5 Solo Pilates-oefeninge vir beginners

Tevrede

• 1. Leer korrekte asemhaling
• 2. Lig een been op 'n slag
• 3. Sentreer u arms voor u liggaam
• 4. Honderde
• 5. Beenhoogte
• Hoe om die beste van klasse te maak
• Belangrikste voordele van Pilates

Enigiemand kan Pilates oefen, maar Pilates-oefeninge op die grond is ideaal vir oudsittende mense wat bereid is om met 'n soort fisieke aktiwiteit te begin, maar veral vir diegene wat oorgewig is. Hierdie oefeninge word stadiger en met minder impak op die gewrigte op die matras uitgevoer, wat, benewens die fasilitering van die aktiwiteit, ook pyn in die knie, rug en enkel voorkom.

Die mees aanbevole Pilates-oefeninge vir beginners is solo-oefeninge, met behulp van rekkies en balle van verskillende groottes wat nie die spiere en gewrigte oorlaai nie en die student se vermoë en krag respekteer. Met die verbetering van fisieke kondisionering is dit moontlik om die oefeninge te ontwikkel na die meer intensiewe oefeninge en met ander Pilates-toerusting, soos byvoorbeeld die Cadillac.

Die eerste Pilates-oefeninge vir beginners kan dus wees:

1. Leer korrekte asemhaling

Die korrekte asemhaling vir die oefening van Pilates-oefeninge is borskas- of diafragmatiese asemhaling, wat bestaan ​​uit lug deur die neus en die lug deur die mond. Die beste manier om te leer asemhaal, is om op u rug te lê en u rug teen die vloer en bene gebuig te hou, sodat u lumbale ruggraat beter kan akkommodeer.

Dan moet u u hande op u buik rus en diep inasem, maar sonder om u buik op te blaas, sodat die ribbes verder uitmekaar is, veral lateraal. Wanneer dit nie meer moontlik is om lug in te laat nie, moet alle lug stadig en beheersd deur die mond uitgeasem word. U moet minstens so vyf asemteug neem.

2. Lig een been op 'n slag

In dieselfde posisie moet elke asemhaling een been nader aan die romp bring en terugkeer na die beginposisie wanneer dit lug deur die mond begin vrystel. Hierdie oefening moet 5 keer agtereenvolgens uitgevoer word, en let op die ongekoördineerde asemhaling. Wanneer u die 5 herhalings voltooi het, doen dieselfde oefening met die ander been.

3. Sentreer u arms voor u liggaam

In dieselfde posisie, terwyl u op u rug lê met u knieë gebuig, maar 'n bal op u rug sit en u gewigte van 0,5 of 1 kg in elke hand hou, moet u u arms strek en u hande aan mekaar raak. U moet u hande bymekaarbring terwyl u deur u mond uitasem en lug toelaat om in te kom wanneer u arms na die vloer toe uitgestrek is.

4. Honderde

Lig op u rug, vou u bene soos in die beeld en lig u bolyf van die vloer af, hou u arms langs u lyf gestrek. Die oefening bestaan ​​daarin om die buik saamtrek te hou terwyl u die arms tien keer agtereenvolgens op en af ​​beweeg (altyd uitgerek). Doen die herhaling nog 9 keer, voltooi 100 bewegings, maar verdeel elke tien.

5. Beenhoogte

As u op u rug lê, plaas 'n bal tussen u bene, naby u enkel, en lig u bene saam, soos in die afbeelding getoon, laat sak dan u been en draai dan u been op. Die been moet nie opgehef word tot by die punt waar die lumbale ruggraat van die vloer af is nie. Tydens hierdie oefening moet die ruggraat altyd op die vloer rus.

Kyk na ander Pilates Ball-oefeninge wat ook vir beginners is.

Die instrukteur is in staat om die oefeninge van ander oefeninge aan te dui om die lewensgehalte te verbeter en tot die gewigsvermindering by te dra. Pilates-lesse kan 2 of 3 keer per week gehou word, en kan alleen of in groepe gehou word, maar altyd onder leiding van 'n Pilates-instrukteur wat liggaamlike opvoeding of fisioterapeut kan wees, want in geval van oorgewig, moet Pilates dit doen moenie tuis gedoen word nie, om die risiko van beserings te voorkom.

Hoe om die beste van klasse te maak

Om die beste gebruik te maak van Pilates-lesse, is dit raadsaam om die oefeninge korrek uit te voer, want die resultate van tonisiteit, balans en spierkrag word vinniger gesien. Nog 'n nuttige wenk is om te konsentreer op asemhaling, en sorg dat u nie asem ophou terwyl u die oefeninge uitvoer nie, die lugvloei in en uit hou, met inagneming van die riglyne van die instrukteur.

Belangrikste voordele van Pilates

Alhoewel dit nie 'n hoë kalorieverbruik het nie, help Pilates ook om gewig te verloor en liggaamsvet te mobiliseer, en verbeter dit ook fisieke fiksheid, bevorder welstand en verhoog selfbeeld.

Die voordele van Pilates kan gesien word in die eerste weke van oefening en behels makliker asemhaling, bly en staan ​​met minder pyn, verbeterde bloedsomloop in die bene en groter bereidwilligheid om te oefen.

Benewens hierdie voordele, help Pilates om die liggaamshouding te verbeter deur die posisie van die kop, wat meestal meer vorentoe gerig is, reg te stel en ook die 'boggel', wat tipies is as u oorgewig is. Hierdie oefeninge help om die spiere te versterk, die buigsaamheid van die liggaam te verhoog en die hoeveelheid vet in die are te verminder, wat natuurlik cholesterol verlaag.