Die Flexitarian Dieet: 'n gedetailleerde beginnersgids

Tevrede

• Wat is die Flexitariese dieet?
• Moontlike voordele vir die gesondheid
• Hartsiekte
• Gewigsverlies
• Suikersiekte
• Kanker
• Mag goed wees vir die omgewing
• Die nadele daarvan om minder vleis en dierlike produkte te eet
• Voedsel om te eet tydens die Flexitarian Dieet
• Voedsel om te minimaliseer op die Flexitarian Dieet
• 'N Voorbeeld van 'n Flexitêre maaltydplan vir een week
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Saterdag
• Sondag
• Die slotsom

Die Flexitarian Dieet is 'n eetstyl wat meestal plantaardige voedsel aanmoedig, terwyl vleis en ander diereprodukte in matigheid toegelaat word.

Dit is buigsaamer as ten volle vegetariese of veganiese diëte.

As u meer plantaardige voedsel by u dieet wil voeg, maar nie vleis heeltemal wil uitsny nie, kan dit maklik wees om flexitêr te wees.

Hierdie artikel bied 'n oorsig van die Flexitarian Diet, die voordele daarvan, voedsel om te eet en 'n maaltydplan van een week.

Wat is die Flexitariese dieet?

Die Flexitarian Dieet is deur die dieetkundige Dawn Jackson Blatner geskep om mense te help om die vrugte te trek van vegetariese eet terwyl hulle nog steeds matig van diereprodukte geniet.

Daarom is die naam van hierdie dieet 'n kombinasie van die woorde buigsaam en vegetaries.

Vegetariërs skakel vleis en soms ook ander dierlike voedsel uit, terwyl vegane vleis, vis, eiers, suiwelprodukte en alle voedselprodukte wat deur diere verkry word, heeltemal beperk.

Aangesien fleksieters dierlike produkte eet, word dit nie as vegetariërs of vegane beskou nie.

Die Flexitarian Dieet bevat geen duidelike reëls of die aanbevole hoeveelheid kalorieë en makrovoedingstowwe nie. In werklikheid is dit meer 'n lewenstyl as 'n dieet.

Dit is gebaseer op die volgende beginsels:

• Eet meestal vrugte, groente, peulgewasse en volgraan.
• Fokus op proteïene van plante in plaas van diere.
• Wees buigsaam en neem van tyd tot tyd vleis en diereprodukte in.
• Eet die minste verwerkte, natuurlikste vorm van voedsel.
• Beperk suiker en lekkers.

Vanweë die buigsame aard daarvan en die fokus op wat om in te sluit eerder as om dit te beperk, is die Flexitarian Dieet 'n gewilde keuse vir mense wat gesonder wil eet.

Die skepper van die Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner, vertel hoe om flexitaristies te begin eet deur sekere hoeveelhede vleis per week in haar boek op te neem.

Dit is egter nie nodig om volgens haar spesifieke aanbevelings op 'n buigsame manier te begin eet nie. Sommige mense wat die dieet eet, eet moontlik meer dierlike produkte as ander.

Oor die algemeen is die doel om meer voedsame plantaardige voedsel en minder vleis te eet.

Die Flexitarian Dieet is 'n semi-vegetariese eetstyl wat minder vleis en meer plantaardige voedsel aanmoedig. Daar is geen spesifieke reëls of voorstelle nie, wat dit 'n aantreklike opsie maak vir mense wat wil bespaar op diereprodukte.

Moontlike voordele vir die gesondheid

Die eet van buigsaamheid kan verskeie gesondheidsvoordele bied ().

Aangesien daar egter geen duidelike definisie van hierdie dieet bestaan ​​nie, is dit moeilik om te bepaal of en hoe die voordele van ander plantaardige diëte op die Flexitarian Diet van toepassing is.

Desondanks is navorsing oor veganistiese en vegetariese diëte nog steeds nuttig om na vore te kom hoe semi-vegetariese diëte die gesondheid kan bevorder.

Dit blyk belangrik te wees om meestal vrugte, groente, peulgewasse, volgraan en ander minimaal verwerkte volvoedsel te eet om die voordele vir die gesondheid van plant-gebaseerde etes te benut.

Afname in vleisverbruik terwyl u steeds verfynde kosse met baie toegevoegde suiker en sout eet, sal nie tot dieselfde voordele lei nie ().

Hartsiekte

Dieetryke vesel en gesonde vette is goed vir die gesondheid van die hart ().

In 'n studie wat 45 000 volwassenes oor 11 jaar gevolg het, is bevind dat vegetariërs 'n 32% laer risiko vir hartsiektes het, vergeleke met nie-vegetariërs ().

Dit is waarskynlik te wyte aan die feit dat vegetariese diëte dikwels ryk is aan vesel en antioksidante wat bloeddruk kan verlaag en goeie cholesterol kan verhoog.

'N Oorsig van 32 studies oor die effek van vegetariese diëte op bloeddruk het getoon dat vegetariërs 'n gemiddelde sistoliese bloeddruk gehad het wat byna sewe punte laer was as dié van mense wat vleis geëet het ().

Aangesien hierdie studies na streng vegetariese diëte gekyk het, is dit moeilik om te bepaal of die Flexitarian Dieet dieselfde uitwerking op die bloeddruk en die risiko van hartsiektes sou hê.

Flexitêre eet is egter bedoel om hoofsaaklik plantgebaseer te wees en sal waarskynlik voordele hê wat soortgelyk is aan volledig vegetariese diëte.

Gewigsverlies

Flexitêre eet kan ook goed wees vir u middellyf.

Dit is deels omdat flexariërs hoë kalorieë, verwerkte voedsel beperk en meer plantaardige voedsel eet wat van nature minder kalorieë bevat.

Verskeie studies het getoon dat mense wat 'n plantdieet volg, meer gewig kan verloor as diegene wat nie (,).

In 'n oorsig van meer as 1100 mense se studies is bevind dat diegene wat 18 weke lank 'n vegetariese dieet geëet het, 2 kg meer verloor het as diegene wat dit nie gedoen het nie ().

Hierdie en ander studies toon ook aan dat diegene wat veganistiese diëte volg, geneig is om die meeste gewig te verloor in vergelyking met vegetariërs en omnivore (,).

Aangesien die Flexitarian Dieet nader aan 'n vegetariese dieet is as 'n veganistiese dieet, kan dit help met gewigsverlies, maar moontlik nie soveel as wat 'n veganistiese dieet sou doen nie.

Suikersiekte

Tipe 2-diabetes is 'n wêreldwye gesondheidsepidemie. Die eet van 'n gesonde dieet, veral 'n oorwegend plantgebaseerde dieet, kan help om hierdie siekte te voorkom en te bestuur.

Dit is heel waarskynlik omdat plantaardige diëte gewigsverlies bevorder en baie voedselsoorte bevat wat baie vesel bevat en min suikers bevat (en).

In 'n studie onder meer as 60.000 deelnemers is bevind dat die voorkoms van tipe 2-diabetes 1,5% laer was by semi-vegetariërs of flexariërs in vergelyking met nie-vegetariërs ().

Bykomende navorsing het getoon dat mense met tipe 2-diabetes wat vegetariese diëte geëet het, 'n 0,39% laer hemoglobien A1c gehad het (gemiddeld drie maande bloedsuiker) as diegene met die toestand wat dierlike produkte geëet het ().

Kanker

Vrugte, groente, neute, sade, volgraan en peulgewasse bevat almal voedingstowwe en antioksidante wat kanker kan voorkom.

Navorsing dui daarop dat vegetariese diëte geassosieer word met 'n laer algemene voorkoms van alle kankers, maar veral kolorektale kankers (,).

In 'n 7-jarige studie oor gevalle van kolorektale kanker by 78.000 mense is bevind dat semi-vegetariërs 8% minder geneig is om hierdie soort kanker te kry, vergeleke met nie-vegetariërs ().

As u meer vegetariese voedsel inkorporeer deur flexitaristies te eet, kan u kankerrisiko verminder.

Die Flexitarian Dieet kan gewigsverlies bevorder en die risiko van hartsiektes, kanker en tipe 2-diabetes verminder. Die meeste navorsing ontleed egter vegetariese en veganiese diëte, wat dit moeilik maak om te bepaal of fleksitêre eetgoed soortgelyke voordele het.

Mag goed wees vir die omgewing

Die Flexitarian Dieet kan u gesondheid bevoordeel en die omgewing.

Die vermindering van vleisverbruik kan help met die behoud van natuurlike hulpbronne deur die vermindering van kweekhuisgasvrystellings, sowel as grond- en watergebruik.

In 'n oorsig van die navorsing oor die volhoubaarheid van plantaardige diëte, kan gevind word dat die omskakeling van die gemiddelde Westerse dieet na flexitêre eet, waar vleis gedeeltelik deur plantaardige voedsel vervang word, die uitstoot van kweekhuisgasse met 7% kan verminder ().

As u meer plantaardige voedsel eet, sal dit ook die vraag na meer grond toewy aan die verbouing van vrugte en groente vir mense in plaas van voer vir vee.

Die verbouing van plante benodig baie minder hulpbronne as om diere te vergroot om te eet. Trouens, die groeiende plantproteïen gebruik 11 keer minder energie as die vervaardiging van dierlike proteïene (,).

Eet fleksie en vleis omruil vir plantproteïene is goed vir die planeet. Plant-gebaseerde diëte gebruik minder fossielbrandstowwe, land en water.

Die nadele daarvan om minder vleis en dierlike produkte te eet

As 'n deeglike beplanning van flexitêre en ander plantaardige diëte beplan word, kan dit baie gesond wees.

Sommige mense kan egter die risiko loop van tekorte aan voedingstowwe wanneer hulle vleis en ander diereprodukte besnoei, afhangende van die toereikendheid van hul ander voedselkeuses.

Moontlike tekorte aan voedingstowwe om op te let in die Flexitariese dieet sluit in: ():

• Vitamien B12
• Sink
• Yster
• Kalsium
• Omega-3-vetsure

In 'n oorsig van die navorsing oor vitamien B12-tekorte is bevind dat alle vegetariërs 'n tekort het, met 62% van swanger vegetariërs en tot 90% van bejaarde vegetariërs met 'n tekort ().

Vitamien B12 kom slegs in diereprodukte voor. Afhangend van die hoeveelheid en die hoeveelheid diereprodukte wat 'n flexitaris wil insluit, kan 'n B12-aanvulling aanbeveel word.

Flexitarians kan ook minder sink en yster hê, aangesien hierdie minerale die beste uit dierlike voedsel opgeneem kan word. Alhoewel dit moontlik is om genoeg van hierdie voedingstowwe uit plantaardige voedsel alleen te kry, moet fleksiers hul dieet daarvolgens beplan om dit te bewerkstellig ().

Die meeste neute en sade, volgraan en peulgewasse bevat yster en sink. Die toevoeging van 'n bron van vitamien C is 'n goeie manier om ysterabsorpsie van plantaardige voedsel te verhoog (18).

Sommige aanhangers kan suiwelprodukte beperk en moet plantaardige kalsiumbronne eet om voldoende hoeveelhede van hierdie voedingstof te kry. Plantvoedsel wat ryk is aan kalsium, bevat bok choy, boerenkool, chard en sesamsaad.

Ten slotte moet fleksiers versigtig wees om genoeg omega-3-vetsure te kry, wat gewoonlik in vetterige vis voorkom. Bronne van die plantvormige vorm van omega-3, alfa-linoleensuur (ALA), sluit in okkerneute, chia sade en vlassade ().

Hou in gedagte dat die eet van fleksitêre u buigsaamheid bied om verskillende hoeveelhede vleis en dierlike produkte te verbruik. As die dieet goed beplan is en 'n verskeidenheid volvoedsel bevat, is dit moontlik nie 'n tekort aan voedingstowwe nie.

Beperkte verbruik van vleis en ander dierlike produkte kan lei tot sekere voedingstekorte, veral B12, yster, sink en kalsium. Afhangend van hul voedselkeuses, kan u flexariërs in gevaar wees.

Voedsel om te eet tydens die Flexitarian Dieet

Flexitarians beklemtoon plantproteïene en ander hele, minimaal verwerkte plantaardige voedsel terwyl dierprodukte beperk word.

Voedsel om gereeld te eet, sluit in:

• Proteïene: Sojabone, tofu, tempeh, peulgewasse, lensies.
• Nie-styselagtige groente: Groente, soetrissies, spruitjies, groenbone, wortels, blomkool.
• Styselagtige groente: Winterpampoen, ertjies, mielies, patats.
• Vrugte: Appels, lemoene, bessies, druiwe, kersies.
• Volgraan: Quinoa, tef, bokwiet, farro.
• Neute, sade en ander gesonde vette: Amandels, lijnzaad, chia sade, okkerneute, kasjoeneute, pistache, grondboontjiebotter, avokado's, olywe, klapper.
• Plant-gebaseerde melkalternatiewe: Onversoete amandel-, klapper-, hennep- en sojamelk.
• Kruie, speserye en geurmiddels: Basiliekruid, oregano, kruisement, tiemie, komyn, borrie, gemmer.
• Speserye: Natrium-sojasous, appelasyn, salsa, mosterd, voedingsgis, tamatiesous sonder bygevoegde suiker.
• Drank: Stil en sprankelende water, tee, koffie.

Wanneer u diereprodukte insluit, kies indien moontlik die volgende:

• Eiers: Vrylopend of weiding grootgemaak.
• Pluimvee: Organies, vrylopend of weiding grootgemaak.
• Vis: Wild gevang.
• Vleis: Gras gevoer of weiding grootgemaak.
• Suiwel: Organies van diere wat met gras gevoer word of wei.

Die Flexitarian Dieet bevat 'n verskeidenheid heel plantaardige voedsel met die klem op plant bo diereproteïene. As u diereprodukte insluit, oorweeg dit om vrylopende eiers, vis gevang en vleis en suiwel wat met gras gevoer word.

Voedsel om te minimaliseer op die Flexitarian Dieet

Die Flexitarian Dieet moedig nie net die beperking van vleis en diereprodukte aan nie, maar ook die beperking van hoogs verwerkte voedsel, geraffineerde korrels en toegevoegde suiker.

Voedsel om te verminder, sluit in:

• Verwerkte vleis: Spek, wors, bologna.
• Verfynde koolhidrate: Witbrood, wit rys, bagels, croissants.
• Suiker en lekkers bygevoeg: Soda, donuts, koeke, koekies, lekkergoed.
• Kitskos: Patat, hamburgers, hoendernuggets, melkskommels.

Om flexitaristies te eet, beteken nie net dat u vleisverbruik verminder nie. Beperking van verwerkte vleis, verfynde koolhidrate en bygevoegde suikers is ander belangrike aspekte van die Flexitariese dieet.

'N Voorbeeld van 'n Flexitêre maaltydplan vir een week

Hierdie maaltydplan van een week bied u die idees wat u nodig het om flexitaristies te begin eet.

Maandag

• Ontbyt: Staalbesnyde hawer met appels, gemaalde lijnzaad en kaneel.
• Middagete: Slaai met setperke, garnale, mielies, swartbone en avokado.
• Aandete: Lensiesop met volgraanbrood en 'n byslaai.

Dinsdag

• Ontbyt: Volgraan roosterbrood met avokado en geposjeerde eiers.
• Middagete: Burrito-bak met bruinrys, bone en groente.
• Aandete: Courgette-noedels met tamatiesous en wit boontjies.

Woensdag

• Ontbyt: Kokosjogurt met piesangs en okkerneute.
• Middagete: Volgraan wrap met hummus, groente en kekerertjies.
• Aandete: Geroosterde salm, gebakte patats en groenbone.

Donderdag

• Ontbyt: Smoothie gemaak met onversoete amandelmelk, spinasie, grondboontjiebotter en bevrore bessies.
• Middagete: Boerenkool Caesar slaai met lensies en tamatiesop.
• Aandete: Gebakte hoender, quinoa en geroosterde blomkool.

Vrydag

• Ontbyt: Griekse jogurt met bloubessies en pampoenpitte.
• Middagete: Chard wraps met gemengde groente en grondboontjiesous.
• Aandete: Lensiebredie en 'n byslaai.

Saterdag

• Ontbyt: Oormatige eiers met gebraaide groente en vrugteslaai.
• Middagete: Grondboontjiebotter-toebroodjie met fyngemaakte bessies op volgraanbrood.
• Aandete: Swartboontjieburgers met avokado en patat patat.

Sondag

• Ontbyt: Tofu skarrel met gemengde groente en speserye.
• Middagete: Quinoa-slaai met gedroogde bosbessies, pekanneute en fetakaas.
• Aandete: Gevulde soetrissies met gemaalde kalkoen en 'n byslaai.

Om 'n buigsame dieet te eet, is om die verbruik van vleis en diereprodukte te beperk, terwyl u op voedsame plantaardige voedsel konsentreer. Sommige mense kan kies om meer of minder dierlike produkte te eet as wat in die bogenoemde maaltydplan aangedui word.

Hierdie maaltydplan van een week bied ete-idees om aan die gang te kom met fleksitêre eet. Afhangend van u voorkeure, kan u kies om meer dierlike produkte weg te neem of by te voeg.

Die slotsom

Die semi-vegetariese Flexitarian Dieet fokus op gesonde plantproteïene en ander hele, minimaal verwerkte plantaardige voedsel, maar moedig vleis en diereprodukte matig aan.

Die gebruik van flexitarian kan gewigsverlies bevorder en die risiko van hartsiektes, kanker en tipe 2-diabetes verminder. Dit kan selfs goed wees vir die planeet.

Dit is egter belangrik om u fleksibare voedselkeuses goed te beplan om voedingstekorte te voorkom en die meeste voordele vir die gesondheid in te samel.