Hoe om saamgestelde oefeninge by u oefensessie te voeg

Tevrede

• Voordele
• 6 saamgestelde oefeninge om te probeer
• 1. Deadlift
• 2. Draai omgekeerde longe om te balanseer met bicepkrul
• 3. Hurk
• 4. Voorste longe met draai
• 5. Halter skouer druk op oefenbal
• 6. Hoë plank T-ruggraat rotasie
• Oefenskedule
• Veiligheidswenke
• Die wegneemete

Wat is saamgestelde oefeninge?

Saamgestelde oefeninge is oefeninge wat meerdere spiergroepe gelyktydig werk. Byvoorbeeld, 'n hurk is 'n saamgestelde oefening wat die quadriceps, gluten en kalwers bewerk.

U kan ook saamgestelde oefeninge doen wat twee oefeninge in een beweging kombineer om nog meer spiere te rig (byvoorbeeld 'n longe met 'n bicepkrul).

Saamgestelde oefeninge verskil van isolasie-oefeninge. Diegene werk 'n enkele spiergroep op 'n slag. 'N Tradisionele bicep-krul is 'n isolasie-oefening wat byvoorbeeld bedoel is om die biceps te versterk.

Isolasie-oefeninge is soms voordelig in fisioterapie om sekere spiere te versterk of na 'n besering te rehabiliteer.

Lees verder om te leer oor die voordele van saamgestelde oefeninge met voorbeelde, maniere om dit by u oefensessie te voeg en wenke om u veilig te hou.

Voordele

Die grootste voordeel van saamgestelde oefeninge kan wees dat u u tyd doeltreffend benut. As u net 'n beperkte tyd het om te oefen, sal u meer spiere werk en meer krag opbou deur op samestellende oefeninge te fokus.

Ander voordele sluit in:

• meer kalorieë verbrand
• verbetering van binnespierse koördinasie
• verhoog die hartklop
• die verbetering van buigsaamheid
• verbeter krag
• meer spiermassa kry

6 saamgestelde oefeninge om te probeer

1. Deadlift

Benodigde toerusting: barbell (opsioneel; kan gewig by barbell voeg vir ekstra uitdaging)

Spiere gerig: onderarms, lats, gluten, dyspiere, kern, bo-, middel- en onderrug

1. Staan met barbell op die vloer, voete heupwydte van mekaar, tone onder die balk.
2. Ry jou heupe terug, hou jou kern styf en jou ruggraat neutraal terwyl jy hurk. Jou rug moet plat bly, nie geboë nie.
3. Gryp die balk met u hande vas. U hande moet effens wyer as u dye op die staaf geplaas word.
4. Hou knieë sag en druk deur u hakke terwyl u begin lig.
5. Trek die staaf omhoog sodat u heupe en die balk terselfdertyd styg, terwyl u die balk naby u lyf hou terwyl u optel.
6. Eindig in 'n lang houding met 'n glute aan die bokant.
7. Laat sak die balk stadig tot op die grond terwyl u aan die heupe skarnier.
8. Voer 10 tot 12 herhalings uit en rus minstens 30 tot 60 sekondes tussen die stelle. Werk tot 3 stelle.

2. Draai omgekeerde longe om te balanseer met bicepkrul

Benodigde toerusting: stel halters

Spiere geteiken: gluten, dyspiere, abs, heupe, biceps

1. Staan met voete heupwydte van mekaar af, hou 'n halter in elke hand. U arms moet na onder uitgestrek word met u handpalms na die liggaam.
2. Stap agtertoe met regtervoet en onderste heupe en bene in 'n longposisie.
3. Anker jou linkervoet in die grond en bring jou regtervoet vorentoe om weer te gaan staan. Bly aan die bokant gebalanseerd op die linkervoet en laat die regtervoet nie die grond raak nie.
4. Voer terselfdertyd 'n bicep-krul met albei arms uit.
5. Plaas die regterbeen in die longposisie, bring die arms weer af en halters parallel aan die liggaam.
6. Herhaal 6 tot 8 herhalings op die regterbeen voordat u na links oorskakel.
7. Rus 60 tot 90 sekondes nadat u die linkerkant voltooi het. Voltooi 2 tot 3 stelle.

3. Hurk

Benodigde toerusting: geen

Spiere geteiken: quadriceps, gluten en kalwers

1. Begin met die voete effens wyer as die heupwydte, die tone effens uitgedraai.
2. Hou u bors op en uit, trek u buikpote aan en skuif u gewig weer in u hakke terwyl u u heup terugdruk.
3. Laat sak u in 'n hurk totdat u dye parallel of amper parallel met die vloer is. U knieë moet oor u tweede toon gelyk bly.
4. Hou u bors en kern styf terwyl u deur u hakke druk om weer tot u beginposisie te staan. Druk jou gluten bo-op.
5. Voer 10 tot 15 herhalings uit. Werk tot 3 stelle.

4. Voorste longe met draai

Benodigde toerusting: geen

Spiere geteiken: gluten, dyspiere, abs, heupe

1. Staan lank op met voete skouerbreedte van mekaar en met jou arms voor jou uitgestrek.
2. Stap die regtervoet vorentoe in 'n longe-posisie en hou u arms uitgestrek. Jou voorpoot moet 'n hoek van 90 grade vorm en jou knie moet nie verder as jou tone strek nie. Jou agterbeen sal ook 'n hoek van 90 grade vorm.
3. Draai u bolyf in die longposisie na regs en draai dan terug na die middel.
4. Keer die regterbeen terug na die beginposisie en spring vorentoe om die beweging met die linkerbeen te herhaal.
5. Voer 8 tot 10 longe op elke been uit. Werk tot 3 stelle.

5. Halter skouer druk op oefenbal

Toerusting benodig: stel halters, ab of oefenbal

Spiere geteiken: abs, deltoïede, pectoralis major, triceps brachii

1. Begin sit op 'n oefenbal met u kern vas. Hou een halter in elke hand.
2. Plaas halters op u dye om te begin en gebruik dan u dye om u te help om halters tot op die skouerhoogte te dryf, in 'n hoek van 90 grade, met die elmboë na die kante en die halters vorentoe.
3. Druk handgewigte reguit op totdat jou arms reguit bokant is.
4. Plaas u arms stadig in 'n hoek van 90 grade, met u elmboog in die skouerhoogteposisie. Moenie laer as dit gaan nie, anders plaas u druk op u skouergewrig.
5. Voer 12 tot 15 herhalings uit. Werk tot 3 stelle.

6. Hoë plank T-ruggraat rotasie

Benodigde toerusting: geen

Spiere het gewerk: abs, skouers

1. Begin in 'n opwaartse posisie, arms onder die skouers, met u kern vas. Bene moet ongeveer heupwydte van mekaar af wees vir hierdie oefening.
2. Druk dye en glute vas terwyl jy die regterhand reg in die vloer anker.
3. Lig die linkerarm op en draai jou heupe en skouers na links en druk dit op na die plafon.
4. Bring linkerarm af grond toe en “anker” linkerhand reguit in die vloer.
5. Wissel af en draai sodat die regterarm in die lug is.
6. Voer 8 tot 10 herhalings aan elke kant uit. Werk tot 3 stelle.

Oefenskedule

As u 'n gesonde volwassene is, moet u twee tot drie dae per week veilig saamgestelde oefeninge kan uitvoer:

• Konsentreer elke dag op verskeie spiergroepe. Wag minstens 48 uur tussen kragoefeninge om die spiere te laat rus.
• Of u kan op u een dag wissel van oefeninge wat op die liggaam gefokus is en op die onderlyf tydens u volgende oefensessie.

U kan ook kardio-dae by u weeklikse oefensessie voeg om u hartklop te verhoog, vet te verbrand en kalorieë te verminder. U kan cardio doen op die dae wat u van kragoefening rus.

Veiligheidswenke

Saamgestelde oefeninge, soos deadlifts, benodig 'n spesifieke tegniek om u te help om veilig te bly en beserings te voorkom.

Werk saam met 'n afrigter of fiksheidspersoon wanneer u hierdie oefeninge uitvoer, veral as u nog nooit die skuif uitgevoer het nie. Hulle kan u waarneem om seker te maak dat u tegniek reg is.

Uiteindelik kan u dit veilig op u eie doen. Tog is dit altyd 'n goeie idee om 'n oefenmaat saam te neem wat jou kan raaksien.

As u 'n beginner is, praat met 'n afrigter of fiksheidspersoon by u gimnasium. Dit kan u help om uit te vind met watter gewigte u moet begin. 'N Goeie vuistreël is om te begin met 'n ligte gewig waarmee u gemaklik 10 tot 15 herhalings kan doen vir een stel.

As u stabiel en gemaklik voel, verhoog die gewig vir die tweede en derde stel. U moet gedurende die laaste paar herhalings "die brandwond voel", maar nooit onstabiel voel nie.

Drink water tussen stelle en stop die oefensessie as u lighoofdig, duiselig of ongesteld voel.

Die wegneemete

Saamgestelde oefeninge is 'n doeltreffende en effektiewe manier om u tyd in die gimnasium te maksimeer. Probeer u oefensessie elke paar weke deurmekaar maak en voeg nuwe saamgestelde oefeninge by.

Die verskeidenheid sal u help om meer spiergroepe te werk, platoë te voorkom en verveling te voorkom.

Vra 'n afrigter of fiksheidspersoon by u gimnasium as u nie seker is hoe u 'n saamgestelde oefening goed kan uitvoer nie. Hulle kan u die regte tegniek wys sodat u beserings kan vermy.

Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin. Hulle kan 'n veilige oefensessie vir u fiksheidsvlak aanbeveel.