10 Oefeninge vir De Quervain se Tenosynovitis

Tevrede

• Hoe om te begin
• Veiligheidswenke
  
• Oefening 1: Duimhysers
• Oefening 2: Opposisiestrek
• Oefening 3: Duimfleksie
• Oefening 4: Finkelstein-strek
• Oefening 5: Polsfleksie
• Oefening 6: Polsverlenging
• Oefening 7: versterking van die radiale afwyking van die pols
• Oefening 8: versterking van eksentrieke radiale afwyking
• Oefening 9: Gripversterking
• Oefening 10: Vingerveer
• Wanneer u dokter moet besoek

Hoe oefening kan help

De Quervain se tenosynovitis is 'n inflammatoriese toestand. Dit veroorsaak pyn aan die duimkant van u pols waar die onderkant van u duim u onderarm ontmoet.

As u de Quervain's het, is daar getoon dat versterkingsoefeninge die genesingsproses bespoedig en u simptome verminder.

Sommige oefeninge kan byvoorbeeld help:

• verminder inflammasie
• verbeter funksie
• herhalings te voorkom

U sal ook leer hoe u u pols kan beweeg op 'n manier wat spanning verminder. U moet binne vier tot ses weke na u aanvang van u oefenroetine verbetering sien.

Lees verder vir meer inligting oor hoe om aan die gang te kom, asook 'n stap-vir-stap gids vir tien verskillende oefeninge.

Hoe om te begin

Vir sommige van hierdie oefeninge benodig u hierdie toerusting:

• stopverf bal
• elastiese weerstandsband
• rekkie
• klein gewig

As u nie 'n gewig het nie, kan u 'n blikkie kos of 'n hamer gebruik. U kan ook 'n waterbottel met water, sand of rotse vul.

U kan hierdie oefeninge gedurende die dag 'n paar keer doen. Maak seker dat u nie ekstra spanning of spanning veroorsaak deur dit te oordadig te maak nie. As dit wel gebeur, moet u dalk minder herhalings doen of 'n blaaskans neem vir 'n paar dae.

Veiligheidswenke

• Strek net tot by u eie rand.
• Moenie jouself in enige posisie dwing nie.
• Sorg dat u nie rukkerige bewegings doen nie.
• Hou u bewegings gelyk, stadig en glad.

Oefening 1: Duimhysers

1. Plaas u hand op 'n plat oppervlak met u handpalm na bo.
2. Rus die punt van u duim aan die onderkant van u vierde vinger.
3. Lig jou duim van jou handpalm af sodat dit byna loodreg op die wysvinger van jou hand is. U voel 'n strek aan die agterkant van u duim en oor u handpalm.
4. Hou u duim ongeveer 6 sekondes uit en laat los.
5. Herhaal dit 8 tot 12 keer.
6. Plaas u hand op 'n tafel met u handpalm na bo.
7. Lig jou duim en jou pinkie.
8. Druk die punte van u duim en pinkie saggies saam. U sal 'n stuk aan die onderkant van u duim voel.
9. Hou hierdie posisie vir 6 sekondes.
10. Laat los en herhaal 10 keer.
11. Hou u hand voor u asof u iemand se hand gaan skud. U kan dit op die tafel laat rus vir ondersteuning.
12. Gebruik jou ander hand om jou duim aan die onderkant van die duim af te buig waar dit aan die palm is. U voel 'n strek aan die onderkant van u duim en aan die binnekant van u pols.
13. Hou ten minste 15 tot 30 sekondes. Herhaal 5 tot 10 keer.
14. Steek jou arm voor jou uit asof jy iemand se hand wil skud.
15. Buig jou duim oor jou handpalm
16. Gebruik jou teenoorgestelde hand om jou duim en pols saggies af te trek. U voel 'n rek aan die duimkant van u pols.
17. Hou ten minste 15 tot 30 sekondes.
18. Herhaal dit 2 tot 4 keer.
19. Steek jou arm uit met jou handpalm na bo.
20. Hou 'n klein gewig in u hand en lig u pols opwaarts. U sal 'n stuk aan die agterkant van u hand voel.
21. Laat sak u pols stadig om die gewig weer in sy oorspronklike posisie te plaas.
22. Doen 2 stelle van 15.

Oefening 2: Opposisiestrek

Oefening 3: Duimfleksie

Oefening 4: Finkelstein-strek

Oefening 5: Polsfleksie

Namate u sterker word, kan u die gewig geleidelik verhoog.

Oefening 6: Polsverlenging

1. Steek jou arm uit met jou handpalm na onder.
2. Hou 'n klein gewig terwyl u u pols stadig op en agtertoe buig. U voel 'n rek aan die agterkant van u hand en pols.
3. Bring u pols stadig weer na die oorspronklike posisie.
4. Doen 2 stelle van 15.

U kan die gewig geleidelik verhoog namate u krag kry.

Oefening 7: versterking van die radiale afwyking van die pols

1. Steek jou arm voor jou uit, met die handpalm na binne, terwyl jy 'n gewig hou. Jou duim moet bo-op wees. Balanseer u onderarm op 'n tafel en hou u pols oor die rand as u ekstra ondersteuning benodig.
2. Hou u onderarm stil en buig u pols saggies omhoog, terwyl die duim na die plafon beweeg. U voel 'n stuk aan die onderkant van u duim waar dit u pols ontmoet.
3. Laat sak u arm stadig terug na die oorspronklike posisie.
4. Doen 2 stelle van 15.
5. Sit op 'n stoel met u bene effens oopgesprei.
6. Gryp die een punt van die rekkie met u regterhand vas.
7. Leun vorentoe, sit u regter elmboog op u regterbene, en laat u onderarm tussen u knieë sak.
8. Stap met u linkervoet aan die ander kant van die rek.
9. Buig u regterpols stadig met u handpalm na onder, weg van u linkerknie. U voel 'n strek aan die agterkant en die binnekant van u hand.
10. Herhaal dit 8 tot 12 keer.
11. Herhaal hierdie oefening aan u linkerhand.
12. Druk 'n stopverfbal vir vyf sekondes soos op die oomblik.
13. Doen 2 stelle van 15.
14. Plaas 'n rekkie of hare das om u duim en vingers. Maak seker dat die band styf genoeg is om weerstand te bied.
15. Maak u duim oop om die rekkie so ver as moontlik te rek. U sal 'n strek langs u duim voel.
16. Doen 2 stelle van 15.

Oefening 8: versterking van eksentrieke radiale afwyking

Oefening 9: Gripversterking

Oefening 10: Vingerveer

Wanneer u dokter moet besoek

Dit is belangrik dat u hierdie oefeninge konsekwent uitvoer om u simptome te verminder en opvlam te voorkom. U kan ook warm en koue terapie op u pols gebruik of nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels soos ibuprofen (Advil) neem vir pynverligting.

As u maatreëls getref het om u pyn te verlig en u pols nie beter word nie, moet u 'n dokter besoek. Saam kan u die beste manier van genesing bepaal.

Hulle kan u na 'n spesialis verwys vir verdere behandeling. Dit is noodsaaklik dat u de Quervain s'n behandel. As dit nie behandel word nie, kan dit u bewegingsreeks permanent beskadig of die peesskede laat bars.