Vesel kan u help om gewig te verloor - maar slegs 'n spesifieke tipe

Tevrede

• Vesel voed u vriendelike dermbakterieë
• Goeie bakterieë help om inflammasie te beveg
• Viskose vesel kan u eetlus verminder en u help om minder te eet
• Is veselaanvullings effektief vir gewigsverlies?
• Ryk bronne van viskose vesel
• Die slotsom

Vesel is 'n belangrike voedingsstof wat dikwels oor die hoof gesien word.

Eenvoudig gestel, vesel verwys na koolhidrate wat nie deur die ingewande verteer kan word nie.

Dit word geklassifiseer as oplosbaar of onoplosbaar, afhangende van of dit in water oplos.

Onoplosbare vesels funksioneer meestal as oplosmiddels, wat inhoud in u stoelgang voeg. Daarenteen kan sekere soorte oplosbare vesels die gesondheid en metabolisme - asook u gewig () aansienlik beïnvloed.

Hierdie artikel verduidelik hoe oplosbare vesel gewigsverlies kan bevorder.

Vesel voed u vriendelike dermbakterieë

Na raming leef daar 100 biljoen bakterieë in u ingewande, hoofsaaklik in die dikderm ().

Saam met ander mikrobes wat in u spysverteringstelsel voorkom, word hierdie bakterieë dikwels die dermflora of dermmikrobioom genoem.

Verskillende soorte bakterieë speel belangrike rolle in verskillende aspekte van gesondheid, insluitend gewigsbeheer, bloedsuikerbeheer, immuniteit en selfs breinfunksie (,,,, 7).

Net soos ander organismes, moet bakterieë goed eet om gesond te bly.

Dit is waar veseloplosbare meestal ingaan. Oplosbare vesel gaan meestal onveranderd deur u spysverteringstelsel en bereik uiteindelik u vriendelike dermbakterieë wat dit verteer en in bruikbare energie verander.

Die vesel wat u dermbakterieë bevoordeel, staan ​​bekend as prebiotiese vesel of fermenteerbare vesel. Dit word beskou as baie voordelig vir gesondheid en liggaamsgewig (,).

Sekere onoplosbare vesels, soos weerstandbiedende stysel, funksioneer ook as prebiotika.

Vesel verteer nie en is geneig om u dikderm relatief onveranderd te bereik. Daar help sekere oplosbare vesels om die vriendelike dermbakterieë te voer wat noodsaaklik is vir goeie gesondheid.

Goeie bakterieë help om inflammasie te beveg

Dermbakterieë is bekend vir hul effek op chroniese ontsteking ().

Hulle produseer voedingstowwe vir u liggaam, insluitend kortkettingvetsure wat die selle in u dikderm voed.

Dit lei tot verminderde dermontsteking en verbetering van verwante inflammatoriese afwykings (,, 13).

Net om dit duidelik te stel, is akute (korttermyn) inflammasie voordelig omdat dit u liggaam help om buitelandse indringers te beveg en beskadigde selle te herstel.

Chroniese (langtermyn) ontsteking is egter 'n ernstige probleem, want dit kan begin om u eie weefsel te bestry.

Chroniese, lae-vlak ontsteking speel 'n belangrike rol in byna elke chroniese Westerse siekte, insluitend hartsiektes, Alzheimer en metaboliese sindroom (,,).

Daar is ook toenemende bewyse dat inflammasie gepaard gaan met gewigstoename en vetsug (,,).

Verskeie waarnemingstudies toon aan dat 'n hoë inname van vesel gekoppel is aan laer vlakke van inflammatoriese merkers in die bloedstroom (,).

Inflammasie hou verband met baie lewenstylsiektes, insluitend vetsug. Veselverbruik is gekoppel aan verminderde inflammasie.

Viskose vesel kan u eetlus verminder en u help om minder te eet

U moet 'n kalorie-tekort hê om gewig te verloor.

Dit wil sê dat meer kalorieë (energie) jou liggaam moet verlaat as om dit in te gaan.

As sodanig help dit baie mense om kalorieë te tel - maar dit is nie nodig as u die regte kos kies nie.

Enigiets wat u eetlus verminder, kan u kalorie-inname verminder. Met minder eetlus, kan u gewig verloor sonder om eers daaraan te dink.

Daar word dikwels geglo dat vesel u eetlus onderdruk. Bewyse dui egter daarop dat slegs 'n spesifieke tipe vesel hierdie effek het.

'N Onlangse oorsig van 44 studies het getoon dat terwyl 39% van die veselbehandelings volheid verhoog, slegs 22% voedselinname verminder het ().

Hoe viskose die vesel is, hoe beter is dit om eetlus en voedselinname te verminder.

Eenvoudig gestel, die viskositeit van 'n stof verwys na die dikte en klewerigheid daarvan. Heuning is byvoorbeeld baie viskoser as water.

Viskose, oplosbare vesels soos pektiene, beta-glukane, psyllium, glucomannan en guargom verdik almal in water en vorm 'n gelagtige stof wat in u ingewande sit ().

Hierdie gel vertraag die leegmaak van u maag, wat die spysverteringstyd en absorpsie tye verhoog. Die eindresultaat is 'n langdurige gevoel van volheid en 'n aansienlike verminderde eetlus (,).

Sommige bewyse dui daarop dat die gewigsverlieseffekte van vesel spesifiek op maagvet fokus, dit is die skadelike vet in u buikholte wat sterk verband hou met metaboliese siektes ().

Vesels met 'n hoë viskositeit bied verhoogde volheid, verminderde eetlus en outomatiese gewigsverlies. Vesels met 'n lae viskositeit het geen invloed op hierdie faktore nie.

Is veselaanvullings effektief vir gewigsverlies?

Veselaanvullings word gewoonlik gemaak deur die vesel van plante te isoleer.

Alhoewel hierdie geïsoleerde vesels gesondheidsvoordele kan inhou, is die bewyse vir gewigsbeheer gemeng en onoortuigend.

'N Baie groot oorsigstudie het bevind dat psigium en guargom - beide oplosbare, viskose vesels - oneffektief is as aanvulling op gewigsverlies ().

'N Opvallende uitsondering is glucomannan, 'n vesel wat uit die konjac-wortel onttrek word.

Hierdie ongelooflike viskeuse voedingsvesel veroorsaak beskeie gewigsverlies as dit as aanvulling gebruik word (,,).

Aanvulling met geïsoleerde voedingstowwe maak egter selde veel verskil.

Vir die beste impak, moet u veselaanvullings kombineer met ander gesonde strategieë vir gewigsverlies.

Alhoewel glucomannan en ander oplosbare veselaanvullings 'n goeie opsie is, is dit die beste om u dieet op heel plantaardige voedsel te konsentreer.

Veselaanvullings is gewoonlik ondoeltreffend vir gewigsverlies - met die uitsondering van glucomannan. Dit is egter beter om vesel uit heel plantaardige voedsel te kry as om dit aan te vul.

Ryk bronne van viskose vesel

Viskose vesels kom uitsluitlik in plantaardige voedsel voor.

Ryk bronne sluit in bone en peulgewasse, vlassaad, aspersies, spruitjies en hawer.

As u van plan is om oor te gaan na 'n veselryke dieet, moet u dit geleidelik doen om u liggaam tyd te gee om aan te pas.

Ongemak in die buik, krampe en selfs diarree is 'n algemene newe-effek as u die veselinname te vinnig verhoog.

Viskose, oplosbare vesel kom slegs in plantaardige voedsel voor. Heel plantaardige voedsel soos boontjies, aspersies, spruitjies en hawer is ryk aan viskose vesel.

Die slotsom

Eet meer voedsel wat ryk is aan vesel - veral viskeuse vesel - kan 'n effektiewe strategie wees om gewig te verloor.

Soos baie gewigsverliesmetodes, sal dit egter nie tot langtermynresultate lei nie, tensy u dit verbind met 'n blywende lewenstylverandering.

Hou in gedagte dat veselaanvullings waarskynlik minder 'n algemene impak op die gesondheid het as veselryke volvoedsel.

Vergeet ook nie dat gesondheid nie net liggaamsgewig is nie. As u baie vesel van regte voedsel eet, kan dit talle ander voordele vir die gesondheid inhou.