Oefeninge om die bene te verdik

Tevrede

• Oefeninge vir gluten en hamstrings
• 1. Hurk
• 2. Ek sink
• 3. Styf
• 4. Grondopname
• 5. Flexor-stoel
• Oefeninge vir die voorkant van die bobeen
• 1. Beenpers
• 2. Verlengstoel

Oefeninge vir die versterking of hipertrofie van die onderste ledemate moet uitgevoer word met inagneming van die grense van die liggaam self en verkieslik onder leiding van 'n professionele liggaamlike opvoeder om die voorkoms van beserings te voorkom. Om hipertrofie te bewerkstellig, is dit nodig dat die oefeninge intensief gedoen word, met 'n progressiewe toename van die lading en 'n geskikte dieet vir die doelwit volg. Kyk hoe dit gebeur en hoe om 'n oefensessie vir hipertrofie te doen.

Benewens versterking en hipertrofie, is die oefeninge vir die onderste ledemate ook 'n goeie resultaat ten opsigte van die vermindering van slapheid en selluliet, en verbeter die balans van die liggaam as gevolg van beter stabilisering van byvoorbeeld die knie en enkel.

Dit is belangrik dat die oefeninge deur 'n liggaamlike opvoeder opgestel word volgens die persoon se doel en beperkings. Om die gewenste doel te bereik, is dit ook belangrik dat die persoon 'n toepaslike dieet volg, wat deur 'n voedingsdeskundige aanbeveel moet word. Hier is hoe om dieet te doen om spiermassa te kry.

Oefeninge vir gluten en hamstrings

1. Hurk

Die hurk kan met die gewig van die liggaam of met die barbell gedoen word, en moet by die gimnasium onder leiding van 'n professionele persoon gedoen word om moontlike beserings te voorkom. Die staaf moet aan die agterkant geplaas word, hou die staaf vas deur die elmboë na vorentoe te plaas en die hakke op die vloer vas te hou. Dan moet die hurkbeweging uitgevoer word volgens die professionele oriëntasie en in die maksimum amplitude sodat die spiere maksimaal gewerk word.

Die hurk is 'n baie volledige oefening, want dit werk naas die gluten en die spier van die agterkant van die dy, maar dit werk ook die quadriceps, wat ook die spier van die voorkant van die dy, buik en rug is. Ontmoet 6 oefeninge vir die gluten.

2. Ek sink

Die wasbak, ook 'n skop genoem, is 'n uitstekende oefening om nie net die gluteus nie, maar ook die quadriceps te oefen. Hierdie oefening kan gedoen word met die gewig van die liggaam self, met 'n barbell op die rug of om 'n halter vas te hou en bestaan ​​uit die neem van 'n tree vorentoe en die buiging van die knie totdat die heup van die been wat vooruit is parallel aan die vloer is, maar sonder die knie oorskry die voetlyn, en herhaal die beweging volgens die aanbeveling van die professionele persoon.

Nadat die herhalings met een been voltooi is, moet dieselfde beweging met die ander been gedoen word.

3. Styf

Die styf is 'n oefening wat die agterbeen en die gluteale spiere bewerk en gedoen kan word deur die barbell of halters vas te hou. Die beweging van die styf bestaan ​​uit die verlaging van die las, terwyl die ruggraat in lyn gebring word en die bene rek of effens gebuig word. Die spoed van die uitvoering van die beweging en die aantal herhalings moet deur die professionele persoon bepaal word volgens die persoon se doelstelling.

4. Grondopname

Hierdie oefening kom ooreen met die teenoorgestelde van die styf: in plaas van om die lading te laat sak, bestaan ​​die dooie lift uit die opheffing van die lading, die bevordering van die werk van die agterste been- en gluteusspiere. Om hierdie oefening te doen, moet die persoon sy voete heupwydte van mekaar plaas en buig om die kroeg op te tel, terwyl die ruggraat in lyn gebring word. Voer dan die opwaartse beweging uit totdat die bene reguit is, en vermy die werwelkolom agteroor.

5. Flexor-stoel

Hierdie toerusting kan gebruik word om die posterior dyspiere te versterk en te hipertrofie. Hiervoor moet die persoon op die stoel sit en die sitplek so verstel dat sy / haar rug teen die bank rus, die enkels op die steunrol steun en knie-buigbewegings uitvoer.

Oefeninge vir die voorkant van die bobeen

1. Beenpers

Net soos die hurk, is die beenpers 'n baie volledige oefening wat nie net die spiere aan die voorkant van die bobeen laat werk nie, maar ook die rug en glute. Die spier wat die meeste werk tydens die beenpers hang af van die hoek waarteen die beweging uitgevoer word en die posisie van die voete.

Om meer nadruk op die quadriceps te hê, moet die voete op die onderste gedeelte van die platform geplaas word. Dit is belangrik dat die rugkant op die bank heeltemal ondersteun word, om beserings te vermy, benewens die druk en toelaat dat die platform daal tot die maksimum amplitude, behalwe vir mense wat houdingsveranderings of osteoartikulêre probleme het.

2. Verlengstoel

Met hierdie toerusting kan die quadriceps in afsondering gewerk word, en die persoon moet die agterkant van die stoel so verstel dat die knie nie meer die lyn van die voete oorskry nie en die persoon tydens die beweging heeltemal teen die stoel leun.

Die voete moet onder die steunrol geposisioneer word en die persoon moet beweeg om hierdie roller op te hef totdat die been heeltemal uitgestrek is, en moet hierdie beweging uitvoer volgens die aanbeveling van die liggaamlike opvoeder.