Hoe om 'n Bulgaarse Split Squat op die regte manier te doen

Tevrede

• Wat is die punt?
• Hoe verskil dit van 'n enkelbeen hurk?
• Is daar verskillende soorte Bulgaarse split squats?
• Hoe doen jy dit?
• Hoe kan u dit by u roetine voeg?
• Wat is die mees algemene foute om op te let?
• Jou voorpoot is nie in 'n gemaklike posisie nie
• Jou bolyf is nie gekantel nie
• Watter variasies kan jy probeer?
• Barbell
• Halter of ketelbel
• Smith-masjien
• Gimnasiumbal
• Weerstandsband
• Die slotsom

Is sterker bene bo-aan u wenslysie? Die resultate van die opname van Bulgaarse split squats in u roetine kan 'n droom word - sweet-ekwiteit is nodig!

Die Bulgaarse split-squat is 'n soort enkelbene-hurk en lewer beslis groot voordele vir u onderlyf.

Met een been agter jou en van die grond af verhef, rig hierdie oefening baie van dieselfde spiere as 'n tradisionele hurk, maar met die klem op die vierwielmotors.

Wat is die punt?

Die voordele van die Bulgaarse split squat is volop.

As 'n onderlyfoefening versterk dit die spiere van die bene, insluitend die vierwielmotors, dyspiere, gluten en kalwers.

As 'n enkelbeen-oefening word u kern gedwing om te hard te werk om u balans te handhaaf.

En hoewel die Bulgaarse gesplete hurk baie van dieselfde spiere werk as 'n tradisionele hurk, is dit vir sommige die beste oefening.

'N Tradisionele hurk plaas 'n aansienlike las op u onderrug - wat moontlik beserings kan veroorsaak - maar die Bulgaarse gesplete hurk verwyder die onderrug uit die vergelyking en plaas die klem op die bene.

As u rugprobleme het - of selfs as u dit nie het nie! - hierdie skuif kan 'n uitstekende opsie vir u wees.

Hoe verskil dit van 'n enkelbeen hurk?

Alhoewel beide die Bulgaarse split- en enkelpoot-squat op die vierwielmotors fokus en balans benodig, is daar subtiele verskille.

In 'n enkelbeen hurk kom u stabiliserende been voor u uit. In 'n Bulgaarse gesplete hurk is u stabiliserende been agter u op 'n verhoogde oppervlak.

Met 'n Bulgaarse gesplete hurk kan jy ook groter diepte bereik as 'n enkelbeen hurk, wat buigsaamheid in jou heupe vereis.

Is daar verskillende soorte Bulgaarse split squats?

Daar is twee variasies op 'n Bulgaarse split squat - een wat quad dominant is en een wat glute dominant is.

U voetposisie bepaal dit. As u voet verder van die verhoogde oppervlak af is, plaas u meer klem op u gluten en hamstrings; as dit nader aan die verhoogde oppervlak is, sal jy meer op jou vierwielmotors slaan.

Albei variasies is voordelig! Uiteindelik kom dit neer op u persoonlike voorkeur, sowel as wat natuurliker voel op grond van u buigsaamheid en beweeglikheid.

Om met elke variëteit rond te speel, kan u help om te identifiseer wat die beste by u pas.

Hoe doen jy dit?

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur ongeveer 2 voet voor 'n bankie of trap op die knie te staan.
2. Lig jou regterbeen agter jou op en plaas die bokant van jou voet op die bank. U voete moet nog ongeveer 'n skouerwydte van mekaar hê, en u regtervoet moet ver genoeg voor die bank wees waar u gemaklik kan spring - spring 'n bietjie rond sodat u die regte plek kan vind. As 'n nouer voetposisie werk, moet u net sorg dat u linkerknie nie oor die lyn van u tone val as u sak nie.
3. Rol jou skouers agteroor terwyl jy jou kern aanraak, en leun effens vorentoe in die middel, begin sak op jou linkerbeen en buig die knie.
4. As u 'n vier-dominante Bulgaarse gesplete hurk voltooi, moet u stop voordat u knie oor u tone val. As u 'n glute-dominante Bulgaarse gesplete hurk voltooi, stop dan as u linker bobeen parallel met die grond is.
5. Druk met u linkervoet op en gebruik die krag van u vierkante en hamstrings om weer terug te staan.
6. Herhaal vir die gewenste aantal herhalings op hierdie been, skakel dan oor en plaas die linkervoet op die bank.

As u nie eers Bulgaarse gesplete hurke het nie, begin dan met 2 stelle van 6 tot 8 herhalings op elke been totdat u gewoond raak aan die beweging en sterkte kry.

As u gemaklik 3 stelle van 12 spanne op elke been kan voltooi, oorweeg dit om 'n ligte halter in elke hand by te voeg vir ekstra weerstand.

Hoe kan u dit by u roetine voeg?

Voeg 'n Bulgaarse gesplete hurk by jou roetine op 'n onderlyfdag om die beensterkte te versterk, of voeg dit by 'n oefensessie om die liggaam te meng.

Gekombineer met 3 tot 5 addisionele kragoefeninge, is u in 'n japtrap op pad na 'n sterker kern en bene.

Soos met alle sterkte-oefensessies, moet u vooraf vooraf met 5 tot 10 minute van lae tot medium intensiteit cardio opgewarm wees, gevolg deur 'n dinamiese rek of skuimrol.

Wat is die mees algemene foute om op te let?

Alhoewel die beweging van 'n Bulgaarse split-hurk makliker is om te bemeester as 'n tradisionele hurk, is daar 'n paar dinge waarna u moet let.

Jou voorpoot is nie in 'n gemaklike posisie nie

As u voorvoet nie reg geposisioneer is nie, spandeer u baie tyd om die lieflike plek te vind.

Onthou dat u nie u voet so naby die bank wil hê dat u knie oor u tone val nie, maar u wil dit ook nie te ver hê nie.

Nadat u die regte plek gevind het, merk u die vloer met 'n halter of klein bordjie, sodat u 'n gids vir toekomstige stelle het.

Jou bolyf is nie gekantel nie

Alhoewel 'n algemene riglyn vir kragoefeninge is om die bors op te hou, wil u eintlik hê dat u bolyf effens vorentoe gekantel moet word.

U sal u bewegingsreeks beperk as u in 'n heeltemal regop posisie bly en u knie dwing om uit te spring voordat u die optimale diepte bereik het.

As u sien dat dit gebeur, buig u middellyf totdat u bolyf 'n hoek van 30 grade bereik, en probeer dan weer.

Watter variasies kan jy probeer?

Nadat u die liggaamsgewig Bulgaarse gesplete hurk op 'n bankie bemeester het, probeer om weerstand of ander rekwisiete by te voeg.

Barbell

Laai 'n barbell op u strikke en skouers en voltooi dieselfde beweging.

Wees versigtig wanneer u u voet agter u plaas, en sorg dat u nie u balans verloor met die ekstra gewig nie.

Halter of ketelbel

Hou 'n halter of ketelklok in elke hand terwyl u 'n Bulgaarse gesplete hurk uitvoer.

Dit sal makliker wees om hierdie geweegde variasie uit te voer as die barbell-verskeidenheid, hoewel u beperk sal wees tot die sterkte van u greep.

Smith-masjien

Ook bekend as 'n geassisteerde hurkmasjien, sal die Smith-masjien u toelaat om u krag veilig te toets in 'n Bulgaarse gesplete hurk.

Plaas die staaf op skouerhoogte, kom onder en haal dit af, voltooi dan die beweging.

Gimnasiumbal

Om 'n onstabiele oppervlak soos 'n gimnasiumbal (ook bekend as 'n joga of oefenbal) by jou Bulgaarse gesplete hurk te voeg, skep 'n ekstra uitdaging.

Gebruik die bal in die plek van 'n bankie - u sal harder moet werk om u balans te behou en u te stabiliseer terwyl u hurk.

Weerstandsband

Plaas 'n weerstandsband onder u voorste voet, buig die elmboë en hou die handvatsels op u skouers.

Hurk af, behou jou posisie met die weerstandbandehandvatsels.

Die slotsom

Bulgaarse split squats kan groot voordele vir u bene en kern lewer.

Boonop, met minder vereiste van die onderrug, kan hierdie oefening verkies word bo 'n tradisionele hurk om krag aan u onderlyf te verleen.

As u die regte vorm bemeester, is u op pad na meer krag.

Nicole Davis is 'n skrywer in Madison, WI, 'n persoonlike afrigter, en 'n groepsinstrukteur met die doel om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. As sy nie met haar man oefen of haar jong dogter rondjaag nie, kyk sy na misdaad-TV-programme of maak suurdeegbrood van nuuts af. Kry haar op Instagram vir fiksheid, #momlife, en meer.