Kalorie-digtheid - Hoe om gewig te verloor deur meer kos te eet

Tevrede

• Wat is kalorie-digtheid?
• Hoe beïnvloed kalorie-digtheid die gewig?
• 'N Dieet met 'n lae kalorie-digtheid kan die gesondheid verbeter
• Voedsel met 'n lae kalorie-digtheid
• Kos met 'n hoë kalorie-digtheid om te beperk
• Die slotsom

Kaloriedigtheid beskryf die aantal kalorieë in 'n gegewe hoeveelheid of gewig voedsel.

As u verstaan ​​hoe dit werk, kan dit u help om gewig te verloor en u dieet te verbeter ().

Wat meer is, as u op voedsel met 'n lae kalorie-digtheid fokus, kan u 'n groot hoeveelheid kos eet terwyl u steeds kalorieë besnoei (,,).

Dit kan baie voordele vir die gesondheid inhou, insluitend verhoogde inname van voedingstowwe en gewigsverlies.

Hierdie artikel verduidelik alles wat u moet weet oor kalorie-digtheid.

Wat is kalorie-digtheid?

Kalorie-digtheid is 'n maatstaf van die kalorie-inhoud van voedsel in verhouding tot die gewig of volume daarvan.

Dit word ook energiedigtheid genoem en word gewoonlik gemeet as kalorieë per 3,5 gram voedsel.

Die keuse van voedsel met 'n lae kalorie-digtheid kan help met gewigsverlies. Dit laat jou outomaties minder kalorieë eet terwyl jy steeds groot eet en porsies vul (, 6).

'N Makliker manier om hiervan sin te maak, is om 'n volledige bord kos voor te stel. Hoe minder kalorieë die bord bevat, hoe laer is die kalorie-digtheid van die ete.

'N Groente met 30 kalorieë per 100 gram het 'n lae kalorie-digtheid, terwyl sjokolade met 550 kalorieë per 100 gram 'n baie hoë kalorie-digtheid het.

Alhoewel kalorie-digtheid minder bekend is as ander konsepte om gewig te bestuur, soos om kalorie te tel, kan die keuse van voedsel op grond van hierdie maatstaf eenvoudiger en effektiewer wees ().

As u u dieet byvoorbeeld baseer op voedsel met 'n lae kalorie-digtheid, beperk u u tot hoofsaaklik gesonde en voedingsryke volvoedsel.

Dit kan u dieet vinnig opruim en die meeste kalorie-digte, verwerkte voedsel wat gewoonlik ongesond is en maklik is om te veel te eet, uitskakel.

“Kalorie-digtheid” verwys na die aantal kalorieë per gewig of volume kos. Dit is 'n baie eenvoudige, effektiewe metode om u dieet te verbeter.

Hoe beïnvloed kalorie-digtheid die gewig?

Om te veel kalorieë te eet, is 'n belangrike faktor in gewigstoename (8,).

Verskeie studies het getoon dat individue wat dieet met 'n lae kalorie-digtheid verbruik, ook minder totale kalorieë per dag eet. Dit word gekoppel aan 'n laer liggaamsgewig, liggaamsmassa-indeks (BMI) en middellyfomtrek (,).

Gevolglik toon studies aan dat diegene waarvan die diëte meestal voedsel met 'n hoë kalorie-digtheid bevat, 'n verhoogde risiko het vir gewigstoename en vetsug (,).

Kalorie-digtheid beïnvloed ook honger.

Voedsel met 'n lae kalorie-digtheid lewer gewoonlik minder vet en meer water en vesel. Dit is ideaal om u versadig te laat voel en u daaglikse kalorie-inname te verminder ().

Daarenteen is baie kalorie-digte voedsel hoogs verwerk en uiters smaaklik, wat dit maklik maak om te veel te eet.

Navorsing dui aan dat volvoedsel aan u brein sê om op te hou eet, terwyl hierdie effek vertraag word as u hoogs verwerkte voedsel eet (,).

In een studie het deelnemers 56% meer kalorieë geëet wanneer hulle 'n maaltyd met 'n hoë energie-digtheid voorsien, vergeleke met 'n lae-energie-digtheid ().

'N Ander studie vergelyk kalorie-inname vir maaltye met 'n hoë en lae kalorie-digtheid wat ooreenstem met smaaklikheid en makrovoedingstowwe.

Mense het gemiddeld 425 meer kalorieë geëet as hulle die kalorie-digte maaltyd gegee het as wanneer hulle die kalorie-digtheid () gegee het.

Navorsing het mense se inname van voedsel met 'n hoë kalorie-digtheid gekoppel aan gewigstoename en vetsug. Diegene wat meer voedsel met 'n lae kalorie-digtheid eet, eet gewoonlik minder kalorieë en het 'n laer liggaamsgewig.

'N Dieet met 'n lae kalorie-digtheid help om gewig te verloor

'N Lae kalorie-digte dieet kan gewigsverlies aanhelp.

Dit fokus op volvoedsel en beperk u inname van verwerkte voedsel, wat u inname van proteïene, groente en vrugte natuurlik verhoog.

Daar is getoon dat al hierdie voedsel gewigsverlies bevorder deur die totale kalorie-inname per maaltyd of per dag te verminder (,).

'N Dieet met 'n lae kalorie-digtheid kan honger verminder, aangesien u maag die hoeveelheid kos wat u in 'n maaltyd verbruik het, aanvoel.

'N Maaltyd met 'n lae kalorie-digtheid vul ook jou bord. Dit help u maaltyd langer en dwing u om meer te kou, wat u gevoelens van volheid verder verhoog ().

In een studie het die deelnemers gemiddeld 7,7 kg verloor nadat hulle hul vet met 'n hoë kalorie-digtheid na vrugte en groente met 'n lae kalorie-digtheid oorgeskakel het ().

Laastens, die resultate van 'n waarnemingsstudie het bevind dat volwassenes wat dieet met 'n laer kalorie-inname verbruik, na vyf jaar aansienlik laer metings van die middellyf en BMI gehad het ().

Navorsing het getoon dat 'n dieet met 'n lae kalorie-digtheid 'n uitstekende metode kan wees om gewig te verloor en u algemene eetgewoontes te verbeter.

'N Dieet met 'n lae kalorie-digtheid kan die gesondheid verbeter

'N Dieet met lae kalorie-digtheid dwing u om u eetpatroon op te knap en baie positiewe veranderinge aan te bring.

Al hierdie veranderinge bevoordeel u gesondheid op lang termyn, insluitend:

• Minder verwerkte voedsel. U inname van verwerkte, ongesonde kos word verminder.
• Meer gesonde kos. U sal meer voedsame voedsel met 'n lae kalorie-inname eet.
• Meer maer proteïene. Gehalteproteïene kan gewigsverlies aanhelp en het verskeie ander voordele ().
• Meer voedingstowwe. 'N Lae-kalorie-digtheidsdieet moedig u aan om meer mikro-voedings- en antioksidantryke vrugte en groente te verbruik.
• Verminder kalorie-inname. Die vermindering van u kalorie-inname en gewig verloor is een van die beste maniere om u gesondheid te verbeter as u oorgewig is (,).
• 'N Goed gebalanseerde, volhoubare dieet. Hierdie manier van eet leer u om op gesonder kos met lae kalorieë te konsentreer, terwyl u u nie dwing om ander kosse of soorte lekkernye heeltemal uit te skakel nie.

Behalwe om gewig te verloor, hou 'n dieet met 'n lae kalorie-digtheid verband met baie ander aspekte van 'n gesonde leefstyl.

Voedsel met 'n lae kalorie-digtheid

Die meeste natuurlike voedsel het 'n baie lae kalorie-digtheid. Dit sluit in:

• Groente. Die meeste groen groente het die laagste kalorie-digtheid van alle voedsel, omdat dit hoofsaaklik bestaan ​​uit water, vesel en 'n baie klein hoeveelheid koolhidrate.
• Vleis en vis. Maer proteïene soos hoender, wit vis en kalkoen het 'n lae kalorie-digtheid, maar vetter vleis en vis het 'n matige tot hoë digtheid.
• Vrugte. Dit het 'n lae kalorie-digtheid vanweë hul hoë vesel- en waterinhoud. Bessies en ander waterige vrugte het gewoonlik die laagste digtheid.
• Melk en jogurt. Vetmelk en yoghurt sonder bygevoegde suiker het ook 'n lae kalorie-digtheid en bied 'n goeie proteïenbron.
• Eiers. Heel eiers is 'n proteïenverpakte superkos met 'n matige kalorie-digtheid, veral as dit met groente gekombineer word.
• Styselagtige koolhidrate. Sommige natuurlike styselagtige koolhidrate soos aartappels, peulgewasse en ander wortelgroente het 'n lae tot matige kalorie-digtheid. Dit geld veral as dit gaar is, want dit word met water gevul.
• Suikervrye drankies. Hierdie drankies, soos water, koffie en tee, het 'n lae kalorie-digtheid en kan help om u versadig te hou.

Daar is geen rede om vetryke voedsel heeltemal uit te skakel nie. Hou net u inname matig. Baie gesonde vetryke kosse, soos neute, avokado's en olyfolie, kan bydra tot gewigstoename as u te veel daarvan eet.

Die meeste onverwerkte en natuurlike voedsel het 'n lae kalorie-digtheid. Dit geld veral groente, vrugte, maer vleis, vis en eiers.

Kos met 'n hoë kalorie-digtheid om te beperk

As u hierdie benadering wil probeer en u voedselseleksie op kalorie-digtheid wil baseer, moet u die inname van voedsel met 'n hoë kalorie-digtheid beperk, insluitend:

• Lekkergoed en skyfies. Lekkers en skyfies bevat meestal baie suiker en vet, wat dit baie kaloriedig maak en maklik is om te veel te eet.
• Gebak en koeke. Net soos lekkergoed, is gebak en koeke baie kaloriedig en maklik om te ooreet.
• Kitskos. Dit is 'n paar van die mees kalorie-digte voedsel beskikbaar. Studies toon dat 'n gemiddelde kitskosmaaltyd ongeveer twee keer die kalorieë van 'n normale, gesonde maaltyd bevat ().
• Olies. Alhoewel sekere olies, soos klapper en olyfolie, gesond is, het dit steeds 'n baie hoë kalorie-digtheid. Verbruik gesonde olies met matigheid.
• Hoëvet suiwelprodukte. Voedsel soos botter, room en kaas het baie hoë kalorieë. Verteer hulle met mate.
• Vetterige vleis. Sommige vetterige vleis het 'n baie hoë kalorie-digtheid. Dit sluit in spek, wors, lamsvleis en vetterige vleissnitte.
• Neute. Net soos ander gesonde vetbronne, is neute baie kaloriedig. Alhoewel dit baie gesondheidsvoordele inhou, is dit maklik om te veel te eet. Probeer u porsies meet voordat u dit eet.
• Hoëvet speserye. Sommige souse en speserye, soos mayonnaise, pesto en plaasbemesting, bevat baie kalorieë en moet meestal vermy word.
• Suiker drankies. Sommige smoothies en volvet-melkskommels bevat baie kalorieë en moet soveel as moontlik vermy word.

As u probeer om gewig te verloor, moet u die inname van die meeste voedsel met 'n hoë kalorie-digtheid beperk. Sommige natuurlike vetryke voedsel is gesond en kan in klein hoeveelhede verbruik word.

Die slotsom

Uit die vele diëte rondom is 'n eetplan gebaseer op voedsel met 'n lae kalorie-digtheid waarskynlik een van die verstandigste en doeltreffendste. Dit is ook maklik om te verstaan ​​en te implementeer.

In teenstelling met diëte wat daarop fokus om voedselgroepe uit te sluit, kan 'n lae-kalorie-digtheidsdieet alle voedselsoorte toelaat, terwyl u fokus net op gesonde, volvoedsel beweeg.

Boonop ervaar u ook minder honger en kan u versadig word.

Deur 90% van u inname op voedsel met 'n lae kalorie-digtheid te baseer, kan u maklik kalorie-inname verminder en gewig verloor met min moeite.