Bemeester hierdie 7 gevorderde oefeninge by Boutique Fitness Studios tuis

Tevrede

• Die Preztel
• Die Jackknife
• Die Franse draai
• Kettlebell Swaai
• Gedraaide Halfmaan
• Die Teaser
• Medisynebal Burpee
• Resensie vir

U het dit waarskynlik al 'n miljoen keer gehoor: dit is 'n goeie idee dat u oefensessie 'n spesifieke fiksheidsdoelwit het. Dit kan beteken om 'n 5k of 'n marathon te hardloop, 'n hoë telling by jou binnenshuise fietsryklas te behaal, of 'n 30-dae plankuitdaging te verpletter.

Dit gesê, nie alle doelwitte hoef op 'n wedloop, eweknie -kompetisie staat te maak nie, of om 'n maand se seer buikspiere te vereis. Soms kan die geestelike en fisiese voordele van die bemeestering van 'n nuwe, moeilike vaardigheid die oefensessie ure lank bo -oor die eindstreep haal. As jy jouself op 'n nuwe manier wil uitdaag, is dit vir jou: Sewe boetiekfiksheidsateljees het die moeilikste stap gekies wat hulle in hul klasse bied, en gee jou hieronder die wenke om dit self te probeer.

Werk daaraan om elkeen te bemeester, en sit dan almal saam vir 'n mal-persoon-oefensessie wat jou sekerlik tot die maksimum sal uitdaag.

Die Preztel

As u op die vloer sit met die een been agter u gebuig en die ander voor u gebuig, dink u miskien dat die instrukteur regtig mal is as sy vir u sê dat u die agterknie moet lig en begin pols. Lig dit op ... hoe? Nee, jy word nie punk nie. Dit is die krakeling, berug omdat dit vir die meeste verwarrend is en vir sommige skynbaar onmoontlik is.

Die belangrikste rede waarom dit so moeilik is, is dat u die belyning moet krynet reg om die regte plek te teiken. "Die algemeenste wanbelyning wat ons met krakeling sien, is dat die werkbeen te ver vorentoe is en dus nie die glute gerig is nie," verduidelik Antonietta Vicaro, direkteur van opleiding vir Physique 57. "Dit is noodsaaklik dat die werkbeen agter die heup bly en dat die heup afwaarts gedraai word sodat die bobeen kan terugtrek. "

Sodra u die regte posisie gekry het, is dit makliker om die glute te fokus. Indien nie, is 'n insider -wenk om albei hande verder vorentoe verby jou voorbeen te strek - jy kan selfs op jou voorarm lê, parallel met die voorbeen rus, sodat die werkbeen nog verder terug kan trek. Probeer hierdie variasie totdat jy die beweging onder die knie het, en werk dan terug na regop sit.

Hoe om die pretzel te doen

A. Begin sit met die regterbeen teen 'n hoek van 90 grade voor die liggaam (knie wys na regs) en linkerbeen teen 'n hoek van 90 grade agter die liggaam (knie wat na links wys). (Terloops, dit word ook die 90-90-stuk genoem.)

B. Plaas die hande voor die regterbeen, om die regterknie. Bring die linker dy so ver as moontlik agter u aan, maak seker dat die knie agter die heupbeen is. Draai die linkerbobeen intern sodat die knie laer as die voet gekantel word, en lig dan die onderbeen van die vloer af.

C. Lig been op vir 20 tot 30 pulse, hou dan been op en druk dit terug (dink: beweeg linkervoet weg van glutes) vir 20 tot 30 pulse. Kombineer dan die twee bewegings deur een druk terug te doen en een oplig vir 20 tot 30 herhalings. Herhaal aan die ander kant.

Die Jackknife

Jackknives is soos 'n volle-liggaam crunch, so instrukteurs hou van hoe hulle die aantal spiere wat op een slag betrokke is, maksimeer. "By Barry's Bootcamp neem ons dit dikwels in omdat dit so effektief is om die diep spiere van die kern te tref," verduidelik Joey Gonzalez, beroemde afrigter en uitvoerende hoof.

Die probleem? Tydens 'n vinnige klas, is dit moontlik dat nuwelinge wat aan die gang is, dit moeilik sal uitvoer. Hier is die afrigter se wenk: "Terwyl jy jou arms en bene stadig in een lang lyn met jou lyf uitstrek, haal 'n groot inasem. Asem uit terwyl jy jou reguit arms en bene oplig en jou lyf in 'n 'V' vou, laat al die lug in. Dit sal u help om u buikspiere uit te hol, sodat u die crunch aan die bokant effektief kan uitvoer. " (PS: Dit is ook 'n beweging wat gimnaste gebruik om kranksinnig sterk buikspiere te kry.)

Namate u krag opbou en aanhou oefen, sal u vorm verbeter: 'Dit verg balans, koördinasie en beheer', sê Gonzalez. Begin met net liggaamsgewig, voeg dan 'n halter by sodra jy sterk voel.

Hoe om die Jackknife te doen:

A. Lê met die gesig na bo op 'n mat of 'n oefenbank/trap. Strek bene vorentoe, hou hulle reguit en saamgedruk. Strek arms reguit agter kop om te begin. (Opsioneel: hou 'n enkele halter tussen albei hande.)

B. Asem in, asem uit en lig arms en bene gelyktydig op, druk die buikspiere in om 'n "V" -posisie met die liggaam te skep.

C. Laer rug af na die vloer, ideaal hou arms en bene in 'n sweef posisie sonder om hulle af te laat val op die vloer aan die onderkant. Doen soveel herhalings as wat jy kan in 30 sekondes.

Die Franse draai

As jy SLT of 'n ander Lagree Fitness Megaformer-oefensessie neem, ken jy die Franse kinkel goed. Dit is die presiese oomblik in die klas wanneer u u tande knyp en vloekwoorde in u gedagtes begin sê. “Tydens die Franse draai word daar van jou verwag om die gewig van die wa en die veer te trek deur slegs jou skuins spiere te gebruik,” verduidelik SLT se uitvoerende hoof, Amanda Freeman. Tensy u staal skuins het, "is dit baie uitdagend vir kliënte om hul voete plat te hou tydens die verhuising," verduidelik Freeman.

Die ander algemene probleem: "Kliënte is geneig om die beweging uit hul bene te laat kom in plaas van die skuins, sodat hulle sukkel om hul bene reguit te hou." As jy daardie skuins kop wil slaan, dink die hele tyd "voete plat, bene reguit" - selfs al beweeg jy die wa net 'n paar duim. Kan jy dit nog steeds nie kry nie? "Oefen eerder op die voorkant van die masjien, wat minder weerstand het, so dit is minder uitdagend. Jy moet die krag in jou skuins opbou voordat jy 'n Franse draai kan bemeester. Oefening maak perfek."

Goeie nuus: Jy kan dit ook by die huis doen. Volg eenvoudig dieselfde instruksies hieronder. (Voeg dit by hierdie Megaformer-geïnspireerde huis-Lagree-oefensessie.)

Hoe om die Franse draai te doen

A. Begin in 'n plankposisie met hande op die vloer en voete op 'n handdoek of skuifknop. Kruis die linkervoet oor die regtervoet, draai linkerhakskoene na die vloer sodat voete plat op die vloer is.

B. Gebruik skuins om die voete 'n paar sentimeter nader te trek en heupe na die plafon te stap terwyl u bene en arms reguit hou.

C. Skuif die voete stadig terug na die beginplank, terwyl u die voete in dieselfde posisie hou gedurende die oefening.

D. Herhaal, trek voete stadig in en uit vir 30 tot 60 sekondes, hou bene reguit, voete plat en gebruik slegs sylyf om die voete in en uit te trek. Wissel kante; herhaal.

Kettlebell Swaai

Ondanks die feit dat dit 'n jarelange stapelvoedsel in interval-oefensessies met 'n hoë intensiteit was, is 'hierdie stap nog steeds vreemd vir baie mense en word dit verkeerd geïnterpreteer as 'n armoefening', verduidelik Julia Avery, 'n afrigter van The Fhitting Room. Maar jou arms kan hierdie een uitsit; dit is 'n oefening vir jou boude en dyspiere, wat die presiese spiergroepe is wat jy moet gebruik om daardie gewig elke keer terug te druk.

'Een eenvoudige leidraad wat ons graag wil gebruik, is' buig en klik ', dieWettig blond verwysing. Buig eenvoudig vorentoe in die middel en laat die kettlebell deur u bene gaan (u moet 'n goeie rek in u dyspiere voel), en druk dan u heupe aggressief vorentoe en druk u boude om op te staan.Daardie krag behoort die kettlebell te laat opvlieg in die lug sonder dat jy jou arms hoef te gebruik om dit enigsins op te lig." (Hier is meer oor die kettlebell-swaai, insluitend vormwenke en al die voordele daarvan.)

Begin met 'n kettlebell van 10 tot 15 pond, alhoewel u kan vind dat u nog swaarder kan wees, aangesien hierdie beweging deur u gluten en hamstrings aangedryf word en nie deur u arms nie.

Hoe om die Kettlebell -swaai te doen:

A. Begin met voete skouerwydte uitmekaar, hou 'n kettlebell met albei hande tussen bene vas.

B. Buig vorentoe in die middel, sodat die kettlebell tussen die bene kan sak, druk dan die heupe vinnig vorentoe en druk die boude terwyl jy staan, en skep genoeg krag om die kettlebell voor die bors op te lig.

C. As u voortgaan met die beweging en momentum kry, behoort die kettlebell uiteindelik elke keer op die borshoogte te kom. Voltooi soveel herhalings as moontlik vir 30 tot 60 sekondes.

Gedraaide Halfmaan

Net toe jyuiteindelik bemeester die super-uitdagende halfmaanposisie, jy leer van 'n selfs meer uitdagende variasie, die gedraaide halfmaan. "Gedraaide halfmaan is een van my nemesis-posisies," sê Sarah Levey, stigter van Y7 Yoga. "Nie net balanseer jy op een been nie, maar jy draai ook!" Dit is geestelik en fisies kompleks, en dit verg buigsaamheid, konsentrasie en balans tegelyk.

"Om hierdie houding te bemeester, moet jy deur die dyspiere, bekken en onderrug opgewarm word, aangesien hierdie houding baie van daardie areas vereis." Om dié rede kan warm joga 'n makliker forum wees om in te oefen as jou gewone Vinyasa-klas. As u eers opgewarm is, "dink daaraan om sterk deur die voet gewortel te word, wat die basis van die pose is. Probeer om nie te fokus op die opheffing van die opgetrekte been nie, maar eerder op die draai deur die bekken. Hoe meer jy draai, hoe meer jou verhoogde been sal daarmee beweeg, "verduidelik Levey. (Verwant: Hoe om op te hou om te kantel in Warrior III)

Hoe om 'n verdraaide halfmaan te doen:

A. Begin staan ​​met gewig in linkervoet. Lig die regterbeen agter die liggaam en leun vorentoe en plaas die regtervingers op die vloer (of 'n joga -blok) langs die linkervoet.

B. Gebruik die linkerbeen en die kern om te balanseer, draai die bolyf na links (dit behoort ongemaklik te voel!), Terwyl u die regtervinger op die vloer hou om u te stabiliseer. Probeer om die bors en linkerarm soveel as moontlik oop te maak en die linkerbeen lank uit te strek.

C. Probeer om die houding te hou vir 'n paar diep asemhalings in en uit, en verander dan kante.

Die Teaser

Die teaser is nie maklik nie, maar dit is 'n mylpaal vir alle ernstige studente: "Balansering in teaser is 'n landmerk vir vordering in Pilates," sê Heather Andersen, stigter van New York Pilates. As u eers die kernkrag het om hierdie houding aan te neem, is u amptelik nie meer 'n beginner nie.

"Die beste manier om in die teaser te kom, is om te begin sit, knieë gebuig, voete plat op die vloer. Steek jou stert vas om terug op jou sakrum te rol, en hou jou ruggraat in 'n 'C' vorm. Sodra jy die posisie gevind het , oefen om een ​​been op 'n slag na die tafelblad te bring (opgehefde voete, skeen parallel met die vloer). As balans 'n stryd is, kan u aan die agterkant van u heupe hou vir ondersteuning. Die volgende stap is om te oefen om albei bene na tafelblad te bring. , hou steeds vas aan die agterkant van die dye as dit nodig is. Sodra u in staat is om met albei bene op 'n tafelblad te balanseer, moet u een been op 'n slag reguit voel, terwyl u voel hoe die lae buikspiere die bene in die rigting van die bors trek terwyl u regruk, "verduidelik Andersen. (Probeer hierdie ander Pilates-bewegings vir sterk bene van Anderson.)

Deur geleidelik op te bou tot die volle, reguit-been-balans, sal jy leer om jou abs korrek te teiken en regtig te voel hoe jou kern werk.

Hoe om die teaser te doen:

A. Begin lê met die gesig na bo met albei bene na tafelblad gelig en arms reguit op na die plafon.

B. Haal diep asem, dan op die uitasem krul ken en ruggraat van die vloer af en strek bene reguit uit, vee arms uit na die kante en dan vorentoe en parallel met jou bene.

C. Asem in aan die bokant van die beweging terwyl jy op die sakrum balanseer, asem dan uit en rol bo-rug af na die vloer, bene terug na tafelblad. Herhaal 5 tot 10 keer.

Medisynebal Burpee

Dit is die hoë-intensiteit, vollyfbeweging wat jy graag haat. Trouens, baie mense is so moeg na die eerste paar burpees dat hulle uiteindelik grootliks pluis en ander spiere spanning veroorsaak. “Mense sink dikwels in hul laerug en oorbenut hul nek en lokvalle,” sê Anna Kaiser, stigter van AKT InMotion.

Om dit teë te werk en die fokus op die bene, bo -rug en kern te behou, beveel Kaiser aan om jou hande bo -op 'n medisynebal te plaas in plaas van op die vloer. Ook, "Moenie opkyk nie: Hou jou ken tot by jou bors ingedruk wanneer jy in en uit die plank kom, wat jou sal help om jou liggaam korrek van die bokant van jou kop tot by jou hakke in lyn te bring," sê Kaiser. En as u weer gaan staan, probeer om agteruit te stap in plaas van te spring, sodat u nie u onderrug aanpas nie. (Hier is meer wenke oor hoe om 'n burpee korrek te doen.)

Sodra u leer om u energie en u vorm styf te hou, kan u die sprong weer byvoeg en die beweging met u handpalms op die vloer in plaas van die bal probeer.

Hoe om 'n medisynebal-burpee te doen

A. Begin in 'n plankposisie met die hande in balans op 'n medisynebal.

B. Spring voete in, land aan weerskante van die bal, en lig bors op om 'n hurkposisie in te neem. Spring in die lug en land terug in 'n hurk.

C. Plaas hande terug op die bal voor en stap terug in 'n plank. Om die beweging moeiliker te maak, spring terug in die plank in plaas daarvan om daarin te trap, en voer een opstoot op die bal uit voordat jy voete terugspring in 'n hurk.

D. Doen soveel herhalings as moontlik vir 30 tot 60 sekondes.

Resensie vir