17 Goedkoop en gesonde proteïenbronne

Tevrede

• 1. Natuurlike grondboontjiebotter
• 2. Eiers
• 3. Edamame
• 4. Ingemaakte tonyn
• 5. Gewone Griekse Yoghurt
• 6. Sonneblomsaad
• 7. Swartbone
• 8. Sardyne
• 9. Maaskaas
• 10. Weiproteïen
• 11. Lensies
• 12. Hawer
• 13. Amaranth
• 14. Melk
• 15. Pampoenpitte
• 16. Ingemaakte salm
• 17. Grond Turkye
• Die slotsom

Proteïen is 'n belangrike voedingstof. Daar is talle voordele daaraan verbonde om proteïenryke voedsel by u dieet te voeg, insluitend gewigsverlies en verhoogde spiermassa (, 2).

Gelukkig is daar baie heerlike keuses wat by elke dieetbehoefte pas.

Sommige mense kan egter vind dat gesonde proteïenbronne te duur is. Alhoewel sommige proteïenbronne duur is, is daar ook baie bekostigbare alternatiewe.

Hier is 17 gesonde proteïenbronne wat nie die bank sal breek nie.

1. Natuurlike grondboontjiebotter

Grondboontjiebotter is vol proteïene. Dit is ook kostevriendelik, met 'n gemiddelde koste van ongeveer $ 2,50 per pot van 454 gram.

'N Porsie met twee eetlepels van hierdie romerige neutbotter lewer 8 gram proteïen (3).

Behalwe dat dit 'n goeie bron van proteïene is, kan grondboontjiebotter op baie maniere gebruik word. Koppel dit met vrugte en hawermout of voeg dit by jou gunsteling smoothie vir 'n proteïenverbetering.

Wat meer is, studies het getoon dat mense wat grondboontjies en grondboontjiebotter in hul dieet insluit, minder geneig is om sekere chroniese siektes soos hartsiektes en diabetes te ontwikkel (, 5).

Kies natuurlike grondboontjiebotter indien moontlik om ongewenste bestanddele soos bygevoegde suiker en olies te vermy.

2. Eiers

Eiers is een van die voedingsdigste voedsel op die planeet en is baie bekostigbaar met 'n gemiddelde prys van $ 2 tot $ 4 per dosyn.

Hulle is nie net vol vitamiene, minerale en gesonde vette nie, maar ook propvol proteïene. Een groot eier bevat 6 gram (6).

Om eiers by u dieet te voeg, is 'n uitstekende manier om u proteïeninname te verhoog, en kan u ook help om u kalorie-inname te verminder en gewig te verloor.

Verskeie studies het getoon dat die eet van eiers vir ontbyt help om honger in toom te hou deurdat u minder kalorieë gedurende die dag eet. Dit kan weer help om gewig te verloor.

Een klein studie het byvoorbeeld bevind dat deelnemers wat agt weke 'n eierontbyt geëet het, 65% meer gewig verloor het as diegene wat 'n bagelontbyt geëet het ().

Nog 'n studie het getoon dat die eet van eiers vir ontbyt die hongerhormoon ghrelin onderdruk en die bloedsuiker- en insulienreaksie help stabiliseer ().

Eiers eet kan lei tot verminderde gevoelens van honger en minder drange, wat ideaal is om gewig te verloor.

3. Edamame

Hierdie smaaklike, heldergroen boontjie is 'n wonderlike, goedkoop bron van plantgebaseerde proteïene.

Edamame-bone is onvolwasse sojabone wat in die dop of in die peul verkoop word. Dit is 'n heerlike versnapering en is 'n uitstekende aanvulling op maaltye soos slaaie en roerbraai.

Boonop is edamame 'n uitstekende proteïenbron, met een koppie (155 gram) wat 17 gram proteïene bied (9).

Edamame is ook 'n uitstekende keuse vir diegene wat vegetariese of veganistiese diëte volg.

Dit is omdat hulle as 'n hele proteïenbron beskou word, wat beteken dat hulle al die essensiële aminosure bevat wat die liggaam benodig ().

Hierdie budgetvriendelike boontjie kan in die vrieskasgedeelte van die meeste kruidenierswinkels gevind word vir ongeveer $ 2 per sakkie van 340 gram.

4. Ingemaakte tonyn

Vis is 'n fantastiese bron van proteïene en die ingemaakte weergawe is geen uitsondering nie.

As vars vis te duur is vir u begroting, is ingemaakte tuna 'n uitstekende manier om u proteïeninname te verhoog, sonder om die bank te breek.

Die meeste tonijnmerke kos ongeveer $ 1 per blik van 5 gram.

Alhoewel 'n porsie van 85 gram slegs ongeveer 99 kalorieë bevat, bevat dit ongeveer 20 gram proteïene van hoë gehalte (11).

Tuna is ook 'n uitstekende bron van omega-3-vetsure wat help om inflammasie in die liggaam te beveg ().

Ingemaakte tuna kan egter hoë vlakke van kwik bevat, dus is dit die beste vir volwassenes om hul inname tot 'n paar porsies per week te beperk (13).

Kies altyd ingemaakte ligte tuna, wat gemaak word met kleiner soorte tuna wat minder kwik het.

5. Gewone Griekse Yoghurt

Griekse jogurt is 'n heerlike, goedkoop kos wat uiters veelsydig is. Dit kan eenvoudig geëet word, by 'n smoothie gevoeg word, in 'n lekker dip vir groente geklits word of by gebak gevoeg word.

Verder is jogurt 'n uitstekende proteïenbron.

In werklikheid lewer 'n porsie van 8 ounce (224 gram) ongeveer 17 gram proteïen - byna dubbel die hoeveelheid wat in gewone gewone yoghurt voorkom (14, 15).

Soek handelsmerke met 'n "lewendige en aktiewe kulture" -etiket, wat beteken dat die jogurt voordelige probiotika bevat wat die dermgesondheid kan verbeter en selfs kan help om gewig te verloor (,).

Om nie te praat nie, die keuse van gewone, onversoete Griekse jogurt is 'n uitstekende manier om u inname van toegevoegde suiker tot die minimum te beperk.

Laastens is die koop van groter houers 'n uitstekende manier om geld te bespaar, want 680 gram gewone Griekse jogurt kos ongeveer $ 5.

6. Sonneblomsaad

Alhoewel sonneblomsaad klein is, bevat dit 'n indrukwekkende hoeveelheid proteïene. Slegs een gram bevat ongeveer 6 gram plantaardige, vegan-vriendelike proteïen (18).

Hierdie voedingskragstasies met botteragtige smaak is propvol proteïene, sowel as voedingstowwe soos vitamien E en magnesium.

Sonneblomsaad is ook 'n veelsydige en koste-vriendelike voedsel.

Hulle kan by die meeste winkels vir ongeveer $ 2 per pond (454 gram) gekoop word, en kan by slaaie of yoghurtparfaits gevoeg word, en ook as 'n knapperige bolaag vir baie geregte gebruik word.

7. Swartbone

Swartbone is een van die mees gerieflike en bekostigbare vorms van plantgebaseerde proteïene wat u kan koop. Gemiddeld kan 'n 45-ounce (455 gram) in die meeste winkels ongeveer $ 1 kos.

Een koppie (172 gram) swartbone bevat ook meer as 15 gram proteïene (19).

Boonop bevat swartbone 'n uitstekende hoeveelheid proteïene, maar ook 'n uitstekende bron van vesel. Een koppie (172 gram) bevat ongeveer 15 gram.

Top gesondheidsorganisasies beveel aan dat vroue 25 gram vesel per dag eet en dat mans 38 gram per dag eet.

As gevolg van die hoë hoeveelhede proteïene en vesel wat dit bevat, laat u swartbone versadig voel en is u uitstekend om gewig te verloor.

Trouens, 'n onlangse oorsig van 21 studies het bevind dat elke dag 3/4 van 'n koppie boontjies geëet word, tot gewigsverlies van 0,34 kg (0,34 kg) vir mense wat geen ander dieetveranderings aangebring het nie.

Daar is ook getoon dat diëte ryk aan bone die honger verminder en die volheid verhoog ().

Dit kan by geregte soos chili, sop en slaaie gevoeg word om 'n kragtige hoeveelheid plantaardige proteïene te bied.

8. Sardyne

Alhoewel sardientjies miskien nie die gewildste voedsel is nie, is dit vol proteïene en belangrike voedingstowwe.

Een blikkie (92 gram) sardientjies bevat ongeveer 23 gram hoogs absorbeerbare proteïene plus baie ander belangrike voedingstowwe soos vitamien D en B12 (22).

Aangesien sardientjies bedoel is om heel, bene en al te verteer, is dit 'n uitstekende bron van natuurlike kalsium.

In werklikheid kan 'n mens 35% van die aanbevole inname vir hierdie beenboumineraal voorsien.

Vars seekos is meestal duur, maar sardientjies is 'n uitstekende proteïenkeuse vir mense met 'n begroting. Trouens, die meeste blikkies sardientjies van 3,75 ounce (92 gram) kos slegs $ 2.

9. Maaskaas

Maaskaas is 'n lae-kalorie-suiwelproduk met 'n hoë proteïeninhoud.

Hierdie kaas met sagte geurmiddels kom in verskillende vetpersentasies voor en kan gebruik word as 'n vullinghappie of as bestanddeel in baie resepte.

Een koppie (210 gram) volvet maaskaas lewer meer as 23 gram proteïen en slegs 206 kalorieë (23).

Die hoë proteïeninhoud van maaskaas maak dit 'n uitstekende keuse vir atlete en mense wat spiermassa wil opbou.

Daarbenewens het studies getoon dat proteïenryke voedsel soos maaskaas help om jou versadig te laat voel, wat jou kan help om gewig te verloor ().

Maaskaas is baie bekostigbaar en kan in die meeste winkels gekoop word vir ongeveer $ 3 per 45 gram.

10. Weiproteïen

Weiproteïenpoeier word gemaak van die vloeibare gedeelte melk wat oorbly van kaasmaak.

Om wei-proteïenpoeier by u dieet te voeg, is 'n maklike en bekostigbare manier om u proteïeninname te verhoog. Gemiddeld kos 'n porsie wei-proteïene net $ 0,40.

Weiproteïen is deeglik nagevors vir die voordelige rol daarvan in gewigsverlies en die vermoë om spiermassa en sterkte te verhoog (,,).

Gemiddeld lewer een skeppie (28 gram) wei-proteïenpoeier 20 gram proteïen (28).

Weiproteïenpoeier kan by smoothies, gebak en ander resepte gevoeg word vir 'n ekstra dosis proteïene.

11. Lensies

Nie net is lensies 'n baie voedsame en bekostigbare voedsel nie, maar dit is ook 'n uitstekende proteïenbron.

Hierdie klein peulgewasse word in die grootste gedeelte van die meeste kruidenierswinkels gevind vir ongeveer $ 1,50 per pond (453 gram) en kan gekook word en by verskillende resepte soos sop, bredies en kerries gevoeg word.

Dit is 'n wonderlike bron van plantaardige proteïene, met een koppie (198 gram) wat 18 gram bevat (29).

Linse bevat ook baie vesel-, yster-, kalium- en B-vitamiene.

12. Hawer

Hawer is 'n stewige, glutenvrye graan wat baie goedkoop is. Die meeste winkels verkoop opgerolde hawer in grootmaat vir ongeveer $ 1,30 per pond (453 gram).

Hulle bevat ook baie hoër proteïene as ander korrels. 'N Portie van 1/2-koppie (78 gram) lewer 13 gram proteïen (30).

Hawer bevat baie vitamiene en minerale, en bevat ook 'n soort oplosbare vesel wat beta-glukan genoem word.

Studies het getoon dat voedsel ryk aan beta-glukan kan help om LDL- en totale cholesterolvlakke te verlaag, wat hawermeel 'n uitstekende keuse vir hartgesondheid maak ().

Die keuse van 'n bak hawermout vir ontbyt is 'n uitstekende manier om u hart gesond te hou terwyl u proteïeninname verhoog.

13. Amaranth

Alhoewel amarant miskien nie 'n stapelvoedsel in u spens is nie, verdien hierdie proteïenverpakte, glutenvrye graan 'n plek in u dieet.

Een koppie (246 gram) gekookte amarant lewer meer as 9 gram proteïene en is ook 'n uitstekende bron van folaat, mangaan, magnesium, fosfor en yster (32).

Hierdie graan met neutagtige smaak werk goed in verskillende resepte en is maklik om voor te berei. Dit is ook geskik vir mense met 'n allergie of onverdraagsaamheid vir gluten en is 'n bekostigbare en gesonde kos.

Selfs organiese amarant is goedkoop, met 'n gemiddelde prys van $ 0,65 per pond (453 gram).

Amaranth word net soos quinoa of rys gekook en kan baie heerlike maaltye gemaak word, insluitend ontbytpap, gevulde soetrissies of 'n eenvoudige graanslaai.

14. Melk

Alhoewel sommige mense nie melk en ander suiwelprodukte verdra nie, is dit 'n bekostigbare bron van hoogs absorbeerbare proteïene vir diegene wat dit kan verteer.

Melk het baie vetpersentasies en is algemeen beskikbaar, wat dit 'n maklike proteïenkeuse maak. 'N Halfgallon (115 gram) gewone melk het 'n gemiddelde prys van ongeveer $ 2,50, terwyl organiese melk ongeveer $ 4 kos.

Een koppie (244 gram) volmelk bevat meer as 8 gram hoogs absorbeerbare proteïene, saam met baie vitamiene en minerale (33).

Dit bevat veral baie minerale kalsium en fosfor, wat help om bene sterk en gesond te hou.

Aangesien melk 'n vloeistof is, kan dit gebruik word as 'n proteïenryke basis vir smoothies en sop.

Volmelk is ook 'n uitstekende proteïenryke bestanddeel met 'n hoë kalorieë vir diegene wat probeer om gewig en spiermassa op te tel.

15. Pampoenpitte

Pampoenpitte lewer 'n groot hoeveelheid voedingstowwe in 'n baie klein verpakking. Om hierdie begrotingsvriendelike sade by u dieet te voeg, is 'n slim en gesonde manier om u proteïeninname te verhoog.

Slegs een gram (28 gram) pampoenpitte bevat 7 gram proteïene, wat dit 'n uitstekende keuse maak vir 'n proteïenverpakte snack (34).

Saam met 'n indrukwekkende hoeveelheid proteïene bevat pampoenpitte ook antioksidante soos vitamien E en fenoliese sure wat inflammasie in die liggaam help verminder (,).

Pampoenpitte is onderweg 'n uitstekende versnapering, maar dit kan ook by hawermout, slaaie of tuisgemaakte granola gevoeg word. Hulle kan in groot hoeveelhede by die meeste winkels gekoop word vir ongeveer $ 3,00 per pond (448 gram).

16. Ingemaakte salm

Salm is een van die gesondste vorms van proteïene wat u kan eet, hoewel dit duur is.

Gelukkig kom salm in 'n goedkoper blikweergawe, wat dit 'n bekostigbare en gesonde keuse van proteïene maak wat geskik is vir enige begroting.

'N Porsie van 112 gram ingemaakte salm bevat 26 gram proteïene, saam met ton vitamiene en minerale. Dit sluit in B12, vitamien D, selenium en anti-inflammatoriese omega-3-vetsure (37).

Ingemaakte salm is 'n goedkoop en maklike manier om die proteïen- en voedingsinhoud in u dieet te verhoog. 'N Blik salm van 16 gram kan by die meeste winkels vir ongeveer $ 3,60 gekoop word.

Dit kan by slaaie gevoeg word, hamburgers gemaak word of gewone geëet word vir 'n bevredigende snack met min koolhidrate.

17. Grond Turkye

Gemaalde kalkoen is baie voedsaam en is gewoonlik goedkoper as hele kalkoenborste. Die gemiddelde koste vir een pond (448 gram) gemaalde kalkoen wissel van $ 3 tot $ 7.

Turkye is 'n maer vleis met lae kalorieë, maar bevat baie proteïene en voedingstowwe. Trouens, 'n porsie van drie gram (28 gram) lewer 23 gram hoogs absorbeerbare proteïene en slegs 195 kalorieë (38).

Turkye bevat ook baie B-vitamiene en minerale selenium, wat as 'n kragtige antioksidant in die liggaam dien en inflammasie help verminder ().

Gemaalde kalkoen is 'n aanpasbare, goedkoop en gesonde proteïenkeuse wat in baie resepte gebruik kan word.

Die slotsom

Om proteïenryke voedsel by u dieet te voeg, hoef nie die bank te breek nie. Daar is baie proteïenryke voedsel wat geskik is vir enige dieet, voorkeur en begroting.

Die verhoging van die hoeveelheid proteïene in u dieet hou baie gesondheidsvoordele in en kan u help om voller te voel, gewig te verloor en spiermassa op te tel.

Van grondboontjiebotter tot ingemaakte salm, daar is baie bronne om van te kies. Om 'n bekostigbare voedsel uit hierdie lys te kies, is 'n uitstekende manier om u proteïeninname te verhoog.