Hoe (en waarom) om 'n halterborsvlieg te doen

Tevrede

• Watter spiere werk halters se borsvlieë?
• Borsopener
• Scapulêre terugtrekking
• Hoe om 'n halter borsvlieg uit te voer
• Toerusting wat u benodig
• Halter bors vlieg
• Helling bank halter bors vlieg
• Staande borsvlieg
• Vooruitgang
• Veiligheidswenke
• Neem weg

Die halter borsvlieg is 'n bolyf oefening wat kan help om die bors en skouers te versterk. Die tradisionele manier om 'n halterborsvlieg uit te voer, is om die skuif te doen terwyl jy op 'n plat of skuinsbank op jou rug lê. Daar is ook 'n staande variasie.

Lees verder om meer te wete te kom oor hierdie stap, insluitend hoe u dit kan uitvoer, variasies, voordele en veiligheidswenke.

Watter spiere werk halters se borsvlieë?

Die halter borsvlieg werk die volgende spiere:

• bors
• skouers
• triceps

Ander voordele sluit die volgende in.

Borsopener

Die halter borsvlieg kan help om u borsspiere oop te maak. Borsopeners kan help om die rugpyn te verminder, die bewegingsreeks te verhoog en die digtheid van die bolyf te verminder.

As u borsvlieë met halters doen om u borsspiere oop te maak, oorweeg dit om ligter gewigte of selfs geen gewigte te gebruik nie. Dit kan u help om die volle omvang van beweging vanaf die beweging te kry sonder om te veel uit te brei. As u te ver uitbrei, kan dit tot 'n besering lei.

Scapulêre terugtrekking

Skaapulêre terugtrekkingsoefeninge kan help om die liggaamshouding te verbeter en help om krag in die skouerstreek te kry.

As u 'n paar keer per week 'n haltervlieg uitvoer, kan u die bors- en skouerstreek oopmaak en help om die skouer terug te trek.

Hoe om 'n halter borsvlieg uit te voer

Toerusting wat u benodig

• twee halters van 3–10 pond
• bankie (opsioneel)

U kan hierdie skuif met minimale toerusting uitvoer.

As u 'n beginner is, begin met 'n ligte gewig van 3 tot 5 pond. As u meer gevorderd is met oefeninge in die bolyf, oorweeg dit om eerder 8 tot 10 pond gewigte te gebruik. U kan ook die gewig verhoog namate u meer gevorderd raak.

As u die tradisionele halskasvlieg wil probeer, het u ook toegang tot 'n plat bankie nodig.

Halter bors vlieg

Benodigde toerusting: stel van 2 halters, plat bankie

1. Lê plat op jou rug op 'n plat skuinsbank. Sit u voete stewig op die vloer aan weerskante van die bank. Jou kop en rug moet gedurende die oefening stewig in die bank gedruk bly.
2. Vra 'n spotter om die twee halters aan u oor te gee, of tel dit saggies van die vloer af op en hou 1 in elke hand.
3. Lig die arms bo die kop omhoog sodat dit verleng, maar nie uitgesluit is nie. Daar moet 'n effense buiging by u elmboog wees, en u handpalms en halters moet na mekaar kyk.
4. Inasem en laat halters stadig in 'n boogbeweging sak totdat dit in lyn is met die bors. U arms sal na die kante toe verleng word, maar nie uitgesluit nie. Moenie jou arms laer as jou skouers laat val nie.
5. Asem uit en druk die halters stadig in dieselfde boogbeweging op.
6. Voer 10–15 herhalings uit. Rus. Doen 3 stelle totaal.

Helling bank halter bors vlieg

Benodigde toerusting: stel van 2 halters, skuinsbank

1. Begin met u rug plat op 'n hellingbank wat tot 30 grade verlaag word. Hou 1 halter in elke hand.
2. Begin met u arms op die borsvlak aan u sye, elmboë gebuig en uitwys.
3. Asem stadig uit en lig jou arms bo jou bors.
4. Asem in en laat sak jou arms stadig na jou kante toe na die beginposisie.
5. Gaan voort om op te druk.
6. Voer 10–15 herhalings uit. Voer 3 stelle uit.

Staande borsvlieg

Benodigde toerusting: 2 halters

1. Staan lank op met u voete op die skouerbreedte. Hou 1 halter in elke hand.
2. Bring u arms reguit voor u sodat dit op die borsvlak is, en die palms na mekaar kyk.
3. Steek arms uit na die kante totdat jou arms uitgestrek is. Hou die arms die hele tyd op die borsvlak.
4. Bring hulle terug na die middelpunt. Herhaal dit 10–15 keer. Voer 3 stelle uit.

Vooruitgang

Probeer om die gewig van die halters wat u elke week of elke tweede week gebruik, te verhoog terwyl u vorder met die borsvliegoefening van die halter. U kan elke week nog twee tot drie pond optel.

Alternatiewelik kan u probeer om 'n halter-borsvlieg op 'n oefenbal uit te voer vir 'n ekstra uitdaging. Dit is moeiliker omdat u u kern moet gebruik om u liggaam gedurende die beweging te stabiliseer.

Uiteindelik wil u dalk gebruik maak van 'n kabeltrekmasjien of 'n bankdruk in die gimnasium doen.

Laat 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter u sien as dit moontlik is en leer u hoe u hierdie oefeninge korrek kan uitvoer. Deur die korrekte vorm te gebruik, kan u die meeste uit die beweging haal, en dit kan ook help om beserings te voorkom.

Veiligheidswenke

Praat met u dokter voordat u hierdie beweging uitvoer as u 'n rug-, skouer- of armbesering het. U dokter kan variasies aanbeveel of voorstel dat u hierdie skuif vermy.

As u probleme ondervind om die skuif korrek uit te voer, oorweeg dit om 'n ligter gewig te gebruik. U kan ook die beweging sonder gewigte probeer doen om u aan die beweging gewoond te maak. Sodra die bewegings af is, kan u gewigte stadig byvoeg.

Neem weg

Die halter borsvlieg kan 'n goeie oefening wees as u krag in u bors-, skouer- en armspiere wil opbou. Begin met 'n ligte stel handgewigte as u 'n beginner is, en verhoog die hoeveelheid gewig stadig elke week as u krag opbou.

Kombineer borsvlieë met ander borsoefeninge, soos pushups, borskaspers, planke en sitkabelpers vir die beste resultate. Vermy borsvlieë as u beseer is of pyn het. Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin.