5 Aanbevole oefeninge om 'n bultende skyf in u nek te genees

Tevrede

• Chin tucks
• Nekverlengings
• Gesamentlike mobilisasies
• Trapezius-rek (laterale rek)
• Scapulêre instelling rek
• Wat om nie met 'n bultende skyf in jou nek te doen nie
• Ander middels wat kan help met 'n bultende skyf
• Wanneer u dokter moet besoek
• Belangrikste wegneemetes

Nekpyn is 'n algemene kwaal wat liggaamlike aktiwiteit kan ontspoor en die daaglikse aktiwiteite moeilik kan uitvoer.

Vir sommige mense is die pyn tydelik en veroorsaak dit slegs geringe onderbrekings in hul lewe. Maar vir ander kan nekpyn die gevolg wees van 'n ernstiger toestand, soos 'n bultende skyf, wat 'n spesifieke behandelingsplan benodig om verligting te kry.

"'N Bultende skyf kom voor wanneer die werwelskyf, tussen twee ruggraatwerwels, saamgepers word en veroorsaak dat die skyf uit sy normale posisie gedruk word," verduidelik Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, stigter van Movement Vault. Die skyf steek gewoonlik aan die agterkant van die ruggraat uit, aan die regter- of linkerkant.

Daar is 'n verskeidenheid behandelingsopsies vir 'n bultende skyf, insluitend oefeninge wat u tuis kan doen. Hier is vyf skuifgoedgekeurde bewegings wat u vir 'n bultende skyf kan doen.

Chin tucks

"Hierdie oefening is gerig op die diep nekbuigers en veroorsaak dat u nekwerwels in die uitbreiding beweeg," het Wickham gesê. Met verloop van tyd kan dit help om pyn te verminder en die neksterkte te verbeter.

1. Sit regop asof jy 'n tou aan die bokant van jou kop vasgeheg het. Sorg dat u nek reguit is.
2. Druk jou kop saggies agteroor. Dit kan veroorsaak dat u ken hak en 'n dubbele ken maak. U moet voel hoe die spiere onder u ken geaktiveer word.
3. Doen 10 herhalings, 10 keer per dag.

Nekverlengings

"Baie keer is mense bang om te beweeg as hulle 'n skyfbesering het, maar hierdie oefening help om u nekspiere te aktiveer en aan u liggaam te bewys dat dit OK is om te beweeg," het Wickham gesê.

1. Begin op u hande en knieë of op 'n oefenbal.
2. Buig jou nek boontoe sover dit gemaklik en pynvry is.
3. Hou hierdie posisie vir 3 sekondes en kom dan terug na die beginposisie, dit is 'n reguit nek.
4. Doen 10 herhalings, 10 keer per dag.

Gesamentlike mobilisasies

Hierdie gewrigsmobilisering is gerig op die individuele servikale werwelgewrigte en die skywe tussen die gewrigte. "Daar is getoon dat ligte nekmobilisasies pyn verminder en nekbeweging met verloop van tyd verhoog," het Wickham verduidelik.

1. Plaas 'n opgerolde handdoek agter die agterkant van u nek.
2. Gryp albei punte van die handdoek vas en neem die handdoek op.
3. Trek liggies vorentoe met u hande terwyl u 'n kenstop doen.
4. Kom terug na die beginposisie en herhaal.
5. Doen 10 herhalings, 3 keer per dag.

Trapezius-rek (laterale rek)

"Hierdie strek kan help om die boonste trapezius-spier los te maak, wat dikwels styf raak as u nekpyn het," sê dr. Farah Hameed, assistent-professor in rehabilitasie en regeneratiewe medisyne aan die Columbia University Medical Center.

1. Sit of sit, kantel jou kop stadig om jou oor naby jou skouer te bring.
2. Hou liggies vir 10 tot 20 sekondes.
3. Skakel oor na die ander kant en hou dit vir 10 tot 20 sekondes.
4. As u nie veel strek nie, kan u u hand saggies gebruik om u kop verder na die kant te trek.
5. Doen 2 stelle - albei kante is 1 stel - 2 tot 3 keer per dag.

Scapulêre instelling rek

"Swak houding en afronding van u skouers vorentoe kan ook die druk op skottelbultjies verhoog, wat tot pyn kan lei," het Hameed verduidelik.

'' 'N Skaapvormige strekstrek kan die strek aan die voorkant van u bors verhoog, u algehele belyning verbeter en u skouerblaaie agtertoe in 'n beter posisie bring om u nekspiere te laat ontspan,' het sy bygevoeg.

1. Sit of staan, sit u vingers op u skouers.
2. Rol jou skouers agtertoe en gly jou skouerblaaie na onder en saam aan die agterkant met jou elmboë gebuig, asof jy dit probeer neerlê en terug na jou agtersak.
3. Hou hierdie houding vir 10 sekondes.
4. Herhaal hierdie oefening 'n paar keer gedurende die dag, veral as u al 'n rukkie gesit het.

Wat om nie met 'n bultende skyf in jou nek te doen nie

Rekeninge en oefeninge wat spesifiek ontwerp is vir rehabilitasie doeleindes is 'n uitstekende manier om u nek en die omliggende gebiede te rig. Dit gesê, daar is oefeninge wat u moet vermy as u 'n bultende skyf in die nek het.

Wickham sê 'n paar algemene bewegings en strek om van weg te bly, sluit in beweging wat druk op u nek uitoefen, en enige beweging of rek waar u nek aansienlik gebuig word.

'As u pyn ervaar van 'n bultende skyf in die nek, moet u swaar gewig optel, veral niks bokant nie, totdat 'n dokter u geëvalueer het.'
- Dr Farah Hameed, assistent-professor in rehabilitasie en regeneratiewe medisyne aan die Columbia University Medical Center

U moet ook oefeninge of posisies vermy wat direkte druk op die nek kan uitoefen, soos kopstande en skouerstande in joga.

Laastens sê Hameed om oefeninge vir hoë impak soos spring en hardloop te vermy. Alles wat u kan veroorsaak dat u skielike skerp bewegings doen, kan die pyn van 'n bultende skyf vererger.

Soos altyd, as 'n spesifieke beweging u pyn verhoog of u simptome vererger, hou op om dit te doen en praat met 'n dokter of fisioterapeut vir alternatiewe oefeninge.

Ander middels wat kan help met 'n bultende skyf

Behalwe enige oefeninge of oefeninge wat u alleen uitvoer, kan u dokter ook aanbeveel om 'n nie-steroïdale anti-inflammatoriese middel (NSAID), soos ibuprofen, te gebruik om pyn en inflammasie te verlig.

Behandeling kan ook weeklikse besoeke aan 'n fisioterapeut insluit wat 'n kombinasie van strek, spieraktiveringstegnieke en praktiese manuele terapie kan gebruik.

Volgens die Cleveland Clinic kan 'n kortisooninspuiting in die ruggraat in ernstiger gevalle verligting bied.

"Daar is gevalle waar die herniasie ernstig genoeg is, waarin chirurgie nodig is, maar in byna alle gevalle is dit die beste om fisiese terapie te probeer voordat u geopereer word," het Wickham gesê.

Wanneer u dokter moet besoek

As u reeds onder die dokter se sorg is vir 'n bultende skyf, sal hulle waarskynlik stappe hê om te volg vir herbesoeke. Maar oor die algemeen dui sommige rooi vlae aan dat dit dalk tyd is om vroeër as later 'n afspraak te maak.

"As u simptome binne 1 tot 2 weke nie beter word nie, of as u matige tot ernstige gevoelloosheid, tintelende of brandende gevoelens in u nekskouers, arms of hande het, moet u 'n dokter besoek," het Wickham gesê.

Omdat daar 'n noue verband tussen die skyfies en die rugmurg en die rugmurg is, sê Hameed dat u enige neurologiese simptome het, soos aanhoudende gevoelloosheid, tinteling of swakheid in u arms. Dit is dus 'n beroep op u dokter om 'n evaluasie te ondergaan fisiese ondersoek.

Verder, as u een van die volgende tekens van koordkompressie ervaar, moet u 'n dokter spreek vir dringende evaluering:

• balansversteuring
• lompheid met die gebruik van u hande
• val
• derm- of blaasveranderings
• gevoelloosheid en tinteling in jou buik en bene

Belangrikste wegneemetes

Om 'n bultende skyf betyds te behandel, is van kritieke belang, veral omdat skyfies uiteindelik kan breek. Om die bogenoemde oefeninge en strekwerk uit te voer, is 'n uitstekende plek om te begin.

'N Dokter of fisioterapeut kan u help met die ontwikkeling van 'n meer omvattende oefenprogram om u pyn in u nek te help en die spiere in die omliggende gebiede te versterk.