Vra die celebrity -afrigter: wat is die beste oefensessie vir 'n klein ruimte?

Tevrede

• Resensie vir

Q. Die gimnasium is te vol in Januarie! Wat is die doeltreffendste oefensessie wat ek in 'n klein ruimte (byvoorbeeld die hoek van die gimnasium) kan doen?

A. Na my mening is baie ruimte in die gimnasium en tonne verskillende oefengereedskap meer 'n luukse as 'n noodsaaklikheid om in vorm te kom. U kan maklik 'n hoogs effektiewe oefensessie in 'n relatief klein ruimte uitvoer, net met u liggaam en 'n stel halters. Die oefenroetine hieronder is 'n goeie voorbeeld.

Ek het twee verskillende strategieë uiteengesit, afhangende van u fiksheidsvlak, om gedurende die volgende vier weke te volg. Voer die volgende program drie keer per week uit op nie-opeenvolgende dae. Die weerstand wat u sal gebruik, word bepaal deur die aantal voorgeskrewe herhalings. As u nie die minimum aantal herhalings met die gekose las kan voltooi nie, verminder die weerstand. As jy meer as die maksimum aantal voorgeskrewe herhalings kan bereik, moet jy die weerstand verhoog.

Beginners:

Week 1: 2 stelle met 30 sekondes tussen elke beweging en 120 sekondes na elke stel.

Week 2: 3 stelle met 30 sekondes tussen elke beweging en 120 sekondes na elke stel.

Week 3: 3 stelle met 20 sekondes tussen elke beweging en 120 sekondes na elke stel.

Week 4: 3 stelle met 15 sekondes tussen elke beweging en 120 sekondes na elke stel.

Intermediêr/Gevorderd:

Week 1: 3 stelle met 30 sekondes tussen elke beweging en 90 sekondes na elke stel.

Week 2: 3 stelle met 15 sekondes tussen elke beweging en 90 sekondes na elke stel.

Week 3: 4 stelle met 30 sekondes tussen elke beweging en 90 sekondes na elke stel.

Week 4: 4 stelle met 15 sekondes tussen elke beweging en 90 sekondes na elke stel.

Die oefensessie

Oefening 1. Split Squats

Herhalings: 8-10/kant

Rusperiode: Sien hierbo (rus vind plaas na beide kante)

Hoe om dit te doen: Staan in 'n verspringende posisie, u linkervoet voor u regterkant. Neem 2 sekondes om jou liggaam so ver as wat jy kan laat sak. Wag vir 1 sekonde, neem dan 1 sekonde om terug te keer na die beginposisie. Voltooi die voorgeskrewe aantal herhalings met u linkerbeen vorentoe, en doen dan dieselfde nommer met u regtervoet voor u linkerkant.

Oefening 2. Pushups

Herhalings: soveel moontlik herhalings met die regte vorm (sonder om deur die kern te sak)

Rusperiode: Sien hierbo

Hoe om dit te doen: Gaan af in 'n opstootposisie en plaas jou hande op die vloer sodat hulle effens wyer is as en in lyn met jou skouers is. Neem 2 sekondes om u liggaam te laat sak totdat u bors amper die vloer raak. Onderbreek effens onder, en stoot u dan so vinnig as moontlik terug na die beginposisie. As jou heupe op enige stadium tydens die oefening sak, het jou vorm gebreek. As dit gebeur, oorweeg dit as u laaste herhaling en eindig die stel.

Oefening 3. Halter Roemeens Deadlifts

Herhalings: 8-10

Rusperiode: Sien hierbo

Hoe om dit te doen: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en knieë effens gebuig, hou 'n paar handgewigte voor jou dye met jou handpalms na binne. Skuif u heupe terug en neem 2 sekondes om die halters te laat sak terwyl u u rug plat hou. Pouse vir 1 sekonde, keer dan terug na staande posisie deur jou dyspiere en glutes saam te trek. Herhaal vir die voorgeskrewe aantal herhalings.

Oefening 4. Enkelarm-halterry

Herhalings: 8-10/kant

Rusperiode: sien hierbo (rus vind plaas aan beide kante)

Hoe om dit te doen: Gryp 'n halter in u regterhand, buig teen u heupe en knieë en laat u bolyf sak totdat dit amper parallel met die vloer is. Hou u ruggraat neutraal en laat u regterarm van u skouer af hang terwyl u die halter met die palm na binne hou. Hou 'n effense buiging in die elmboog. Neem 1 sekonde om die halter na die kant van jou bolyf te trek, en hou jou elmboog naby jou sy. Pouse vir 1 sekonde aan die bokant en neem dan 2 sekondes om terug te sak na die beginposisie. Voer alle herhalings met een arm uit en skakel dan oor na die ander kant.

Oefening 5. Staande krul om te druk

Herhalings: 10-12

Rusperiode: Sien hierbo

Hoe om dit te doen: Gryp 'n paar halters en laat hulle op armlengte langs u sye hang. Draai jou arms sodat jou handpalms vorentoe wys. Buig nie jou bo -arms nie, buig jou elmboë en neem 1 sekonde om die halters so na as moontlik aan jou skouers te krul. Draai u hande van hier af sodat die handpalms na mekaar toe wys en druk die halters bo u kop totdat u arms reguit is. Draai die beweging om en herhaal totdat alle herhalings voltooi is.

Oefening 6. Plankhou

Herhalings: 1**

Rusperiode: Sien hierbo

Hoe om dit te doen: Begin om in 'n opstootposisie te kom, maar buig jou elmboë en rus jou gewig op jou voorarms in plaas van op jou hande. Jou liggaam moet 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou enkels vorm. Steek u kern vas deur u buikspiere op te trek asof u in die ingewande geslaan sou word.

**Beginners moet tot 30 sekondes hou en middel/gevorderde leerlinge tot 60 sekondes. As dit vir u 60 sekondes maklik is, probeer om so lank as moontlik te hou en skryf die tyd neer om u vordering na te gaan.

Persoonlike afrigter en kragafrigter Joe Dowdell het gehelp om 'n kliënte te verander wat sterre van televisie en film insluit, musikante, pro -atlete, uitvoerende hoofde en topmodelle. Besoek JoeDowdell.com vir meer inligting. U kan hom ook vind op Facebook en Twitter @joedowdellnyc.

Resensie vir