Daaglikse inname van suiker - hoeveel suiker moet u per dag eet?

Tevrede

• Suikers vs natuurlike suikers - groot verskil
• Suikerverbruik is buitengewoon hoog
• Wat is 'n veilige hoeveelheid suiker per dag te eet?
• Wat as jy oorgewig of vetsugtig is?
• As u verslaaf is aan suiker, moet u dit miskien heeltemal vermy
• Hoe om suikers in u dieet te minimaliseer
• Wat van suiker in verwerkte voedsel?
• Die slotsom

Bygevoegde suiker is die slegste bestanddeel in die moderne dieet.

Dit lewer kalorieë sonder bygevoegde voedingstowwe en kan op die langtermyn u metabolisme beskadig.

Om te veel suiker te eet, hou verband met gewigstoename en verskillende siektes soos vetsug, tipe 2-diabetes en hartsiektes.

Maar hoeveel is te veel? Kan u elke dag 'n bietjie suiker eet sonder skade, of moet u dit soveel as moontlik vermy?

Suikers vs natuurlike suikers - groot verskil

Dit is baie belangrik om 'n onderskeid te tref tussen bygevoegde suikers en suikers wat natuurlik voorkom in voedsel soos vrugte en groente.

Dit is gesonde kosse wat water, vesel en verskillende mikrovoedingstowwe bevat. Suikers wat natuurlik voorkom, is absoluut goed, maar dieselfde is nie van toepassing op toegevoegde suiker nie.

Bygevoegde suiker is die hoofbestanddeel in lekkergoed en kom baie voor in baie verwerkte voedsel, soos koeldrank en gebakte produkte.

Die algemeenste bygevoegde suikers is gewone tafelsuiker (sukrose) en koringstroop met hoë fruktose.

As u gewig wil verloor en u gesondheid wil verbeter, moet u u bes doen om voedsel wat bygevoegde suikers bevat, te vermy.

Opsomming Suiker wat by verwerkte voedsel gevoeg word, is baie erger as natuurlike suiker in volvoedsel soos vrugte en groente.

Suikerverbruik is buitengewoon hoog

In 2008 het mense in die Verenigde State meer as 28 kg suiker per jaar verbruik, en dit sluit nie vrugtesap in nie ().

Die gemiddelde inname was 76,7 gram per dag, wat gelyk is aan 19 teelepels of 306 kalorieë.

Volgens hierdie studie het die suikerverbruik tussen 2000 en 2008 met 23% afgeneem, hoofsaaklik omdat mense minder suikerversoete drankies gedrink het.

Die huidige inname vlakke is egter nog heeltemal te hoog en het waarskynlik sedertdien waarskynlik nie verander nie. In 2012 was die gemiddelde inname van volwassenes 77 gram per dag ().

Oormatige suikerverbruik is geassosieer met vetsug, tipe 2-diabetes, hartsiektes, sekere kankers, tandbederf, nie-alkoholiese vetterige lewer en nog baie meer (3,,,).

Opsomming Oormatige suikerinname is algemeen. Dit is gekoppel aan verskillende lewenstylsiektes, insluitend vetsug, tipe 2-diabetes en hartsiektes.

Wat is 'n veilige hoeveelheid suiker per dag te eet?

Ongelukkig is daar geen eenvoudige antwoord op hierdie vraag nie. Sommige mense kan baie suiker eet sonder skade, terwyl ander dit soveel as moontlik moet vermy.

Volgens die American Heart Association (AHA) is die maksimum hoeveelheid toegevoegde suikers wat u per dag moet eet ():

• Mans: 150 kalorieë per dag (37,5 gram of 9 teelepels)
• Vroue: 100 kalorieë per dag (25 gram of 6 teelepels)

Om dit in perspektief te stel, bevat een blik Coke van 12 oz 140 kalorieë uit suiker, terwyl 'n gewone Snickers-staaf 120 kalorieë uit suiker bevat.

Daarteenoor beveel die Amerikaanse dieetriglyne mense aan om hul inname tot minder as 10% van hul daaglikse kalorie-inname te beperk. Vir 'n persoon wat 2000 kalorieë per dag eet, is dit 50 gram suiker, of ongeveer 12,5 teelepels ().

As u gesond, maer en aktief is, lyk dit na redelike hoeveelhede. U sal waarskynlik hierdie klein hoeveelheid suiker afbrand sonder dat dit skade aanrig.

Maar dit is belangrik om daarop te let dat daar geen suikers in die dieet nodig is nie. Hoe minder u eet, hoe gesonder sal u wees.

Opsomming Die American Heart Association beveel mans aan om nie meer as 150 kalorieë te kry uit toegevoegde suiker per dag nie en vroue nie meer as 100 kalorieë nie.

Wat as jy oorgewig of vetsugtig is?

As u oorgewig, vetsugtig of diabeet is, moet u waarskynlik suiker soveel as moontlik vermy.

In daardie geval moet u nie elke dag suiker verbruik nie, meer as een keer per week of hoogstens een keer elke twee weke.

Maar as u so gesond as moontlik wil wees, moet u regtig nie voedsel eet wat suiker bygevoeg het nie.

Koeldrank, gebak en verwerkte voedsel het geen plek in die dieet van iemand wat oorgewig is nie.

Bly by regte voedsel met enkelbestanddele en vermy verwerkte voedsel met baie suiker en verfynde koolhidrate.

Opsomming Oorgewig of vetsugtig moet elke dag nie suiker eet nie. Indien moontlik, is die beste om alle toegevoegde suiker te vermy.

As u verslaaf is aan suiker, moet u dit miskien heeltemal vermy

Suikeragtige gemorskos stimuleer dieselfde areas in die brein as dwelmmiddels ().

Om hierdie rede kan suiker veroorsaak dat mense beheer oor hul verbruik verloor.

Dit gesê, suiker is nie naastenby so verslawend soos dwelmmiddels nie, en 'suikerverslawing' moet relatief maklik wees om te oorkom.

As u 'n geskiedenis het van eetgewoontes, die versuim om reëls op te stel oor u eet (soos cheat etes of dae) en herhaalde mislukkings met die "alles in matigheid" -benadering, dan is u miskien verslaaf.

Net soos 'n roker sigarette heeltemal moet vermy, moet 'n suikerverslaafde suiker heeltemal vermy.

Volledige onthouding is die enigste betroubare manier vir ware verslaafdes om hul verslawing te oorkom.

Opsomming As u voel dat u verslaaf is aan toegevoegde suiker, moet u dit oorweeg om dit heeltemal te vermy.

Hoe om suikers in u dieet te minimaliseer

Vermy hierdie voedsel, in volgorde van belangrikheid:

1. Gaskoeldrank: Suikerversoete drankies is ongesond. U moet dit soos die pes vermy.
2. Vrugtesap: Vrugtesappe bevat eintlik dieselfde hoeveelheid suiker as koeldrank! Kies heel vrugte in plaas van vrugtesap.
3. Lekkers en lekkers: U moet u verbruik van lekkers drasties beperk.
4. Gebakte goedere: Koekies, koeke, ens. Dit bevat baie suiker en verfynde koolhidrate.
5. Vrugte in blik in stroop: Kies eerder vars vrugte.
6. Lae-vet of dieetvoedsel: Voedsel waarvan die vet verwyder is, bevat baie suiker.

Drink water in plaas van soda of sappe en moenie suiker by u koffie of tee voeg nie.

In plaas van suiker in resepte, kan u dinge soos kaneel, neutmuskaat, amandelekstrak, vanielje, gemmer of suurlemoen probeer.

Wees net kreatief en vind resepte aanlyn. U kan 'n eindelose verskeidenheid wonderlike kosse eet, selfs al verwyder u alle suiker uit u dieet.

'N Natuurlike alternatief vir suiker sonder kalorieë is stevia.

Opsomming Verminder u suikerinname deur koeldrank, vrugtesap, lekkergoed en gebak te beperk.

Wat van suiker in verwerkte voedsel?

Die beste manier om suiker te bespaar, is om verwerkte voedsel te vermy en eerder u soet tand met vrugte te versadig.

Hierdie benadering vereis nie om wiskunde, kalorieë te tel of om voedseletikette obsessief deur te lees nie.

As u egter om finansiële redes eenvoudig nie by onverwerkte voedsel kan hou nie, is daar 'n paar wenke om die regte keuses te maak:

• Weet dat suiker baie name het. Dit sluit in suiker, sukrose, koringstroop met hoë fruktose (HFCS), gedehidreerde rietsap, fruktose, glukose, dekstrose, stroop, rietsuiker, rou suiker, koringstroop en meer.
• As 'n verpakte voedsel suiker bevat in die eerste 3 bestanddele, vermy dit.
• Vermy dit as 'n verpakte voedsel meer as een soort suiker bevat.
• Wees daarop bedag dat ander voedsel met baie suiker, wat dikwels as gesond gemerk is, in dieselfde kategorie val. Dit sluit agave, heuning, organiese rietsuiker en klappersuiker in.

Waarskuwing: U MOET voedingsetikette lees! Selfs voedsel wat as 'gesondheidsvoedsel' vermom is, kan met suikers gevoeg word.

Opsomming As u verwerkte, verpakte voedsel eet, kan dit moeilik wees om alle toegevoegde suiker te vermy. Lees etikette en hou kennis dat voedselprodusente dikwels toegevoegde suiker met alternatiewe name verdoesel.

Die slotsom

Aan die einde van die dag is dit belangrik om uit te vind wat die suikerinname vir u is.

Sommige mense kan 'n bietjie suiker in hul dieet hanteer, terwyl dit vir ander drange, eetgewoontes, vinnige gewigstoename en siektes veroorsaak.

Elke individu is uniek en u moet uitvind wat vir u werk.