9 voordele van kikkererwtenmeel (en hoe om dit te maak)

Tevrede

• 1. Ryk aan vitamiene en minerale
• 2. Kan die vorming van skadelike verbindings in verwerkte voedsel verminder
• 3. Het minder kalorieë as gewone meel
• 4. Kan meer vullend wees as koringmeel
• 5. Beïnvloed bloedsuiker minder as koringmeel
• 6. Verpak met vesel
• 7. Hoër proteïene as ander meel
• 8. Goeie plaasvervanger vir koringmeel
• 9. Maklik om tuis te maak
• Die slotsom

Kikkererwtenmeel, ook bekend as gram-, besan-, of garbanzo-boontjieblom, is al eeue lank 'n stapelvoedsel in die Indiese kookkuns.

Kekerertjies is veelsydige peulgewasse met 'n sagte, neutagtige smaak en kikkererwtenmeel word gewoonlik gemaak van 'n verskeidenheid genaamd Bengaalse gram.

Hierdie meel, wat u maklik tuis kan maak, het onlangs wêreldwyd gewild geword as 'n glutenvrye alternatief vir koringmeel.

Hier is 9 voordele van kikkererwtenmeel.

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

1. Ryk aan vitamiene en minerale

Kikkererwtenmeel bevat baie belangrike voedingstowwe.

Een koppie (92 gram) kikkererwtenmeel bevat ():

• Kalorieë: 356
• Proteïen: 20 gram
• Vet: 6 gram
• Koolhidrate: 53 gram
• Vesel: 10 gram
• Tiamien: 30% van die daaglikse verwysingsinname (RDI)
• Folaat: 101% van die RDI
• Yster: 25% van die RDI
• Fosfor: 29% van die RDI
• Magnesium: 38% van die RDI
• Koper: 42% van die RDI
• Mangaan: 74% van die RDI

Een koppie (92 gram) kikkererwtenmeel bevat 'n bietjie meer folaat as wat u op 'n dag nodig het. Hierdie vitamien speel 'n belangrike rol in die voorkoming van rugmurgdefekte tydens swangerskap ().

In een waarnemingsstudie by meer as 16.000 vroue het babas gebore by vroue wat meel verteer het met ekstra folaat en ander vitamiene, 68% minder rugmurgdefekte as diegene wat gebore is by deelnemers wat gewone meel verbruik het ().

Die vroue wat versterkte meel gebruik, het ook 26% hoër folaatvlakke in die bloed as die kontrolegroep ().

Kikkererwtenmeel bevat natuurlik byna twee keer die folaat as 'n gelyke hoeveelheid versterkte koringmeel ().

Boonop is dit 'n uitstekende bron van verskeie minerale, waaronder yster, magnesium, fosfor, koper en mangaan.

Opsomming Kikkererwtenmeel is vol vitamiene en minerale, met 1 koppie (92 gram) wat 101% van die RDI vir folaat bevat en meer as 'n kwart van u daaglikse behoefte aan verskeie ander voedingstowwe.

2. Kan die vorming van skadelike verbindings in verwerkte voedsel verminder

Kekerertjies bevat voordelige antioksidante wat polifenole genoem word ().

Antioksidante is verbindings wat veg teen onstabiele molekules wat in u liggaam vrye radikale genoem word, wat vermoedelik bydra tot die ontwikkeling van verskillende siektes ().

Daar is spesifiek getoon dat polifenole van die plant vrye radikale in voedsel verminder en die skade wat dit in u liggaam kan veroorsaak, omkeer.

Daarbenewens word kikkererwtenmeel bestudeer op die vermoë om die akrielamiedinhoud van verwerkte voedsel te verminder.

Akrielamied is 'n onstabiele neweproduk van voedselverwerking. Dit kom voor in hoë vlakke in meel- en aartappel-gebaseerde versnaperinge ().

Dit is 'n potensieel kankerveroorsakende middel en is gekoppel aan probleme met voortplanting, senuwee- en spierfunksie, sowel as ensiem- en hormoonaktiwiteit ().

In een studie wat verskillende soorte meel vergelyk het, het kikkererwtenmeel een van die laagste hoeveelhede akrylamied geproduseer wanneer dit verhit is ().

Navorsers het ook bevind dat die gebruik van keker-ertjiebeslag op aartappelskyfies die vorming van akrielamied verminder, vergeleke met aartappelskyfies wat behandel is met antioksidante van oregano en cranberry (9).

Ten slotte het 'n ander studie waargeneem dat kortkoekkoekies gemaak met 'n mengsel van koring en kekerertjiemeel 86% minder akrielamied het as dieselfde koekies wat met slegs koringmeel gemaak is (10).

Opsomming Kekerertjies bevat antioksidante en kan help om vrye radikale te bestry. Gebruik kikkererwtenmeel in verwerkte voedsel om die inhoud van skadelike akrielamiede te verminder.

3. Het minder kalorieë as gewone meel

Kikkererwtenmeel is 'n uitstekende alternatief vir koringmeel as u u kalorie-inname probeer verminder.

In vergelyking met dieselfde porsie verfynde koringmeel, het 1 koppie kikkererwtenmeel ongeveer 25% minder kalorieë. Dit beteken dat dit minder energiedig is ().

Energiedigtheid en porsiegrootte is breedvoerig bestudeer vir hul rol in gewigsbeheer.

Navorsers is van mening dat die handhawing van die porsiegroottes waaraan u gewoond is terwyl u voedsel met minder kalorieë kies, 'n doeltreffender strategie is om gewig te verloor as om net minder te eet (,).

In 'n gerandomiseerde studie van 12 weke onder 44 oorgewig volwassenes, het deelnemers wat die opdrag gehad het om meer kalorieë met minder kalorieë te eet, 1,8-3,6 kg meer verloor as diegene wat ingewikkelder dieetinstruksies gegee het ().

As u koringmeel deur kekerertjiemeel vervang, kan dit u help om kalorieë te sny sonder om u porsiegroottes noodwendig te verander.

Opsomming Kikkererwtenmeel bevat 25% minder kalorieë as wit meel, wat dit minder energiedig maak. As u meer kalorieë met minder kalorieë eet, kan dit u help om die kalorie-inname te verminder terwyl u die porsiegroottes eet waaraan u gewoond is.

4. Kan meer vullend wees as koringmeel

Navorsers het die dekades gedink dat peulgewasse, insluitende kekerertjies en lensies, die honger verminder.

In 'n 2014-oorsig van studies is opgemerk dat die insluiting van peulgewasse in die dieet die gevoelens van volheid na 'n ete met 31% verhoog het. ().

Wat meer is, kekerertjiemeel self kan die honger verminder. Alhoewel nie alle studies dit eens is nie, het sommige 'n verband gevind tussen die eet van kikkererwtenmeel en verhoogde gevoelens van volheid (,,,).

Een manier waarop kekerertmeel die honger kan verminder, is deur die hongerhormoon ghrelin te reguleer. Daar word vermoed dat laer ghrelienvlakke gevoelens van volheid bevorder.

In 'n waarnemingsstudie by 16 vroue het diegene wat 'n gebak van 70% witmeel en 30% kikkererwtenmeel geëet het, laer vlakke ghreline gehad as deelnemers wat 'n deeg van 100% witmeel geëet het ().

Meer navorsing is egter nodig om die gevolge van kekerertjiemeel op eetlus en hongerhormone ten volle te begryp.

Opsomming Kikkererwtenmeel kan die honger verminder deur die hongerhormoon ghrelin te reguleer. Nogtans is meer navorsing nodig om hierdie effek te ondersoek.

5. Beïnvloed bloedsuiker minder as koringmeel

Kikkererwtenmeel bevat ongeveer die helfte van die koolhidrate van witmeel en kan dus die bloedsuiker anders beïnvloed ().

Die glukemiese indeks (GI) is 'n maatstaf vir hoe vinnig 'n voedsel afbreek in suikers wat u bloedsuiker kan verhoog.

Glukose, die suiker wat u liggaam verkies om vir energie te gebruik, het 'n GI van 100, wat beteken dat dit u bloedsuiker die vinnigste verhoog. Witmeel het 'n GI van ongeveer 70 ().

Kekerertjies het 'n GI van 6, en daar word vermoed dat snacks van kikkererwtenmeel 'n GI van 28–35 het. Dit is voedsel met 'n lae GI-gehalte wat 'n geleideliker effek op bloedsuiker sal hê as witmeel (,).

Twee waarnemingsstudies by 23 mense saam het ontdek dat die eet van voedsel gemaak met kikkererwtenmeel die bloedsuikervlak laer hou as die eet van voedsel gemaak met wit of volkoringmeel (,).

'N Soortgelyke studie by 12 gesonde vroue het opgemerk dat volgraanbrood gemaak met 25-35% kikkererwtenmeel die bloedsuiker aansienlik minder beïnvloed as beide witbrood en 100% volgraanbrood ().

Meer en groter studies is egter nodig om die verband tussen kekerertjieblom en bloedsuiker te ondersoek.

Opsomming Kikkererwtenmeel is 'n lae-GI voedsel wat 'n geleidelike effek op die bloedsuiker het. In sommige klein studies het die eet van voedsel met kikkererwtenmeel gelei tot verminderde bloedsuiker, vergeleke met produkte wat met koringmeel gemaak is. Nogtans is meer navorsing nodig.

6. Verpak met vesel

Kikkererwtenmeel is vol vesel, aangesien kekerertjies van nature 'n groot hoeveelheid voedingsstowwe bevat.

Een koppie (92 gram) kikkererwtenmeel lewer ongeveer 10 gram vesel - verdriedubbel die hoeveelheid vesel in witmeel ().

Vesel bied talle gesondheidsvoordele, en veral kekerertjievesel hou verband met verbeterde bloedvetvlakke.

In 'n 12-week-studie by 45 volwassenes, wat vier blikkies kekerertjies per 10,5-ounce (300 gram) per week verbruik sonder om ander dieetveranderings aan te bring, het die totale cholesterolvlakke met 15,8 mg / dl verlaag. Die effek is waarskynlik toegeskryf aan die veselinhoud van die kekerertjies ().

'N Soortgelyke studie onder 47 volwassenes het bevind dat die eet van kekerertjies vir 5 weke die totale cholesterol met 3,9% en LDL (slegte) cholesterol met 4,6% verlaag het, vergeleke met die eet van koring ().

Kekerertjies bevat ook 'n soort vesel wat weerstandbiedende stysel genoem word. In 'n studie wat die weerstandbiedende styselinhoud van verskillende voedselsoorte beoordeel het, het geroosterde kekerertjies in die top twee geplaas saam met onryp piesangs ().

Navorsing toon dat kekerertjies uit tot 30% weerstandige stysel kan bestaan, afhangende van hoe dit verwerk word. Een analise het bevind dat kikkererwtenmeel van voorafgekookte kekerertjies 4,4% bestand stysel bevat (,).

Weerstandige stysel bly onverteer totdat dit in u dikderm kom, waar dit dien as voedselbron vir u gesonde dermbakterieë. Dit is gekoppel aan 'n verminderde risiko vir verskeie toestande, insluitend hartsiektes, tipe 2-diabetes en kolonkanker (,).

Opsomming Kikkererwtenmeel bevat baie vesel, wat kan help om die vetvlak in bloed te verbeter. Dit bevat ook 'n tipe vesel wat weerstandbiedende stysel genoem word, wat gekoppel is aan verskeie voordele vir die gesondheid.

7. Hoër proteïene as ander meel

Kikkererwtenmeel bevat meer proteïene as ander meelblom, insluitend wit- en volgraanmeel.

'N Porsie kikkererwtenmeel van 1 koppie (92 gram) lewer 20 gram proteïene, vergeleke met 13 gram witmeel en 16 gram volkoringmeel ().

Jou liggaam het proteïene nodig om spiere op te bou en te herstel na beserings en siektes. Dit speel ook 'n belangrike rol in gewigsbestuur.

Proteïene met hoë proteïene hou u langer voller, en u liggaam moet meer kalorieë verbrand om hierdie voedsel te verteer ().

Boonop, as gevolg van sy rol in spiergroei, sal die eet van voldoende proteïene u help om maer spiermassa te behou, wat veral belangrik is as u gewig verloor ().

Verder is kekerertjies 'n uitstekende proteïenbron vir vegetariërs en veganiste, aangesien dit 8 van die 9 essensiële aminosure bevat, die strukturele komponente van proteïene wat uit u dieet moet kom ().

Die oorblywende, metionien, kan in groot hoeveelhede in ander plantvoedsel gevind word, soos baba limabone ().

Opsomming Kikkererwtenmeel bevat meer proteïene as koringmeel, wat kan help om die honger te verminder en die aantal kalorieë wat u verbrand, te verhoog. Kekerertjies is 'n ideale proteïenbron vir vegetariërs, aangesien dit byna al die essensiële aminosure bevat.

8. Goeie plaasvervanger vir koringmeel

Kikkererwtenmeel is 'n uitstekende plaasvervanger vir koringmeel.

Dit het 'n beter voedingsprofiel as verfynde meel, want dit bevat meer vitamiene, minerale, vesel en proteïene, maar minder kalorieë en koolhidrate.

Omdat dit nie koring bevat nie, is dit ook geskik vir mense met coeliakie, glutenintoleransie of koringallergie. As u bekommerd is oor kruisbesmetting, soek tog gesertifiseerde glutenvrye variëteite.

Verder gedra dit dieselfde as verfynde meel in gebraaide en gebakte kosse.

Dit is 'n digte meel wat die werking van gluten in koringmeel effens naboots wanneer dit gekook word deur struktuur en taaiheid by te voeg (34).

In 'n poging om 'n nuwe glutenvrye brood te formuleer, het navorsers bevind dat 'n kombinasie van drie dele kikkererwtenmeel en een deel aartappel- of kassava-stysel ideaal was. Die gebruik van slegs kikkererwtenmeel lewer ook 'n aanvaarbare produk ().

Boonop het die voedings- en proteïeninhoud van die koekies 'n hupstoot gegee deur slegs 30% koringmeel in 'n koekieresep te vervang deur kekerertjieblom, terwyl dit 'n aangename smaak en voorkoms het ().

Opsomming Kikkererwtenmeel is 'n uitstekende plaasvervanger vir koringmeel, aangesien dit op dieselfde manier optree tydens kook. Dit is 'n uitstekende alternatief vir mense met coeliakie, glutenintoleransie of koringallergie.

9. Maklik om tuis te maak

U kan kikkererwtenmeel maklik tuis maak. Al wat u benodig, is gedroogde kekerertjies, 'n koekieblad, voedselverwerker en sif.

U kan u eie kikkererwtenmeel maak soos volg:

1. As u geroosterde kikkererwytmeel wil hê, plaas die gedroogde kekerertjies op 'n koekieblad en rooster dit in die oond vir ongeveer 10 minute by 175 ° C of tot goudbruin. Hierdie stap is opsioneel.
2. Maal die kekerertjies in 'n voedselverwerker totdat 'n fyn poeier vorm.
3. Sif die meel om groot kekerertjies te skei wat nie voldoende gemaal het nie. U kan hierdie stukke weggooi of weer deur die voedselverwerker laat loop.

Stoor u kikkererwtenmeel by kamertemperatuur in 'n lugdigte houer vir 'n maksimum rakleeftyd. Op hierdie manier sal dit 6-8 weke hou.

Kikkererwtenmeel kan op verskillende maniere gebruik word:

• as 'n plaasvervanger vir koringmeel in bak
• gekombineer met koringmeel om die gesondheid van u gebak te verbeter
• as 'n natuurlike verdikkingsmiddel in sop en kerries
• om tradisionele Indiese geregte te maak, soos pakora (groentebroodjies) of laddu (klein nagereggebak)
• om pannekoeke of pannekoeke te maak
• as 'n ligte en lugagtige brood vir gebraaide kosse

Opsomming Dit is maklik om kikkererwtenmeel tuis te maak met slegs gedroogde kekerertjies en 'n paar algemene kombuisgereedskap. Kikkererwtenmeel kan op baie verskillende maniere gebruik word.

Die slotsom

Kikkererwtenmeel is vol gesonde voedingstowwe. Dit is 'n uitstekende alternatief vir verfynde koringmeel, want dit bevat minder koolhidrate en kalorieë, maar tog ryker aan proteïene en vesel.

Navorsing dui daarop dat dit antioksidant kan hê en die vlakke van die skadelike verbinding akrielamied in verwerkte voedsel kan verlaag.

Dit het kulinêre eienskappe soortgelyk aan koringmeel en is geskik vir mense met coeliakie, glutenintoleransie of koringallergie.

Kikkererwtenmeel is 'n lekker, voedsame en eenvoudige ruil wat sal help om die gesonde gesondheid van u dieet te verbeter.

U kan kikkererwtenmeel in winkels en aanlyn vind, hoewel dit ook ongelooflik maklik is om tuis te maak.