Dieet om slegte cholesterol te verlaag
Tevrede
- Voedsel wat in die dieet toegelaat word
- Voedsel om te vermy
- Cholesterolverlagende dieetkieslys
- Verhoog die eier cholesterol?
- Hoe om te weet of u cholesterol goed is
Die cholesterolverlagende dieet moet min vette bevat, veral versadigde en transvette, en suikers, om die bloedsomloop te verbeter en die risiko om vet in die bloed op te neem, te verminder en kardiovaskulêre siektes soos hartaanval of beroerte te vermy.
Daarbenewens is dit belangrik om die verbruik van vrugte, groente en volvoedsel te verhoog, wat as gevolg van hul ryk veselinhoud help om cholesterolvlakke in die bloed te beheer deur die absorpsie daarvan op die dermvlak te verminder.
Dit is belangrik dat die dieet minstens 3 keer per week gedurende 1 uur gepaard gaan met die uitvoering van 'n soort fisieke aktiwiteit. Dit is omdat oefening gewigsverlies en verhoogde spiermassa bevoordeel, wat die gevolg het dat cholesterolvlakke verlaag word en die hartgesondheid verbeter.
Voedsel wat in die dieet toegelaat word
Voedsel wat by die dieet ingesluit moet word om die hoeveelheid cholesterol te verminder, is:
- Veselryke kosse, met voorkeur aan die verbruik van hawer, bruinbrood, bruinrys, bruin noedels en heelmeel soos johannesbrood-, amandel- en bokwietmeel;
- Vrugte en groente, verkieslik rou en uitgedop om die hoeveelheid vesel te verhoog, en 3 tot 5 porsies van hierdie voedsel moet daagliks verbruik word;
- Verhoog die verbruik van peulgewasse, soos boontjies, kekerertjies, lensies en sojabone, en moet twee keer per week verbruik word;
- Droë vrugte soos okkerneute, amandels, paranote en grondboontjies, aangesien hulle nie net vesel aan die liggaam bied nie, maar ook ryk aan mono-onversadigde en poli-onversadigde vette, wat die toename in goeie cholesterol, HDL, bevoordeel. Dit is belangrik dat daar daagliks klein hoeveelhede verbruik word, aangesien die kalorie-inname daarvan hoog is;
- Afgeroomde melk en suiwelprodukte, met voorkeur aan lae-vet wit kase en onversoete gewone jogurt;
- Wit vleis soos hoender, vis en kalkoen.
Daarbenewens moet voedsel gekook of gestoom word, en vermy gebraaide kos, bredies, klaargemaakte speserye en souse. Om smaak aan voedsel te gee, is dit moontlik om natuurlike speserye soos roosmaryn, oregano, koljander of pietersielie te gebruik.
Dit is ook belangrik om ongeveer 2,5 L water per dag te drink en drie hoofmaaltye en 2 versnaperings te hê, aangesien dit ook moontlik is om die gewig te beheer. Kyk wat u ideale gewig is.
Daar is ook 'n paar voedselsoorte wat in die dieet ingesluit kan word om bloedcholesterolvlakke te reguleer as gevolg van hul eienskappe. Hierdie voedsel is:
| Voedsel | eiendomme | Hoe om te verbruik |
| Tamatie, koejawel, waatlemoen, pomelo en wortel | Hierdie voedsel bevat likopeen, 'n stof met antioksidante eienskappe wat help om slegte cholesterol, LDL, in die bloed te verlaag en goeie cholesterol, HDL, te verhoog. | Dit kan gebruik word om slaaie, natuurlike souse, sappe of vitamiene voor te berei. |
| rooiwyn | Hierdie drank bevat resveratrol en ander verbindings wat as antioksidante werk en voorkom dat vetmolekules op die slagaarwand neersit, wat die bloedsomloop bevorder. | Slegs 1 tot 2 glase wyn moet tydens middagete of aandete geëet word. |
| Salm, stokvis, tuna, okkerneute en chia sade | Hulle is ryk aan omega 3 met ontstekingsremmende eienskappe, en help ook om die voorkoms van bloedklonte wat die are kan verstop en tot 'n hartaanval kan voorkom, en voorkom ook die vorming van vetterige plate in die are. | Hierdie voedsel moet op verskillende maniere by die dieet ingesluit word en moet minstens 3 tot 4 keer per week verbruik word. |
| Pers druiwe | Hierdie vrugte is ryk aan resveratrol, tanniene en flavonoïede, wat verbindings is wat 'n kragtige antioksidant-effek het, wat help om bloedvate te verslap en cholesterol te verlaag. | Dit kan in sappe gebruik word as 'n nagereg. |
| Knoffel / swart knoffel | Dit bevat 'n stof genaamd allicin, wat slegte cholesterol (LDL) -vlakke bestry, help om die bloeddruk te verlaag en die vorming van trombose te voorkom, wat die risiko vir hartaanvalle verminder. | Dit kan gebruik word om kos te geur. |
| Olyf olie | Voorkom oksidasie van cholesterol, het anti-inflammatoriese eienskappe en verlaag bloeddruk. | Daar moet minstens 1 eetlepel olyfolie per dag bygevoeg word, wat by slaaie of by voedsel gevoeg kan word as dit gereed is, want olyfolie kan sy eienskappe verloor as dit verhit word. |
| Suurlemoen | Bevat antioksidante wat die oksidasie van goeie cholesterol, HDL, voorkom. | Suurlemoensap kan by slaaie gevoeg word of met ander sappe of tee gemeng word. |
| Hawer | Dit is ryk aan beta-glukane, 'n soort oplosbare vesel wat cholesterolvlakke help verlaag. | Dit kan in sap of vitamiene bygevoeg word of gebruik word by die bereiding van koeke en koekies. Dit is ook moontlik om 1 koppie hawer vir ontbyt te gebruik of om hawermelk in plaas van koeimelk te gebruik. |
| Artisjok | Dit is 'n plant wat ryk is aan vesel en luteolien, 'n antioksidant wat die verhoging van cholesterol voorkom en die verhoging van goeie cholesterol (HDL) bevoordeel. | Hierdie plant kan gekook word en maaltye vergesel, en kan ook as aanvulling of tee gebruik word. |
| Kaneel en borrie | Hierdie speserye is ryk aan antioksidante en vesels wat help om die bloedsomloop te verbeter en die vermindering van cholesterol te bevorder. | Hierdie aromatiese speserye kan gebruik word om voedsel te berei. |
Daar is ook 'n paar tee wat by natuurlike cholesterolverlagingsopsies ingesluit kan word, soos artisjoktee of paardebloemtee. Kyk hoe om hierdie en ander cholesteroltees voor te berei.
Sien meer inligting oor die cholesterolverlagende dieet in die volgende video:
Voedsel om te vermy
Sommige voedselsoorte wat die verhoging van slegte cholesterol (LDL) bevoordeel omdat hulle ryk is aan versadigde vette, trans en / of suikers, is:
- Diere-binnegoed, soos lewer, niere en hart;
- Worsies, chorizo, spek, salami en ham;
- Rooivleis met baie vet;
- Volmelk, jogurt met suiker, botter en margarien;
- Geel kase en roomkaas;
- Souse tipe tamatiesous, mayonnaise, aioli, barbecue, tussen ander.
- Olies en gebraaide kosse in die algemeen;
- Verwerkte of bevrore voedsel en kitskos;
- Alkoholiese drankies.
Daarbenewens moet suikerryke voedsel soos koeke, koekies en sjokolades ook nie verbruik word nie, omdat die oortollige suiker in die vorm van vet ophoop en die produksie van cholesterol in die lewer bevoordeel.
Ontdek meer in die video hieronder wat u moet stop om te eet as gevolg van cholesterol:
Cholesterolverlagende dieetkieslys
Die volgende tabel gee 'n voorbeeld van 'n driedaagse spyskaart wat wys hoe voedsel gebruik kan word wat cholesterol help verlaag:
| Maaltye | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbyt | 1 koppie hawermelk + 1 sny geroosterde bruinbrood met grondboontjiebotter | 1 koppie onversoete koffie vergesel van 1 sny volgraanbrood met 2 eetlepels ricotta-kaas + 2 koppies rooi druiwe | 1 koppie gerolde hawer met 1 teelepel kaneel + 1/2 koppie gesnyde vrugte + 1 glas onversoete lemoensap |
| Oggendhappie | 1 glas onversoete natuurlike druiwesap met 1 eetlepel hawer + 30 g okkerneute | 1 medium piesang in skywe gesny met 1 eetlepel hawer | 1 onversoete gewone jogurt + 1/2 koppie gesnyde vrugte + 1 teelepel chia sade |
| Middagete Aandete | Aartappelpuree met gegrilde salm + 1/2 koppie broccoli en gekookte wortelslaai gegeur met 1 teelepel olyfolie + 1 appel | Volgraanpasta met kalkoenborsie in blokkies gesny en voorberei met natuurlike tamatiesous en oregano + gestoomde spinasieslaai, gekruid met 1 teelepel olyfolie + 1 peer | Gebraaide aspersies met gegrilde hoender + slaai met blaarslaai, worteltamatie + 1 teelepel olyfolie + 1 koppie rooi druiwe. |
| Middaghappie | 1 onversoete gewone jogurt met stukke vrugte + 1 eetlepel chia sade | 1 koppie waatlemoen in blokkies gesny | 1 vitamien (200 ml) avokado met natuurlike jogurt + 1 teelepel lijnzaad, vergesel van 30 g amandels. |
| Aandhappie | 1 koppie onversoete artisjoktee | 1 koppie onversoete paardebloemtee | 1 koppie onversoete borrie-tee |
Die hoeveelhede wat in die spyskaart ingesluit word, wissel na gelang van ouderdom, geslag, fisieke aktiwiteit en of die persoon enige ander siekte het of nie. Daarom is die ideaal om 'n voedingsdeskundige te raadpleeg, sodat 'n volledige evaluering uitgevoer kan word en 'n voedingsplan wat volgens u behoeftes aangepas is, uitgewerk word.
Verhoog die eier cholesterol?
Eiergeel is ryk aan cholesterol, maar sommige studies het getoon dat cholesterol wat natuurlik in voedsel voorkom, 'n lae risiko het om skade te veroorsaak, anders as cholesterol wat in verwerkte voedsel voorkom.
Die American Heart Association beveel aan dat 'n gesonde persoon 1 tot 2 eenhede eier per dag kan inneem, en in die geval van mense met diabetes of hartsiektes is die ideaal om 1 eenheid per dag te verbruik. Om hierdie rede is dit moontlik om die eier in die dieet op te neem om cholesterol te verlaag, solank die verbruik daarvan nie te hoog is nie. Kyk na die gesondheidsvoordele van die eier.
Hoe om te weet of u cholesterol goed is
Om te weet of die cholesterol binne die vlakke is wat as voldoende beskou word en nie 'n gesondheidsrisiko inhou nie, is dit belangrik om die totale cholesterol- en bloedfraksies, soos LDL, HDL en trigliseriede, in die bloed te meet, wat aangedui moet word deur die dokter. As u onlangs 'n bloedtoets ondergaan het, plaas die resultaat op die sakrekenaar hieronder en kyk of u cholesterol goed is:
Vldl / Triglycerides bereken volgens die Friedewald formule
Cholesteroltoetsing kan tot 12 uur of sonder vas gedoen word, maar dit is belangrik om die dokter se aanbeveling te volg, veral as 'n ander toets aangedui is. Lees meer oor die cholesterol sakrekenaar.
Vir Jou
Hier is wat u kan sê as u vriend nie binnekort gaan gesond word nie '
