Die top 14 voedsel en aanvullings vir sportbeserings

Tevrede

• 1. Proteïenryke voedsel
• 2. Veselryke voedsel
• 3. Vrugte en groente ryk aan vitamien C
• 4. Omega-3-vetsure
• 5. Sinkryke voedsel
• 6. Vitamien D en kalsiumryke voedsel
• 7. Kreatien
• 8. Glukosamien
• 9–14. Ander voedsel wat voordelig is vir beenbreuke
• Neem huisboodskap

Wat sport en atletiek betref, is beserings 'n ongelukkige deel van die spel.

Niemand hou egter daarvan om langer as nodig te wees nie.

Gelukkig kan sekere voedselsoorte en aanvullings help om die hoeveelheid tyd wat u liggaam nodig het om van 'n sportbesering te herstel, te verminder.

Hierdie artikel bevat 'n lys van 14 voedselsoorte en aanvullings wat u moet oorweeg om by u dieet te voeg om vinniger van 'n besering te herstel.

1. Proteïenryke voedsel

Proteïen is 'n belangrike bousteen vir baie weefsels in u liggaam, insluitend spiere.

Na 'n sportbesering word die beseerde liggaamsdeel dikwels geïmmobiliseer. Dit lei gewoonlik tot 'n afname in krag en spiermassa (,,).

Die verkryging van genoeg proteïene kan egter help om hierdie verlies te verminder. Verder kan 'n proteïenryke dieet help om te verhoed dat ontsteking te sleg word en u herstel vertraag (,).

Verder, as u die proteïeninname effens verhoog wanneer u die beseerde liggaamsdeel weer begin oefen, kan u verlore spiere opbou (,).

Om al hierdie redes moet u proteïenryke voedsel soos vleis, vis, pluimvee, tofu, boontjies, ertjies, neute of sade in u daaglikse spyskaart insluit.

Hoe u hierdie voedsel deur die dag versprei, maak ook saak (,).

Navorsing toon dat die verspreiding van u proteïeninname gelykop oor vier maaltye die spiergroei meer as 'n oneweredige verspreiding kan stimuleer ().

Kenners stel ook voor dat die eet van 'n proteïenryke peuselhappie voor die bed kan help om die spierbouproses van u liggaam te verbeter terwyl u slaap ().

Eet proteïenryke voedsel by elke maaltyd en peuselhappie, kan dit help om spierverlies na 'n besering te voorkom. Proteïenryke kosse kan u ook help om spiermassa vinniger te herwin sodra u terugkeer na opleiding.

2. Veselryke voedsel

Herstel van besering behels dikwels immobilisasie of beperkte gebruik van die beseerde liggaamsdeel.

Om te voorkom dat dit ongewenste liggaamsvet tot gevolg het, is dit belangrik om te vergoed deur effens minder te eet.

Een manier om u kalorie-inname te verminder, is om 'n veselryke dieet in te neem. Dit, tesame met die verbruik van proteïenryke voedselsoorte, sal u help om minder te eet sonder om honger te voel ().

Dit is omdat veselryke voedsel soos vrugte, groente, peulgewasse en volgraan die gevoelens van volheid na etes help bevorder (8,, 10).

As 'n ekstra bonus bevat veselryke voedsel 'n groot hoeveelheid ander voedingstowwe wat noodsaaklik is vir u herstel, insluitend vitamien C, magnesium en sink (,).

Let egter daarop dat die beperking van die wondgenesing kan verminder en spierverlies kan bevorder, wat beide herstel negatief beïnvloed (,,) as u te streng kalorieë beperk.

Daarom moet individue wat probeer het om liggaamsvet te verloor voor die besering, hul gewigsverliespogings uitstel. Konsentreer eerder daarop om u liggaamsgewig te handhaaf totdat u herstel is.

Die inname van veselryke voedsel terwyl u na 'n besering herstel, kan 'n effektiewe strategie wees om die wins van ongewenste liggaamsvet te beperk.

3. Vrugte en groente ryk aan vitamien C

Vitamien C help u liggaam om kollageen te maak, wat help om die integriteit van u bene, spiere, vel en senings te handhaaf (,,).

Om genoeg vitamien C uit u dieet te kry, is dus 'n uitstekende manier om u liggaam te help om weefsel weer op te bou na 'n besering.

Daarbenewens het vitamien C antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe, wat kan help om u herstel te bespoedig deur oormatige vlakke van inflammasie te voorkom (,).

Gelukkig is vitamien C een van die maklikste vitamiene om genoeg deur u dieet te kry.

Voedsel met die meeste hoeveelhede bevat sitrusvrugte, rooi en geel soetrissies, donkerblaargroente, kiwi, broccoli, bessies, tamaties, mango en papaja.

Dit is egter tans onduidelik of aanvullings enige voordele bied vir diegene wat reeds genoeg vitamien C uit hul dieet kry.

Nietemin, die klein aantal mense wat nie genoeg vitamien C-ryke voedsel kan inneem nie, kan dit oorweeg om aanvullings te neem.

Vitamien-C-ryke voedsel kan u liggaam help om die kollageen te produseer wat benodig word om weefsel weer op te bou na 'n besering. Dit kan ook help om te verhoed dat oormatige inflammasie u herstel vertraag.

4. Omega-3-vetsure

Na 'n besering hou die eerste fase van wondgenesing altyd ontsteking in. Hierdie inflammatoriese reaksie is voordelig en benodig vir behoorlike genesing ().

As hierdie ontsteking egter te lank bly, kan dit u herstel vertraag ().

Een manier om te voorkom dat oortollige inflammasie u herstel vertraag, is om genoeg omega-3-vette te eet.

Dit is bekend dat hierdie vette in voedsel soos vis, alge, okkerneute, lijnzaad en chia sade voorkom, ontstekingsremmend is ().

U kan ook oortollige of langdurige ontsteking voorkom deur omega-6-vette te beperk, wat gewoonlik in koring-, canola-, katoen-, soja- en sonneblomolie voorkom.

Dit is bekend dat dit te veel omega-6-vette inneem om inflammasie te bevorder, veral as u inname van omega-3-vette ook laag is ().

Daarbenewens het sommige studies gerapporteer dat omega-3 aanvullings kan help om die skepping van spierproteïene te verhoog, die verlies aan spiere tydens immobilisasie te verminder en die herstel van harsingskudding te bevorder (,,,).

Dit gesê, 'n hoë inname van omega-3-vette uit aanvullings kan die vermoë van u liggaam om spiermassa te herwin, verminder sodra u terugkeer na opleiding. Daarom kan dit die beste wees om u omega-3-inname uit voedsel te verhoog in plaas van aanvullings ().

Voedsel ryk aan omega-3-vette kan help om u herstel te bespoedig deur oormatige of langdurige inflammasie te beperk. Die beperking van u inname van omega-6-vette kan ook nuttig wees.

5. Sinkryke voedsel

Sink is 'n komponent van baie ensieme en proteïene, insluitend die wat nodig is vir wondgenesing, weefselherstel en groei (,).

Uit studies blyk dit dat die wondgenesing kan vertraag as u nie genoeg sink uit u dieet kry nie (,).

Daarom kan die verbruik van sinkryke voedsel soos vleis, vis, skulpvis, peulgewasse, sade, neute en volgraan u help om meer effektief van 'n besering te herstel.

Sommige mense kan in die versoeking kom om bloot sinkaanvullings in te neem om te verseker dat hulle aan hul aanbevelings voldoen.

Maar sink ding mee met koper om absorpsie, dus die ontvangs van hoë dosisse sink uit aanvullings kan die waarskynlikheid van kopertekort verhoog (26).

Oor die algemeen, as u sinkstatus goed is, sal bykomende sink uit aanvullings waarskynlik nie die wondgenesing bespoedig nie. Dit is egter belangrik om genoeg uit u dieet te kry.

Die gebruik van sinkryke voedsel wat gereeld gebruik word, kan help om wondgenesing en herstel en groei van weefsels te bespoedig.

6. Vitamien D en kalsiumryke voedsel

Kalsium is 'n belangrike komponent van bene en tande. Dit is ook betrokke by spiersametrekkings en senuwee-sein (27).

Daarom is dit belangrik om u te verseker altyd kry genoeg kalsium - nie net as u van 'n besering herstel nie.

Kalsiumryke voedsel bevat suiwelprodukte, blaargroente, sardientjies, broccoli, okra, amandels, seewier en kalsiumverrykte tofu en plantmelk.

Vitamien D dien ook 'n ewe belangrike funksie omdat dit u liggaam help om die kalsium in die voedsel wat u eet, op te neem. Saam met kalsium speel dit 'n belangrike rol in die herstel van 'n beenbesering (28,).

As u genoeg vitamien D kry, kan dit ook die kans op goeie herstel na die operasie verhoog. Studies het byvoorbeeld bevind dat 'n goeie vitamien D-status kragherstel kan verbeter na 'n anterior kruisligament (ACL) chirurgie (, 31).

Min voedsel bevat natuurlik vitamien D, maar u liggaam het die vermoë om vitamien D te maak wanneer dit blootgestel word aan die son.

Diegene wat in die noordelike klimaat woon of 'n beperkte tyd in die buitelug deurbring, benodig aanvullings om genoeg vitamien D te kry (28).

Om genoeg kalsiumryke voedsel te eet, is nodig vir die herstel van frakture. Om genoeg vitamien D in te kry, kan ook help.

7. Kreatien

Kreatien is 'n stof wat natuurlik voorkom in vleis, pluimvee en vis.

Dit help jou liggaam om energie te produseer tydens swaar opheffing of oefening met hoë intensiteit. Die menslike liggaam kan ook ongeveer 1 gram daarvan per dag produseer ().

Creatine het 'n gewilde aanvulling geword wat algemeen gebruik word om spiermassa te verhoog en prestasies in verskillende sportsoorte te verbeter ().

Dit is interessant dat dit u ook kan help om van 'n besering te herstel.

Een studie het gerapporteer dat kreatienaanvullings die toename in spiermassa en verlore krag gedurende 'n twee-week-immobilisasieperiode meer as 'n placebo verbeter het ().

'N Ander studie het bevind dat individue wat kreatien aangevul het, minder spiere in hul bolyf verloor gedurende 'n week lange immobilisasie as diegene wat placebo gekry het. Nie alle studies het hierdie resultate gevind nie (,,).

Albei die studies wat positiewe resultate toon, het die kreatienaanvulling in vier dosisse van vyf gram per dag voorsien.

Dit is belangrik om daarop te let dat daar tans geen konsensus bestaan ​​oor die herstel van kreatien en sportbeserings nie. Dit gesê, tot dusver het geen studies negatiewe gevolge gevind nie.

Creatine bly een van die mees bestudeerde, veiligste aanvullings in die omgewing, daarom is dit die moeite werd om dit te probeer (,).

Kreatien kan u herstel verbeter deur die hoeveelheid spiere wat u verloor onmiddellik na u besering te verminder. Dit kan u ook help om vinniger spiere te kry sodra u weer gaan oefen.

8. Glukosamien

Glukosamien is 'n natuurlike stof wat in die vloeistof rondom u gewrigte voorkom. Dit is betrokke by die skepping van senings, ligamente en kraakbeen.

U liggaam produseer natuurlik glukosamien, maar u kan ook u vlakke verhoog deur aanvullings. Aanvullings word gewoonlik gemaak van skulpvisdoppe of gefermenteerde koring.

Navorsing by individue met artritis toon dat glukosamien nuttig kan wees om gewrigspyn te verminder (,,).

Studies in gesonde individue toon ook dat aanvulling van 1-3 gram glukosamien per dag kan help om gewrigsverswakking te verminder (,,).

Een onlangse dierestudie het ook getoon dat die inname van glukosamien daagliks na 'n fraktuur die beenhervorming kan bespoedig ().

Op grond van hierdie bevindings neem sommige mense glukosamienaanvullings om pyn te verminder na gewrigs- en beenbeserings of om herstel van frakture te bespoedig. Meer navorsing is egter nodig voordat sterk gevolgtrekkings gemaak kan word.

Dit is opmerklik dat glukosamienaanvullings 'n risiko kan inhou vir diegene wat allergies of sensitief is vir skulpvis of jodium, swanger vroue en diegene met diabetes, hoë cholesterol, asma of hoë bloeddruk (46).

Glukosamien kan help om pyn te verminder en die herstel van frakture te bespoedig. Meer navorsing is egter nodig en sommige mense moet dit nie neem nie.

9–14. Ander voedsel wat voordelig is vir beenbreuke

Benewens genoeg kalsium en vitamien D, kan goeie inname van die volgende voedingstowwe bydra tot 'n vinniger herstel van beenbreuke ():

1. Magnesium: Bevorder beensterkte en fermheid. Word in amandels, kasjoeneute, grondboontjies, aartappelvelle, bruinrys, nierbone, swartoog-ertjies, lensies en melk aangetref.
2. Silikon: Speel 'n belangrike rol in die vroeë stadiums van beenvorming. Die beste bronne sluit volgraan en graan, wortels en groenbone in.
3. Vitamiene K1 en K2: Rig kalsium na bene en help om die beensterkte te verbeter. Die beste bronne sluit in blaargroentes, spruitjies, pruimedante, suurkool, natto, miso, orgaanvleis, eiergele en suiwelprodukte van koeie wat met gras gevoer word.
4. Boor: Bevorder die gesondheid van die been deur kalsium- en magnesiumretensie te verhoog en die effek van vitamien D te verhoog. Pruimedante is die beste dieetbron.
5. Inositol: Help om kalsiumabsorpsie in bene te verbeter. Word in spanspek, pomelo, lemoene en pruimedante aangetref.
6. Arginien: Hierdie aminosuur is nodig om stikstofoksied te produseer, 'n verbinding wat nodig is vir die genesing van breuke. Die beste bronne sluit in vleis, suiwel, pluimvee, seekos, neute en hawermout.

Diegene wat herstel van beenbreuke, moet daagliks voedsel bevat wat ryk is aan hierdie voedingstowwe.

Die voedingsstowwe wat hierbo beskryf word, is nodig vir die gesondheid van u bene. As u genoeg daarvan kry, kan dit u vinniger herstel van 'n fraktuur.

Neem huisboodskap

Wat die herstel van 'n sportbesering betref, kom baie elemente in die spel.

Alhoewel nie almal onder u invloed is nie, kan u die voedingstowwe wat u aan u liggaam bied, beheer.

Daarom is die gebruik van voedsel en aanvullings wat gereeld in hierdie artikel genoem word, een manier om u herstel te bespoedig.