Bruin teen witrys - wat is beter vir u gesondheid?
Tevrede
- Die verskil tussen bruin en witrys
- Bruinrys is hoër in vesel, vitamiene en minerale
- Bruinrys bevat antinutriënte en kan hoër in arseen wees
- Fytiese suur
- Arseen
- Effekte op bloedsuiker en diabetesrisiko
- Ander gesondheidseffekte van wit- en bruinrys
- Risikofaktore vir hartsiektes
- Antioksidantstatus
- Gewigsbeheer
- Watter tipe moet u eet?
Rys is 'n veelsydige graan wat deur mense regoor die wêreld verbruik word.
Dit dien as stapelvoedsel vir baie mense, veral diegene wat in Asië woon.
Rys kom in verskillende kleure, vorms en groottes voor, maar die gewildste is wit en bruinrys.
Wit rys is die mees verbruikte tipe, maar bruinrys word algemeen erken as 'n gesonder opsie.
Baie mense verkies om hierdie rede bruinrys.
In hierdie artikel word die voordele en nadele van beide variëteite bespreek.
Die verskil tussen bruin en witrys
Al die rys bestaan amper uit koolhidrate, met klein hoeveelhede proteïene en feitlik geen vet nie.
Bruinrys is 'n volgraan. Dit beteken dat dit alle dele van die graan bevat - insluitend die veselagtige semels, die voedsame kiem en die koolhidraatryke endosperm.
Wit rys, aan die ander kant, het die semels en kieme laat verwyder, wat die voedsaamste dele van die graan is.
Dit laat wit rys met baie min noodsaaklike voedingstowwe, en daarom word bruinrys gewoonlik baie gesonder as wit beskou.
Kortom:
Bruinrys is 'n volgraan wat semels en kiem bevat. Dit bevat vesel en verskeie vitamiene en minerale. Wit rys is 'n verfynde korrel waarmee hierdie voedsame dele verwyder is.
Bruinrys is hoër in vesel, vitamiene en minerale
Bruinrys het 'n groot voordeel bo wit rys as dit by die voedingsinhoud kom.
Bruinrys bevat meer vesel en antioksidante, asook baie belangriker vitamiene en minerale.
Wit rys is meestal 'n bron van 'leë' kalorieë en koolhidrate met baie min noodsaaklike voedingstowwe.
100 gram gekookte bruinrys lewer 1,8 gram vesel, terwyl 100 gram wit slegs 0,4 gram vesel lewer (1, 2).
Die lys hieronder toon 'n vergelyking van ander vitamiene en minerale:
| Bruin (RDI) | Wit (RDI) | |
| Tiamien | 6% | 1% |
| Niasien | 8% | 2% |
| Vitamien B6 | 7% | 5% |
| Mangaan | 45% | 24% |
| Magnesium | 11% | 3% |
| Fosfor | 8% | 4% |
| Yster | 2% | 1% |
| Sink | 4% | 3% |
Bruinrys bevat baie meer voedingstowwe as witrys. Dit sluit in vesel, antioksidante, vitamiene en minerale.
Bruinrys bevat antinutriënte en kan hoër in arseen wees
Antinutriënte is plantverbindings wat u liggaam se vermoë om sekere voedingstowwe op te neem, kan verminder. Bruinrys bevat 'n antineutriënt wat bekend staan as fitiensuur, of fytaat.
Dit kan ook groter hoeveelhede arseen, 'n giftige chemikalie, bevat.
Fytiese suur
Fytiensuur kan gesondheidsvoordele bied, maar dit verminder ook die vermoë van u liggaam om yster en sink uit die dieet op te neem (,).
Oor die lang termyn kan die eet van fitiensuur by die meeste maaltye bydra tot mineraaltekorte. Dit is egter baie onwaarskynlik vir mense wat 'n gevarieerde dieet eet.
Arseen
Bruinrys kan ook hoër wees in 'n giftige chemikalie genaamd arseen.
Arseen is 'n swaar metaal wat natuurlik in die omgewing voorkom, maar dit neem toe in sommige gebiede as gevolg van besoedeling. Aansienlike hoeveelhede is geïdentifiseer in rys- en rysgebaseerde produkte (,,,,).
Arseen is giftig. Langdurige verbruik kan u risiko van chroniese siektes verhoog, insluitend kanker, hartsiektes en tipe 2-diabetes (,,).
Bruinrys is geneig om hoër te wees as arseen as witrys (, 14).
Dit behoort egter nie 'n probleem te wees as u matig rys eet as deel van 'n gevarieerde dieet nie. 'N Paar porsies per week behoort goed te wees.
As rys 'n groot deel van u dieet is, moet u 'n paar stappe doen om die arseeninhoud te verminder. Daar is verskeie effektiewe wenke in hierdie artikel.
Kortom:Bruinrys bevat die antine-voedingsstoffen fytiensuur, en bevat ook hoër arseen as wit rys. Dit kan kommerwekkend wees vir diegene wat baie rys eet. Gematigde verbruik moet egter goed wees.
Effekte op bloedsuiker en diabetesrisiko
Bruinrys bevat baie magnesium en vesel, wat albei help om die bloedsuikervlakke te beheer ().
Navorsing dui daarop dat die eet van volgraan gereeld, soos bruinrys, help om die bloedsuikervlakke te verlaag en die risiko van tipe 2-diabetes te verminder (,,).
In een studie het vroue wat gereeld volgraan gereeld geëet het, 'n 31% laer risiko vir tipe 2-diabetes as diegene wat die minste volgraan geëet het ().
Daar is getoon dat bloot die vervanging van wit rys deur bruin die bloedsuikervlakke verlaag en die risiko van tipe 2-diabetes verlaag (,,).
Aan die ander kant is die hoë verbruik van wit rys gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir diabetes (,,,).
Dit kan te wyte wees aan die hoë glukemiese indeks (GI), wat meet hoe vinnig 'n voedsel bloedsuiker verhoog.
Bruinrys het 'n GI van 50 en wit rys het 'n GI van 89, wat beteken dat wit die bloedsuikervlakke baie vinniger verhoog as bruin (27).
Die eet van hoë-GI-voedsel word geassosieer met verskeie gesondheidstoestande, insluitend tipe 2-diabetes ().
Kortom:Eet bruinrys kan help om die bloedsuikervlakke te verlaag en die risiko van tipe 2-diabetes te verminder. Aan die ander kant kan wit rys die risiko van tipe 2-diabetes verhoog.
Ander gesondheidseffekte van wit- en bruinrys
Wit en bruinrys kan ook ander gesondheidsaspekte beïnvloed.
Dit sluit die risiko van hartsiektes, antioksidantvlakke en gewigsbeheer in.
Risikofaktore vir hartsiektes
Bruinrys bevat lignane, plantverbindings wat kan help beskerm teen hartsiektes.
Lignane het getoon dat hulle die hoeveelheid vet in die bloed verminder, bloeddruk verlaag en inflammasie in die are verminder ().
Studies dui daarop dat die eet van bruinrys verskillende risikofaktore vir hartsiektes help verminder (,).
In 'n ontleding van 45 studies is bevind dat mense wat die meeste volgraan geëet het, insluitend bruinrys, 'n 16-21% laer risiko vir hartsiektes gehad het vergeleke met mense wat die minste volgraan geëet het ().
'N Analise van 285.000 mans en vroue het bevind dat die eet van gemiddeld 2,5 porsies volgraanvoedsel elke dag die risiko van hartsiektes met byna 25% kan verlaag ().
Volgraan soos bruinrys kan ook die totale en LDL ('slegte') cholesterol verlaag. Bruinrys is selfs gekoppel aan 'n toename in HDL ('goeie') cholesterol (,,).
Antioksidantstatus
Die semels van bruinrys bevat baie kragtige antioksidante ().
Studies toon dat volgraan, soos bruinrys, weens hul antioksidantvlakke kan help om chroniese siektes soos hartsiektes, kanker en tipe 2-diabetes () te voorkom.
Studies toon ook dat bruin rys kan help om die bloedantioksidantvlakke by vetsugtige vroue te verhoog ().
Daarbenewens dui 'n onlangse dierestudie daarop dat die eet van wit rys die antioksidantvlakke van bloed by tipe 2-diabete kan verlaag ().
Gewigsbeheer
As u bruinrys eet in plaas van wit, kan dit ook gewig, liggaamsmassa-indeks (BMI) en omtrek van die middellyf en heupe () aansienlik verminder.
Een studie het data versamel oor 29 683 volwassenes en 15 280 kinders. Die navorsers het bevind dat hoe meer volgraan mense geëet het, hoe laer was hul liggaamsgewig (42).
In 'n ander studie het navorsers 12 jaar lank meer as 74 000 vroue gevolg en bevind dat vroue wat meer volgraan verbruik, konsekwent minder weeg as vroue wat minder volgraan verbruik ().
Daarbenewens het 'n ewekansige beheerde proef by 40 oorgewig en vetsugtige vroue gevind dat bruinrys liggaamsgewig en middellyf verminder in vergelyking met wit rys ().
Kortom:Die eet van bruinrys en ander volgraan kan help om die antioksidantvlakke in die bloed te verhoog en die risiko van hartsiektes en vetsug te verminder.
Watter tipe moet u eet?
Bruinrys is die beste keuse ten opsigte van voedingsgehalte en voordele vir die gesondheid.
Dit gesê, albei soorte rys kan deel uitmaak van 'n gesonde dieet en daar is nou en dan niks verkeerd met 'n paar wit rys nie.
Meer oor rys en korrels:
- Rys 101: Voedingsfeite en gevolge vir die gesondheid
- Arseen in rys: moet u besorg wees?
- Korrels: is dit goed vir u of sleg?
Ons Raai U Aan Om Te Sien
'n Vroulike gyno het my beskaam oor my gebrek aan skaamhare - en ek is nie alleen nie