Kry die skep van proteïenpoeiers

Tevrede

• Resensie vir

Of u nou 'n harde triatleet is of 'n gemiddelde gimnasiumganger, dit is baie belangrik om die hele dag baie proteïene in te sluit om sterk spiere te bou en vol te bly. Maar wanneer roereier en hoenderborsies 'n bietjie vervelig raak, kan proteïen in poeiervorm handig te pas kom.

"Terwyl volvoedselproteïene voedingstowwe verskaf wat geïsoleerde poeierproteïene nie verskaf nie, kan poeieraanvullings 'n eenvoudige en gerieflike manier wees om genoeg proteïene in jou dieet te kry," sê Heidi Skolnik, 'n sportvoedingkundige wat in New Jersey gebaseer is. "Probeer 'n lepel by u hawermout voeg, of maak 'n smoothie met 100%lemoensap vir 'n volle dag vitamien C, tonne kalium en B-vitamiene vir 'n snack na die oefensessie."

As u die regte tipe koop, kan u nie verwar word deur die tonne verskillende poeiers op die winkelrakke nie. Gebruik hierdie handige uiteensetting om te bepaal wat die beste is vir jou persoonlike behoeftes en dieetvoorkeure.

1. wei: Wei is 'n volledige proteïen gemaak van melk wat maklik verteerbaar is (tensy u 'n laktose- of suiwelallergie het, in welke geval u moet wegbly). "Wei kan spierafbraak beperk en help met spierherstel en -opbou, veral as dit binne 60 minute na u sweetsessie verbruik word wanneer ensiem- en proteïensintese die aktiefste is," sê Slonik. "Soek wei-proteïenisolaat-nie konsentraat nie-dit bevat die hoogste proteïenkonsentrasie (90 tot 95 persent) en baie min vet."

2. Kaseïen: Nog 'n melkproteïen, kaseïen, word baie stadiger deur die liggaam geabsorbeer as wei, sê Heather Mangieri, R.D., 'n woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde. "Dit beteken dit is 'n goeie keuse vir maaltydvervangers, wat jou help om langer versadig te bly, of om net voor slaaptyd te neem wanneer dit die liggaam deur die nag van proteïene sal voorsien wanneer jy 'n kataboliese toestand betree." Een nadeel is dat kaseïen minder wateroplosbaar is as wei, dus meng dit nie so goed met vloeistowwe nie. Soek die bestanddeel "kalsiumkaseinaat" op die etiket om te verseker dat jy die suiwerste vorm van die proteïen kry.

3. Soja: As 'n volledige plantgebaseerde proteïen, is soja 'n goeie opsie vir vegane of enigiemand wat laktose-onverdraagsaam is. Skolnik sal egter nie soja aanbeveel as die enigste manier om u proteïen te kry nie, aangesien dit baie verwerk is en sommige studies het die verbruik van soja by vroue met 'n geskiedenis van estrogeen positiewe kanker gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir borskanker. As jy wel soja kies, eet dit in moderering, en kyk vir etikette wat lees soja proteïen isolaat, wat meer proteïene, isoflavone en minder cholesterol en vet bevat in vergelyking met soja -proteïenkonsentraat.

4. Bruinrys: Terwyl rys meestal uit koolhidrate bestaan, bevat dit 'n klein hoeveelheid proteïene, wat onttrek word om bruinrysproteïen te vorm. "Aangesien dit egter plantgebaseer is, is dit nie 'n volledige proteïen nie, so koppel dit met ander plantgebaseerde proteïene soos hennep of ertjiepoeier om die essensiële aminosuurprofiel te voltooi," sê Brendan Brazier, formuleerder van Vega en skrywer van Thrive. Bruinrys proteïen is hipo-allergies en kan maklik verteer word, wat dit 'n uitstekende alternatief maak vir almal met 'n sensitiewe maag of allergie vir soja of suiwel.

5. Ertjie: Hierdie plantgebaseerde proteïen is hoogs verteerbaar en het 'n sagte tekstuur. "Plus -ertjie -proteïene bevat baie glutamienzuur, wat help om koolhidrate in energie om te skakel, sodat dit nie as vet gestoor word nie," sê Brazier. Aangesien ertjieproteïen plantaardig is, is dit nie 'n volledige proteïen nie, dus moet dit gekombineer word met ander veganiese proteïenbronne, soos bruinrys of hennep.

6. Hennep: Hennep, 'n byna volledige plantgebaseerde proteïen, bied die ontstekingsbestryding van omega-6 essensiële vetsure en bevat baie vesel, 'n uitstekende keuse vir diegene wat 'n veganiese dieet volg. Sommige studies het ook voorgestel dat hennepproteïen, as gevolg van sy hoë veselinhoud, meer nuttig kan wees om gewig te verloor as ander proteïenpoeiers, sê Mangieri.

Die uiteinde? "Suiwelgebaseerde proteïene soos wei en kaseïen is goeie keuses vir hul spierbou-voordele sowel as hul biobeskikbare sink en yster, as jy nie 'n vegan is of aan suiwelallergieë ly nie," sê Skolnik. Daar is egter 'n sterk argument om ook plantgebaseerde proteïene in jou dieet te integreer, selfs al is jy nie vegan of allergies nie. "Hierdie proteïene is maklik verteerbaar, en dit is bewys dat dit inflammasie bestry en spierpyn doeltreffender verminder as proteïene op suiwel, wat dit 'n goeie keuse maak vir enige atleet of aktiewe persoon," sê Brazier.

Aangesien een plantgebaseerde poeier alleen nie 'n volledige proteïen sal bied nie, soek 'n produk wat verskeie kombineer om 'n volledige aminosuurprofiel te skep, soos PlantFusion of Brazier se Vega One-lyn, wat volledige proteïene, omega-3's, probiotika, groente, antioksidante en meer in elke porsie.

Wat is u proteïenpoeier van keuse? Vertel ons in die kommentaar hieronder of op Twitter @Shape_Magazine.

Resensie vir