Hoe om voor te berei vir 'n marathon

Tevrede

• Wenke vir die hardloop van die marathon
• 1. Doen fisiese voorbereiding
• 2. Doen geestelike voorbereiding
• 3. Rus en rus
• 4. Handhaaf 'n gesonde dieet
• Risiko's van 'n marathon
• As u oorgewig is en 'n marathon wil hardloop, kyk hoe u uself kan voorberei: 7 wenke vir hardloop as u oorgewig is.

Om vir 'n marathon voor te berei, moet u 70 tot 2 uur minstens 4 keer per week in die buitelug hardloop. Dit is egter ook belangrik om strekoefeninge te doen om die spiere te versterk, en dit is belangrik om deur 'n onderwyser vergesel te word.

Die fisieke voorbereiding vir 'n marathon duur minstens 5 maande, en in die geval van beginners duur dit gemiddeld 1 en 'n half jaar, wat begin met die hardloop van 5 km, 10 km en 22 km.

Daarbenewens is dit noodsaaklik om voedsel ryk aan koolhidrate en proteïene te eet, baie water te drink, minstens 8 uur per nag te slaap en selfvertroue en motivering te kry om aan te hou hardloop tot aan die einde.

Wenke vir die hardloop van die marathon

Enkele belangrike wenke vir die hardloop van 'n marathon sluit in:

• Gaan na die dokter om bloedtoetse en 'n ergospirometriese toets te doen, wat die vlak van fisieke fiksheid, die werking van die hart en die longe bepaal;
• Dra spesifieke hardloopskoene;
• Gebruik hartslagmeter, bekend as 'n bors- of polsfrekwensiemeter;
• Kies vir buitelugoefeninge, vermy die loopband;
• Wees deel van 'n hardloopgroep om motivering te verhoog;
• Verlaag die tempo van oefening gedurende die laaste twee weke van die wedloop, om die liggaam te beskerm.

Benewens hierdie wenke, is dit noodsaaklik om 'n fisiese en geestelike voorbereiding te tref om die toets te weerstaan:

1. Doen fisiese voorbereiding

Om die marathon te hardloop, word aanbeveel dat u ten minste 1 jaar, minstens 3 keer per week gereeld hardloop en minstens 5 km oefen. As die individu egter 'n beginner is, moet hy hom eers fisies voorberei en hom dan eers toewy aan spesifieke opleiding vir die marathon. Lees meer by: 5 wenke om u hardloopprestasie te verbeter.

Oor die algemeen moet die oefenplan vir die hardloop van die marathon deur 'n afrigter beplan word en moet dit elke week gedoen word, insluitend:

• Hardloop ten minste 3 keer gedurende die week, tussen 6 en 13 km;
• Doen 1 langafstandoefening, wat 32 km kan bereik;
• Verhoog die afstand weekliks, maar die verhoging van 8 km per week nie oorskry nie;

• Herhaal die aantal kilometers wat elke 15 dae afgelê is.

Tydens fisiese voorbereiding om 'n marathon te hardloop, moet daar benewens hardloop, strek en spierversterking, veral buikoefeninge, gedoen word. Dit is hoe u dit moet doen: 6 oefeninge om die buik tuis te definieer.

2. Doen geestelike voorbereiding

Om 'n marathon te hardloop, is geestelike voorbereiding nodig, aangesien die wedloop tussen 02:00 en 05:00 kan duur, met moegheid en moegheid. Daarom is dit belangrik om:

• Ken die renroete vooraf, let op verwysings en leidrade;
• Kyk na vorige wedlope of films met bewyse;
• Gesels met Atleets wat 'n marathon geloop het.

Die aansporing van familie en vriende is gewoonlik ook baie belangrik om op die dag van die wedloop te slaag.

3. Rus en rus

Benewens hardloopoefeninge, moet die atleet daagliks rus en minstens 8 uur per nag slaap. Kyk na 'n paar wenke om goed te slaap by: 10 wenke om goed te slaap.

Om moegheid te herstel en die liggaam te rus, is dit ook belangrik om 1 of 2 dae per week te kies, nie om te hardloop nie en net 'n bietjie sit-ups of strek doen, om energie te herwin.

4. Handhaaf 'n gesonde dieet

Gedurende die maande van voorbereiding vir 'n marathon is dit noodsaaklik om 'n gesonde en gebalanseerde dieet te eet, elke 3 uur kos ryk aan koolhidrate en proteïene te eet en minstens 2,5 liter water per dag te drink. Dit is ook belangrik om spesiale aandag aan kos te gee voor en na die opleiding.

Daarbenewens moet 'n mens op die dag van die resies 2 uur, 1 uur en 30 minute voor die hardloop eet om die suikervlakke stabiel te hou, sonder om krampe te hê en die hart gereeld te laat klop. Lees meer by: Wat om voor en na die marathon te eet.

Risiko's van 'n marathon

Om 'n marathon te hardloop, is 'n baie veeleisende uitdaging wat kan voorkom:

• Dehidrasie as gevolg van oormatige sweet, en om dit te vermy, moet u tydens die wedloop water en energiedrankies drink;
• Dermkrampe, as gevolg van die lae natriumvlak, en 'n bietjie sout moet tydens die proe ingeneem word;
• Krampe hê, as gevolg van die gebrek aan kalium;
• Enkel- of beenbeserings, soos verstuikings of tendonitis;
• Naarheid of braking weens die intense inspanning.

Om hierdie komplikasies wat tydens die atleet hardloop, te vermy, is dit noodsaaklik om water en energiedrankies soos Gold Drink te drink.

As u oorgewig is en 'n marathon wil hardloop, kyk hoe u uself kan voorberei: 7 wenke vir hardloop as u oorgewig is.