Moet u eet voor of na u oefen?

Tevrede

• Vaste en gevoedde oefening kan verskillende reaksies oplewer
• As u vas oefen, verhoog dit die vermoë van u liggaam om vet vir brandstof te gebruik
• As u vas oefen, kan dit nie tot 'n groter verlies aan liggaamsvet lei nie
• Om nie te eet voor oefeninge wat kortstondig is nie, kan die prestasie nie beïnvloed nie
• Eet voor langdurige oefening, kan u prestasie verbeter
• As u nie eet voordat u oefen nie, moet u daarna eet
• Eet na oefening is veral belangrik as u vas werk
• Hoe gou na oefening?
• Persoonlike voorkeur moet die bepalende faktor wees
• Die slotsom

Voeding en oefening is twee van die belangrikste faktore vir u algemene gesondheid.

Wat meer is, die twee faktore beïnvloed mekaar.

Behoorlike voeding kan u oefening aanvuur en u liggaam help herstel en aanpas.

Een algemene vraag is egter of u voor of na die oefening moet eet.

Dit kan veral relevant wees as u die eerste oggend oefen.

Hier is alles wat u moet weet oor eet voor of na u oefen.

Vaste en gevoedde oefening kan verskillende reaksies oplewer

Studies het getoon dat die reaksies van u liggaam op oefening kan verskil, afhangende van of u voor oefening eet of nie.

As u vas oefen, verhoog dit die vermoë van u liggaam om vet vir brandstof te gebruik

Jou liggaam se primêre bronne van brandstof is liggaamsvet en koolhidrate.

Vet word as trigliseriede in vetweefsel gestoor, terwyl koolhidrate in u spiere en lewer gestoor word as 'n molekule genaamd glikogeen.

Koolhidrate is ook beskikbaar in die vorm van bloedsuiker.

Studies toon dat die bloedsuiker hoër is voor en tydens oefening as u eet voordat u oefen (, 2).

Dit is sinvol omdat die meeste maaltye voor die oefening in hierdie studies koolhidrate verskaf het wat die liggaam tydens energie gebruik het.

As u op 'n leë maag oefen, word daar meer in u liggaam se energiebehoeftes voorsien deur die afbreek van liggaamsvet.

'N Studie onder 273 deelnemers het bevind dat vetverbranding hoër was tydens oefening tydens vas, terwyl glukose- en insulienvlakke hoër was tydens nie-vas oefening ().

Hierdie kompromie tussen koolhidraat- en vetmetabolisme is deel van u liggaam se natuurlike vermoë om met of sonder 'n onlangse maaltyd te funksioneer ().

As u vas oefen, kan dit nie tot 'n groter verlies aan liggaamsvet lei nie

Aangesien u liggaam meer vet verbrand vir energie wanneer dit gevas word, is dit aanloklik om te dink dat dit mettertyd tot groter vetverlies sal lei.

Een studie het verskillende reaksies getoon by individue wat in die vaste toestand geoefen het, vergeleke met diegene wat voor oefening geëet het ().

Spesifiek, die vermoë van die spiere om vet te verbrand tydens oefening en die vermoë van die liggaam om sy bloedsuikervlakke te handhaaf, is verbeter met vaste oefening, maar nie met oefening nie.

As gevolg hiervan meen sommige wetenskaplikes dat die reaksie van u liggaam op die oefen van vas meer voordelige veranderinge in liggaamsvet sou veroorsaak as om te oefen nadat u geëet het (6).

Ondanks sommige bewyse wat die potensiële voordele van vastende oefening toon, is daar egter geen sterk bewyse dat vasde oefening tot groter gewig of vetverlies lei nie (7).

Alhoewel daar beperkte navorsing gedoen is, het twee studies geen verskil in vetverlies getoon tussen vroue wat gevas het, en diegene wat na die oefening geoefen het nie (,).

Die reaksie van u liggaam op oefening verskil, afhangende van of u voor oefening eet. As u vas oefen, gebruik u liggaam meer vet vir energie. Navorsing toon egter nie dat dit lei tot 'n groter verlies aan liggaamsvet nie.

Om nie te eet voor oefeninge wat kortstondig is nie, kan die prestasie nie beïnvloed nie

Baie mense wat op hul beste wil presteer as hulle vas oefen, sal hul prestasie benadeel.

Sommige navorsing het probeer om hierdie vraag te beantwoord. Een analise het 23 studies ondersoek oor die vraag of eet voor oefening die prestasie verbeter het ().

Die meerderheid van die navorsing het geen verskil in prestasie getoon tussen diegene wat minder as 'n uur voor aërobiese oefening geëet het, en diegene wat nie geëet het nie (10, 11,).

Ander studies wat hoë-intensiteitsinterval-opleiding (HIIT) ondersoek, het ook geen verskil in prestasie tussen vas- en gevoed oefening gevind nie (13, 14, 15).

Alhoewel daar beperkte inligting beskikbaar is vir gewigsoefeninge, toon sommige navorsing dat oefening wat gevas of gevoed word, soortgelyke resultate kan lewer ().

Een rede waarom duidelike voordele van eet voor kort oefening nie in hierdie studies gesien is nie, kan te wyte wees aan die liggaam se eie energievoorraad.

U liggaam berg ongeveer 2000 kalorieë op as glikogeen en nog baie meer in liggaamsvet (, 18).

Al die gestoorde energie laat u toe om te oefen, selfs al het u ure lank nie geëet nie.

Dit gesê, sommige studies het 'n verbetering getoon toe koolhidraatbevattende maaltye of aanvullings voor oefening gebruik is (19,).

Om voor kort oefening te eet, verbeter die prestasie by sommige mense, en die beste keuse wissel waarskynlik volgens die individu.

Die meeste studies toon nie 'n duidelike voordeel daaraan verbonde om te eet voor kortdurende aërobiese oefening of afwisselende oefening soos HIIT nie. Sommige studies het egter getoon dat die eetvermoë voor oefening verbeter het.

Eet voor langdurige oefening, kan u prestasie verbeter

In 'n groot analise van oefening wat langer as een uur geduur het, is bevind dat 54% van die studies 'n beter prestasie het as voedsel voor oefening verbruik is ().

Die meeste studies wat die voordele van 'n voedingsoefening voor oefening toon, was 'n maaltyd wat hoofsaaklik uit koolhidrate bestaan.

Die gebruik van langdurige verteer koolhidrate of etlike ure voor die oefening kan baat vind by langdurige prestasies.

Vir uithouvermoë-atlete het ander navorsing die voordele van 'n hoë-koolhidraat-maaltyd drie tot vier uur voor oefening getoon ().

Daar kan ook voordele wees om koolhidrate in die uur voor oefening vir langdurige gebeure te verbruik ().

Oor die algemeen is daar sterker bewyse ter ondersteuning van die voordele van eet voor langer oefening, vergeleke met korter oefening.

Sommige studies het egter geen voordeel getoon van 'n maaltyd voor oefening nie ().

Alhoewel sommige gemengde resultate gerapporteer is, is dit waarskynlik voordelig om voor langdurige oefening te oefen. Aanbevelings om 'n maaltyd drie of meer uur voor oefening te eet, is algemeen, maar dit kan voordele hê om vroeër voor oefening te eet.

As u nie eet voordat u oefen nie, moet u daarna eet

Alhoewel die belangrikheid van eet voor 'n oefensessie afhangende van die situasie kan wissel, is die meeste wetenskaplikes dit eens dat dit voordelig is om na die oefening te eet.

Navorsing toon dat sommige voedingstowwe, veral proteïene en koolhidrate, u liggaam kan help om na oefening te herstel en aan te pas.

Eet na oefening is veral belangrik as u vas werk

As u 'n paar uur eet voordat u oefen, kan die voedingstowwe wat u inneem, steeds in hoë konsentrasies in u bloed voorkom tydens en na oefening (23).

In hierdie geval kan hierdie voedingstowwe herstel help. Aminosure kan byvoorbeeld gebruik word om proteïene op te bou, terwyl koolhidrate die glikogeenstore van u liggaam kan aanvul ().

As u egter kies om vas te oefen, het u liggaam u oefensessie aangevuur deur middel van sy eie energiewinkels. Wat meer is, beperkte voedingstowwe is beskikbaar vir herstel.

In hierdie geval is dit veral belangrik dat u relatief kort na die oefening iets eet.

Een studie het ondersoek ingestel of die eet van 'n maaltyd wat proteïene en koolhidrate bevat na 'n vaste oefening tot groter toename in die produksie van proteïene in u liggaam gelei het, vergeleke met wanneer geen voedingstowwe verbruik is nie ().

Alhoewel daar geen verskil was in hoeveel nuwe proteïene die liggaam gemaak het nie, het dit na afloop van oefening die hoeveelheid proteïenafbreking verminder.

Hoe gou na oefening?

Alhoewel dit belangrik is om na oefening te oefen, het sommige navorsing getoon dat dit miskien nie nodig is om te eet sodra u klaar is nie.

Een studie het byvoorbeeld ondersoek ingestel na hoe goed die koolhidraatstoornisse (glikogeen) in spiere ná twee uur fietsry herstel is (26).

Tydens die een proef het die deelnemers onmiddellik na die oefening begin eet, terwyl hulle twee uur gewag het voordat hulle in die ander proef geëet het.

Daar was geen verskille in die spier se herstel van koolhidraatstore gedurende die agt of 24 uur na oefening nie, wat daarop dui dat die wag van twee uur om te eet nie skadelik was nie.

Ander navorsing wat die belangrikheid van die inname van proteïene onmiddellik na oefening ondersoek, het gemengde resultate getoon.

Terwyl sommige studies toon dat die inname van proteïene onmiddellik na oefening voordelig is vir spiergroei, toon ander geen nadelige gevolge van 'n paar uur se wag nie (23).

Op grond van die bestaande bewyse is 'n redelike aanbeveling om te eet sodra dit na oefening moontlik is.

Weereens kan dit belangriker wees om so gou as moontlik na oefening te eet as u verkies om te oefen sonder om vooraf te eet.

Dit is belangrik om voedingstowwe in die ure rondom oefening te kry. As u nie voor oefening eet nie, probeer om dit vinnig na die oefening te eet. Die gebruik van proteïene kan help om u spiere en ander weefsels te herstel, terwyl koolhidrate u glikogeenwinkels kan herstel.

Persoonlike voorkeur moet die bepalende faktor wees

Terwyl studies die gevolge van eet of vas voor oefening belig het, kan persoonlike voorkeur die belangrikste faktor wees.

Eet voor oefening kan belangriker wees vir spesifieke groepe, soos atlete op hoë vlak en diegene wat langdurige oefening doen ().

Die meeste aktiewe individue kan egter baie vordering maak wanneer hulle vas of gevoed oefen.

U persoonlike voorkeur oor wanneer u eet in vergelyking met oefening moet dus die grootste rol speel in u besluit.

Vir sommige mense kan hulle traag of naar wees as hulle kort voor oefening oefen. Ander voel swak en moeg sonder om iets te eet voordat hulle oefen.

As u soggens oefen, kan die duur tussen wakker word en oefen 'n invloed hê op u keuse.

As u onmiddellik na wakker gaan hardloop of na die gimnasium, het u dalk nie tyd dat u kos behoorlik gaan sit voordat u oefen nie.

Hoe minder tyd u het tussen eet en oefen, hoe kleiner moet die maaltyd voor die oefening wees. Dit kan help om gevoelens van volheid en ongemak tydens oefening te voorkom.

Soos bespreek, is die inname van voordelige voedingstowwe soos maer proteïene en koolhidrate uit voedingsdigte voedsel belangrik in die ure rondom oefening.

U het egter die vryheid om te kies of u dit voor oefening, na oefening of albei moet gebruik.

Persoonlike voorkeur moet bepaal of u voor of na die oefening eet. Eet voor oefening is miskien belangriker vir atlete op hoë vlak en diegene wat lank oefen, maar die meeste kan die vrugte daarvan pluk, ongeag.

Die slotsom

Of u voor die oefening moet eet of nie, is 'n algemene probleem, veral vir diegene wat soggens kort na wakker word oefen.

Alhoewel oefening sonder om eers te eet, u liggaam se vermoë om vet te gebruik, kan verhoog, beteken dit nie noodwendig 'n groter verlies aan liggaamsvet nie.

Wat die prestasie betref, is daar beperkte ondersteuning vir die belangrikheid van eet voor kort oefening. Eet voor aktiwiteite wat langer duur, kan voordeliger wees.

Eet voor oefening kan ook belangriker wees vir atlete op hoë vlak wat nie die gevaar wil waag om hul prestasie te benadeel nie.

Alhoewel u nie hoef te eet voordat u oefen nie, is dit belangrik om voedingstowwe in die ure rondom oefening te kry.

Daarom, as u nie eet voordat u oefen nie, probeer dan om vinnig te eet nadat u geoefen het.

Oor die algemeen moet persoonlike voorkeur die belangrikste faktor wees as u besluit om te eet voordat u oefen.