Is 'n graanvrye dieet gesond? Alles wat u moet weet

Tevrede

• Wat is 'n graanvrye dieet?
• Hoe volg u 'n graanvrye dieet?
• Voordele van 'n graanvrye dieet
• Kan help om sekere gesondheidstoestande te behandel
• Kan inflammasie verminder
• Kan gewigsverlies verhoog
• Kan bloedsuikervlakke verlaag
• Ander potensiële voordele
• Potensiële nadele
• Kan u risiko vir hardlywigheid verhoog
• Kan voedingsinname beperk
• Kan onnodig beperkend wees
• Kos om te eet
• Voedsel om te vermy
• Voorbeeld menu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Maklike graanvrye versnaperinge
• Die slotsom

Korrels is 'n belangrike bestanddeel in die meeste tradisionele diëte, maar 'n groeiende aantal mense sny hierdie voedselgroep uit.

Sommige doen dit weens allergieë of onverdraagsaamheid, terwyl ander kies vir 'n graanvrye dieet om gewig te verloor of hul gesondheid te verbeter.

Hierdie manier van eet het na bewering verskillende gesondheidsvoordele, van verbeterde spysvertering tot verminderde inflammasie en bloedsuikervlakke. Dit kan egter ook nadele hê en vir sommige ongeskik wees.

Hierdie artikel kyk krities na 'n graanvrye dieet, insluitend die voordele en potensiële nadele daarvan.

Wat is 'n graanvrye dieet?

'N Graanvrye dieet elimineer alle korrels, sowel as voedsel wat daaruit verkry word.

Dit sluit in glutenbevattende korrels soos koring, spelt, gort, rog en korog, sowel as nie-gluten soos gedroogde mielies, gierst, rys, sorghum en hawer.

Boonop, in teenstelling met vars mielies, wat as 'n styselagtige groente beskou word, word droë mielies as 'n graan beskou. Daarom word voedsel wat van mieliemeel gemaak word, ook vermy.

Daarbenewens kan sommige mense kies om bestanddele uit grane, soos rysstroop of koringstroop met hoë fruktose, uit te sluit. Dit is egter nie 'n streng vereiste van so 'n dieet nie.

Met 'n graanvrye dieet word alle korrels uitgeskakel, insluitende koring, spelt, gars, rog, gedroogde mielies, gierst, rys en hawer, sowel as voedsel - en soms selfs bestanddele - daaruit.

Hoe volg u 'n graanvrye dieet?

Om 'n graanvrye dieet te volg, moet u alle korrels, sowel as graanprodukte, van u dieet uitsluit. Dit sluit brood, pasta, muesli, hawermeel, ryskoekies, ontbytgraan, gebak en koekies in.

Dit gesê, die meeste graanvrye diëte laat klein hoeveelhede pseudoceales toe, soos quinoa, amarant en bokwiet. Skynkernies kan op dieselfde manier as korrels voorberei en geëet word, maar dit word tegnies nie as korrels beskou nie.

'N Graanvrye dieet kan van nature min koolhidrate bevat, maar dit is nie 'n vereiste nie. Diegene wat meer koolhidrate wil insluit, kan dit van vrugte, peulgewasse en styselagtige groente, soos aartappels, muurbal en vars mielies, kry.

Daar is geen beperkings ten opsigte van voedsel wat nie op graan gebaseer is nie.

Daarom kan u soveel vleis, vis, eiers, neute, sade, suiker, vette of suiwelprodukte insluit as wat u wil - al is voorstanders van graanvrye diëte geneig om te veel verwerkte voedsel te eet.

Graanvrye diëte sluit alle korrels en graanprodukte uit, maar maak voorsiening vir klein hoeveelhede skynkern. Dit kan soveel vrugte, groente, vleis, eiers, suiwelprodukte, peulgewasse, neute, sade, suiker en vet bevat as wat u wil.

Voordele van 'n graanvrye dieet

'N Graanvrye dieet kan verskeie voordele vir die gesondheid inhou.

Kan help om sekere gesondheidstoestande te behandel

'N Graanvrye dieet word meestal gevolg deur diegene met sekere outo-immuun siektes, en verskeie studies ondersteun die gebruik daarvan in hierdie gevalle.

Coeliakie is byvoorbeeld 'n outo-immuunversteuring wat ongeveer 1% van die Westerse bevolking tref. Dit veroorsaak dat u liggaam gluten, 'n proteïen in koring, as 'n bedreiging beskou, wat u immuunstelsel in 'n te groot mate stuur ().

Dit kan lei tot dermontsteking, wat weer ernstige tekorte aan voedingstowwe en ander spysverteringskwessies kan veroorsaak. Mense met coeliakie moet alle glutenbevattende korrels van hul dieet uitsluit (,).

Net so is sommige mense allergies vir koring en moet alle voedsel wat dit bevat, vermy. Ander kan gluten- of ander verbindings in korrels onverdraagsaam wees, hoewel hulle nie coeliakie of koringallergie het nie. ().

Mense met so 'n glutenintoleransie rapporteer gewoonlik simptome soos maagpyn, opgeblasenheid, hardlywigheid, diarree, ekseem, hoofpyn of moegheid wanneer hulle korrels eet en kan baat vind by die uitsluiting daarvan (,,,).

Ten slotte, in 'n studie van 6 weke onder mense met inflammatoriese dermsiekte (IBD), het 'n korrelvrye dieet simptome by 73% van die deelnemers verbeter ().

Kan inflammasie verminder

Korrels kan bydra tot inflammasie, wat glo die oorsaak van baie chroniese siektes is.

Sommige proefbuis-, dier- en mensstudies dui op 'n verband tussen die daaglikse inname van koring of verwerkte korrels en chroniese ontsteking (,,).

Nie alle studies stem egter saam nie ().

Die gebrek aan konsensus kan verklaar word deur die soort graan wat nagevors is. Terwyl verfynde korrels byvoorbeeld inflammasie kan verhoog, blyk dit dat heel korrels baie min invloed op inflammasie het, en dit in sommige gevalle selfs kan verlaag (,,,).

Boonop kan die uitsny van korrels veroorsaak dat sommige mense die hoeveelheid of verskeidenheid vrugte en groente wat hulle eet, natuurlik verhoog. Albei kan help om inflammasie te verminder (,,).

Dit is tog opmerklik dat volgraan anti-inflammatoriese voordele van hul eie kan bied. Tensy u coeliakie, koringallergie of glutenintoleransie het, hoef u waarskynlik nie korrels heeltemal uit te sny om inflammasie suksesvol te beveg nie ().

Kan gewigsverlies verhoog

'N Graanvrye dieet kan gewigsverlies bevorder, waarskynlik omdat dit van nature ontbreek aan verwerkte korrels wat in kaloriery, voedingsarm voedsel voorkom, soos witbrood, wit pasta, pizza, donuts, koekies en ander gebak.

Wat meer is, die vermindering van 'n hele voedselgroep uit u dieet kan u algehele daaglikse kalorie-inname verminder, wat die kalorie-tekort skep wat nodig is om gewig te verloor.

Tog toon navorsing duidelik dat, solank u 'n kalorie-tekort skep, u gewig sal verloor, ongeag of u dieet korrels bevat. In werklikheid dui bewyse daarop dat die eet van volgraan gewigsverlies kan bevorder en u metabolisme kan verhoog (,,,).

Daarom is dit nie 'n vereiste vir gewigsverlies om alle korrels uit u dieet uit te sny nie.

Kan bloedsuikervlakke verlaag

Korrels is van nature ryk aan koolhidrate.

Dus, dieet wat ryk is aan korrels, kan probleme veroorsaak vir mense wat sukkel om groot hoeveelhede dieetkoolhidrate te hanteer, soos diabete of metaboliese sindroom.

Geraffineerde korrels, soos dié in witbrood, wit pasta en baie ander verwerkte voedsel, is besonder problematies, aangesien dit nie vesel bevat nie.

Dit lei daartoe dat hulle baie vinnig verteer word, wat gewoonlik 'n toename in bloedsuikervlakke veroorsaak kort na 'n maaltyd ().

Dit gesê, veselryke volgraan kan help om die bloedsuikervlakke te stabiliseer en te voorkom. Daarom is die uitsny van alle korrels nie die enigste manier om bloedsuikervlakke te verlaag nie (,,).

Ander potensiële voordele

'N Graanvrye dieet kan ook ander gesondheidsvoordele bied:

• Kan geestesgesondheid verbeter. Studies het glutenbevattende diëte gekoppel aan angs, depressie, gemoedsversteurings, ADHD, outisme en skisofrenie. Dit is egter tans onmoontlik om te weet of korrels hierdie afwykings veroorsaak het (,).
• Kan help om pyn te verlig. Glutenvrye diëte kan help om bekkenpyn by vroue met endometriose te verminder, 'n afwyking wat veroorsaak dat die weefsel aan die binnekant van die baarmoeder daarbuite groei (,).
• Kan die simptome van fibromialgie verminder. 'N Glutenvrye dieet kan help om die wydverspreide pyn wat mense met fibromialgie ervaar, te verminder ().

Ten spyte van belowende voorlopige resultate, is meer studies nodig om hierdie effekte te bevestig.

Dit is ook opmerklik dat die meeste van hierdie studies slegs na die effek van glutenbevattende korrels gekyk het. Daar is geen bewyse wat daarop dui dat dit nodig is om alle korrels uit u dieet te sluit om hierdie voordele te behaal nie.

'N Graanvrye dieet kan inflammasie verminder, gewigsverlies aanhelp en die spysvertering en bloedsuikervlakke verbeter. Dit kan ook geestesgesondheid bevorder en pyn by mense met fibromialgie of endometriose verlig, hoewel meer navorsing nodig is.

Potensiële nadele

'N Dieetvrye dieet kan ook sekere nadele meebring.

Kan u risiko vir hardlywigheid verhoog

'N Dieet sonder korrels, veral veselryke volgraan, kan u inname van vesel beperk.

Onverwerkte korrels is 'n besonder goeie bron van onoplosbare vesel. Hierdie tipe vesel voeg 'n groot hoeveelheid by u ontlasting, wat help om voedsel makliker deur u ingewande te beweeg en die risiko van hardlywigheid te verminder ().

As u 'n graanvrye dieet volg, probeer om u inname van veselryke voedsel soos vrugte, groente, peulgewasse, neute en sade te verhoog om hierdie risiko te verlaag ().

Kan voedingsinname beperk

Volgraan is 'n goeie bron van voedingstowwe, veral vesel, B-vitamiene, yster, magnesium, fosfor, mangaan en selenium (,,).

Aan die ander kant ontbreek die meeste vesel, vitamiene, minerale en ander voordelige plantverbindings verwerkte korrels waarvan die semels en kiem verwyder is.

Studies het getoon dat die gevolg van 'n graanvrye dieet die risiko van tekorte aan voedingstowwe kan verhoog, veral in B-vitamiene, yster en spoorminerale ().

U kan dit tot 'n sekere mate voorkom deur u inname van pseudoceales soos quinoa, amarant en bokwiet te verhoog, aangesien dit baie van dieselfde voedingstowwe bevat as volgraan (,,).

Verder kan die verhoging van u inname van ander voedsel, soos vrugte, groente, neute, sade, peulgewasse, vleis, vis en eiers, help om die voedingstowwe wat nie meer deur korrels voorsien word nie, op te maak.

Kan onnodig beperkend wees

Alhoewel navorsing die voordele van die uitsluiting van spesifieke korrels van die dieet van sekere mense ondersteun, ontbreek bewyse oor die voordele van die uitsluiting van korrels van almal se dieet.

Plus, die meeste voordele verbonde aan 'n graanvrye dieet kan bereik word op maniere waarop 'n hele voedselgroep nie uitgesny moet word nie.

Die uitsluiting van alle korrels in u dieet kan boonop die verskeidenheid verminder en u dieet onnodig beperk, wat albei hierdie manier van eet op die lang termyn minder volhoubaar kan maak.

Wat meer is, die onnodige demonisering van korrels onder die vermomming van gesondheid, kan die uiterste fiksasie van gesonde eetgewoontes bevorder, wat algemeen voorkom by mense met ortorexiese versteurings ().

Graanvrye diëte kan voedingsinname beperk, die risiko vir hardlywigheid verhoog en op die lang termyn moeilik wees om te onderhou. Onnodige demonisering van korrels om beweerde gesondheidsredes kan ook ortorexiese eetgedrag bevorder.

Kos om te eet

Die volgende voedselkategorieë kan op 'n graanvrye dieet ingesluit word:

• Vrugte. Alle soorte vrugte word toegelaat, of dit nou vars, gedroog of bevrore is.
• Groente. Dit kan rou geëet word, gekook word, of in slaaie of sop opgeneem word. Styselagtige groente soos aartappels, stampmielies en vars mielies is goeie, koolhidraatryke alternatiewe vir korrels.
• Proteïenryke diereprodukte. Hierdie kategorie sluit vleis, vis, seekos, eiers en suiwelprodukte soos melk, kaas en jogurt in.
• Proteïenryke plantvoedsel. Peulgewasse, tofu, tempeh, edamame, natto, sojamelk, soja-jogurt en skynvleis sonder graanbestanddele, kan op 'n graanvrye dieet geniet word.
• Skynkernale. Dit sluit in quinoa, bokwiet en amarant.
• Neute en sade. Dit sluit alle soorte neute en sade in, sowel as botter en meel daaruit.
• Meel wat nie op graan gebaseer is nie en voedsel daaruit gemaak. Amandel-, lijnzaad-, keker-ertjies, soja, rooi lensies en klappermeel, sowel as noedels, brood en ander gebak wat daaruit gemaak is, is toegelaat.
• Vette. Dit sluit olyfolie, botter, klapperolie en avokado-olie in.

U kan ook kies om marinades en slaaisouse as bygevoegde vette in te sluit, sowel as versoeters, soos suiker, esdoringstroop of heuning. Tog word u aangemoedig om op heel, minimaal verwerkte voedsel te konsentreer.

'N Graanvrye dieet laat die meeste voedsel toe, solank dit nie korrels bevat nie. Dit sluit vrugte, groente, peulgewasse, vleis, vis, seekos, eiers, suiwelprodukte, pseudoceal, neute, sade en meel wat nie op graan is nie, in.

Voedsel om te vermy

Graanvrye diëte sluit gewoonlik die volgende voedselkategorieë uit:

• Die meeste gebak: brode, bagels, tortillas, taco's, pizza, ens.
• Die meeste gebak: donuts, koekies, croissants, muffins, ens.
• Die meeste noedels: pasta, rysnoedels, ramennoedels, udon-noedels, ens.
• Ontbytgraan: muesli, hawermout, room koring, ens.
• Graangebaseerde meel: meel vir alle doeleindes, grahammeel, mieliemeel en rysmeel, asook alle voedsel wat daarvan gemaak word
• Baie versnaperinge: springmielies, beskuitjies, muesli-stawe, rysbeskuitjies, ens.
• Graangebaseerde bykosse: rys, orzo, gierst, koeskoes, polenta, ens.
• Graan-gebaseerde vleisvervanging: seitan, ens.
• Graan-gebaseerde melk alternatiewe: hawermelk, rysmelk, ens.

U mag ook alkoholiese drankies op graanbasis vermy, soos bier, jenewer, whisky, sake en Scotch, sowel as voedsel wat graanbestanddele bevat, soos rysstroop of koringstroop met hoë fruktose.

'N Korrelvrye dieet sluit alle graanbevattende voedsel uit. Dit kan ook die inname van alkoholiese drank wat afkomstig is van korrels of voedsel bevat wat bestanddele uit graan bevat, beperk.

Voorbeeld menu

Hier is 'n tipiese spyskaart van drie dae wat geskik is vir 'n graanvrye dieet.

Dag 1

• Ontbyt: eier of tofu skarrel met baie groente en tuisgemaakte hasjbruin
• Middagete: slaai met u keuse van groente, gekookte amarant, gerookte tofu of salm en 'n framboos-vinaigrette
• Aandete: kokos-lemmetjie-kerrie met garnale of gemarineerde tempeh op 'n bedding blomkoolrys

Dag 2

• Ontbyt: smoothie gemaak met melk (of 'n plantgebaseerde, graanvrye alternatief), bevrore mango, vlasaad, spinasie en 'n opsionele skeppie proteïenpoeier
• Middagete: hartlike pampoen-, wortel- en witboontjiesop bedek met geroosterde kasjoeneute
• Aandete: oondgebakte patats, bedek met chili, vars mielies, gekapte blaarslaai, guacamole en salsa

Dag 3

• Ontbyt: mini ontbyt quiches met spinasie
• Middagete: broodjievrye vleis- of groenteburger, bedek met geroosterde soetrissies, hummus, avokado en 'n kant van bokwiet-pastaslaai
• Aandete: spiraalvormige courgette-noedels, bedek met 'n vleis of tofu Bolognese-sous, geroosterde dennepitte, en parmesaanse of voedingsgis

'N Goed gebalanseerde graanvrye dieet kan verskillende vrugte, groente, neute, sade en peulgewasse bevat, sowel as vleis, vis, seekos, eiers en suiwelprodukte.

Maklike graanvrye versnaperinge

Hier is 'n paar eenvoudige, maar voedsame graanvrye peuselhappies om u tussen maaltye te laat vaar:

• vars vrugte met jogurt
• roetemengsel
• chia poeding
• vlasbeskuitjies met olyf tapenade
• smoothies
• graanvrye neut- en vrugtestafies
• boerenkoolskyfies
• hummus en groente
• seewierhappies
• amandelblom muffins
• appelskyfies
• neut botter vrugte dip
• tuisgemaakte bevrore jogurt-popsicles
• klapper, dadel, en neutbolle

Daar is baie maniere om versnaperinge by 'n graanvrye dieet in te sluit. Die kombinasies hierbo kan gebruik word om u tussen maaltye te laat vaar.

Die slotsom

Alhoewel die beperking van sekere korrels sekere gesondheidstoestande kan bevoordeel, is die uitsny van alle korrels vir die meeste mense onnodig en kan dit selfs vir u gesondheid nadelig wees.

Boonop kan die vermeende voordele van 'n graanvrye dieet dikwels bereik word op maniere waarop u nie 'n hele voedselgroep uit u dieet moet uitsny nie.

Daarom is dit die moeite werd om te oorweeg of hierdie dieet meer voordele as nadele bied voordat u dit probeer.