Hartgesonde bestanddele vervang

Tevrede

• Kos vir die hart
• 1. Mayonnaise
• 2. Kaas
• 3. Sout
• 4. Eiers
• 5. Maalvleis
• 6. Sjokolade
• 7. Suurroom
• 8. Biefstuk
• 9. Volgraan
• 10. Suiker
• Meer inligting oor hartgesondheid

Kos vir die hart

Of u nou van 'n hartaanval herstel of probeer om dit te voorkom, 'n gesonde dieet moet deel uitmaak van die plan.

Wanneer u u gesonde eetstrategie begin opbou, is dit belangrik om te weet watter voedsel u moet beperk en watter voedsel u moet teiken. Dit is belangrik om 'n gebalanseerde, voedingsdigte dieet te eet wat veselagtige koolhidrate, maer proteïene en gesonde vette insluit.

Die American Heart Association (AHA) beveel aan dat u versadigde vet hoogstens tot 5 tot 6 persent van u totale kalorieë moet beperk. Vir 'n dieet van 2000 kalorieë is dit daagliks ongeveer 11 tot 13 gram. Hulle beveel ook aan dat transvette vermy word.

Om u te help, sal ons verskeie hartgesonde vervangings uitlig en wenke voorstel om dit lekker te laat smaak. Met 'n paar eenvoudige omruilings kan u help om u regmerkie in topvorm te hou en steeds heerlike kos te geniet.

1. Mayonnaise

Alhoewel u lae-vet mayo vir gewone mayo kan verruil, is daar ander heerlike vervangingsopsies. Een voorbeeld is avokado, wat mayonaise in resepte soos eier- of aartappelslaai kan vervang as dit fyngedruk word.

Hummus is ook 'n goeie opsie om "slaaie" te maak, soos eier- of tonynslaai. As u iemand ken wat elke keer mayo op hul toebroodjie moet hê, stel voor dat u eerder 'n hummus-smeer probeer.

Vir groenslaai of meng met groente is Griekse jogurt 'n uitstekende opsie. Die smaaklike smaak en gladde tekstuur maak dit ook ideaal om dit by te voeg. Pesto is 'n ander lekker opsie vir groente en aartappelslaai in plaas van mayo.

Opgesnyde hardgekookte eiers is ook 'n goeie plaasvervanger vir mayo op 'n toebroodjie. Omdat mayo eiers bevat as deel van die basis, is daar 'n soortgelyke geur en verhoogde proteïene, maar minder kalorieë en vet.

Smaakwenk: Skop die geur van hummus op deur suurlemoensap, soetrissies of selfs fyngedrukte avokado by te voeg. Dit sal smaak en voedingstowwe byvoeg - 'n wen-wen vir plaasvervangers.

2. Kaas

Lae-vet kaas bied 'n lekker alternatief vir die volvet weergawes. Alhoewel vetvrye kaas na die beste opsie kan lyk, is die meeste handelsmerke geneig om baie lekker te wees, smelt nie goed nie en het hulle min smaak.

Probeer eerder kaas met minder vet, wat dieselfde smaak en smeltkwaliteit het as die oorspronklike, maar met aansienlik minder vet.

Kenner se wenk: Koop blokke kaas met minder vet en rasper dit self. Dit is nie net goedkoper nie, maar dit smelt ook beter.

3. Sout

Die meeste dokters, saam met die AHA, beveel 'n dieet aan wat minder as 2300 milligram natrium per dag bevat - dit is minder as 1 teelepel. As u reeds hoë bloeddruk het, mik dan na minder as 1 500 mg per dag. Hulle beskou 'n ideale limiet vir die meeste volwassenes as minder as 1 500 mg per dag.

In plaas daarvan om na die saltshaker te reik, voeg 'n skeut asyn of 'n bietjie vars suurlemoen by jou kos. Die gebruik van kruie en speserye is 'n uitstekende manier om 'n bekende gereg 'n nuwe draai te gee. Probeer om u eie soutvrye speserymengsels byderhand te maak as u 'n hupstootjie van smaak nodig het.

Smaakwenk: Die geur van vars kruie verdof vinnig as dit gekook word, so voeg dit by net voor opdiening.

4. Eiers

Eiers is 'n uitstekende bron van proteïene en noodsaaklike voedingstowwe, maar bevat wel versadigde vet. Een groot eier bevat 1,6 gram versadigde vet. In plaas daarvan om eiers heeltemal uit te sny, moet u dit matig verbruik, wat sewe of minder heel eiers per week vir 'n gesonde individu beteken.

Eiers kan deel uitmaak van 'n hartgesonde dieet, solank u die versameling van versadigde vette vir die dag bestudeer en binne die aanbevole perke bly.

Kenner se wenk: Kies 'n 'chia-eier' vir 'n veselagtige, omega 3-ryke eiervervanging in gebak. Meng 1 eetlepel chia sade met 3 eetlepels water om een ​​eier in 'n resep te vervang.

5. Maalvleis

As u lus is vir 'n sappige burger of 'n dik sny vleisbrood, meng gelyke dele maer kalkoenbors en grasvleis, maer maalvleis. Die gemaalde kalkoen voeg vog by en maak gekookte hamburgers minder krummelrig.

Vir resepte soos chili, pastasous of kasserolle wat gemaalde beesvleis benodig, kan u dit vervang met gemaalde kalkoen sonder om veel van die verskil te merk.

Kenner se wenk: Die meeste supermarkte bied 'n verskeidenheid smaaklike, lae-vet worsies gemaak van gemaalde kalkoen. Kies 'n gemaalde kalkoenborsie met 'n laer versadigde vet as die variëteite van die dye en bene.

Oorweeg dit ook om organies te koop om die kwaliteit en digtheid van voedingstowwe te verhoog. Organiese vleis bevat dikwels hoër vlakke van omega-3.

6. Sjokolade

Sjokolade het wel 'n plek in hartgesonde diëte, maar jy moet afsien van wit-sjokolade- en melksjokoladesoorte. In matige hoeveelhede geëet, kan donker sjokolade (70 persent kakao of hoër) die bloeddruk en LDL (slegte cholesterol) vlakke verlaag, volgens die.

Vir gebak soos koekies en koeke, kap die donker sjokolade fyn om dit eweredig deur die resep te versprei en verminder die hoeveelheid suiker met een kwart of die helfte.

Smaakwenk: Wil u meer sjokoladesmaak hê? Vervang 1/4 koppie kakaopoeier in toepaslike resepte vir 2 eetlepels meel.

7. Suurroom

Soos baie ander suiwelprodukte, is suurroom 'n bestanddeel wat in 'n wye verskeidenheid resepte opgeneem word. Kry dieselfde lekker smaak sonder al die vet deur gelyke hoeveelhede maerkaas en vetvrye jogurt in 'n blender te pureer en in die plek van die suurroom te gebruik. As u bak, kan u 'n gelyke hoeveelheid yoghurt met 'n lae vet of vet bevat, in baie resepte vervang.

Kenner se wenk: Probeer Griekse jogurt, wat aansienlik dikker en romeriger is as gewone jogurt, omdat baie van die wei gespanne is.

8. Biefstuk

Biefstuk kry dikwels 'n slegte reputasie as ongesond. Daar is egter 'n aantal snitte wat goeie maervleisvervangers is. Jou beste verbintenis is:

• oog van ronde
• kant van die lendeskyf
• boonste ronde
• boonste lendeskyf

Die grootte van die porsie is die sleutel. Volgens die Amerikaanse departement van landbou bevat 'n porsie maer beesvleis van 3,5 gram 4,5 gram of minder versadigde vet en minder as 95 mg cholesterol.

Smaakwenk: Vir 'n snit beesvleis met 'n intense, vleisagtige geur, vra u plaaslike slagter oor bees wat droog is.

9. Volgraan

Daar is getoon dat dieet wat ryk is aan volgraan hoë bloeddruk, hoë cholesterolvlakke en die risiko van beroertes verminder, volgens die AHA. U kan tot die helfte van die hoeveelheid meel vir alle doeleindes vervang met volgraanmeel in byna al u gunsteling bakresepte. Vir ekstra tekstuur, probeer 1/4 koppie gerolde hawer in die plek van meel.

Kenner se wenk: Hou u nie van die geur of tekstuur van volgraan nie? Kyk vir 100 persent wit heel graan meel. Dit is sagter van geur, maar het steeds al die voeding.

10. Suiker

Nuwe hartgesonde riglyne van die AHA doen 'n beroep op mense om nie meer as 100 (vir vroue) tot 150 kalorieë (vir mans) te drink uit bygevoegde suikers - wat nie natuurlik in voedsel voorkom nie - per dag.

U kan stevia of eritritol vervang vir tot die helfte van die suiker in die meeste gebak sonder enige verskil in tekstuur of geur. Dit is egter die beste om die inname van verfynde en verwerkte suikers te beperk. Probeer 100 persent natuurlike vrugtesap gebruik om souse en drankies te versoet.

Kenner se wenk: Baie hoeveelhede suiker kan gevind word in items soos ketchup, slaaisouse en souse, dus lees die etikette aandagtig. Elke teelepel is gelyk aan 4 gram suiker.

Meer inligting oor hartgesondheid

'N Gesonde dieet is slegs een stap op die pad na 'n gesonde hart. Kyk na hierdie nuttige artikels vir ander goeie wenke vir u regmerkie:

• Wat om te doen nadat u 'n hartaanval oorleef het
• Hartaanval simptome wat u nie moet ignoreer nie