Hoe kook die voedingsinhoud van voedsel beïnvloed

Tevrede

• Die voedingsstofinhoud word gereeld verander tydens kook
• Kook, prut en stropery
• Braai en braai
• Mikrogolf
• Braai en bak
• Soteer en roerbraai
• Braai
• Stomende
• Wenke om voedingstowwe tydens kook te maksimeer
• Die slotsom

As u voedsame voedsel eet, kan dit u gesondheids- en energievlakke verbeter.

Verbasend genoeg is die manier u kos kook, het 'n groot invloed op die hoeveelheid voedingstowwe wat dit bevat.

Hierdie artikel ondersoek hoe verskillende gaarmaakmetodes die voedingsinhoud van voedsel beïnvloed.

Die voedingsstofinhoud word gereeld verander tydens kook

Kook van voedsel verbeter die spysvertering en verhoog die opname van baie voedingstowwe (,).

Die proteïen in gekookte eiers is byvoorbeeld 180% meer verteerbaar as dié van rou eiers ().

Sommige kookmetodes verminder egter verskeie belangrike voedingstowwe.

Die volgende voedingstowwe word dikwels verminder tydens kook:

• wateroplosbare vitamiene: vitamien C en die B-vitamiene - tiamien (B1), riboflavien (B2), niasien (B3), pantoteensuur (B5), piridoksien (B6), foliensuur (B9) en kobalamien (B12)
• vetoplosbare vitamiene: vitamiene A, D, E en K
• minerale: hoofsaaklik kalium, magnesium, natrium en kalsium

Alhoewel kook die spysvertering en die opname van baie voedingstowwe verbeter, kan dit die vitamiene en minerale verminder.

Kook, prut en stropery

Kook, prut en stropery is soortgelyke metodes om op water te kook.

Hierdie tegnieke verskil volgens watertemperatuur:

• stropery: minder as 82 ° C (180 ° F)
• prut: 85–93 ° C (185–200 ° F)
• kook: 100 ° C (212 ° F)

Groente is oor die algemeen 'n uitstekende bron van vitamien C, maar 'n groot hoeveelheid daarvan gaan verlore as dit in water gekook word.

In werklikheid verminder kook meer vitamien C-inhoud as enige ander kookmetode. Broccoli, spinasie en blaarslaai kan tot 50% of meer van hul vitamien C verloor as dit gekook word (, 5).

Omdat vitamien C wateroplosbaar is en sensitief is vir hitte, kan dit uit groente lek wanneer dit in warm water gedompel word.

B-vitamiene is ook hittegevoelig. Tot 60% van tiamien, niasien en ander B-vitamiene kan verlore gaan as vleis geput word en die sappe daarvan afloop.

Wanneer die vloeistof wat hierdie sappe bevat, verbruik word, word 100% van die minerale en 70-90% B-vitamiene behou (6).

Aan die ander kant is getoon dat kokende vis omega-3-vetsuurinhoud aansienlik bewaar as braai of mikrogolf ().

Terwyl watergebaseerde kookmetodes die grootste verliese aan wateroplosbare vitamiene veroorsaak, het dit baie min effek op omega-3-vette.

Braai en braai

Rooster en braai is soortgelyke metodes om met droë hitte te kook.

By die braai kom die hittebron van onder af, maar as dit braai, kom dit van bo.

Rooster is een van die gewildste kookmetodes vanweë die groot smaak wat dit kos gee.

Tot 40% van die B-vitamiene en minerale kan egter verlore gaan tydens braai of braai as die voedingsryke sap van die vleis drup (6).

Daar is ook kommer oor polisikliese aromatiese koolwaterstowwe (PAH's), wat potensieel kankerveroorsakende stowwe kan vorm wanneer vleis gebraai word en vet op 'n warm oppervlak drup.

Navorsers het egter bevind dat PAH's met 41-89% verminder kan word as druppels verwyder word en rook geminimaliseer word ().

Om te braai en te braai, lewer 'n uitstekende geur, maar verminder ook die B-vitamiene. As daar gebraai word, kan stowwe ook kanker veroorsaak.

Mikrogolf

Mikrogolf is 'n maklike, gerieflike en veilige kookmetode.

Kort kooktye en minder blootstelling aan hitte bewaar die voedingstowwe in mikrogolfoondkos (,).

In feite het studies bevind dat mikrogolf die beste metode is om die antioksidante aktiwiteit van knoffel en sampioene te behou (,).

Intussen gaan ongeveer 20-30% van die vitamien C in groen groente verlore tydens mikrogolf, wat minder is as die meeste gaarmaakmetodes (5).

Mikrogolf is 'n veilige gaarmaakmetode wat die meeste voedingstowwe bewaar as gevolg van kort gaarmaaktye.

Braai en bak

Rooster en bak verwys na kookkos in 'n oond met droë hitte.

Alhoewel hierdie terme ietwat uitruilbaar is, word roostering gewoonlik vir vleis gebruik terwyl bak vir brood, muffins, koek en soortgelyke voedsel gebruik word.

Die meeste vitamienverliese is minimaal met hierdie kookmetode, insluitend vitamien C.

As gevolg van lang gaarmaaktye by hoë temperature, kan die B-vitamiene in geroosterde vleis egter met soveel as 40% daal (6).

Rooster of bak het nie 'n beduidende uitwerking op die meeste vitamiene en minerale nie, behalwe B-vitamiene.

Soteer en roerbraai

Met soteer en roerbraai word kos in 'n kastrol op medium tot hoë hitte in 'n klein hoeveelheid olie of botter gekook.

Hierdie tegnieke is baie dieselfde, maar by roerbraai word die kos gereeld geroer, die temperatuur hoër en die kooktyd korter.

Oor die algemeen is dit 'n gesonde manier om kos voor te berei.

Kook vir 'n kort tydjie sonder water voorkom die verlies van B-vitamiene, en die toevoeging van vet verbeter die opname van plantverbindings en antioksidante (6,,).

Een studie het bevind dat die opname van beta-karoteen 6,5 keer groter was by roergebraaide wortels as by rou ().

In 'n ander studie het die vlak van lycopeen met 80% meer gestyg as mense tamaties wat in olyfolie gesoteer is, verbruik het ().

Aan die ander kant is getoon dat roerbraai die hoeveelheid vitamien C in broccoli en rooikool aansienlik verminder.

Soteer en roerbraai verbeter die opname van vetoplosbare vitamiene en sommige plantverbindings, maar dit verminder die hoeveelheid vitamien C in groente.

Braai

Braai behels die kook van voedsel in 'n groot hoeveelheid vet - gewoonlik olie - teen 'n hoë temperatuur. Die kos word dikwels bedek met beslag of broodkrummels.

Dit is 'n gewilde manier om kos voor te berei omdat die vel of die laag 'n seël handhaaf, wat verseker dat die binnekant klam bly en eweredig kook.

Die vet wat vir braai gebruik word, laat die kos ook baie lekker smaak.

Nie alle kosse is egter geskik vir braai nie.

Vetvis is die beste bron van omega-3-vetsure, wat baie voordele vir die gesondheid inhou. Hierdie vette is egter baie fyn en is geneig om te beskadig by hoë temperature.

Daar is byvoorbeeld getoon dat braai-tonyn sy omega-3-inhoud met tot 70-85% afbreek, terwyl bak slegs minimale verliese veroorsaak (,).

Daarteenoor bewaar gebraai vitamiene C- en B-vitamiene, en dit kan ook die hoeveelheid vesel in aartappels verhoog deur die stysel daarvan om te skakel in weerstandbiedende stysel ().

Wanneer olie vir 'n lang tydperk op 'n hoë temperatuur verhit word, word giftige stowwe wat aldehiede genoem word, gevorm. Aldehiede word gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir kanker en ander siektes (21).

Die tipe olie, temperatuur en lengte van die kooktyd beïnvloed die hoeveelheid geproduseer aldehiede. Herverhitting van olie verhoog ook aldehiedvorming.

As u kos gaan braai, moet u dit nie te gaar maak nie, en gebruik een van die gesondste olies om te braai.

Braai laat kos lekker smaak, en dit kan voordele bied as gesonde olies gebruik word. Dit is die beste om vetterige vis te braai en die braaityd van ander kosse te verminder.

Stomende

Stoom is een van die beste kookmetodes vir die bewaring van voedingstowwe, insluitend wateroplosbare vitamiene, wat sensitief is vir hitte en water (, 5, 6,).

Navorsers het bevind dat stomende broccoli, spinasie en blaarslaai hul vitamien C-inhoud met slegs 9-15% verminder (5).

Die nadeel is dat gestoomde groente vaal kan smaak. Dit is egter maklik om te herstel deur 'n bietjie geurmiddels en olie of botter by te voeg nadat dit gekook is.

Stoom is een van die beste kookmetodes vir die bewaring van voedingstowwe, insluitend wateroplosbare vitamiene.

Wenke om voedingstowwe tydens kook te maksimeer

Hier is tien wenke om voedingsverlies tydens kook te verminder:

1. Gebruik so min as moontlik water tydens stropery of kook.
2. Verbruik die vloeistof wat in die pan agterbly nadat u groente gaargemaak het.
3. Voeg sap terug van vleis wat in die pan drup.
4. Moenie groente skil voordat u dit gekook het nie. Beter nog, moet glad nie skil om hul vesel- en voedingsdigtheid te maksimeer nie.
5. Kook groente in kleiner hoeveelhede water om die verlies aan vitamiene C en B-vitamiene te verminder.
6. Probeer om binne 'n dag of twee enige gekookte groente te eet, aangesien die vitamien C-inhoud daarvan kan bly daal wanneer die gekookte kos aan lug blootgestel word.
7. Sny kos na - eerder as voor - kook, indien moontlik. As voedsel heel gekook word, word minder daarvan aan hitte en water blootgestel.
8. Kook groente slegs vir 'n paar minute, indien moontlik.
9. Gebruik vleis, pluimvee en vis as u die kortste kooktyd benodig vir veilige verbruik.
10. Moenie koeksoda gebruik wanneer u groente kook nie. Alhoewel dit help om kleur te handhaaf, sal vitamien C verlore gaan in die alkaliese omgewing wat deur koeksoda vervaardig word.

Daar is baie maniere om die voedingsinhoud van voedsel te bewaar sonder om smaak of ander eienskappe in te boet.

Die slotsom

Dit is belangrik om die regte kookmetode te kies om die voedingsgehalte van u maaltyd te maksimeer.

Daar is egter geen perfekte kookmetode wat alle voedingstowwe behou nie.

Oor die algemeen lewer dit die beste resultate vir korter periodes by laer temperature met minimale water.

Moenie toelaat dat die voedingstowwe in u kos in die drein val nie.