Eierwitte voeding: hoog in proteïene, min in alles anders
Tevrede
- Voedingsfeite van eierwitte en vol eiers
- Weinig kalorieë, maar hoog in proteïene
- Vetarm en vry van cholesterol
- Potensiële risiko's
- Allergieë
- Salmonella voedselvergiftiging
- Verminderde Biotien-absorpsie
- Eierwitte teenoor heel eiers: wat moet jy eet?
- Die slotsom
Eiers is gevul met 'n verskeidenheid voordelige voedingstowwe.
Die voedingswaarde van 'n eier kan egter baie wissel, afhangende van of u die hele eier of net die eierwitte eet.
In hierdie artikel word die voedingsprofiel van eierwitte uitvoerig ondersoek en ondersoek of dit 'n gesonder keuse is as heel eiers.
Voedingsfeite van eierwitte en vol eiers
Eierwitte is die helder, dik vloeistof wat die heldergeel geel van 'n eier omring.
In 'n bevrugte eier dien hulle as 'n beskermende laag om 'n groeiende hoender teen skadelike bakterieë te beskerm. Hulle voorsien ook 'n paar voedingstowwe vir die groei daarvan.
Eierwitte bestaan uit ongeveer 90% water en 10% proteïen.
As u dus die eiergeel verwyder en net die eierwit kies, dan verander die voedingswaarde van u eier aansienlik.
Die onderstaande grafiek toon die voedingsverskille tussen die eierwit van 'n groot eier en 'n hele, groot eier ():
| Eier wit | Heel eier | |
| Kalorieë | 16 | 71 |
| Proteïene | 4 gram | 6 gram |
| Vet | 0 gram | 5 gram |
| Cholesterol | 0 gram | 211 mg |
| Vitamien A | 0% van die RDI | 8% van die RDI |
| Vitamien B12 | 0% van die RDI | 52% van die RDI |
| Vitamien B2 | 6% van die RDI | 12% van die RDI |
| Vitamien B5 | 1% van die RDI | 35% van die RDI |
| Vitamien D | 0% van die RDI | 21% van die RDI |
| Folaat | 0% van die RDI | 29% van die RDI |
| Selenium | 9% van die RDI | 90% van die RDI |
Soos u kan sien, bevat 'n eierwit minder kalorieë en mikro-voedingstowwe, sowel as minder proteïene en vet, as 'n hele eier.
OPSOMMING
'N Eiwit bevat minder kalorieë as 'n hele eier. Dit bevat ook minder proteïene, cholesterol, vet, vitamiene en minerale.
Weinig kalorieë, maar hoog in proteïene
Eierwitte bevat baie proteïene, maar min kalorieë. In werklikheid verpak hulle ongeveer 67% van al die proteïene wat in eiers voorkom ().
Hierdie proteïen is van hoë gehalte en volledig, wat beteken dat dit al nege essensiële aminosure bevat in die hoeveelhede wat u liggaam nodig het om op sy beste te funksioneer (2).
As gevolg van hul hoë proteïeninhoud, kan die eet van eierwitte gesondheidsvoordele inhou. Proteïene kan help om u eetlus te beperk, dus as u eierwitte eet, kan u langer versadig voel (,).
Om genoeg proteïene in te win, is ook belangrik vir die instandhouding en opbou van spiere - veral as u gewig wil verloor (,).
Aangesien heel eiers vir 'n hele paar ekstra kalorieë net effens meer proteïene verskaf, kan eierwitte 'n aantreklike keuse wees vir mense wat probeer om gewig te verloor.
OPSOMMINGDie eierwitte van 'n groot eier lewer 4 gram proteïen en slegs 17 kalorieë. Dit kan 'n goeie voedselkeuse maak vir mense wat probeer om gewig te verloor.
Vetarm en vry van cholesterol
In die verlede was eiers 'n omstrede voedselkeuse vanweë hul hoë versadigde vet- en cholesterolinhoud ().
Al die cholesterol en vet in eiers kom egter voor in die eiergeel. Eierwitte, aan die ander kant, is amper suiwer proteïene en bevat geen vet of cholesterol nie.
Jare lank het dit beteken dat die eet van eierwitte as gesonder beskou word as die eet van heel eiers ().
Maar studies het nou getoon dat die cholesterol in eiers vir die meeste mense nie 'n probleem is nie (,).
Nietemin, vir 'n klein aantal mense - genaamd 'hyper-responders', sal cholesterol die bloedvlakke effens verhoog ().
Hiperresponsers het gene wat hulle aan hoë cholesterol blootstel, soos die ApoE4-geen. Vir hierdie mense of individue met 'n hoë cholesterol, kan eierwitte 'n beter keuse wees (,,).
Aangesien eierwitte bykans geen vet bevat nie, bevat dit kalorieë aansienlik minder as heel eiers.
Dit kan hulle 'n goeie keuse maak vir mense wat hul kalorie-inname probeer beperk en gewig verloor.
OPSOMMINGEierwitte bevat min cholesterol en vet. Dit maak hulle 'n goeie keuse vir mense wat hul cholesterolinname moet beperk, sowel as diegene wat probeer om gewig te verloor.
Potensiële risiko's
Eierwitte is gewoonlik 'n veilige voedselkeuse. Dit hou egter 'n paar risiko's in.
Allergieë
Alhoewel eierwitte vir die meeste mense veilig is, kan eierallergieë voorkom.
Die meeste eierallergieë word ervaar deur kinders, wat die toestand dikwels ontgroei teen die ouderdom van vyf ().
'N Eierallergie word veroorsaak deurdat u immuunstelsel sommige proteïene in eiers verkeerdelik as skadelik identifiseer ().
Ligte simptome kan insluit uitslag, korwe, swelling, loopneus en jeukerige, waterige oë. Mense kan ook spysverteringsnood, naarheid en braking ervaar.
Alhoewel dit skaars is, kan eiers 'n ernstige allergiese reaksie veroorsaak wat bekend staan as anafilaktiese skok.
Dit veroorsaak 'n aantal simptome, insluitend 'n daling in bloeddruk en erge swelling in u keel en gesig - wat dodelik kan wees as u dit kombineer ().
Salmonella voedselvergiftiging
Rou eierwitte hou ook die risiko van voedselvergiftiging deur die bakterieë in Salmonella.
Salmonella kan in die eier of op die eierdop voorkom, alhoewel moderne boerdery- en skoonheidspraktyke hierdie risiko kan verminder.
As u eierwitte kook totdat dit solied is, verminder u die risiko van hierdie probleem aansienlik ().
Verminderde Biotien-absorpsie
Rou eierwitte kan ook die opname van die wateroplosbare vitamienbiotien, wat in 'n wye verskeidenheid voedsel voorkom, verminder.
Biotien speel 'n belangrike rol in energieproduksie ().
Rou eierwitte bevat die proteïen avidine, wat aan biotien kan bind en die opname daarvan kan stop.
In teorie kan dit 'n probleem wees. U moet egter groot hoeveelhede rou eierwitte eet om 'n biotientekort te veroorsaak.
Sodra die eiers gaar is, het avidin nie dieselfde effek nie.
OPSOMMINGDaar is 'n paar risiko's verbonde aan die eet van rou eierwitte, insluitend allergiese reaksies, voedselvergiftiging en biotientekort. Die risiko vir die meeste mense is egter klein.
Eierwitte teenoor heel eiers: wat moet jy eet?
Eierwitte bevat baie proteïene, maar min kalorieë, vet en cholesterol, wat 'n goeie gewigsverlies kos maak.
Dit kan ook baat by diegene wat 'n hoë proteïenbehoefte het, maar hul kalorie-inname moet dophou, soos atlete of liggaamsbouers ().
In vergelyking met heel eiers bevat eierwitte egter min voedingstowwe.
Heel eiers bevat 'n wye verskeidenheid vitamiene, minerale, ekstra proteïene en 'n paar gesonde vette.
Wat meer is, ten spyte van hul hoë cholesterolinhoud, het een ontleding geen verband gevind tussen inname van eier en hartsiektes nie ().
In dieselfde oorsig is opgemerk dat die eet van tot een eier per dag die risiko van beroerte kan verminder ().
Boonop is die voedingstowwe wat in eiers voorkom, gekoppel aan 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele.
Eiergele is ook 'n ryk bron van twee belangrike antioksidante - luteïen en zeaxanthin - wat help om degenerasie van die oog en katarakte te voorkom (,,,).
Daarbenewens bevat dit cholien, 'n noodsaaklike voedingstof waarvan sommige mense nie genoeg kry nie (,).
As u heel eiers eet, voel u ook versadig en kan u minder kalorieë eet (,).
In werklikheid het studies getoon dat die eet van eiers vir ontbyt nuttig kan wees vir die verlaging van gewig, BMI en middellyfomtrek (,).
As u egter 'n baie streng dieet met verminderde kalorieë het, 'n familiegeskiedenis van hoë cholesterol en hartsiektes het, of al hoë vlakke van cholesterol het, kan eierwitte 'n gesonder keuse wees.
OPSOMMINGEierwitte bevat minder kalorieë as heel eiers. Daar is egter ook baie van die voordelige voedingstowwe wat in eiergele voorkom.
Die slotsom
Eierwitte is 'n proteïenryke, lae-kalorie-voedsel.
Tog is daar vir die meeste mense nie veel voordele daaraan verbonde om eierwitte bo heel eiers te kies nie, want heel eiers bied u baie meer voordelige voedingstowwe.
Dit gesê, vir sommige mense - veral diegene wat hul cholesterolinname moet beperk of probeer om gewig te verloor - kan eierwitte 'n gesonde keuse wees.
Vars Poste
Verouderingsveranderinge in vitale tekens