Die 12 beste plaasvervangers vir verdampte melk

Tevrede

• Waarom u dalk 'n plaasvervanger wil hê?
• 1–4: Plaasvervangers op suiwelprodukte
• 1. Melk
• 2. Room
• 3. Half en Half
• 4. Poeiermelk
• 5–12: Nie-suiwel-alternatiewe
• 5. Sojamelk
• 6. Rysmelk
• 7. Neutmelk
• 8. Havermelk
• 9. Vlasmelk
• 10. Hennepmelk
• 11. Quinoa-melk
• 12. Kokosmelk
• Wat u moet oorweeg wanneer u 'n plaasvervanger kies
• Die slotsom

Verdampte melk is 'n romerige melkproduk met hoë proteïene en word in baie resepte gebruik.

Dit word gemaak deur gewone melk te verhit om ongeveer 60% van die water te verwyder, wat 'n gekonsentreerde en effens gekaramelliseerde weergawe van melk skep.

Dit word dikwels in bak, nageregte, sop en souse gebruik, of selfs by koffie, tee en smoothies gevoeg vir ekstra rykdom.

Daar is egter verskeie redes waarom u dalk vervang moet word. Sommige mense verdra dit nie goed nie as gevolg van die laktose-inhoud, terwyl ander eenvoudig nie van die geur hou nie.

Gelukkig is daar baie alternatiewe vir suiwelprodukte en nie-suiwelprodukte.

Hierdie artikel bied 12 van die beste plaasvervangers vir ingedampte melk aan.

Waarom u dalk 'n plaasvervanger wil hê?

Eerstens is daar baie redes waarom u 'n alternatief vir ingedampte melk benodig.

Sommige hiervan sluit in:

• Proe of ontbrekende bestanddeel: Sommige mense hou nie van die smaak van ingedampte melk nie, terwyl ander dalk net op is.
• Laktose onverdraagsaamheid: Ongeveer 70% van die mense wêreldwyd is laktose-onverdraagsaam. Dit beteken dat hulle nie die suiker in melk behoorlik kan verteer nie, wat ongemaklike maagsimptome veroorsaak (,,).
• Melkallergie: Tussen 2-7% van die kinders en tot 0,5% van volwassenes het 'n melkallergie. Aangesien alle melkprodukte melkproteïene bevat, is 'n alternatief vir nie-suiwelprodukte meer geskik (,,).
• Veganistiese of ovo-vegetariese dieet: Sommige mense verkies om diereprodukte (insluitend melk) te vermy weens gesondheids-, dierewelsyns-, omgewings- of godsdienstige redes. 'N Plant-gebaseerde melkvervanger is 'n geskikte alternatief (,,).
• Kalorieë: Afhangende van of u gewig wil verloor of optel, kan ingedampte melk vervang word met 'n hoër of laer kalorie-alternatief (,,).
• Vermindering van proteïeninname: Verdampte melk bevat baie proteïene, met 17 gram per koppie (240 ml). Sommige mense met spesiale terapeutiese diëte benodig dalk 'n ander opsie vir 'n laer proteïeninname (, 11).

Hieronder is 12 vervangingsopsies wat u kan gebruik.

1–4: Plaasvervangers op suiwelprodukte

Daar is 'n aantal goeie suiwelopsies vir die vervanging van ingedampte melk, insluitend gewone melk, laktosevrye melk, room, half en half en poeiermelk.

1. Melk

Verdampte melk kan vervang word met normale melk as 'n ligter alternatief.

Een koppie volmelk (240 ml) bevat 146 kalorieë, 13 gram koolhidrate, 8 gram vet en 8 gram proteïene. Daarbenewens bevat melk 28% van die RDI vir kalsium en 26% van die RDI vir riboflavien (12).

Ter vergelyking bevat 1 koppie ingedampte melk 338 kalorieë, 25 gram koolhidrate, 19 gram vet en 17 gram proteïene. Dit bevat ook meer kalsium, wat 66% van die RDI bevat (13).

Aangesien melk 'n hoër waterinhoud het as ingedampte melk, is dit dunner en nie so soet nie.

As u melk as plaasvervanger in souse gebruik, moet u dalk iets gebruik om dit te verdik, soos meel of mielieblom. As u bak, benodig u dalk meer droë bestanddele en 'n bietjie meer suiker om dieselfde smaak en tekstuur te verkry.

As u ingedampte melk egter eenvoudig opraak, is dit baie maklik om dit tuis van gewone melk te maak.

Om 1 koppie (240 ml) ingedampte melk te maak:

1. Verhit 2 1/4 koppies (540 ml) gewone melk in 'n kastrol op matige hitte.
2. Laat dit saggies kook terwyl u aanhoudend roer.
3. Haal dit van die vuur af na tien minute, of sodra die melk met iets meer as die helfte verminder het.

Dit kan soos gewone ingedampte melk gebruik word en is soortgelyk aan voedingstowwe.

As u laktose-onverdraagsaam is, kan u laktosevrye melk gebruik. In hierdie melk word die ensiem laktase bygevoeg om die suikers wat mense met laktose-onverdraagsaamheid ondervind, af te breek.

Opsomming Melk bevat minder kalorieë en vet en kan in sommige resepte as plaasvervanger gebruik word. U kan ook u eie ingedampte melk van gewone melk maak deur dit op die stoof te verhit om die water te verdamp. Laktosevrye melk is ook 'n geskikte plaasvervanger.

2. Room

Deur room te vervang, word dit 'n skottel ryk.

Room kan gebruik word as 'n plaasvervanger vir ingedampte melk in souse, sop, tertvulsels, bak, kasserolle, bevrore nageregte en vla teen 'n verhouding van 1: 1.

Aangesien room baie meer vet bevat as ingedampte melk, is dit albei dikker en bevat meer kalorieë.

Een koppie room (240 ml) bevat 821 kalorieë, 7 gram koolhidrate, 88 gram vet en 5 gram proteïen (14).

Vanweë die hoë kalorie-inhoud is room 'n goeie alternatief vir mense wat hul kalorie-inname probeer verhoog. Dit is egter miskien nie die beste opsie vir mense wat probeer om gewig te verloor nie.

Opsomming Room is 'n dikker, ryker alternatief vir ingedampte melk en kan in die meeste resepte gebruik word. Dit bevat baie hoër kalorieë en vet.

3. Half en Half

Half en half is 'n mengsel van 50% melk en 50% room saam gemeng. Die tekstuur daarvan is 'n bietjie dikker as dié van ingedampte melk.

Dit word algemeen in koffie gebruik, maar dit kan ook gebruik word in enige resep wat room of ingedampte melk vereis.

Voedingsgewys is dit soortgelyk aan ingedampte melk, maar dit bevat minder koolhidrate en hoër vet (15).

In een koppie (240 ml) van die helfte en die helfte is daar 315 kalorieë, 10 gram koolhidrate, 28 gram vet en 7,2 gram proteïen. Dit bevat 25% van die RDI vir kalsium en 21% van die RDI vir vitamien B2 (15).

In die meeste resepte kan ingedampte melk en die helfte en die helfte in 'n verhouding van 1: 1 uitgeruil word.

Opsomming Die helfte en die helfte word gemaak van 50% melk en 50% room saam gemeng. Dit bevat meer vet en minder proteïene en suiker as ingedampte melk. Dit kan in die meeste van dieselfde resepte gebruik word.

4. Poeiermelk

Poeiermelk is melk wat gedehidreer is totdat dit heeltemal droog is (16).

Soos ingedampte melk, word dit gemaak om die rakleeftyd van melk te verleng.

Dit kan weer in melk gemaak word deur water by te voeg. Dit kan egter droog bygevoeg word by sommige resepte, soos koekies en pannekoeke.

Om poeiermelk in die plek van ingedampte melk te gebruik, kan u die hoeveelheid water wat u normaalweg sou toevoeg, verminder. Dit sal lei tot 'n dikker produk wat u soos ingedampte melk kan gebruik.

U moet dalk 'n bietjie eksperimenteer om die konsekwentheid reg te kry, aangesien verskillende handelsmerke verskillende hoeveelhede water benodig.

Voedingsgewys sal dit amper soortgelyk wees aan ingedampte melk, afhangende van hoeveel poeier u gebruik.

Opsomming Poeiermelk is gewone melk wat uitgedroog is totdat dit heeltemal droog is. Om dit in die plek van ingedampte melk te gebruik, moet u meer poeier of minder water gebruik wanneer u dit weer oplos.

5–12: Nie-suiwel-alternatiewe

Daar is baie plantaardige produkte wat in die plek van ingedampte melk gebruik kan word, soos soja, rys, neut, hawer, vlas, hennep, quinoa en klappermelk.

5. Sojamelk

Sojamelk is meer as 2 000 jaar gelede in China gebruik ().

Dit word gemaak deur gedroogde sojabone in te week, dit in water te maal en dan die groter dele uit te filter om 'n produk wat baie soos suiwelmelk lyk, agter te laat.

Van al die melk wat op plantaardige basis is, kom soja voedingsgewys die naaste aan normale melk wat kalorieë, proteïeninhoud en verteerbaarheid betref. Kalsium, ander vitamiene en minerale word gewoonlik by kommersiële variëteite gevoeg (17, 18).

Een koppie sojamelk (240 ml) bevat 109 kalorieë, 8,4 gram koolhidrate, 5 gram vet en 7 gram proteïen. Dit is ongeveer een derde van die kalorieë wat in verdampte melk en minder as die helfte van die proteïene voorkom (13, 17).

Sojamelk kan verhit word, en die waterinhoud kan verminder word om dit soos ingedampte melk te gebruik. Die smaak is effens anders, maar in die meeste resepte sal jy dit nie raaksien nie. Dit kan in soet en soutgeregte gebruik word.

Onthou egter dat tot 14% van die kinders met suiwelallergie ook allergies is vir soja.

Sommige mense wil soja vermy weens ander probleme, soos die gebruik van geneties gemodifiseerde gewasse (,).

Opsomming Sojamelk is 'n mengsel van geweekte, fyngedrukte en gefiltreerde sojabone met water. U kan die waterinhoud deur verhitting verminder en dit gebruik soos gewone ingedampte melk.

6. Rysmelk

Rysmelk word gemaak deur rys te week en dit met water te maal om 'n melkagtige produk te skep.

Dit kan gebruik word deur mense wat onverdraagsaam is of allergies is vir koeimelk en soja.

Voedingsgewys is dit baie laer in vet en proteïene as ingedampte melk. Een koppie (240 ml) bevat 113 kalorieë, 22 gram koolhidrate, 2,3 gram vet en minder as 1 gram proteïen ().

Omdat rysmelk egter 'n hoë glukemiese indeks (GI) het, kan dit die suiwelvrye plaasvervanger wees wat die meeste bloedsuiker verhoog ().

Soos met gewone melk, kan die waterinhoud van rysmelk deur verhitting verminder word. Dit kan dan gebruik word in die plek van ingedampte melk in resepte.

Die resulterende produk sal egter nie so dik soos ingedampte melk wees nie, dus wil u dalk mieliestysel of 'n ander verdikkingsbestanddeel byvoeg.

Die soet smaak van rysmelk maak dit veral nuttig in nageregte en bak.

Opsomming Rysmelk word gemaak deur rys en water te week en te meng. Dit bevat minder kalorieë, vet en proteïene as ingedampte melk, maar het ook 'n hoë GI-gehalte. Dit kan oor hitte verminder word en as plaasvervanger gebruik word.

7. Neutmelk

Neutmelk bevat produkte soos amandel-, cashewnoot- en haselneutmelk. Hulle word gemaak deur neute met water te maal en dit te filter om 'n melkagtige drankie te skep.

Voedingswaarde is dat hulle baie kalorieë en proteïene bevat, wat voordelig kan wees as u u kalorie-inname wil verminder ().

1 koppie (240 ml) amandelmelk bevat byvoorbeeld 39 kalorieë, 1,5 gram koolhidrate, 2,8 gram vet en 1,5 gram proteïene. Dit is byna 'n tiende van die kalorieë wat in verdampte melk voorkom.

Boonop bevat amandelmelk bygevoegde kalsium, vitamien D en E. Die ingedampte melk bevat egter meer kalsium, wat 66% van die RDI lewer vergeleke met 52% amandelmelk ().

Amandelmelk is geskik vir soetgeregte, terwyl cashewmelk in soet en sout resepte gebruik kan word.

Soos gewone melk, kan u 'n neutmelk verhit om die waterinhoud te verminder. Dit skep 'n verdampte melkvervanger, alhoewel dit nie so dik soos gewone ingedampte melk sal wees nie.

As u neutallergieë het, is hierdie melk nie geskik om te gebruik nie.

Opsomming Neutmelk bevat baie minder kalorieë en proteïene as ingedampte melk. U kan dit verminder om dit in die meeste resepte te vervang. Dit is nie geskik vir mense met neutallergieë nie.

8. Havermelk

Havermelk word gemaak deur hawer met water te meng. U kan dit self tuis maak of gereedgemaakte weergawes koop.

Dit is een van die min alternatiewe wat vesel bevat, wat 2 gram per koppie (240 ml) bevat. Dit word dikwels versterk met yster, kalsium en vitamien D, maar let op dat tuisgemaakte weergawes nie hierdie addisionele voedingstowwe bevat nie (24).

Havermelk is ryk aan beta-glukane, wat gekoppel is aan gesondheidsvoordele, waaronder verbeterde spysvertering, verlaagde bloedsuikervlakke en laer cholesterol (,).

1 koppie (240 ml) lewer 125 kalorieë, 16,5 gram koolhidrate, 3,7 gram vet en 2,5 gram proteïen. Dit bevat ook 30% van die RDI vir kalsium, wat laer is as ingedampte melk, maar soortgelyk aan gewone melk (24).

Havermelk kan gebruik word in die meeste resepte wat ingedampte melk gebruik. U moet dit dalk verdik of versoet om dieselfde konsekwentheid en geur as ingedampte melk te verkry.

Opsomming Havermelk word gemaak van gemengde water en hawer. Dit is een van die min plaasvervangers vir ingedampte melk wat vesel bevat. Dit kan in die meeste resepte verminder word en in die plek van ingedampte melk gebruik word.

9. Vlasmelk

Vlasmelk word kommersieel vervaardig deur vlasolie met water te meng.

Alternatiewelik kan tuisgemaakte weergawes gemaak word deur vlasaad met water te meng.

Kommersiële variëteite bevat baie kalorieë en bevat geen proteïene nie. Hulle bevat baie kalsium, vitamien B12 en fosfor (26).

Een koppie kommersiële vlasmelk (240 ml) bevat 50 kalorieë, 7 gram koolhidrate, 1,5 gram vet en geen proteïene (26).

Boonop is vlasmelk ryk aan omega-3-vette, wat gekoppel is aan die verminderde risiko vir hartsiektes en beroerte. Een handelsmerk bevat byvoorbeeld 1 200 mg per porsie, wat meer as dubbel die RDI is (26,,, 29).

Die geur daarvan is een van die mees neutrale alternatiewe vir nie-suiwelprodukte en kom die naaste aan gewone melk.

Daarbenewens kan dit verhit word om water op dieselfde manier as gewone melk te verminder. U moet dit miskien verder verdik of versoet om dieselfde smaak en eienskappe as ingedampte melk te verkry.

Opsomming Vlasmelk word gemaak van vlasolie en bevat min kalorieë en proteïene. Dit het 'n neutrale geur en kan verminder word om in die plek van ingedampte melk te gebruik.

10. Hennepmelk

Hennepmelk word gemaak deur die saad van die hennepplant met water te meng. Hennep is 'n verskeidenheid cannabis.

Alhoewel die melk van hennep gemaak word, hou dit nie verband met dagga nie. Dit is wettig en bevat geen THC nie, wat 'n psigo-aktiewe verbinding in sommige daggaplante is.

Die voedingsprofiel van hennepmelk verskil aansienlik van handelsmerk tot handelsmerk. Een koppie (240 ml) bevat tussen 83-140 kalorieë, 4,5-20 gram koolhidraat, tot 1 gram vesel, 5-7 gram vet en tot 3,8 gram proteïen (30, 31).

Verder is dit 'n ryk bron van omega-6 en omega-3. Een handelsmerk bevat 1 000 mg omega-3 per koppie - die minimum ADH is 250-500 mg vir gesonde volwassenes (29, 31,,).

Net soos ander plantmelk, kan hennepmelk verhit en verminder word om in die plek van ingedampte melk te gebruik.

Dit smaak effens soet en het 'n wateriger tekstuur as sommige van die ander alternatiewe, dus kan u dit verdik met mieliestysel of 'n ander verdikkingsbestanddeel.

Opsomming Hennepmelk is 'n mengsel van hennepsaad en water. Dit is ryk aan omega-3 en omega-6-vetsure, en kan verminder word deur verhitting om dit soos ingedampte melk te gebruik.

11. Quinoa-melk

Quinoa-melk is 'n relatiewe nuweling in die melkvrye melkmark, maar dit is beloftevol.

Dit word gemaak deur quinoa te week of te kook en dit met water te meng. Sommige resepwebwerwe het ook daarin geslaag om dit tuis te maak.

In 1 koppie (240 ml) van 'n kommersiële variëteit is daar 67 kalorieë, 12 gram koolhidrate, 1,5 gram vet en 2 gram proteïene. Dit bevat minder kalorieë, vet en proteïene as ingedampte melk.

Wat smaak betref, het studies tot dusver 'n soortgelyke aanvaarding getoon as vir rysmelk. As u gewoond is aan die gebruik van plantaardige melk, kan u dit smaakliker vind as diegene wat nie (34) is nie.

Omdat dit al 'n bietjie dikker is as gewone melk, kan dit in sommige resepte gebruik word sonder om dit te verklein of te verdik ().

As u self quinoa-melk maak, kan u dit dikker maak deur minder vloeistof te gebruik wanneer u die quinoa met water meng.

Opsomming Quinoa-melk is 'n relatief nuwe melkalternatief. Dit kan tuis gekoop of gemaak word van gekookte quinoa wat met water gemeng is. Dit bevat min kalorieë en is versterk met kalsium.

12. Kokosmelk

Kokosmelk is 'n smaakvolle aanvulling op baie kalorieë en is 'n uitstekende alternatief vir ingedampte melk.

Dit is afkomstig van die vleis van vars gerasperde klappers en word algemeen in die Suidoos-Asiatiese, Suid-Amerikaanse en Karibiese kombuis gebruik.

Aangesien dit al dik is, hoef dit nie te verminder voordat dit as 'n plaasvervanger vir ingedampte melk gebruik word nie, en kan dit gebruik word in die verhouding 1: 1.

Dit is 'n ryk bron van yster, kalium, magnesium, mangaan en sink. Dit bevat egter ook baie kalorieë en vet (36).

Een koppie klappermelk bevat 445 kalorieë, 6 gram koolhidrate, 48 gram vet en 4,6 gram proteïen (36).

Verder bevat klappermelk lauriensuur, wat die ontwikkeling van die brein kan bevorder, die immuunstelsel kan ondersteun en die bloedvate gesond kan hou. Dit bevat ook baie vitamien E, wat 'n kragtige antioksidant is en belangrik is vir die gesondheid van die vel ().

Dit het egter 'n kenmerkende klappergeur, dus moet u die uitwerking op die algehele smaak van die resep by vervanging oorweeg. Dit kan in soet- en soutgeregte gebruik word.

Opsomming Kokosmelk is 'n ryk, geurige bestanddeel met 'n soortgelyke dikte as ingedampte melk. Dit is ryk aan voedingstowwe, maar ook baie kalorieë en vet. Dit voeg 'n kenmerkende klappergeur by voedsel.

Wat u moet oorweeg wanneer u 'n plaasvervanger kies

Alhoewel al hierdie opsies goeie alternatiewe vir ingedampte melk is, is daar 'n paar punte wat u moet oorweeg wanneer u kies:

• Kalorie-inhoud: Daar is 'n groot verskil in kalorie-inhoud tussen die alternatiewe. As u gewig dophou, is klappermelk of room nie die ideale opsie nie.
• Proteïeninhoud: Verdampte melk bevat 17 gram proteïen per koppie (240 ml), terwyl die meeste plantaardige opsies baie minder bevat. As u probeer om u proteïeninname te verhoog, is 'n suiwel- of soja-alternatief die beste (13).
• Allergieë: As u allergieë het, moet u daarop let dat koei-, soja- en neutmelk allergene is. Let ook op bymiddels in kommersiële melkvariëteite as u onverdraagsaamheid of sensitiwiteit het.
• Suiker: Baie alternatiewe vir suiwelprodukte het gegeurde suikers of bevat suikers. Kies onversoete variëteite as u ingedampte melk vervang. As u die resep moet versoet, kan u later in die proses 'n versoeter byvoeg.
• Smaak: Sommige plaasvervangers, soos klappermelk, kan die smaak van die gereg aansienlik beïnvloed.
• Kookmetodes: Plaasvervangers kan nie altyd optree soos u in 'n resep verwag nie. Soms is dit nodig om te eksperimenteer om die beste plaasvervanger te vind.
• Voedingsinhoud: Kommersiële produsente van plantmelk voeg kalsium, vitamien D en ander voedingstowwe by hul produkte. Tuisgemaakte weergawes bevat nie dieselfde voedingstowwe nie ().
• Nuwe produkte: Daar word altyd nuwe produkte ontwikkel, en die alternatiewe mark vir plantaardige melk groei. Sommige opkomende variëteite kan lupien- en tierneutmelk insluit (, 18).

Tensy u gereeld ingedampte melk gebruik, sal baie voedingsverskille waarskynlik nie 'n groot invloed op u dieet hê nie. Dit is nietemin nuttig om hierdie faktore in gedagte te hou.

Opsomming Wanneer u 'n plaasvervanger kies, moet u weet dat die voedings- en smaakprofiel heel anders kan wees as ingedampte melk. Sommige alternatiewe werk miskien nie so goed in sekere resepte nie.

Die slotsom

Verdampte melk is 'n voedsame, nuttige produk wat gereeld in alledaagse resepte gebruik word.

Daar is egter baie goeie alternatiewe vir mense wat nie suiwelprodukte kan inneem nie, dalk 'n sekere dieet volg of eenvoudig nie ingedampte melk byderhand het nie.

Vir baie plaasvervangers moet u die waterinhoud verminder deur verhitting om 'n soortgelyke dikte te kry as ingedampte melk. U moet dalk ook 'n verdikkingsbestanddeel gebruik.

Die regte keuse hang af van u individuele gesondheid, doelstellings, smaak en voorkeure.