4 Oefeninge vir die boude, heup en dye is veilig vir swangerskap

Tevrede

• Voordele van oefening tydens swangerskap
• Sybeenverhoging
• Heupfleksie (buig)
• Heupverlenging
• Knie fleksie (buig)

Voordele van oefening tydens swangerskap

Om fiks te bly tydens u swangerskap is goed vir u en u baba. Gereelde aërobiese oefeninge en kragoefeninge kan die uitslag van u swangerskap op verskeie maniere verbeter. Dit kan:

• verhoog jou energievlak
• verhoed dat u tydens swangerskap te veel gewig optel
• help jou om beter te slaap
• verlig swangerskap simptome soos rugpyn en hardlywigheid
• verminder u risiko vir preeklampsie (hoë bloeddruk tydens swangerskap)
• verlaag u kans om keisersnee te benodig
• help u om u swangerskapgewig vinniger te verloor nadat u geboorte gegee het

Oefening kan ook die kans op swangerskap-diabetes verlaag. As u swangerskapsdiabetes het, kan u die risiko om later tipe 2-diabetes later in u lewe te kry, verhoog. Swangerskap-diabetes kan ook die risiko van u baba om oorgewig te hê, verhoog.

Volgens 'n studie van 2017 het 22 persent van oorgewig of vetsugtige vroue wat drie keer per week aan 'n fietsprogram van 30 minute deelgeneem het, swangerskapdiabetes ontwikkel, vergeleke met byna 41 persent van die vroue wat nie aan die program deelgeneem het nie. Die oefengroep het ook minder gewig opgetel tydens hul swangerskap.

Vetsugtige of oorgewig vroue wat 30 tot 60 minute per dag, drie of meer keer per week oefen, kan die risiko verminder om hul babas voortydig te bevalling, het 1 van 1 500 swanger vroue gevind.

Hier is vier bewegings wat kan help om die spiere in u heupe, boud en dye te versterk.

Sybeenverhoging

Hierdie beenverhogings versterk die spiere aan die kante van u heupe en dye. Sterk bene help om die gewig van u groeiende maag te dra en gee u meer hefboom tydens aflewering wanneer dit tyd is om te druk.

As u enkelgewigte wil gebruik, moet u eers u dokter vra en dit lig hou.

Staan regop, direk agter 'n tafel of stoel, met voete effens van mekaar. Hou die stoel vas om u balans te behou.

• Neem 3 sekondes om u linkerbeen 6 tot 12 sentimeter na buite te lig. Hou u rug en albei bene reguit. Moenie jou tone na buite wys nie; hou hulle vorentoe. Hou die posisie vir 1 sekonde.
• Neem 3 sekondes om u been terug te laat sak na die beginposisie.
• Herhaal dit met u linkerbeen.
• Wissel bene af totdat u die oefening 8 tot 15 keer met elke been herhaal het.
• Rus, doen dan nog 'n stel van 8 tot 15 afwisselende herhalings.

Heupfleksie (buig)

Heupfleksies versterk die bobeen- en heupspiere en help u om u liggaam voor te berei op kraam. U kan enkelgewigte gebruik as u dokter sê dat dit veilig is.

• Staan aan die kant of agter 'n stewige stoel of tafel, hou dit met een hand vas vir balans.
• Neem 3 sekondes om u linkerknie te buig en bring dit so ver moontlik na u bors. Staan reguit sonder om in die middellyf of heupe te buig.
• Hou die posisie vir 1 sekonde en neem dan 3 sekondes om u linkerbeen tot onder te laat sak.
• Herhaal dit met u regterbeen.
• Wissel bene af totdat u 8 tot 15 herhalings aan elke kant gedoen het.
• Rus, doen dan nog 'n stel van 8 tot 15 afwisselende herhalings.

Heupverlenging

Hierdie oefening versterk u heupe om u voor te berei op kraam. Gebruik enkelgewigte as u dokter sê dat dit veilig is.

• Staan 12 tot 18 sentimeter van 'n tafel of stoel af, met voete effens van mekaar.
• Buig ongeveer 45 grade van die heupe af vorentoe, hou die tafel of stoel vas vir balans.
• Neem in hierdie posisie 3 sekondes om u linkerbeen reg agter u op te lig sonder om u knie te buig, u tone te wys of u bolyf verder vorentoe te buig. Hou die posisie vir 1 sekonde.
• Neem 3 sekondes om u linkerbeen terug te laat sak na die beginposisie.
• Herhaal dit met die regterbeen. Wissel bene af totdat u die oefening 8 tot 15 keer met elke been herhaal het.
• Rus, doen dan 'n ander stel van 8 tot 15 afwisselende herhalings met elke been.

Knie fleksie (buig)

Hierdie oefening versterk die spiere in die agterkant van die dy, wat help om u regop en gebalanseerd te hou met u groter vrag. Gebruik enkelgewigte om 'n uitdaging by te voeg.

• Staan reguit, baie naby aan 'n tafel of stoel, hou dit vas vir balans.
• Neem 3 sekondes om jou linkerknie te buig en jou voet na jou boude te lig, sodat jou kuit so ver as moontlik na die agterkant van jou dy kan kom. Moet glad nie jou bobeen beweeg nie. Buig jou knie en beweeg net jou onderbeen.
• Neem 3 sekondes om u linkerbeen te laat sak.
• Herhaal dit met u regterbeen.
• Wissel bene af totdat u 8 tot 15 herhalings met elke been gedoen het.
• Rus, doen dan nog 'n stel van 8 tot 15 afwisselende herhalings.

Oefen veiligheid tydens swangerskap Veiligheid

Voordat u met 'n oefenprogram begin, moet u u dokter raadpleeg om seker te maak dat dit veilig is. U dokter kan u waarsku teen oefening as u komplikasies met u swangerskap het. As u byvoorbeeld:

• swanger is met 'n tweeling of ander veelvoude
• loop gevaar vir voortydige kraam
• hoë bloeddruk hê
• 'n bestaande hart van longsiektes het
• plasenta previa het of 'n hoë risiko daarvoor het
• is erg anemies

Die beste aërobiese oefeninge tydens swangerskap het 'n lae impak, soos:

• swem
• loop
• ry op 'n stilstaande fiets
• lae-impak aerobics doen
• dans
• joga beoefen
• kragoefening (vra u dokter hoeveel gewig u veilig kan optel)

As u swangerskap gesond is, moet u in staat wees om dieselfde aktiwiteite te doen as wat u gedoen het voordat u swanger geword het, met slegs enkele wysigings. Vermy hierdie oefeninge, wat vir u en u baba riskant kan wees:

• treffende sportsoorte soos boks, sokker of yshokkie
• crunches of ander oefeninge waar jy plat op jou rug lê, wat druk plaas op 'n aar wat bloed in jou hart terugbring
• riskante aktiwiteite soos valskermspring of duik
• warm joga of ander oefenprogramme wat u liggaamstemperatuur laat styg
• aktiwiteite wat kan val, soos bergfietsry, afdraande of perdry

Neem hierdie voorsorgmaatreëls wanneer u oefen:

• Drink baie water voor, tydens en na u oefensessie.
• In die somer, oefen binne waar dit lugversorg is.
• Dra 'n draaggordel vir swangerskap om u maag vas te hou, asook 'n sportbh om u borste te ondersteun.

Hou op om dadelik te oefen en bel u dokter as u een van hierdie simptome ervaar tydens u oefensessie:

• bloeding of vloeistof wat uit u vagina lek
• borspyn
• vinnige of onreëlmatige hartklop
• duiseligheid of floute
• probleme met asemhaling
• swakheid, pyn of swelling in u onderbene
• gereelde kontraksies