Die 7 beste boksoefeninge

Tevrede

• Vir beginners
• Met 'n sak
• Vir gewigsverlies
• Vir kardio
• Met gewigte
• Vir krag
• Met voetwerk
• Algehele voordele
• Wanneer om met 'n fiksheidskenner te praat
• By die gimnasium
• Die slotsom

As u tyd in u fiksheidsroetine beywer, kan boks 'n oplossing bied.

Hierdie hartpompaktiwiteite verbrand nie net baie kalorieë nie en help u om die aanbevole 2,5 uur aërobiese oefening per week te bereik. Afhangende van u spesifieke roetine, sal u ook voordele vir kragopleiding kry.

Boksoefeninge kan met of sonder 'n sak gedoen word, en dit kan ook gewigte en ander toerusting bevat.

Boksroetines is meer as wat u op 'n televisie-wedstryd sien. Alhoewel dit steeds gebaseer is op vegkuns-geïnspireerde bewegings, kan die variasies in hierdie oefening uitdagings bied vir alle fiksheidsvlakke.

Hieronder is sewe van die beste boksoefeninge wat u kan oorweeg om in u eie oefenroetine in te werk.

Vir beginners

'N Basiese boksoefening behels 'n kombinasie van slae en skoppe wat vinnig uitgevoer word. Maar eers, moet u hierdie bewegings leer en die regte tegnieke onder die knie kry voordat u spoed en uithouvermoë kan kry.

Kyk na die bostaande video vir wenke en tegnieke vir beginners boks.

Sommige van die basiese boksbewegings om te leer, sluit in:

• jabs
• kruise
• hoofletters
• hake
• rondskop
• voorskoppe
• syskoppe

Namate u hierdie bewegings afneem, kan u opbou na kombinasies wat u kern ook met elke draai sal werk, soos dubbele hakies, kruisintervalle en kantskoppe.

Met 'n sak

Nadat die basiese boksbewegings af is, kan u dit oorweeg om 'n tas vir u huis te kry, of u kan deelneem aan 'n klas in u gimnasium wat 'n verskeidenheid sakke gebruik vir slae en skoppe.

As u 'n sak of twee by u boksroetine voeg, voeg u meer weerstand by, wat u help om nog meer kalorieë te verbrand. U sal ook u spiere versterk.

Kyk na die bostaande video as u belangstel om te sien hoe 'n boksoefening met sakke lyk.

Vir gewigsverlies

Met 'n geskatte gemiddeld van 350 tot 450 kalorieë wat per uur verbrand word, kan kardio-boks 'n uitstekende aanvulling op u gewigsverliesplan wees.

Aangesien dit 3,500 kalorieë neem om een ​​pond te verloor, moet u 500 tot 1000 kalorieë per dag verbrand deur middel van dieet en oefening om die aanbevole een tot twee kilogram per week te verloor.

As u 'n paar keer per week boksoefeninge doen, kan dit u help om hierdie doel te bereik.

As u ekstra gewig dra, kan u versigtig wees om te oefen as gevolg van die oormatige oefening wat u op u knieë kan plaas.

Nietemin is dit steeds moontlik om 'n goeie boksoefening veilig in te kry, sodat u gewig kan verloor en u oefensessie min impak kan hou. Dit kan laer skoppe, stadiger kruisbewegings en meer insluit.

Kyk na die video hierbo om aan die gang te kom.

Vir kardio

Die beste oefensessies vir die boks wat op hart gefokus is, kom gewoonlik in die vorm van 'n hoë intensiteit van cardio-skopboks. U sal dieselfde basiese tegnieke vir boks leer, soos stote en rondskoppe, maar kardio-roetines is gewoonlik vinniger.

U kan 'n kort "aktiewe" periode tussen die stroombane rus, maar daar word van u verwag om die hardste te werk wanneer die stroombaan weer begin, sodat u hartklop op 'n intense vlak bly.

Cardio-skopboksies kan met of sonder tasse in 'n gimnasium aangebied word. U kan ook hierdie oefenoefening vir tuiskardioskoppe in die video hierbo sien.

Met gewigte

As u meer gewoond raak aan u boksroetine en gereed is vir nog 'n uitdaging, kan u dit oorweeg om gewigte by u oefensessie te voeg.

U kan ligte halters gebruik vir steek en kruise. Ander opsies sluit in die doen van geweegde oefeninge tydens u aktiewe rusperiodes, soos hurk met halters, swaai van die ketel en basiese bicep-krulle.

Boksoefeninge met gewigte bied geleenthede vir kragbou sonder om 'n aparte oefensessie van u kardio-roetine te doen. Oorweeg dit om in 'n oefensessie soos hierbo by te voeg.

Vir krag

Vir algemene spier- en beenversorging is die algemene aanbeveling vir volwassenes om twee keer 'n week of meer kragoefening te doen. Afgesien van die gebruik van gewigte in boksroetines, kan u op liggaamsmassa-aktiwiteite sowel as swaarder sakke in u oefensessie fokus.

Slaan en skop op die sak is ook meer effektief om sterkte op te bou in vergelyking met dit in die lug. Die sak bied meer weerstand. Wees net seker dat u handvoue gebruik om u polse te beskerm en om bokshandskoene wat pas, goed te pas.

'N Versterkende boksoefening kan ook liggaamsgewig-oefeninge insluit, soos planke en opstote. Kyk na die 20-minute-video hierbo vir 'n kragopbou-boksroetine wat u ook sal laat sweet.

Met voetwerk

Bokvoetwerk behels konstante beweging tydens u bewegings en tussen u stroombane in. Voetwerk in 'n oefenroetine bou ratsheid en spoed, wat u kan help in ander aktiwiteite buite u oefensessies, soos loop en hardloop.

Jou basiese houding in 'n boksroetine is in 'n 'doos'-vorm, wat naboots hoe jou houding sou lyk as jy in 'n regte boksring was. Dit is ook belangrik om die basiese beginsels van goeie boksvoetwerk te leer, sodat u u kernspiere met elke pons en skop in plaas van u rug werk.

Kyk na die tutoriale video hierbo vir 'n volledige uiteensetting van moets en moenies in u eie boksvoetwerk.

Algehele voordele

Boks beteken meer as om sakke te probeer slaan of skop. Hier is 'n opsomming van die belangrikste voordele van gereelde oefening:

• verbeter die kardiovaskulêre (aërobiese) gesondheid
• verlaag u bloeddruk
• verbeter die kwaliteit van die slaap
• bou krag
• verhoog energie
• help om bene te versterk
• help om spanning en angs te verlig
• verminder depressiesimptome
• help jou om gewig te verloor en dit te onderhou

Wanneer om met 'n fiksheidskenner te praat

Bokse kan 'n effektiewe roetine wees wat vinnige resultate kan lewer, maar dit is nie verstandig om reguit in 'n hoë-intensiteit oefensessie te spring sonder om eers die basiese bewegings te laat val nie. U kan 'n wye verskeidenheid video's vind om tuis te kyk wat u die regte manier wys om u skoppe en slae te doen.

As u u arms en bene te veel uitsteek, kan dit beseer word. U sal ook leer hoe om u kernspiere behoorlik aan te trek sodat u u rug beskerm. Kyk na hierdie video oor enkele van die mees algemene boksfoute:

By die gimnasium

As u toegang het tot 'n gimnasium of afrigter, kan u dit oorweeg om 'n formele klas of 'n een-tot-een-sessie te neem.

Werk in u eie tempo - moenie onder druk voel as ander hoër skop of gewigte gebruik nie. U wil u opwerk totdat u sterker word, sodat 'n besering u nie langs die kantlyn laat nie.

Sorg ook dat u met u dokter praat as u nie meer oefen nie. U kan ook die dokter by u dokter kry as u onlangse beserings, rugprobleme of kardiovaskulêre siektes het.

Die slotsom

As gevolg van die kardiovaskulêre en sterkte-oefenvoordele, is boksoefeninge voordelig vir spierbou, gewigsverlies en algemene kardiovaskulêre kondisionering. As u nie meer in boks is nie (en in die algemeen oefen), is dit 'n goeie idee om met u dokter te praat voordat u met 'n oefensessie begin.

Maak nie saak watter boksprogram u kies nie, maak seker dat u eers die bewegings stadig oefen voordat u tot 'n ononderbroke roetine werk. Op hierdie manier haal u die beste uit u oefensessie terwyl u beserings voorkom.

Maak seker dat u vooraf minstens vyf minute behoorlik opwarm, en laat u liggaam afkoel na elke boksoefening.