Die geboë ry is veel meer as net 'n rugoefening

Tevrede

• Voordele en variasies van die halter gebuig oor die ry
• Hoe om 'n halter-omgebuigde ry te maak
• Resensie vir

Alhoewel rye hoofsaaklik 'n rugoefening is, werf dit ook die res van u liggaam, en dit is dus 'n moet vir elke oefenroetine. Die halter gebuigde ry (hier gedemonstreer deur die NYC-gebaseerde afrigter Rachel Mariotti) is net een van baie maniere om die voordele te pluk, maar dit is dalk net een van die mees toeganklike.

Voordele en variasies van die halter gebuig oor die ry

'Die hoofspiergroep wat u teiken, is u rug, meer spesifiek die latissimus dorsi en rhomboids,' sê Lisa Niren, hoofinstrukteur vir die hardloop -app Studio. Jy kan selfs die ry effens aanpas om verskillende dele van jou rug te teiken: "Om die gewig hoër na jou bors te trek, werk jou bo-rugspiere terwyl jy die gewig nader aan jou middel trek, werk jou middelrugspiere," sê sy.

Wees versigtig om die skouers heeltyd "af en terug" te hou om te verseker dat jy die regte spiere werk, sê Christi Marraccini, afrigter by NEO U in New York. “Veral teen die einde van jou stel, wanneer jy dalk in die versoeking kom om jou skouers na jou ore te laat kruip,” sê sy.

Die gebuigde ry (en enige rugoefeninge, vir die saak) is belangrik om in jou kragroetine in te sluit om die balans van krag tussen die agter- en voorkant van jou lyf te handhaaf. "Die geboë ry is die perfekte aanvulling op die bankpers, want dit is gerig op die spiere aan die teenoorgestelde kant van jou liggaam," sê Heidi Jones, stigter van SquadWod en Fortë trainer. (Probeer supersets van die geboë ry met 'n halterbankpers of opstote vir 'n moordenaar, maar gebalanseerde stel!)

Die geboë ry-oefening teiken ook jou biseps, sowel as spiere in jou skouers en voorarms, plus jou bene en kern. (Ja, regtig.) "Die buik- en onderrugspiere trek saam om te stabiliseer (of hou jou liggaam op sy plek) terwyl jy die oefening uitvoer," sê Niren. "Die versterking van hierdie spiere verbeter jou postuur en ruggraatstabiliteit, wat die risiko van laerrugbeserings verminder." (Verwant: waarom dit belangrik is om sterk buikspiere te hê, en nie net om 'n sespak te kry nie)

Aan die ander kant kan die gebuigde ry egter die onderrug by sommige individue irriteer. 'N Studie wat in die Journal of Strength and Conditioning Research gevind dat die staande gebuigde ry die grootste las op die lumbale ruggraat geplaas het in vergelyking met die omgekeerde ry of staande eenarm kabelry. As die staande gebuigde ry laerugpyn veroorsaak, probeer die omgekeerde ry met 'n suspensieafrigter of hang onder 'n barbell. Of, om dit in die algemeen makliker te maak, kies kleiner halters.

Wil u 'n ekstra uitdaging hê? Probeer om jou hande na 'n onderhandse greep te draai (halters horisontaal, parallel met skouers en polse wat vorentoe van jou liggaam af wys) om jou biceps en lats selfs meer te rig, sê Jones. As u nog swaarder wil gewig, probeer die geboë ry met 'n staaf en 'n oorhand (handpalms na u dye).

Hoe om 'n halter-omgebuigde ry te maak

A. Staan met die voete heupwydte uitmekaar en hou 'n medium- of swaargewig halter in elke hand langs die sye. Met knieë effens gebuig, skarnier vorentoe by die heupe totdat bolyf tussen 45 grade en parallel met die vloer is en handgewigte onder skouers hang, polse na binne. Betrek kern en hou nek neutraal om 'n plat rug te handhaaf om te begin.

B. Asem uit om handgewigte langs die ribbes te roei, trek elmboë reguit terug en hou arms styf na sye.

C. Asem in om gewigte stadig terug te laat sak na die beginposisie.

Doen 4 tot 6 herhalings. Probeer 4 stelle.

Halter geboë-oor ry vorm wenke

• Hou jou oë effens voor voete op die vloer gefokus om 'n neutrale nek en ruggraat te handhaaf.
• Hou die kern deur elke stel besig en probeer om glad nie jou bolyf te beweeg nie.
• Konsentreer daarop om skouerblaaie aan die bokant van elke rep saam te druk.

Resensie vir