Die maklike manier om jou dieet skoon te maak sonder om kalorieë te tel

Tevrede

• Die grondreëls
• Wat om op u spyskaart te plaas
• Resensie vir

Miskien wil jy jou bui ophelder of minder moeg voel. Of jy wil jou dieet verlig na die winter. Wat u doel ook al is, ons het 'n eenvoudige oplossing. "'n Herbeginplan van een week gevul met heerlike, gesonde kosse is net wat jy nodig het om gemotiveerd te word om langtermyn goed te eet," sê Dawn Jackson Blatner, R.D.N., 'n Vorm adviserende raadslid en skrywer van Die Superfood -ruil. Dit beteken om enige kosse uit te skakel wat jou weeg en oplaai op dié wat jou liggaam en brein bevoordeel.

"Deur handel te dryf met geraffineerde suikers en meel en ander verwerkte goed wat u soms kan insluip, vir volvoedsel wat dig en vol smaak is, sal u onmiddellik 'n gesonder gevoel hê," sê Blatner. Dit is omdat eenvoudige koolhidrate, volop in die voedsel wat u gaan uitsny, verband hou met moegheid, berig navorsing in die Nevada Journal of Public Health. (Hier is ander redes waarom u altyd moeg kan voel.)

U bui sal ook 'n hupstoot kry. Navorsing toon dat meer vrugte en groente geëet word. Hierdie kosse het voedingstowwe wat neurotransmitters optimaal laat funksioneer, sê studie skrywer Tamlin S. Conner, Ph.D. (Volgende: 6 kosse wat jou bui sal verander)

En omdat u dadelik die voordele van 'n sprong sien, "sal dit help om goeie gewoontes te versterk," sê Willow Jarosh, R.D.N., en Stephanie Clarke, R.D.N., van C&J Nutrition.

Die grondreëls

Gooi die kos wat maak jy honger en moeg. Dit beteken verwerkte koolhidrate - selfs volgraanbrood, pastas en beskuitjies. As u dit doen, sal u bloedsuiker-skommelinge minimaal wees, sodat u nie honger word en tou opgooi nie, sê Clarke en Jarosh.

Vermy alle vorme van bygevoegde suiker, insluitend esdoornstroop, heuning en agave. Ons weet, maar bly sterk-dit is die moeite werd: 'n Studie het bevind dat wanneer mense hul bygevoegde suiker van 28 persent kalorieë tot 10 persent verminder, hul bloeddruk, cholesterol, gewig en bloedsuikervlakke binne nege dae verbeter het .

Memoriseer hierdie mantra: Tabel. Plaat. Stoel. In plaas daarvan om middagete uit 'n wegneemhouer by jou lessenaar te sny of aandete op die rusbank voor die TV, sit in 'n stoel by die tafel, eet jou kos van 'n regte bord af, en kou stadig en geniet elke happie. Doen dit 'n week lank, en u sal vind dat u meer sal eet en natuurlik minder sal eet as u die smaak en ervaring geniet, sê Blatner. Die nuwe bewustheid kan ook help om u drange te beheer: In 'n studie het mense wat vir 'n volle jaar lank instruksies ontvang het hoe om verstandig te eet, minder lekkers geëet as diegene wat dit nie gedoen het nie. Boonop was hulle minder geneig om die gewig wat hulle tydens die studie verloor het, terug te kry.

Wat om op u spyskaart te plaas

Nou kom die goeie deel-al die kos wat u geniet. Jy kan steeds jou gunstelinge hê, sê Blatner, eet net gesonder weergawes daarvan. Byvoorbeeld, in plaas van tacos, maak 'n slaai van lensies, gekook met taco -geurmiddels, groente en guac. Oor die algemeen, vul jou bord met kos wat vol geur, tekstuur en kleur is, sê Clarke en Jarosh. Hier is wat om voorraad op te maak.Die volle reënboog

Mik vir drie koppies of meer groente per dag, en eet ten minste een tipe by elke maaltyd, insluitend ontbyt, sê Blatner. Voeg gesnyde tamaties by jou avokado-roosterbrood, gooi 'n paar gesnipperde groente in jou eiers of maak 'n groen smoothie. Alhoewel alle groente goed is vir u, is kruisblommetjies (broccoli, blomkool, boerenkool) en donker blaargroentes (arugula, mosterdgroente, waterkers) veral kragtig omdat dit u selle help om gesond te bly, sê Clarke en Jarosh.

Skoon proteïen

Eet meer plantaardige proteïene tydens u aanvang, aangesien hierdie soort voedsel voordelige gesondheidsvoordele inhou. Peulgewasse is hoog in vulselvesel; tofu is ryk aan kalsium. Wanneer jy wel vir dierlike proteïene gaan, kies vir beesvleis wat met gras gevoer word, geweide varkvleis en organiese hoender, wat maerder en gesonder kan wees.

Regte korrels

Eet elke dag drie tot vyf porsies 100 persent volgraan, soos bruinrys, hawer, gierst en quinoa. Omdat dit geen bymiddels bevat nie, is volgraan voedsaam. Hulle is ook taai en vol water, sodat hulle jou tevrede hou, toon navorsing.

Baie speserye

Hulle lewer gekonsentreerde dosisse antioksidante en gee 'n goeie geur vir nul kalorieë. Boonop bring kaneel en gemmer die natuurlike soetheid in voedsel soos vrugte, gewone jogurt en selfs geroosterde groente na vore, sê Clarke en Jarosh.

'N Paar vrugte

Drink een tot twee stukke of koppies vrugte per dag, fokus op bessies, sitrus en appels. Bessies bevat veral antioksidante, en sitrus is vol flavonoïede wat jou lewer gesond hou, sê Clarke en Jarosh. Appels het 'n soort vesel wat die gesonde bakterieë in jou ingewande voed, wat help om alles van jou spysvertering tot jou bui te reguleer.

Neute en sade

Dit is vol gesonde vette en help jou om langer versadig te voel, en die knapperigheid laat jou stadiger eet. Behalwe okkerneute en amandels, probeer gedroogde waatlemoenpitte, wat vol yster is wat yster versterk,

slaai bolaag. Voeg waterabsorberende chia sade by hawer en smoothies om gehidreer en tevrede te bly.Iets gegis

Suurkool, kimchi, en ander gefermenteerde groente voeg skop by jou maaltye en lewer probiotika om jou ingewande in balans te hou. Voeg 'n lepel vol toebroodjies, eiers of slaai by.

Resensie vir