Graandieetoorsig: werk dit vir gewigsverlies?

Tevrede

• Healthline dieet telling: 2 uit 5
• Wat is die graan dieet?
• Hoe om die graanvoeding te volg
• Bevorder dit gewigsverlies?
• Ander moontlike voordele
• Potensiële nadele
• Kan baie suiker bevat
• Weinig kalorieë, proteïene en gesonde vette bevat
• Kos om te eet
• Voedsel om te vermy
• 3-dae voorbeeld menu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Die slotsom

Healthline dieet telling: 2 uit 5

Op die graandieet vervang u twee maaltye per dag deur graan en melk.

Alhoewel die dieet al 'n rukkie bestaan, het dit onlangs gewild geword.

Dit lyk asof dit effektief is vir gewigsverlies op kort termyn en kan ryk wees aan vesel en volgraan. Tog kan dit ook baie suiker bevat en buitensporig beperk.

Hier is 'n omvattende oorsig van die graandieet om u te help besluit of dit vir u geskik is.

• Algehele telling: 2
• Vinnige gewigsverlies: 2.5
• Gewigsverlies op lang termyn: 1
• Maklik om te volg: 2.5
• Voedingskwaliteit: 2

ONDERSTE LYN: Op die graandieet vervang u twee maaltye per dag deur graan en melk, terwyl u derde maaltyd en peuselhappies min kalorieë bevat. Dit kan gewigsverlies op kort termyn help, maar is nie volhoubaar of voedingsgewys nie.

Wat is die graan dieet?

Die graangewasse het veral gewild geword uit die "Special K Challenge".

Spesiale K-graankos word al lank bemark as 'n gesonde voedsel wat u kan help om gewig te verloor, en sommige bokse graan het selfs die instruksies vir die twee-week-uitdaging daarop gedruk.

Kellogg's - die moedermaatskappy van Special K - bevorder egter nie meer hierdie uitdaging of die graandieet nie.

Op hierdie dieet vervang u u ontbyt en middagete deur 'n porsie volgraan graan en afgeroomde of lae-vet melk.

U aandete en versnaperinge moet klein wees, min kalorieë bevat en 'n maer proteïen bevat, asook volgraan, vrugte en groente.

Verder het sommige dieetuitdagings behels dat u 'n hele week lank net graan met melk moet eet. Tog is dit die beste om hierdie uitdagings te vermy, want dit kan baie kalorieë en proteïene bevat en kan moegheid, verminderde fokus en gemoedsveranderings veroorsaak ().

Op die graandieet vervang u twee maaltye per dag deur 'n porsie volgraan en graanmelk. Een gewilde weergawe was die 'Special K Challenge'.

Hoe om die graanvoeding te volg

Die graangewasse-dieet is relatief maklik om te volg.

Vervang eenvoudig ontbyt en middagete deur 'n porsie graan en 1 / 2-2 / 3 koppie (120-180 ml) afgeroomde of lae-vet melk. Die graan moet verkieslik min bygevoegde suikers bevat en gemaak word van volgraan, soos Special K, Total of gewone koringvlokkies.

Vir aandete word u aangeraai om 'n maaltyd te kies wat ryk is aan vrugte, groente en volgraan, sowel as min vet en kalorieë - ideaal 450 of minder kalorieë.

Voorbeelde hiervan is 'n gegrilde hoenderslaai met vinaigrette en vars vrugte, of bruinrys met salm en gekruide groente.

U mag ook twee versnaperinge per dag gebruik, wat elk 100 of minder kalorieë lewer.

As u hierdie dieet noukeurig volg, verbruik u waarskynlik ongeveer 1200–1 500 kalorieë per dag, wat by die meeste mense tot gewigsverlies behoort te lei. Kalorieë hang af van die graan wat u kies en hoeveel u daarvan eet.

Dit word aanbeveel om een ​​porsie van u gekose graan te eet tydens ontbyt en middagete. Die porsiegrootte word gedefinieer deur die voedingsetiket op die kissie en is gewoonlik 2 / 3–1 koppie (ongeveer 28-42 gram).

Die meeste mense volg die graanvoeding vir vyf dae tot twee weke. U moet die dieet nie langer as dit volg nie, want dit is moeilik om aan te hou, kan min kalorieë en proteïene bevat, en dit kan lei tot voedseldrang (2,,).

Om die graandieet te volg, vervang u ontbyt en middagete met 'n porsie volgraangraan met lae-vet melk. U aandete en versnaperings moet min kalorieë bevat en maer proteïene, volgraan en vrugte of groente bevat.

Bevorder dit gewigsverlies?

Baie mense het gewig verloor op die graangewasse as gevolg van die kaloriebeperking wat dit behels ().

Een studie onder 24 volwassenes oor die "Special K Challenge" van twee weke het bevind dat deelnemers hul inname met ongeveer 600 kalorieë per dag verminder en gewig en vetmassa verloor (2).

Hierdie studie is egter geborg deur Kellogg's - die vervaardigers van Special K - sodat die resultate bevooroordeeld kan wees (2).

Boonop is die gewigsverlies dalk nie volhoubaar nie. U het getoon dat u u kalorie-inname aansienlik verminder deur 'n beperkende dieet te volg, soos die graandieet, wat dit moeiliker maak om gewig te verloor en dit op die lange duur af te hou (,,).

Die vlakke van leptien, 'n hormoon wat u liggaam vertel wanneer u genoeg kos gehad het, neem byvoorbeeld af wanneer u u kalorieë beperk. Verlaagde leptienvlakke kan lei tot verhoogde honger en kosdrange (,).

As u ook die hoeveelheid kalorieë wat u eet, skielik verminder, vergoed u liggaam deur u metaboliese tempo of die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand, te verlaag ().

Die suksesvolste dieetplanne is volhoubaar op lang termyn, met 'n geleidelike afname in kalorieë oor tyd om hierdie negatiewe effekte te verminder (,).

U kan gewig verloor op die graanvoeding as gevolg van kaloriebeperking. Tog kan u die gewig dalk nie op lang termyn afhou nie, as gevolg van die gevolge wat kaloriebeperking op u metabolisme het.

Ander moontlike voordele

As u volgraangraan kies, is die volg van die graandieet 'n uitstekende manier om u volgraan- en veselinname te verhoog.

Hoër volgraaninname hou verband met beter gesondheidsresultate en 'n verminderde risiko vir dood weens alle oorsake ().

In een oorsig van studies met meer as 1 miljoen deelnemers was elke 28 gram volgraan wat per dag verbruik word, geassosieer met 'n afname van 9% in die risiko van dood weens enige oorsaak en 'n 14% laer risiko vir dood aan hartaanval () .

Die vesel in volgraan bevorder gesonde vertering en kan u help om u gewig te bestuur ().

Tog is dit belangrik om daarop te let dat bloot u inname van meer voedingsdigte volvoedsel soos groente en vrugte dieselfde voordeel sal bied.

Die graangewasse kan ryk wees aan volgraan en vesel, wat gepaard gaan met beter gesondheidsuitkomste, insluitend 'n laer risiko vir dood weens alle oorsake en verhoogde gewigsverlies.

Potensiële nadele

Behalwe dat dit 'n beperkende dieetplan is wat u dalk nie help om gewig op lang termyn af te hou nie, het die graangewasse ook ander nadele wat u moet oorweeg.

Kan baie suiker bevat

Bygevoegde voedselsuikers hou verband met verskeie gesondheidsprobleme en moet beperk word tot minder as 5% van u totale kalorie-inname ().

Die graangewasse kan baie suiker bevat. Selfs as u 'n graan kies wat nie soet smaak nie, bevat die meeste produkte in een of ander vorm suiker.

Wat meer is, graan en melk bevat albei koolhidrate, wat afbreek in suikers wat energie vir u liggaam bied.

Hierdie natuurlike suikers is nie noodwendig ongesond nie, maar kan gewigsverlies bemoeilik en by sommige mense tot skommelinge in die bloedsuiker lei ((,)).

Die keuse van graansuikers met lae suikerprodukte, soos die oorspronklike Special K, is 'n beter opsie as suikeragtige graankosse soos Fruit Loops of Frosted Flakes.

Weinig kalorieë, proteïene en gesonde vette bevat

Die graangewasse kan min proteïene, gesonde vet en algehele kalorieë bevat, tensy dit baie noukeurig beplan word.

U liggaam het proteïene nodig om u spiere, weefsels en ensieme op te bou en te onderhou - proteïengebaseerde verbindings wat verskeie liggaamsfunksies rig. Soos met vesel, help proteïene u ook om vol te voel (,).

Daarbenewens word die graandieet voorgehou as 'n lae-vet dieet. U word aangemoedig om afgeroomde of lae-vet melk te gebruik om u kalorieë laag te hou.

Alhoewel vet meer kalorieë per gram bevat as proteïene of koolhidrate, dui onlangse navorsing daarop dat dieetvette, insluitend versadigde, deel kan uitmaak van 'n gesonde dieet en dat dit u selfs kan help om gewig te verloor omdat dit vul (,,,).

Laastens kan oormatige beperking van kalorieë metaboliese veranderinge veroorsaak wat dit moeilik maak om gewigsverlies te handhaaf, sowel as moegheid en verminderde geestelike helderheid (,,,).

Die graangewasse bevat baie suiker, wat gewigsverlies moeiliker kan maak. Verder kan dit min proteïene en gesonde vette bevat.

Kos om te eet

Op die graandieet eet u hoofsaaklik graan en melk. Dit moedig tog aan om maer vleis, vrugte, groente en volgraan te eet tydens 'n snack- en aandete.

Hier is 'n lys van voedsel wat u op die graanvoeding kan eet:

• Koolhidrate: volgraangraan, volgraanbrood, volgraanpasta, hawermout, korrels, springmielies
• Vrugte: enige heel vrugte, soos appels, piesangs, lemoene, aarbeie en waatlemoen
• Groente: enige groente, insluitend blaarslaai, spinasie, wortels, soetrissies en sampioene
• Proteïen: boontjies, tofu, grondboontjiebotter, eierwitte, maer vleis soos hoender of kalkoenbors
• Suiwel: lae-vet of afgeroomde melk, lae-vet of vetvrye jogurt, lae-vet kase, Griekse jogurt
• Vette: smeer met olie, gebaseer op olie, olyfolie (matig), kookspuitmiddels, mayonnaise met min vet

Op die graandieet word u aangemoedig om naas maer proteïene, volgraan, vrugte en groente graan en graanmelk te kies.

Voedsel om te vermy

Die volgende voedselsoorte moet vermy word tydens die graangewasse, want dit bevat baie vet, verfynde suikers en kalorieë:

• Suikervoedsel: koeke, koekies, gebak, lekkergoed, beskuitjies, pannekoeke, wafels
• Vrugte: vrugtesap, nageregte met vrugte soos piesangpoeding of kersietert
• Groente: Franse patat, gehawende of gebraaide groente
• Proteïen: vetterige vleissnitte, eiergele, gehawende of gebraaide vleis soos gebraaide hoender, varkwors en spek
• Volvet melkery: volvet melk, volvet jogurt, swaar room, half-en-half, roomys, geklopte room, suurroom, volvet kase
• Vette: botter, olie in groot hoeveelhede, volvet mayonaise

Terwyl u op die graandieet is, moet u voedsel met baie vet, verfynde suiker of kalorieë vermy, insluitend koeke, gebraaide kosse en volvet suiwelprodukte.

3-dae voorbeeld menu

Hieronder is 'n voorbeeld-spyskaart van drie dae vir die graan-dieet, wat twee versnaperinge per dag insluit.

Dag 1

• Ontbyt: 1 koppie (40 gram) totale graan (of 'n ander volgraangraan) met 1/2 koppie (120 ml) afgeroomde melk
• Snack 1: 3 mini soetrissies met 1 eetlepel (10 gram) smeerkaas met roomkaas
• Middagete: 1 koppie (40 gram) totale graan (of 'n ander volgraangraan) met 1/2 koppie (120 ml) afgeroomde melk
• Peuselhappie 2: 1/2 koppie (74 gram) bloubessies met 1/2 koppie (123 gram) lae-vet jogurt
• Aandete: 1 skakel hoenderwors, 1/2 koppie (93 gram) rooi bone, 1/2 koppie (50 gram) bruinrys en 1/2 koppie (80 gram) gesnyde okra gekook met olyfolie-kookspuit

Dag 2

• Ontbyt: 1 koppie (40 gram) totale graan (of 'n ander volgraangraan) met 1/2 koppie (120 ml) afgeroomde melk
• Snack 1: 1 klein appel met 1/2 koppie (123 gram) lae-vet jogurt
• Middagete: 1 koppie (40 gram) totale graan (of 'n ander volgraan graan) met 1/2 koppie (120 ml) afgeroomde melk
• Peuselhappie 2: 1 gram (28 gram) lae-kaaskaas met 5 volgraanbeskuitjies
• Aandete: 1/2 koppie (70 gram) volgraan spaghetti, 1 koppie (250 gram) spaghetti sous met gemaalde kalkoen, 1 ons (28 gram) lae-vet mozzarellakaas en 1 koppie (160 gram) gestoomde broccoli

Dag 3

• Ontbyt: 1 koppie (40 gram) totale graan (of 'n ander volgraangraan) met 1/2 koppie (120 ml) afgeroomde melk
• Snack 1: 2 stingels seldery met 1 eetlepel (16 gram) grondboontjiebotter
• Middagete: 1 koppie (40 gram) totale graan (of 'n ander volgraangraan) met 1/2 koppie (120 ml) afgeroomde melk
• Peuselhappie 2: 1/2 van 'n groot pomelo met 1/2 koppie (105 gram) maaskaas
• Aandete: 2 stukke volkoringbrood, 3 gram (85 gram) geroosterde kalkoen in deli-styl, 1 sny Switserse kaas, 2 teelepels (10 gram) heuningmosterd en 'n klein byslaai met 1 eetlepel (16 gram) vinaigrette

Die bostaande steekproefmenu vir drie dae vir die graandieet bevat twee maaltye per dag graan en melk, 'n derde gebalanseerde maaltyd en twee kalorieversnaperings per dag.

Die slotsom

Op die graandieet eet u twee keer per dag graan met melk. U derde maaltyd en versnaperinge moet min kalorieë bevat.

Die dieet is ryk aan volgraan en vesel en help waarskynlik gewigsverlies op kort termyn as dit korrek gedoen word.

Tog kan dit baie suiker bevat en min kalorieë, proteïene en gesonde vette bevat. As u op soek is na blywende gewigsverlies, kan ander, meer gebalanseerde dieetplanne 'n beter en meer volhoubare keuse wees.