Watter spiere werk deadlifts?

Tevrede

• Deadlift voordele
• Hoeveel deadlifts moet u doen?
• Hoe om 'n dooie lift te doen
• Deadlift variasies
• Roemeense doodloop
• Kabelmasjien Roemeense deadlift
• Watter ander oefeninge werk dieselfde spiergroepe?
• Kettlebell-swaai
• Pistool hurk op Bosu
• Neem weg

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Deadlift voordele

'N Deadlift is 'n saamgestelde oefening waar 'n geweegde barbell op die vloer begin. Dit staan ​​bekend as 'dooie gewig'. Dit word met geen momentum opgehef nie en gee die oefening sy naam.

Heffings oefen verskeie spiergroepe in, waaronder:

• dyspiere
• gluten
• terug
• heupe
• kern
• trapezius

Om 'n deadlift uit te voer, tel u die barbell met 'n plat rug op en gebruik u heupe om terug te druk om die beweging uit te voer.

Deadlifts kan voordelig wees, want dit is 'n effektiewe oefening om meerdere belangrike spiergroepe tegelyk te versterk.

Hoeveel deadlifts moet u doen?

Die aantal deadlifts wat u moet doen, hang af van die hoeveelheid gewig wat u gebruik.

As u op 'n gevorderde fiksheidsvlak is, het u 'n groot hoeveelheid gewig nodig om voordeel te trek uit deadlifts. As dit die geval is, voer 1 tot 6 deadlifts per stel uit en voer 3 tot 5 stelle uit, terwyl u tussenin rus.

As u nuut is met deadlifts en u daarop toespits om die regte vorm met 'n laer gewig af te kry, voer dan 5 tot 8 deadlifts per stel uit. Werk tot 3 tot 5 stelle.

Onthou, korrekte vorm is altyd belangriker as die aantal stelle. Doen deadlifts nie meer as 2 tot 3 keer per week nie, sodat die spiere genoeg tyd het om tussen die oefensessies te rus.

Hoe om 'n dooie lift te doen

Om 'n dooie lift te doen, benodig u 'n standaard barbell van 45 pond. Vir meer gewig, voeg 2,5 tot 10 pond by elke kant op 'n slag. Die hoeveelheid gewig wat u moet gebruik, hang af van u fiksheidsvlak. Hou eers aan om gewig by te voeg nadat u die regte vorm bemeester het.

1. Staan agter die barbell met u voete op die skouerbreedte. Jou voete moet amper aan die kroeg raak.
2. Hou u bors gelig en sak effens terug in u heupe terwyl u 'n reguit rug hou. Buig vorentoe en gryp die barbell vas. Hou die een handpalm na bo en die ander na onder, of albei hande na onder in 'n handgreep.
3. Terwyl u die kroeg gryp, druk u voete plat in die vloer en sak u heupe terug.
4. Hou die heupe plat en druk die heupe vorentoe in 'n staande posisie. Maak klaar met u bene reguit, skouers agteroor en knieë amper uitgesluit. Die balk moet met reguit arms effens laer as die heuphoogte gehou word.
5. Keer terug na die beginposisie deur die rug reguit te hou, u heupe terug te druk, die knieë te buig en na onder te hurk totdat die balk op die grond is.
6. Herhaal die oefening.

Doel vir 1 tot 6 herhalings, afhangende van die hoeveelheid gewig wat u optel. Voer 3 tot 5 stelle uit.

Deadlift variasies

Roemeense doodloop

Hierdie oefening is soortgelyk aan 'n tradisionele deadlift, maar word in die dyspiere gevoel.

1. Begin met die balk op heupvlak en gryp dit met die palms na onder. Hou skouers agteroor en u rug reguit. Jou rug kan effens boog tydens die beweging.
2. Hou die kroeg naby u liggaam terwyl u dit na u voete laat sak, en druk u heupe deur die beweging. Jou bene moet reguit wees of 'n effense buiging in die knieë hê. U moet die beweging in u dyspier voel.
3. Ry jou heupe vorentoe om hoog op te staan ​​en hou die barbell voor die dye.

Kabelmasjien Roemeense deadlift

As u 'n beginner is en nie gewig wil gebruik nie, probeer dan die kabel doodloop. Gebruik 'n kabelmasjien met 'n kabel op 'n lae hoogte teen 'n medium weerstand.

1. Gryp 'n kabel in elke hand en staan ​​met die voete van mekaar skouerbreedte.
2. Buig jou knieë effens en buig vorentoe by die heupe. Laat die kabelweerstand u hande stadig na die bokant van u voete trek.
3. Strek uit die heupe en keer terug na die beginposisie, staan ​​regop.

Watter ander oefeninge werk dieselfde spiergroepe?

Die volgende oefeninge is alternatiewe vir deadlifts. Hulle werk soortgelyke spiergroepe.

Kettlebell-swaai

Benodigde toerusting: Kettlebell

1. Begin met u voete op die skouerbreedte. Plaas waterkoker op die vloer tussen die voete.
2. Hou 'n plat rug en skarnier vorentoe met u heupe om af te buig en gryp die kettlebell met albei hande.
3. Hou u ruggraat reguit en voete plat op die vloer. Trek die kettlebell terug tussen jou bene.
4. Druk u heupe vorentoe en trek u knieë terug om vorentoe momentum te skep. Swaai die ketelklok voor jou lyf. Die beweging moet kom uit die sterkte in u bene, nie u skouers nie. Hierdie plofbare beweging moet die ketel tot op die bors- of skouerhoogte dryf.
5. Draai u buikspiere vas en trek u arm- en skouerspiere saam om kort bo te stop voordat u die ketel deur die bene terugtrek.
6. Voer 12 tot 15 swaaie uit. Werk tot 2 tot 3 stelle.

Pistool hurk op Bosu

Benodigde toerusting: Bosu balansafrigter

1. Plaas die Bosu balansafrigter op die grond, plat kant na bo. Plaas u regtervoet in die middel van die plat kant van die Bosu.
2. Strek jou linkerbeen reguit en lig dit voor jou lyf uit.
3. Balanseer op die staande been terwyl u u knie buig en u liggaam stadig in 'n hurk sak. Hou u liggaamsgewig in die hak en leun vorentoe met u rug reguit.
4. Druk jou regter glute in en staan ​​op om terug te keer na die beginposisie.
5. Voer 5 tot 10 herhalings op een been uit. Skakel dan oor na die linkerbeen en herhaal. Werk tot 3 stelle.

U kan hierdie oefening ook op die grond uitvoer as die balansering op die Bosu te gevorderd is.

Neem weg

Deadlifts is 'n uitdagende oefening om te bemeester. As u aan 'n gimnasium behoort, werk saam met 'n afrigter of fiksheidspersoon. Hulle kan die korrekte tegniek demonstreer. Laat die afrigter u vorm dophou om te bevestig dat u die oefening korrek uitvoer.

Sodra u die regte vorm het, kan u gereeld dooie lift oefen as deel van u oefenroetine. Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe fiksheidsregime begin.