Glutamien: voordele, gebruike en newe-effekte

Tevrede

• Wat is glutamien?
• Dit word in baie kosse aangetref
• Dit is belangrik vir die immuunstelsel
• Dit speel 'n rol in die dermgesondheid
• Effekte op spieraanwinst en oefenprestasie
• Dosis, veiligheid en newe-effekte
• Die slotsom

Glutamien is 'n belangrike aminosuur met baie funksies in die liggaam.

Dit is 'n bousteen van proteïene en 'n kritieke deel van die immuunstelsel.

Wat meer is, glutamien het 'n spesiale rol in die dermgesondheid.

U liggaam produseer van nature hierdie aminosuur, en dit kom ook in baie voedselsoorte voor. U kan egter nie seker wees of u ekstra glutamien benodig uit aanvullings vir optimale gesondheid nie.

Hierdie artikel verduidelik waarom glutamien belangrik is en bespreek die voordele en veiligheid van glutamienaanvullings.

Wat is glutamien?

Glutamien is 'n aminosuur. Aminosure is molekules wat baie rolle in die liggaam speel.

Hulle hoofdoel is om as boustene vir proteïene te dien.

Proteïene is van kardinale belang vir die organe. Hulle dien ook ander funksies, soos die vervoer van stowwe in die bloed en die bestryding van skadelike virusse en bakterieë (1).

Soos baie ander aminosure, bestaan ​​dit in twee verskillende vorme: L-glutamien en D-glutamien.

Hulle is byna identies, maar het 'n effens ander molekulêre rangskikking ().

Die vorm wat in voedsel en aanvullings voorkom, is L-glutamien. Sommige aanvullings noem dit L-glutamien, maar ander gebruik bloot die breër term glutamien.

Terwyl L-glutamien gebruik word om proteïene te vervaardig en ander funksies te verrig, blyk dit dat D-glutamien relatief onbelangrik is in lewende organismes (,).

L-glutamien kan natuurlik in u liggaam geproduseer word. In werklikheid is dit die aminosuur wat die meeste in die bloed en ander liggaamsvloeistowwe voorkom (,).

Daar is egter tye dat die glutamienbehoeftes van u liggaam groter is as die vermoë om dit te produseer ().

Daarom word dit as 'n voorwaardelike essensiële aminosuur beskou, wat beteken dat dit onder sekere omstandighede uit die dieet verkry moet word, soos besering of siekte (8).

Glutamien is ook 'n belangrike molekule vir die immuunstelsel en dermgesondheid ().

Opsomming Glutamien is 'n belangrike aminosuur. L-glutamien is die vorm wat in voedsel, aanvullings en die menslike liggaam voorkom. Dit is deel van die proteïene in u liggaam en is betrokke by immuunfunksie en dermgesondheid.

Dit word in baie kosse aangetref

Glutamine kom natuurlik voor in verskillende voedselsoorte. Daar word beraam dat 'n tipiese dieet 3 tot 6 gram per dag bevat, maar dit kan wissel afhangende van u spesifieke dieet (10).

Die grootste hoeveelhede kom in diereprodukte voor as gevolg van hul hoë proteïeninhoud.

Sommige plantaardige voedsel bevat egter 'n groter persentasie daarvan in hul proteïene.

Een studie het gevorderde laboratoriumtegnieke gebruik om vas te stel hoeveel L-glutamien in verskillende voedselsoorte voorkom ().

Die volgende is die persentasies proteïene wat bestaan ​​uit L-glutamien in elke voedsel:

• Eiers: 4,4% (0,6 g per 100 g eiers)
• Beesvleis: 4,8% (1,2 g per 100 g beesvleis)
• Afgeroomde melk: 8,1% (0,3 g per 100 g melk)
• Tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g tofu)
• wit rys: 11,1% (0,3 g per 100 g rys)
• Mielies: 16,2% (0,4 g per 100 g mielies)

Alhoewel sommige plantbronne, soos wit rys en mielies, 'n groot persent proteïen uit glutamien bevat, het hulle 'n redelike lae proteïeninhoud (,,).

Dus is vleis en ander diereprodukte die eenvoudigste manier om groot hoeveelhede daarvan te kry.

Ongelukkig is die presiese glutamieninhoud van baie spesifieke voedsel nie bestudeer nie.

Aangesien glutamien egter 'n noodsaaklike deel van proteïene is, bevat feitlik enige voedsel wat proteïene bevat, glutamien.

Om te fokus op genoeg proteïene in u algemene dieet, is 'n maklike manier om die hoeveelheid glutamien wat u verbruik, moontlik te verhoog.

Opsomming

Byna enige voedsel wat proteïene bevat, bevat glutamien, maar die hoeveelhede wissel. Dierlike voedsel is goeie bronne as gevolg van hul proteïeninhoud. As u genoeg proteïene in u dieet bevat, kan u verseker dat u genoeg kry.

Dit is belangrik vir die immuunstelsel

Een van die belangrikste funksies van glutamien is die rol daarvan in die immuunstelsel.

Dit is 'n kritieke brandstofbron vir immuunselle, insluitend witbloedselle en sekere dermselle ().

Die bloedvlakke daarvan kan egter afneem as gevolg van ernstige beserings, brandwonde of operasies (,).

As die liggaam se behoefte aan glutamien groter is as die vermoë om dit te produseer, kan u liggaam proteïenstore, soos spiere, afbreek om meer van hierdie aminosuur vry te stel (17,).

Daarbenewens kan die funksie van die immuunstelsel benadeel word as daar onvoldoende hoeveelhede glutamien beskikbaar is (17,).

Om hierdie redes word diëte met hoë proteïene, hoë glutamien-diëte of glutamienaanvullings voorgeskryf ná ernstige beserings soos brandwonde (17).

Studies het ook gerapporteer dat glutamienaanvullings die gesondheid kan verbeter, infeksies kan verminder en kan lei tot korter hospitaalverblyf na die operasie (,).

Wat meer is, daar is getoon dat dit die oorlewing verbeter en mediese koste by kritiek siek pasiënte verlaag (,).

Ander studies het getoon dat glutamienaanvullings ook die immuunfunksie by diere wat met bakterieë of virusse besmet is, kan verbeter (,).

Daar is egter nie sterk ondersteuning vir voordele by gesonde volwassenes nie, en daar kan aan die behoeftes van hierdie individue voldoen word deur dieet en die natuurlike produksie van die liggaam ().

Opsomming Glutamien speel 'n belangrike rol in die immuunfunksie. Tydens siekte of besering kan die liggaam egter nie genoeg daarvan produseer nie. Glutamienaanvullings kan help om die immuunfunksie te verbeter en proteïenwinkels in die liggaam te bewaar.

Dit speel 'n rol in die dermgesondheid

Die voordele van die immuunstelsel van Glutamine hou verband met die rol daarvan in die dermgesondheid.

In die menslike liggaam word die ingewande beskou as die grootste deel van die immuunstelsel.

Dit is as gevolg van die baie dermselle met immuunfunksies, asook die biljoene bakterieë wat in u ingewande woon en wat u immuungesondheid beïnvloed ().

Glutamien is 'n belangrike energiebron vir dermselle en immuun selle (,).

Dit help ook om die versperring tussen die binnekant van u ingewande en die res van u liggaam te handhaaf, en beskerm dit teen 'n lekkende derm (,).

Dit voorkom dat skadelike bakterieë of gifstowwe vanaf u ingewande in die res van u liggaam beweeg ().

Verder is dit belangrik vir die normale groei en instandhouding van die selle in die derm (,).

As gevolg van die belangrikste rol van die ingewande in die immuunstelsel, kan glutamien u algemene immuungesondheid bevoordeel deur die dermselle te ondersteun (,).

Opsomming U ingewande is 'n groot deel van u immuunstelsel. Glutamine is 'n energiebron vir dermselle en immuun selle. Dit help ook om die versperring tussen die ingewande en die res van u liggaam te handhaaf en help met die behoorlike groei van dermselle.

Effekte op spieraanwinst en oefenprestasie

Vanweë die rol daarvan as 'n bousteen van proteïene, het sommige navorsers getoets of die gebruik van glutamien as 'n aanvulling die spierwins of oefenprestasie verbeter.

In een studie het 31 mense gedurende ses weke gewigsoefening () glutamien of 'n placebo geneem.

Aan die einde van die studie het albei groepe verbeterde spiermassa en sterkte getoon. Daar was egter geen verskille tussen die twee groepe nie.

Bykomende studies het ook getoon dat dit geen uitwerking op spiermassa of prestasie het nie (,).

Sommige navorsing het egter gerapporteer dat glutamienaanvullings spierpyn kan verminder en herstel na intense oefening kan verbeter ().

In werklikheid het een studie bevind dat glutamien of glutamien plus koolhidrate kan help om 'n bloedmerker van moegheid gedurende twee uur hardloop te verminder ().

Dit is ook gebruik om die immuunfunksie van atlete te verhoog, maar die resultate wissel (,,).

Ander navorsing het bevind dat dit nie die herstel van koolhidraatstore (glikogeen) in spiere verbeter as dit by koolhidrate en sekere aminosure gevoeg word nie ().

Uiteindelik is daar geen bewyse dat hierdie aanvullings voordele vir spieraanwinsing of sterkte bied nie. Daar is beperkte ondersteuning vir ander effekte, maar meer navorsing is nodig.

Dit is ook belangrik om daarop te let dat baie atlete 'n hoë proteïeninname in hul gewone dieet het, wat beteken dat hulle groot hoeveelhede glutamien kan verbruik, selfs sonder aanvullings ().

Opsomming Daar is min ondersteuning vir die gebruik van glutamienaanvullings vir spieraanwins of sterkteprestasie. Dit kan egter moegheid verminder of spierpyn verminder tydens en na oefening.

Dosis, veiligheid en newe-effekte

Aangesien glutamien 'n aminosuur is wat natuurlik in die liggaam geproduseer word en in baie kosse voorkom, is daar geen kommer dat dit in normale hoeveelhede skadelik is nie.

Daar word beraam dat 'n tipiese dieet 3 tot 6 gram per dag kan bevat, hoewel hierdie hoeveelheid kan wissel na gelang van die soorte en hoeveelhede voedsel wat verbruik word (10).

Studies oor glutamienaanvullings het 'n wye verskeidenheid dosisse gebruik, wat wissel van ongeveer 5 gram per dag tot hoë dosisse van ongeveer 45 gram per dag vir ses weke ().

Alhoewel geen negatiewe newe-effekte met hierdie hoë dosis gerapporteer is nie, is bloedveiligheidsmerkers nie spesifiek ondersoek nie.

Ander studies het minimale probleme rakende veiligheid aangaande korttermynaanvulling van tot 14 gram per dag () gerapporteer.

Oor die algemeen word geglo dat die gebruik van aanvullings op kort termyn waarskynlik veilig is. Sommige wetenskaplikes het egter kommer uitgespreek oor hul volgehoue ​​gebruik ().

As u glutamien by 'n gewone dieet voeg, kan dit verander in die manier waarop die liggaam aminosure absorbeer en verwerk. Tog is die langtermyn-effekte van hierdie veranderinge onbekend ().

Daarom is meer inligting nodig oor langtermynaanvulling, veral wanneer hoë dosisse gebruik word.

Dit is moontlik dat glutamienaanvullings dalk nie dieselfde effekte het as u 'n dierlike, proteïenryke dieet eet nie, vergeleke met 'n plantgebaseerde, laer-proteïen dieet.

As u 'n plantaardige dieet met 'n lae glutamieninhoud volg, kan u aanvullings verbruik, terwyl u steeds 'n normale daaglikse hoeveelheid daarvan ontvang.

As u besluit om 'n glutamienaanvulling in te neem, is dit waarskynlik die beste om met 'n konserwatiewe dosis van ongeveer 5 gram per dag te begin.

Opsomming Die inname van die glutamien wat in voedsel voorkom, sowel as die kort termyn gebruik van aanvullings, is veilig. Glutamienaanvullings kan egter beïnvloed hoe u liggaam aminosure verwerk. Meer studies oor hul langtermyngebruik is nodig.

Die slotsom

Glutamine is 'n aminosuur wat in twee vorme bestaan: L-glutamine en D-glutamine.

L-glutamien is die belangrike vorm wat natuurlik in die liggaam geproduseer word en in baie voedsel voorkom. Daar word beraam dat 'n tipiese dieet 3 tot 6 gram per dag bevat.

Dit verskaf brandstof vir immuun- en dermselle en help om die verbindings in die ingewande sterk te hou.

In tye wanneer u liggaam nie optimale hoeveelhede kan produseer nie, soos tydens 'n besering of ernstige siekte, kan aanvulling daarvan voordelig wees vir u immuungesondheid en herstel.

Glutamine word ook gereeld 'n sportaanvulling gebruik, maar die meeste navorsing ondersteun nie die doeltreffendheid daarvan nie.

Aanvulling blyk op kort termyn veilig te wees, maar meer navorsing is nodig oor die gevolge daarvan op lang termyn.

Voordat u 'n glutamienaanvulling inneem, moet u besin of die rede vir die inname daarvan ondersteun word deur huidige bewyse.