7 joga-houdings wat u in 'n stoel kan doen

Tevrede

• Sitberg (Tadasana)
• Kryger I (Virbhadrasana I)
• Sitting Forward Bend (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Omgekeerde armgreep
• Eenvoudige sitkrag (Parivrtta Sukhasana)
• Enkelbeen-rek (Janu Sirsasana)

Dit is deesdae gewild om te sê 'joga is vir almal'. Maar is dit regtig waar? Kan dit regtig deur almal geoefen word? Selfs diegene wat weens ouderdom, onbuigsaamheid of besering heeltemal van 'n stoel moet oefen?

Absoluut!

Trouens, bejaardes kan dalk meer uit joga haal as die meeste studente. Aangesien die brein se twee hemisfere eweredig gebruik word namate ons ouer word, kan ons 'n beter algemene bewustheid vir joga bring en sodoende die verstand-liggaam-verbinding effektiewer benut as jonger studente.

Hou in gedagte dat baie bejaardes wat fisies fiks is, geen beperkings het as hulle joga beoefen nie, behalwe miskien die aanpassingstoestelle wat baie jonger mense ook gebruik, soos blokke of bandjies. Stoeljoga kan egter die regte manier wees vir mense:

• met balanskwessies
• soek om stadig te begin
• wat net meer selfversekerd sou voel om op hierdie manier te begin

Dit het nie net die voordele van gereelde joga nie, soos om te help met spanning, pyn en moegheid - maar dit kan ook help met gesamentlike smering, balans en selfs ouderdomsspesifieke probleme soos menopouse en artritis.

Hierdie reeks sal baat by almal wat verkies om joga in 'n stoel te doen, soos bejaardes of diegene wat in die stoel werk. Onthou dat u 'n stewige stoel wil hê waarin u gemaklik en stabiel voel. Dit beteken geen kantoorstoele met wiele of iets wat lastig voel nie.

Begin ook elke nuwe houding deur seker te maak dat u boude stewig in die sitplek geplant is. U sal na die voorkant van die sitplek wil sit, maar steeds op die sitplek genoeg om stabiel te voel.

Sitberg (Tadasana)

Dit is 'n wonderlike houding om bloot u kern te betrek, u houding aan te spreek en op u asem te fokus. Kom na hierdie houding na elk van die onderstaande posisies.

1. Haal diep asem en sit regop en brei jou ruggraat uit.
2. Terwyl u uitasem, wortel in die stoel met u sitbene (die onderste deel van u stertbeen, of die twee punte wat die gewig neem wanneer u sit).
3. U bene moet 90 grade hoeke hê, knieë direk oor u enkels. U wil 'n klein kamertjie tussen u knieë hê.Gewoonlik moet u vuis tussen u knieë pas, alhoewel u skeletstruktuur meer ruimte benodig.
4. Asem diep in en as jy uitasem, rol jou skouers op jou rug af, trek jou maag in na jou ruggraat en ontspan jou arms langs jou kant af. As u stoel armleunings het, moet u dit dalk net 'n bietjie of 'n bietjie wyer aan die voorkant hê om die armleunings skoon te maak.
5. Betrek jou bene deur jou tone op te tel en stewig in al vier u hoeke van u voete te druk.

Kryger I (Virbhadrasana I)

1. Begin diep in Seated Mountain, haal diep asem. Terwyl u inasem, lig u arms na die kante en lig dan u hande om bo u kop te kom.
2. Ryg u vingers aanmekaar, hou u wysvinger en duime uit, sodat u direk oor u kop na die plafon wys.
3. Rol u skouers van u ore af terwyl u uitasem, en laat u skouerblaaie oor u rug gly. Dit sal die skouerkapsule (die spiere wat u skouergewrig bymekaar hou) aangryp.
4. Hou aan om diep en eweredig asem te haal as u hier inkom, neem minstens vyf diep asem voordat u u geklemde hande op 'n uitasem loslaat en laat u arms saggies na u kante dryf.

Sitting Forward Bend (Paschimottanasana)

1. Asem in Sittende berg in, fokus daarop om u ruggraat te verleng en vou eenvoudig oor u bene. U kan begin met u hande op u dye en skuif dit onder u bene terwyl u vou vir 'n bietjie ekstra ondersteuning, of u kan dit aan u sye hou terwyl u u bolyf op u dye neerlê.
2. Neem 5 of meer gelyke asem in hierdie houding. Dit masseer u ingewande, help met die spysvertering, en verleng u ruggraat passief en strek u rugspiere.
3. As u gereed is, moet u inasem terwyl u u bolyf weer regop lig.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Hierdie houding ontspan u skouers en u rug terwyl dit u skouergewrig stabiliseer en buig.

1. Haal asem en strek jou arms na jou sye terwyl jy inasem.
2. Terwyl u uitasem, bring dit voor u, swaai u regterarm onder u linkerkant en gryp u skouers met die teenoorgestelde hande en gee u 'n drukkie.
3. As u meer buigsaam in u skouers is, kan u die greep loslaat en u onderarms om mekaar bly vou totdat u regtervingers in u linkerhandpalm rus.
4. As u inasem, lig u elmboë 'n paar sentimeter hoër.
5. Asem uit, rol jou skouers af, ontspan dit van jou ore af.
6. Haal 'n paar asems, herhaal die elmboogopheffing en die skouerrol as jy wil.

Omgekeerde armgreep

Dit strek jou skouers en maak jou bors oop, wat kan help met liggaamshouding, spanning en asemhalingsprobleme.

1. Terwyl u inasem, strek albei arms na u kante toe, handpalms af.
2. Terwyl u uitasem, rol u albei skouers 'n bietjie vorentoe, wat u handpalms rol sodat dit na u kyk, buig dan u elmboë en laat u hande agter u rug swaai.
3. Sluit hande op enige manier soos jy wil (vingers, hande, polse of elmboë) en trek jou hande saggies van mekaar af sonder om jou houvas los te maak.
4. As u 'n pols of elmboog gegryp het, let op aan watter kant dit is.
5. Nadat u 5 stadig, selfs asemhalings met hierdie arms vasgeklem het, neem die ander pols of elmboog weer vas en hou dit vir 5 asemhalings.

Eenvoudige sitkrag (Parivrtta Sukhasana)

Draai hou in met lae rugpyn en vertering en sirkulasie. Hulle word dikwels "detoks" -poses genoem.

Alhoewel u u stoel terug sal hê om u te help draai hier, moet u in gedagte hou dat u die stoel nie wil gebruik om u dieper in te draai nie. Jou liggaam sal 'n natuurlike stoppunt hê. Moenie dit dwing deur met u hande te trek nie. Om 'n draai te dwing, kan ernstige beserings veroorsaak.

1. Terwyl u inasem, steek u die ruggraat weer uit en lig u arms na u kante en op.
2. As u uitasem, draai u u lyf saggies na regs en laat sak u arms - u regterhand sal bo-op die stoelrug rus en u help om liggies te draai, u linkerhand sal aan u kant rus.
3. Kyk oor jou regterskouer. Gebruik u greep op die stoel om u te help om in die draai te bly nie om dit te verdiep.
4. Laat die draai na 5 asemhalings los en keer terug na die voorkant. Herhaal dit aan u linkerkant.

Enkelbeen-rek (Janu Sirsasana)

U kan hiervoor 'n bietjie nader aan die rand van u sitplek sak. Wees net seker dat u nog genoeg op die stoel sit sodat u nie kan gly nie.

1. Sit regop, strek jou regterbeen uit, rus jou hak op die vloer, wys tone na bo - hoe nader jy aan die rand van die sitplek is, hoe reguit kan jou been word. Maar weereens, let op hoe ondersteunend u is voordat u vorentoe vou.
2. Rus albei hande op u uitgestrekte been. Terwyl u inasem, lig op deur u ruggraat, en terwyl u uitasem, begin u oor u regterbeen buig en gly u hande terwyl u gaan.
3. Neem hierdie stuk so ver as wat u wil, terwyl u niks inspan of dwing nie en steeds deur die stoel en deur u hande ondersteun voel. As u laer op u been kan kom, oorweeg dit om die agterkant van u kuit of u enkel vas te gryp.
4. Asem en adem 5 keer stadig en eweredig in hierdie posisie uit, gaan elke keer saggies dieper en laat dan die houding los deur 'n inasem te gebruik om u te help styg. Herhaal hierdie houding met u linkerbeen uitgestrek, kyk weer hoe ondersteunend u liggaam op die rand van die stoel is en pas u regterbeen se knie oor u enkel voordat u buk.

Fotografie: aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.