Die beste kos om saam te eet vir die opname van voedingstowwe

Tevrede

• Kategiene + Vitamien C
• Vitamien C + plantgebaseerde yster
• Kalsium + Vitamien D.
• Vitamien D + Magnesium
• Koolhidrate + proteïene
• Curcumin + Piperine
• Sink + Diereproteïen
• Vetoplosbare Vitamiene + Vet
• Resensie vir

Wanneer dit by voeding kom, is dit maklik om te dink aan voedingstowwe wat soos klein pendelaars deur jou liggaam beweeg en hul pad na selle en weefsels belyn. En hoewel dit beslis 'n aangename beeld bied, is dit beslis nie so eenvoudig nie. Geval in punt: Sommige voedingstowwe word nie optimaal geabsorbeer as jy dit op hul eie eet nie. In plaas daarvan moet hulle gekoppel word ander voedingstowwe sodat jou liggaam die meeste daaruit kan put - en dit is so maklik soos om sekere koskombinasies saam te eet.

Deur dit te doen, kan genoemde voedingstowwe interaksie hê en die chemiese reaksies veroorsaak wat nodig is om maksimum absorpsie te ondersteun, sê Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., stigter van Alice in Foodieland. Daarenteen, as u hierdie voedingstowwe afsonderlik eet, kan die een reeds verteer en afgebreek word teen die tyd dat u die ander eet, wat uiteindelik die kans verminder dat die twee interaksie het en u die potensiële voordele kan pluk.

Maar wag-hoe weet jy dat jy genoeg van elke voedingstof eet om die beste opname te verseker? Deur bloot voedingstowwe in 'n gebalanseerde, kleurvolle maaltyd te kombineer, sal die werk gedoen word, volgens Figueroa. "Die mees toeganklike en realistiese manier om kos te kombineer, is deur 'n uiteenlopende bord te eet wat kleurvolle vrugte en groente, gesonde vette en proteïene bevat," sê sy. "As u kleurvolle, uiteenlopende maaltye en versnaperinge het, kry u waarskynlik al die voedingstowwe wat u benodig, sonder om bekommerd te wees oor die meting van porsies of porsies."

Leer vorentoe oor agt noodsaaklike voedingstofparings, saam met voorgestelde voedselkombinasies van dieetkundiges sodat jy maklik elke voedingstofduo by jou dieet kan inkorporeer.

Kategiene + Vitamien C

As u 'n super-fan is, het u waarskynlik gehoor van katekiene, oftewel die verbindings in tee wat die drank so goed vir u maak. Kategiene is antioksidante, wat beteken dat hulle oksidatiewe stres bekamp deur vrye radikale te neutraliseer. (Oormatige oksidatiewe stres, BTW, kan lei tot chroniese toestande, insluitend hartsiektes, rumatoïede artritis en kanker.) Daar is egter 'n vangs: op hul eie is kategiene onstabiel in neutrale of nie-suur omgewings, soos ons ingewande, sê Michelle Nguyen, RD, 'n geregistreerde dieetkundige by Keck Medicine van die Universiteit van Suid -Kalifornië. Daar alleen is katekiene geneig om af te breek, wat lei tot 'n swak opname in die algemeen.

Voer vitamien C in, 'n noodsaaklike voedingstof wat betrokke is by immuunfunksie en kollageensintese. Vitamien C versuur die dermomgewing, wat voorkom dat katekiene afbreek, volgens Kylie Ivanir, MS, R.D., geregistreerde dieetkundige en stigter van Within Nutrition. Dit optimaliseer die opname daarvan in die ingewande, en verseker dat u liggaam die antioksidant goed kan gebruik. (Verwant: die meeste voedsel wat ryk is aan antioksidante, voorraad, stat)

Voedselparings: vitamien C-ryke vrugte saam met tee of 'n tee-gebaseerde smoothie

Die klassieke kombinasie suurlemoensap plus tee is 'n uitstekende voorbeeld. "U kan ook soek na klaargemaakte tee-opsies met [bygevoeg vitamien C], maar dit is die beste om 'n bietjie vars suurlemoensap by te voeg," sê Ivanir. Nie mal oor warm tee nie? Maak ’n matcha-groentee-smoothie met aarbeie of ’n vitamien C-verpakte vrug van jou keuse, stel Nguyen voor.

Vitamien C + plantgebaseerde yster

Vitamien C verhoog ook die opname van nie-heem yster, 'n tipe yster wat in plantvoedsel voorkom, soos bone, lensies, neute, sade, tofu en spinasie. Yster is nodig vir die vervaardiging van hormone en die vervoer van suurstof in die bloed. Vanweë sy chemiese struktuur het yster sonder heem 'n lae biobeskikbaarheid, wat beteken dat dit nie maklik deur die ingewande opgeneem kan word nie. (Terloops, die ander tipe yster is heimyster, wat in diereprodukte soos pluimvee, beesvleis, seekos en skulpvis voorkom, word makliker alleen opgeneem, sê Figueroa.)

Deur 'n nie-heem yster te kombineer met vitamien C, kan die opname van eersgenoemde 'n hupstoot gee, aangesien vitamien C 'n oplosbare (ook oplosbare) binding met nie-heem yster vorm, volgens 'n artikel gepubliseer in die Tydskrif vir voeding en metabolisme. En dit verander die chemiese struktuur van nie-heemyster in 'n vorm wat makliker deur dermselle geabsorbeer word, merk Figueroa op.

Voedselsoorte: 'n knippie suurlemoensap in lensiesop; paprika -stokkies met hummus; ekstra tamaties en soetrissies gemeng in swartboontjie -chili. (Verwant: Hoe om met sitrus te kook vir 'n vitamien C -hupstoot)

Kalsium + Vitamien D.

Dit is geen geheim dat kalsium van kardinale belang is vir die gesondheid van die been nie, maar dit is nie genoeg om kalsium te gebruik nie; u moet ook vitamien D aanvul. "Vitamien D is nodig om die opname van kalsium te optimaliseer," sê Figueroa. Dit werk deur kalsium deur dermselle te vervoer, volgens 'n wetenskaplike oorsig in die World Journal of Gastroenterology. Trouens, sonder genoeg vitamien D, sal u slegs 10 tot 15 persent van die kalsium wat u eet, kan absorbeer, sê Figueroa. (Verwant: Die lae vitamien D-simptome waarvan almal moet weet)

Dit is opmerklik dat u nie noodwendig vitamien D en kalsium op dieselfde presiese tyd hoef te eet om die opname te optimaliseer nie, sê Figueroa. Dit is omdat vitamien D vetoplosbaar is, wat beteken dat dit lank in u vetweefsel gestoor word, verduidelik sy. As gevolg hiervan het jou liggaam altyd 'n bietjie vitamien D beskikbaar. Dit gesê, "dit is belangriker om die algehele inname van [voedsel wat ryk is aan kalsium en vitamien D] gedurende die dag te konsentreer," eerder as op dieselfde tyd, merk sy op. Beskou dit as 'n wyer 'tydsraamwerk' vir die koppeling van hierdie voedingstowwe. Maar as jy alles oor doeltreffendheid (of net vergeetagtig is), kan dit help om dit saam te eet. (Verwante: Die Fit Woman's Guide om genoeg kalsium te kry)

Voedselparings: kalsiumryke kruisblare (soos broccoli of raapgroente) met vitamien D-ryk vis (soos salm en tuna); roerbraai sampioene met kalsiumversterkte tofu. Gepraat van...

Aangesien hierdie kombinasie so belangrik is vir die gesondheid van die bene, is dit algemeen dat kalsiumryke voedsel (soos suiwelmelk en jogurt) versterk is met vitamien D. Sommige produkte-dit wil sê plantmelk-word dikwels versterk met albei voedingstowwe, wat kan help wat doeltreffendheid en gemak betref, verduidelik Figueroa. (Die uitsondering is tuisgemaakte neutmelk, wat nie goeie kalsiumbronne is nie, merk Figueroa op. As u beide voedingstowwe in een produk wil hê, is versterkte weergawes in die winkel die beste keuse.)

Vitamien D + Magnesium

Vitamien D verhoog ook dermabsorpsie van magnesium, 'n mineraal wat betrokke is by funksies soos selherstel en hartklop, verduidelik Ivanir. En soos dit blyk, is die gevoel wederkerig: Magnesium is 'n kofaktor vir vitamien D -sintese, sê sy. Dit beteken dat magnesium nodig is om die vel vitamien D te kan produseer; dit is die perfekte voorbeeld van 'n tweerigtingstraat.

Voedselsoorte: salm of forel - wat die vitamien D bring - bedek met amandels in plaas van broodkrummels vir daardie dosis magnesium; slaai bedek met salm en pampoenpitte; sampioen-roerbraai bedek met gekapte kasjoeneute. (Verwant: Die voordele van magnesium en hoe om meer daarvan in jou dieet te kry)

Koolhidrate + proteïene

Soms is die verbetering van absorpsie alles om dinge te vertraag. Dit is die geval van koolhidrate en proteïene, 'n belangrike kombinasie vir versadiging, energie en na-oefensessie herstel. "Wanneer [jy] koolhidrate eet, insluitend groente en vrugte, word dit in glukose afgebreek," die liggaam se hoofbron van energie, verduidelik Figueroa. Dit verhoog jou bloedsuikervlakke, wat 'n natuurlike en normale reaksie is. Die probleem is wanneer u bloedsuiker toeneem ook vinnig, wat 'n toename in bloedsuiker veroorsaak. Met verloop van tyd kan dit lei tot insulienweerstandigheid en hoë bloedglukosevlakke, wat die risiko van prediabetes en diabetes verhoog, sê sy.

Proteïene breek stadiger af as koolhidrate. Deur terselfdertyd die voedingstowwe te eet, kan koolhidrate stadiger afbreek, "help om die bloedsuikervlakke te stabiliseer omdat die koolhidrate minder suiker in die bloedstroom vrystel", sê Ivanir. Dit is noodsaaklik nie net vir die volhou van versadiging en energie op 'n daaglikse basis nie, maar ook vir herstel na oefening. Om koolhidrate na-oefensessie af te eet, help met spierherstel deur die proses te begin om jou liggaam se koolhidraatvoorrade aan te vul (jou liggaam se eerste bron van brandstof).(Verwant: Wat om te eet voor en na 'n oggendoefensessie)

Voedselsoorte: hawermout met 'n kant eiers; hawermout met proteïenpoeier; appelskywe of volgraanroosterbrood met neutbotter. (Of enige van hierdie snacks na afloop van die oefensessie afrigters en dieetkundiges sweer by.)

Die doel hier is om komplekse koolhidrate, wat meer voedingsdig is as hul verfynde eweknieë, saam te werk met maer proteïene, wat min versadigde vet bevat.

Curcumin + Piperine

Die hoofverbinding in borrie, curcumin het uitstekende antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe, volgens 'n wetenskaplike oorsig in die joernaal Kos. Maar soos die katekiene in tee, word curcumin "swak geabsorbeer wanneer dit op sy eie ingeneem word," sê Ivanir. Die rede? Dit word vinnig deur die liggaam gemetaboliseer en uitgeskakel, so dit kan moeilik wees om al die voordele daarvan op te neem.

Die oplossing: Voeg swartpeper by die mengsel. Sy hoofverbinding - piperien - kan eintlik die biobeskikbaarheid van curcumin met ongeveer 2000 persent (!!) verhoog, volgens Ivanir. Piperien help curcumin om deur die dermvoering en in die bloedstroom te gaan en sodoende absorpsie te verbeter, sê sy. 'Piperine kan ook die afbreek van curcumien deur die lewer vertraag,' voeg sy by en help om die vinnige uitskakeling van curcumin teë te werk, wat u liggaam uiteindelik meer tyd gee om die verbinding op te neem.

Voedselparings: 'n strooisel swartpeper en borrie op geroosterde groente met olyfolie, in roereier, in sop of in rys; 'n skeut swartpeper by jou borrie -latte of goue melkproteïnskommel.

Sink + Diereproteïen

Alhoewel die liggaam baie klein hoeveelhede sink benodig, ondersteun hierdie mineraal baie fisiologiese prosesse soos immuunfunksie, sê Rachel Werkheiser, MS, R.D., projekbestuurdieetkundige by Sodexo. Die beste bronne van sink is diereprodukte, soos pluimvee en vis; die sink in hierdie voedsel word die maklikste deur die liggaam opgeneem. Plantvoedsel soos volgraan, peulgewasse en sade bied ook sink, sê Werkheiser. Hulle bevat egter ook fitate, oftewel "antinutriënt"-verbindings wat eintlik aan sink bind en die absorpsie daarvan verminder, volgens Harvard. T.H. Chan School of Public Health. (Verwant: 5 minerale wat u oefensessies ernstig aanvul)

Om die sinkabsorpsie van volgraan/peulgewasse/sade te verbeter, kombineer dit met dierlike proteïene wat met fitaat bind, en verhoed dat dit met sink verbind word en sodoende optimale opname moontlik maak, volgens 'n resensie wat in Voedingstowwe. (Dierekos nie jou ding nie? Deur volgraan en peulgewasse vir agt tot 12 uur in water te week voor kook, help dit ook om hul fitaatinhoud te verminder, sê Ivanir.) Dit is egter opmerklik dat sink van ander plantbronne - soos sampioene of boerenkool - Dit word ook die beste geabsorbeer met 'n bron van dierlike proteïene, aangesien dit "die absorpsie van sink in die algemeen kan verhoog", wat vermoedelik werk deur die oplosbaarheid daarvan in die ingewande te verhoog.

Voedselparings: hawermout en eiers; grondboontjies in 'n garnale roerbraai; sampioene met hoender.

Koppel alle sinkryke plantvoedsel - veral fitaatbevattende volgraan, peulgewasse en sade - met dierlike proteïene. Wat dierlike bronne van sink betref, soos rooivleis, pluimvee en skulpvis? Aangesien dit reeds proteïenbronne is, kan u dit alleen eet sonder om te dink aan die kombinasie van sink plus proteïene.

Vetoplosbare Vitamiene + Vet

Die liggaam stoor vitamiene A, D, E en K in vetweefsel. Hierdie vitamiene benodig ook vet uit voedsel om deur die liggaam geabsorbeer te word, volgens 'n resensie in die joernaal Die Kliniese Biochemikus Resensies. Hierdie vitamiene staan ​​gesamentlik bekend as vetoplosbare vitamiene. Dit beteken nie dat jy al jou maaltye in spekvet moet begin kook nie. In plaas daarvan wil u eerder kies vir 'goeie' onversadigde vette, soos omega-3 en omega-6-vetsure; hierdie vette kan help om LDL ("slegte") cholesterolvlakke en hoë bloeddruk te verlaag, twee groot risikofaktore vir hartsiektes, verduidelik Figueroa. Deur hartgesonde vette te kombineer met vetoplosbare vitamiene, kan u dus die vrugte pluk van verbeterde vitamienopname en kardiovaskulêre beskerming.

Voedselsoorte: salm plus gebraaide muurbal; avokado boerenkool slaai en gebraaide tofu; avokado-roosterbrood met okkerneute, sonneblomsaad, edamame en eier.

Wanneer dit by kosparings kom, is die moontlikhede hier eindeloos. Vetoplosbare vitamiene is volop in vrugte en groente, terwyl onversadigde vette in voedsel soos vetterige vis, neute en sade voorkom. Sommige kosse bevat selfs natuurlik beide vet en sommige vetoplosbare vitamiene, soos eiers, wat onversadigde vette en vitamien A het, volgens Harvard T.H.Chan School of Public Health.

Resensie vir