte van u bord vol groente te vul, 'n kwart van u bord met proteïene en die laaste deel met 'n gesonde koolhidraat,' sê Balduzzi. 'As u makro's anders is, sal die gedeeltes verander, maar dit is 'n goeie beginplek.

Meer nuttige wenke en voorbereidingsidees vir liggaamsbou:

• 7 Vegetariese maaltyd-voorbereiding-idees met net 10 bestanddele
• Hoe om die perfekte resep vir maaltye voor te berei
• Die weeklikse Mediterreense dieetmaaltydplan
• Wenke vir maaltydvoorbereiding en meer kook hierdie jaar
• Uitdaging vir etes vir 30 dae

'N Dag met idees vir die voorbereiding van maaltye

Om te herhaal: Niemand se eetplan sal dieselfde lyk nie. Die idees vir liggaamsbou vir maaltye van Moreno en Balduzzi hieronder werk moontlik nie saam met u plan nie, maar dit kan 'n goeie manier wees om u kreatiewe kooksappe te laat vloei.

Ontbyt:Maak 'n paar hawer oornag met cashew botter, gemaalde vlasaad, neutmelk of suiwelmelk en chia sadeOFpannekoek gemaak met amandelmeel, neutmelk of suiwelmelk, olyfolie, vrugte/spinasie, bakpoeier en kaneel (vir ekstra proteïene kan 'n skeppie proteïenpoeier bygevoeg word).

Middagete:Gooi een van jou proteïene op 'n kantslaai wat gemaak is met in blokkies gesnyde komkommer, tamatie, avokado, 'n skeut suurlemoen, sout en asyn, en koppel dan met 'n goeie koolhidraat soos 'n patat OF kombineer ingemaakte salm met avokado, Griekse jogurt, en avokado-mayo vir 'n vinnige, proteïenlose maaltyd sonder gebak, en voeg dit by 'n bed spinasie. (Wil u meer idees? Omvang hierdie idees vir maaltye wat nie hartseer hoender en rys is nie.)

Aandete:Meng 'n groot slaai met 'n koppie organiese quinoa, avokado en bedek dit met tofu, tempeh of hoenderOF kombineer soortgelyke bestanddele in 'n burrito, toebroodjiepapier of gedeconstrueerde burrito om dit te verander. (Jy kan ook hierdie Pistachio-Crusted Tilapia, hierdie Miso-Lime Salm met Couscous, Broccoli en Peppers, of hierdie Spinasie Kalkoen Feta Burger probeer.)

Bodybuilding Maaltydvoorbereidingsdienste

Het u 'n bodybuilding -ete probeer voorberei en kan u dit nie elke week doen nie? Gelukkig, met die opkoms van die afleweringsdienste vir maaltye, soos Blue Apron en HelloFresh, het ook afleweringsondernemings vir liggaamsbou gekom. Die onderstaande kan gekookte en voorbereide maaltye - aangepas by jou doelwitte en dieet - direk by jou deur aflewer.

• Kettlebell Kombuis
• Ikoon etes
• FlexPro -etes
• MealPro
• Eet skoon Bro
• Magtige makros
• Spier Etes 2 Gaan
• Brandstof etes

Resensie vir