Hoekom al daardie maag-oefeninge wat jy doen nie ~regtig~ werk nie (Video)

Tevrede

• Gee dit reguit vir my: werk ab -oefensessies regtig?
• BTW, sit-ups kan tot biomeganiese probleme lei.
• So hoe kan versterk u u buikspiere?
• Vergeet asseblief daarvan om 'n six-pack of 'n ab crack te hê.
• Resensie vir

Die dae van fiksheidsgoeroes wat honderde sit-ups aandui as die sleutel tot 'n rotsvaste kern, is lankal verby, maar as u deur die rekgebied van u gimnasium loop, is die kans goed dat u 'n handjievol mense op matte lê, knarsend van roekelose oorgawe. Wat gee? Hier is wat kenners te sê het vir daardie hardnekkige abs-oefenfanatici - en die bewegings wat jy eerder moet doen.

Gee dit reguit vir my: werk ab -oefensessies regtig?

Die probleem met baie abs-oefeninge is dat hulle die idee van "kolopleiding" bevorder, oftewel fokus op een liggaamsdeel tydens oefening om dit te verander. Maak nie saak hoe jy dit sny nie, oefen jou maag kan nie kry jou abs geskeur. ″ U ​​kan 1 000 crunches en sit-ups per nag doen, maar as daar 'n laag vet bo-op is, sal u nooit sien dat u buikspiere deurkom nie, 'sê Ashanti Johnson, eienaar van Chicago. 360 Mind. Liggaam. Siel. Soos die ou spreekwoord sê, "abs word in die kombuis gemaak," maar jy kan ook genetika erken of jy 'n six-pack het of nie. Opleiers is deeglik bewus hiervan, dus oefenklasse diversifiseer dikwels watter abs-bewegings ingesluit is. maksimum voordeel vir alle liggaamsoorte jy kan doen? 'Fokus op die liggaamsoefeninge wat u dwing om te gebruik verbrand u hele kern en verbrand vet en kalorieë in die algemeen, 'sê Tanya Becker, medestigter en hoof kreatiewe beampte van Physique 57.

Maar die seer en brandende gevoel wat u voel nadat u verskeie stelle crunches gedoen het, moet bewys dat oefensessies regtig werk, nie waar nie? Nie heeltemal nie. Dit kom van moegheid omdat bloedvloei na die spiere daal, wat beteken dat daar minder suurstof vir die spier beskikbaar is, 'verduidelik Brynn Putnam, stigter van Verfyn metode. ″ Minder suurstof beteken dat u spier 'n pad gebruik om energie te produseer wat nie suurstof benodig nie, en dit lei tot 'n opeenhoping van H+ -ione wat u bloed suur maak en die spier se kontraksie belemmer. "Vertaling: u spiere beland voel uitgebrand, maar daar is geen verband tussen hierdie effek en eintlik vet verbrand of spiere bou. (Verwant: alles om te weet oor spiervesels wat stadig en vinnig trek)

BTW, sit-ups kan tot biomeganiese probleme lei.

Het jy geweet dat om die liggaam herhaaldelik in die helfte te buig, jou rug en nek moontlik kan seermaak? Sebastian Lagree, eienaar van Lagree Fitness sluit al jare lank om een ​​eenvoudige rede nie meer crunches in sy klasse in nie: ″ Herhaalde buiging van die ruggraat kan permanente skade aan die ruggraat veroorsaak. ' Die doel daarvan om jou abs op te lei. Daar is ook baie navorsing oor die saak gedoen, wys op NYC-gebaseerde HIIT-instrukteur en persoonlike afrigter Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, wat die ruggraatgenie is waarna alle sterkte -afrigters inligting soek, het studies wat bewys dat die ruggraat nie in die helfte gebuig is nie, sê Ramsey. Exercises Oefeninge waar die ruggraat reguit is terwyl dit gelaai word, is egter 'n massiewe kernstimulator. Dit sluit in hurk in die lugdrukpers, opstote en planke. "(Hierdie gewaarborgde plankvariasies sal u kern opwek.)

Dit is ook belangrik om te verstaan ​​dat die kern uit meer as net 'n paar spiere in u maag bestaan. ″ Daar is meer as 22 verskillende spiere wat in die kerngebied verbind, kruis en begin, en om net op die buik te fokus, doen u hele spier-skeletstelsel 'n slegte diens, 'verduidelik joga-instrukteur Alexis Novak.

So hoe kan versterk u u buikspiere?

Eenvoudig gestel: Enige oefening kan 'n "kern"-oefening wees as dit reg gedoen word. Jy kan kry sterker abs deur jou kern te betrek tydens jou hurk, doodlig, longe of oorhoofse druk (om net 'n paar te noem). ″ Die sleutel om u kern effektief te bewerkstellig, is om 'n ″ neutrale ruggraat, ″ of die natuurlike kromming van u rug te behou tydens elke oefening wat u doen, 'verduidelik Putnam. ″ Werk net met genoeg weerstand of intensiteit sodat u voel dat u kernspiere refleksief styf of druk wanneer u beweeg. ″ En moenie vergeet nie, die kern is regtig u hele liggaam omdat alles met fassiale weefsel verbind is, sê Ramsey. Byvoorbeeld, "as jy reguit staan ​​en jou arms uitstrek en na die kant toe, is dit 'n kernbeweging, want jy gebruik dit om daardie arms te stabiliseer," sê hy.

Maar daar is 'n paar buikspieroefeninge waaruit u beslis kan baat as u dit gereeld doen. ″ Planke met verskillende variasies op die arms - rus op u onderarms, met u handpalms omhoog, met een hand omhoog, ens. - is 'n goeie manier om die kernspiere uit te daag en dit in verskillende bewegingsvlakke te stabiliseer, "sê Novak. Lagree sweer by opstote, syplanke en die Romeinse stoel om alle dele van u kern te versterk; Becker se oefenoefeninge sluit in die krakelposisie (bedoel om skuins en syrug te rig), die C-Curl-houvas en onderrug uitbreidings, ook bekend as Supermans. Putnam stel voor om die kern te versterk met oefeninge wat fokus op die behoud van 'n neutrale ruggraat, soos planke, uitrol, voëlhonde en kettlebell dra's. Met ander woorde, daar is baie van opsies deesdae (insluitend hierdie 20 skuiwe wat deur die afrigter goedgekeur is), so moenie jouself in gevaar stel vir besering met bewegings wat nie werk nie.

Vergeet asseblief daarvan om 'n six-pack of 'n ab crack te hê.

Dit is maklik om vas te raak in die estetika van u buikspiere (a la die ab -kraak), maar dit is belangriker om te fokus op u kernsterkte as gevolg van die harde werk wat u gedoen het. en onafhanklike lewe vry van pyne en pyn,” raai Putnam aan. 'N Sterk kern kan nadelige rugprobleme voorkom, postuur verbeter en die behoefte aan rugoperasies verminder of uitskakel, voeg Lagree by. ″ Jou kern is gelyk aan lang lewe, wat gelyk is aan 'n hoër lewenskwaliteit in jou latere jare. "En dit is iets wat resoneer - direk in die kern.

Resensie vir