Hoe om 'n getinte boud te kry sonder om ooit weer te hurk

Tevrede

• Roetine voorbeeld:
  
• Die bewegings
• 1. Gestreepte systap
• Aanwysings:
• 2. Tree op met omgekeerde longe
• Aanwysings:
• 3. Halter val
• Aanwysings:
• 4. Superman
• Aanwysings:
• 5. Med bal sy-uitsteek
• Aanwysings:
• 6. Donkieskop
• Aanwysings:
• 7. Enkellopende doodloop
• Aanwysings:
• 8. Brug
• Aanwysings:
• As u u roetine opbou ...
• 3 beweeg om glute te versterk

Squats sal nie al jou hoeke bedek nie, maar dit sal wel.

Squats word dikwels beskou as die heilige graal van boudoefeninge: Wil jy 'n groter agterkant hê? Hurk. Wil u 'n vormiger derriere hê? Hurk. Wil u 'n stewiger agterkant hê? Hurk.

Maar sê nou hierdie "ultieme" oefening is net nie vir u nie?

Of u nou beserings verhoed om dit te doen, of u gaan hurk (aangesien squats slegs een van die drie belangrike glute-spiere uitwerk), moenie bekommerd wees nie; daar is nog baie ander oefeninge wat u kan uitvoer om u die drome te gee .

Hier het ons 8 skuifvrye bewegings saamgestel wat u boude sal verstewig.

Om 'n volledige oefensessie te doen, kies 4 tot 5 van hierdie oefeninge om 'n roetine van 20 minute op te stel.

Roetine voorbeeld:

• 3 x 20 trappies (10 R, 10 L) gebande sytrap
• 3 x 20 trappies (10 R, 10 L) stap op met omgekeerde longe
• 3 x 20 herhalings (10 R, 10 L) enkellopende doodloop
• 3 x 20 herhalings (10 R, 10 L) met bal-kant-uitsteek
• 3 x 10 spanne superman

Doel om die oefensessie ten minste twee keer per week te doen om resultate te sien.

Die bewegings

1. Gestreepte systap

Dit is ideaal vir opwarming, en die gebreide sytrap maak u heupe en gluten reg.

via Gfycat

Aanwysings:

1. Plaas die band bo u knieë met u voete op die skouerbreedte en hurk af.
2. Begin met u regtervoet, stap na die kant en voltooi 10 stappe.
3. Agteruit, stap eers met u linkervoet, terug na die begin.
4. Voltooi 3 stelle.

2. Tree op met omgekeerde longe

Step ups sal nie net jou buit 'n lekker lift gee nie, dit is ook 'n praktiese oefening.

As u dit in u oefensessie hou, kan u balans en stabilisering help. U het 'n bankie of stap nodig wat omtrent die knievlak is om dit te voltooi.

via Gfycat

Aanwysings:

1. Begin staan, voete bymekaar, voor 'n bankie of stap.
2. Stap met jou regtervoet op die bank, druk deur jou hak en dryf jou linkerknie op.
3. Laat sak u linkerbeen af, stap agteruit van die bank af en spring agteruit met u regterbeen.
4. Kom terug na die beginposisie en stap weer op met u regtervoet en voer dieselfde stappe uit.
5. Voltooi 10-15 reps wat met die regterbeen lei, en skakel dan en voltooi 10-15 reps met u linkerbeen.

3. Halter val

Geweegde longe is ideaal vir u onderlyf in die algemeen, maar dit is veral effektief om u glutespiere op te bou.

via Gfycat

Aanwysings:

1. Begin reguit staan ​​met u voete bymekaar en 'n halter in elke hand.
2. Begin met u regtervoet, neem 'n groot stap vorentoe, stop as u bobeen parallel met die grond is en laat die handgewigte langs u hang.
3. Spring jou regtervoet op en keer terug na die beginposisie. Herhaal dit met die linkerbeen.
4. Voltooi 3 stelle van 10 herhalings met elke been.

4. Superman

Die werk van die agterste ketting - onderrug, glute en dyspiere - supermans is misleidend eenvoudig.

Maak seker dat u regtig die spier-en-geest-verbinding verbind om te verseker dat u die beste uit hierdie stap haal.

via Gfycat

Aanwysings:

1. Lê op jou maag met jou arms en bene reguit en tone na die muur agter jou.
2. Om u buikspiere vas te hou en u nek neutraal te hou, inasem en lig u arms en bene so hoog as moontlik van die grond af. Druk jou gluten bo-aan en hou dit vir 1-2 sekondes.
3. Keer terug na die beginposisie.
4. Voltooi 3 stelle van 10-15 herhalings.

5. Med bal sy-uitsteek

Sy-longe werk met die gluteus medius - die spier aan die bokant van jou boude - om die heup te stabiliseer en 'n mooi, afgeronde voorkoms te gee.

via Gfycat

Aanwysings:

1. Begin deur met u voete skouerbreedte uitmekaar te hou, hou 'n medisynebal by u bors.
2. Neem 'n groot stap na u regterkant en buig u regterknie as u voet die grond bereik, en sit u heup in 'n eenpoot hurkposisie.
3. Hou u linkerbeen reguit.
4. Druk deur u regtervoet en keer terug na die beginposisie.
5. Herhaal 10 herhalings aan elke kant vir 3 stelle.

6. Donkieskop

Die donkieskop is 'n wonderlike aanvullende oefening en rig jou boude een op een slag. Sorg dat u glute tydens elke beweging die werk doen.

via Gfycat

Aanwysings:

1. Neem die beginposisie op viervoet aan, kniee heupwydte uitmekaar, hande onder jou skouers, en nek en ruggraat neutraal.
2. Trek u kern vas, begin u regterbeen lig, knie bly gebuig, voet bly plat en skarnier aan die heup. Druk jou voet reguit in die rigting van die plafon en druk dit aan die bokant. Verseker dat u bekken en u heupbeen na die grond wys.
3. Keer terug na die beginposisie.
4. Voltooi 20 herhalings op elke been vir 4-5 stelle.

7. Enkellopende doodloop

Dit is nie net u been-, glute- en onderrugsterkte nie, maar u balans, maar die enkelbeen-dooie lift is 'n buitebrander.

As u balans nie heeltemal daar is nie, wees nie bang om een ​​van die halters te laat val en op te voer terwyl u op 'n stoel of muur stut nie.

via Gfycat

Aanwysings:

1. Begin met 'n halter in elke hand wat voor u dye rus met u gewig op u regtervoet.
2. As u regterbeen effens buig, begin u aan die heup skarnier en lig u linkerbeen reguit terug.
3. Hou u rug reguit en laat die gewigte voor u sak, naby u liggaam, in 'n stadige en beheerde beweging. Stop as u nie meer u balans kan handhaaf nie, of as u linkerbeen parallel met die grond is.
4. Keer stadig terug om te begin, voel regtig hoe u regter dyspier werk.
5. Voltooi 10 herhalings op die regterbeen, skakel dan na links, vir 3 stelle in totaal.

8. Brug

Haal die druk van u gewrigte af met 'n brug. Voeg 'n halter by as u meer weerstand benodig.

via Gfycat

Aanwysings:

1. Begin deur gesig op u mat te lê, knieë gebuig met u voete op die vloer en u handpalm na onder.
2. Asem in, en druk deur jou hakke, lig jou boude en rug van die grond af. Druk jou gluten bo-op.
3. Laat sak stadig terug tot op die grond en herhaal 3 stelle van 10-15 herhalings.

As u u roetine opbou ...

Geen hurke, geen probleem nie!

Wanneer u u roetine saamstel, moet u seker maak dat die onderlaag saamgestelde oefeninge is - of bewegings wat verskeie gewrigte gebruik. Dit sluit in step ups, lunges en deadlifts.

Voeg dan glute-isolasie-oefeninge by, soos donkieskoppe en supermans, as aanvulling.

En onthou om uself aan te hou uitdagings deur spanne of gewig by te voeg as dinge te maklik raak. Deur vier tot vyf van hierdie skuiwe ten minste twee keer per week uit te voer, kan u verwag om binne enkele maande uitslae te sien.

3 beweeg om glute te versterk