Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout van Gloveworx

Tevrede

• Gloveworx Boksopleiding oefensessie
• Opwarming: Ys, Ts, Ws
• Opwarming: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: boonste snitte
• Shadowboxing: Punch Combo
• Resensie vir

Cardio is die ultieme gemoedsversterker, beide vir die hoë oefensessie en u algemene gemoedstoestand. (Sien: Al die voordele vir geestesgesondheid van oefening)

Wat laasgenoemde betref, verhoog dit belangrike proteïene soos BDNF (brein-afgeleide neurotrofiese faktor). "Lae vlakke van BDNF voorspel risiko van depressie," sê Jennifer J. Heisz, Ph.D., 'n kinesioloog by McMaster Universiteit in Ontario, Kanada.

Beide konstante kardio en HIIT vonk BDNF, maar HIIT lewer meer. Mettertyd beteken hierdie toename die skepping van meer breinselle in die hippocampus - 'n gebied wat u wil opbou. "Die hippocampus is betrokke by die afskakeling van die stresreaksie, [sny] die vlakke van streshormoon kortisol deur die hele liggaam," sê Heisz.

In 'n studie by McMaster het ses weke van bestendige kardio of HIIT die voormalige rusappels beskerm teen depressie. Een waarskuwing: hou vas as jy 'n nuweling is. (In die onopgeleide groep het HIIT die waargenome stres tydelik verhoog.)

Kombineer HIIT met boks - 'n oefensessie met sy eie bemagtigende voordele - en jy loop weg en voel soos 'n kampioen.

"Boks is in hierdie opsig uniek," sê Leyon Azubuike, stigter van Gloveworx, 'n boksstudio in Kalifornië en New York. 'Daar is 'n opwinding om 'n nuwe vaardigheid aan te leer, die geestelike vrylating om teenwoordig te wees terwyl u op ponskombinasies fokus, en die fisiese vrylating om kontak met die swaar sak te maak.' Met ander woorde, dit tref die geluksplek. (Probeer ook: hierdie oefensessie met totale liggaamskondisionering bewys dat boks die beste kardio is)

Hier lei Azubuike u deur 'n roetine wat u tuis kan doen, ongeag u vlak. "Enigiemand kan in stelling kom en boks," sê hy. 'Van daar af kan u vinnig opeenvolgende punch -combo's doen vir 'n kardiovaskulêre uitbarsting of 'n bestendige solo -punch. Kyk watter bewegings sy menigte-aangename mengsel gemaak het in ons nuutste Shape Studio-paaiement.

Gloveworx Boksopleiding oefensessie

Hoe dit werk:Kyk hoe Azubuike die bewegings in die video hierbo demonstreer, en kry dan die presiese oefensessie Rx hieronder.

Jy benodig:Jou lyf en bietjie ruimte. (As u nog nie voorheen geboks het nie, kan u ook na hierdie vinnige verduideliking kyk hoe u al die belangrikste stote moet doen.)

Opwarming: Ys, Ts, Ws

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, arms langs sye. Skarnier baie effens by die heupe met gebuigde knieë in 'n gereed posisie. Rol skouers op, terug en af ​​om in 'n neutrale posisie te begin.

B. Lig arms vorentoe en oorhoofs, hande effens wyer as skouerwydte, skouerblaaie wat aangryp, om 'n "Y" -vorm met die liggaam te vorm. Draai die beweging vinnig om om terug te keer na begin. Herhaal 3 keer.

C. Lig arms uit na die kante, palms na vorentoe, vorm 'n "T" vorm met liggaam. Draai die beweging vinnig om om terug te keer na die begin. Herhaal 3 keer.

D. Skarnier nog 'n bietjie vorentoe, hande bymekaar voor dye met arms gebuig. Lig arms agtertoe in 'n "W"-vorm, hou arms gebuig en handpalms na vorentoe. Druk skouerblaaie aan die bokant en los dan. Herhaal 3 keer.

Doen 2 stelle.

Opwarming: Bulldog Walk-Out

A. Begin in tafelbladposisie op hande en knieë, met skouers direk oor polse en heupe oor knieë. Lig die knieë 'n paar sentimeter van die grond af om te begin.

B. Hou heupe laag, loop palms vorentoe om in hoë plank te kom.

C. Hou hande terug om terug te keer om te begin.

Doen 2 stelle van 3 tot 5 herhalings.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Begin in bokshouding: voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar met die linkervoet voor en vuiste wat gesig beskerm (regtervoet voor as jy 'n linkses is). Stap vorentoe met u linkervoet en strek u linkerhand vorentoe met beheer, draai die palm na onder (draai met u regterhand as u links is). Stap vinnig terug en draai die linkerarm terug na die beginposisie. Dit is 'n steek.

B. Doen 'n tweede steek.

C. In die boks, draai die regterheup vorentoe en draai aan die regtervoet totdat die hak van die grond af kom, skuif die gewig vorentoe en strek die regterarm vorentoe om te slaan, en draai die palm na onder. Snap regtervuis vinnig terug na gesig. (Weereens, dit sal die teenoorgestelde wees as u linkshandig is.) Dit is 'n kruisie.

Doen 2 stelle van 3 tot 5 herhalings.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Begin in bokshouding met vuiste omhoog.

B. Gooi 'n houer, dan 'n kruisie.

C. Met vuiste wat die gesig beskerm, buk jy neer en neem 'n tree na regs. Dit is 'n weefsel.

D. Duik op en gooi 'n kruisie. Gooi dan 'n haak: Swaai die linkerarm (gebuig teen 'n 90 grade hoek) en swaai asof jy iemand in die kakebeen slaan. Draai die voorvoet sodat die knie en heupe na regs kyk.

E. Gooi nog 'n kruis.

F. Stap terug na links om terug te keer om te begin.

Doen 2 stelle van 3 tot 5 herhalings.

Shadowboxing: boonste snitte

A. Begin met bokshouding met vuiste op.

B. Draai die regterheup vorentoe, draai die bal van die regtervoet, draai die lus en swaai die regterhand asof hy iemand in die ken slaan. Beskerm die ken met die linkerhand deur die beweging. Dit is 'n regte boonste snit.

C. Herhaal aan die linkerkant, maar moenie die agterste voet draai nie; In plaas daarvan, druk die linkerheup vorentoe om meer krag agter die hou te plaas. Dit is 'n linkerboontjie.

D. Gooi nog 'n regterletter.

E. Weef na regs, herhaal dan en gooi drie hoofletters.

F. Stap terug na links om terug te keer om te begin.

Doen 2 stelle van 3 tot 5 herhalings.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Begin in 'n bokshouding met vuiste op.

B. Gooi twee steekhoue en 'n kruis.

C. Weef na regs. gooi dan drie uppercuts.

D. Stap terug na links om terug te keer na begin.

Doen 2 stelle van 3 tot 5 herhalings.

Shape Magazine, uitgawe van Desember 2019

Resensie vir