Outeur: Lewis Jackson
Datum Van Die Skepping: 14 Mei 2021
Opdateringsdatum: 14 Mei 2024
Anonim
My kids love this recipe, and preferably every day
Video: My kids love this recipe, and preferably every day

Tevrede

Dit is belangrik vir kinders om 'n gesonde ontbyt te eet om hul liggame vol te maak na die slaap, want hul breine en liggame ontwikkel steeds ().

Tog is 20-30% van kinders en tieners geneig om hierdie maaltyd oor te slaan ().

'N Gesonde ontbyt kan vir u of u kind vinnig en maklik maak. Ontbyt kan ook voor die tyd gemaak word, en sommige is draagbaar om onderweg te eet.

Hier is 25 eenvoudige en gesonde ontbytopsies vir kinders.

Ontbyte wat op eiers gebaseer is

Eiers is 'n belangrike ontbyt, want dit is maklik om voor te berei, veelsydig en propvol proteïene en ander voedingstowwe van hoë gehalte ().

Die proteïen in eiers is veral belangrik vir kinders wat groei, want dit help om spiere en weefsels te bou ().

In vergelyking met graankos, kan eiers ook kinders die hele oggend meer versadig laat voel ().


Wat meer is, eiergele is 'n bron van antioksidante soos luteïen en zeaxanthin, wat die gesondheid van die oog en die brein bevoordeel ().

Een studie onder kinders van 8- en 9-jarige ouderdom het bevind dat diegene wat meer luteïenryke voedsel geëet het, hoër vlakke van luteïen in hul retina gehad het. Dit het gepaard gegaan met verbeterde akademiese prestasies, insluitend beter tellings in wiskunde en skryftaal ().

Hier is 'n paar heerlike maniere om eiers vir ontbyt voor te sit.

1. Eier-en-groentemuffins

Hierdie muffins is 'n uitstekende manier om ekstra groente in te sluip. Boonop is hulle draagbaar en maklik om vooraf te maak.

Om eiers, sout en peper in 'n bak te maak, voeg gekapte groente van u keuse by.

Verdeel die mengsel eweredig in gesmeerde muffinvorms en bak by 200 ° C (200 ° C) vir 12–15 minute of tot dit klaar is.


2. Eiers in 'n gaatjie

Sny met behulp van 'n ronde koekiedrukker 'n gaatjie in die middel van 'n sny volgraanbrood en plaas dit in 'n braaipan met bietjie olyfolie of gesmelte botter.

Kraak 'n eier in die gaatjie en kook op die stoof totdat dit gaar is.

3. Ham-en-kaas-frittata

Frittatas is 'n makliker weergawe van omelette. Klits eenvoudig 1–2 eiers per persoon met sout en peper en gooi dit in 'n kleefvrye braaipan.

Besprinkel met gekapte ham en enige vorm van gekerfde kaas, kook dan op medium-hoë hitte totdat die eiers gestol is.

Geen blaai is nodig nie. Sny die frittata in wiggies en sit voor.

4. Roereier-taco's

Vir 'n prettige en draagbare draai op taco's, roer 1-2 eiers per kind en sit dit voor in taco-volgraan tortillas.

As u wil, vul dan kaas en swartbone aan vir ekstra proteïene en salsa vir groente en geur.

5. Bessieontbytlae

Stratas is 'n stewige weergawe van Franse roosterbrood.

Om een ​​te maak, voer 'n bakplaat uit met ses skywe of stukkies volgraanbrood. Strooi vars bessies oor die brood.


Klits 6 eiers, 1/2 koppie (120 ml) melk en 1 teelepel (5 ml) vanielje. Opsioneel kan u 1 eetlepel (15 ml) esdoringstroop byvoeg.

Giet die eiermengsel oor die brood en vrugte, bedek en plaas dit oornag in die yskas. Bak die lae in die oggend by 177 ° C (350 ° F) vir ongeveer 30 minute of totdat dit pofferig en goudkleurig is.

6. Hardgekookte eierpop

Om eierknoppe te maak, sny 'n wortel of selderystingel in die lengte en dan in 10 cm-lengtes. Skil dan 1-2 hardgekookte eiers per persoon. Steek die wortel- of selderystokkies versigtig in die onderkant van die eiers.

Strooi sout en peper oor of voeg 'n mengsel mosterd by indien nodig.

Gesonde volgraanopsies

Volgraan, wat al drie die dele van die graan bevat - kiem, semels en endosperm - ongeskonde, bevat bruinrys, volgraan, hawer, quinoa, sorghum en gierst. Dit is gesonder as geraffineerde korrels omdat dit meer vesel, proteïene, vitamiene en minerale bevat ().

Inderdaad, kinders kan baat vind deur meer daarvan te eet.

In 'n studie van 9 maande onder kinders van 9 tot 11 met 'n oormaat gewig, het diegene wat elke dag 3 porsies volgraanvoedsel geëet het, 'n laer liggaamsmassa-indeks (BMI), middellyfomtrek en liggaamsvetpersentasie, vergeleke met diegene wat hulle gereelde dieet geëet het ().

Baie volgraanontbyte kan voor die tyd voorberei word. Hier is 'n paar lekker opsies.

7. Oornag hawer

Oornag hawer is maklik om die vorige aand in Mason-flesse te maak, en u kind kan hierdie gereg met hul gunsteling toebehore aanpas.

Meng ongeveer 1/4 koppie (26 gram) gerolde hawer en 1/2 koppie (120 ml) enige soort melk in 'n klein messelkruik. Sit neute, gekerfde klapper, chia sade en gedroogde of vars vrugte bo-op.

In plaas daarvan om te kook, laat die pot in die yskas en laat die hawer oornag sag word.

8. Gebakte hawermout

Nadat u hierdie gesonde ontbyt van volgraan en vrugte gebak het, kan u dit dwarsdeur die week eet.

Meng in 'n bak:

  • 2 koppies (208 gram) gerolde hawer
  • 3 koppies (700 ml) van enige soort melk
  • 2 geklitste eiers
  • 2 teelepels (10 ml) vanielje
  • bruinsuiker na smaak
  • enige soort vars of bevrore vrugte

Gooi die mengsel in 'n gesmeerde oondskottel en bak dit ongeveer 45 minute by 180 ° C of tot die hawermout gestol is.

9. Peer-en-sorghumpap

Sorghum is 'n glutenvrye volgraan met 'n taai, neutagtige tekstuur.

Meng gaar sorghum met enige soort melk en vul dit met ryp, gesnyde pere - of enige seisoenale vrugte.

10. Bosbessie-muffin

Wilde bloubessies is propvol antioksidante en is 'n uitstekende aanvulling op u ontbyt.

Meng in 'n mikrogolfbestande beker:

  • 1/4 koppie (30 gram) meel
  • 1 eetlepel (12,5 gram) bruinsuiker
  • 1/4 teelepel (5 gram) bakpoeier
  • 'n knippie sout en kaneel
  • 1 teelepel (5 ml) olyfolie
  • 2 eetlepels (30 ml) melk
  • 'n klein handjie vol bevrore bloubessies

Mikrogolf 80-90 sekondes hoog.

11. Pampoen-quinoa-pap

Quinoa is 'n vinnige kookvrye glutenvrye graan, en hierdie ontbytpap bevat 'n bietjie vitamien A uit ingemaakte pampoen.

Kook een deel quinoa met twee dele van enige soort melk, verlaag dan die hitte tot medium laag en laat dit vir 10 minute kook.

Roer ingemaakte pampoen, kaneel en 'n knippie neutmuskaat by en laat dit vir 5 minute op lae hitte prut. Vul dit voor met opdiening met gekapte neute, bruinsuiker of gekerfde klapper.

12. Grondboontjiebotter-piesangontbytkoekies

Ontbytkoekies is koekvormige muffins wat meer volgraan in u roetine verpak.

Om dit te maak, wil u:

  • 1 koppie (104 gram) vinnige hawer
  • 3/4 koppie (90 gram) volkoringmeel
  • 'n knippie sout
  • 1 teelepel (5 ml) vanielje-ekstrak
  • 1/2 koppie (115 gram) baie ryp fyngedrukte piesang
  • 1/4 koppie (59 ml) esdoringstroop
  • 1/4 koppie (59 ml) melk
  • 2 eetlepels (32 gram) gladde grondboontjiebotter

Meng die bestanddele, verhit die oond tot 165 ° C (325 ° F) en voer 'n bakplaat met bakpapier uit.

Gooi die beslag in ongeveer 12–15 koekies, druk dit liggies plat met 'n spatel en bak dit dan 10–15 minute of tot dit ferm en goudkleurig is. Koel af op 'n afkoelrak voordat u dit voorsit of in 'n lugdigte houer bêre.

13. Sjokolade proteïen pannekoeke

Maak u gunsteling pannekoeke meer bevredigend deur 'n skeppie sjokoladeproteïenpoeier by die beslag te voeg. Voeg 'n bietjie ekstra melk by as die beslag te dik is.

U kan ook die proteïeninhoud van pannekoek verhoog deur Griekse jogurt, eiers, gemaalde vlassaad, pampoenpitte of chia-sade by die beslag te voeg.

14. Aardbei-ricotta-roosterbrood

Hierdie eenvoudige maaltyd tref verskeie voedselgroepe gelyktydig. Smeer volgraan-roosterbrood met ricotta-kaas en vul dit met gesnyde aarbeie.

Drinkbare ontbyt-opsies

Ontbytsmoothies is 'n maklike manier om 'n hele maaltyd in 'n drankie in te pak. Dit is ook 'n goeie manier om ekstra vrugte en groente by u kind se dieet te voeg.

In die studie onder adolessente het die bekendstelling van vrugtesmoothies as 'n skoolontbytitem die persentasie studente wat 'n volle porsie vrugte geëet het, verhoog van 4,3% tot 45,1% ().

Ander navorsing dui egter daarop dat drink - in plaas van eet - vrugte en groente gewigstoename kan bevorder. Dit is dus die beste om porsiegroottes te kyk ().

Gebruik 'n porsie onversoete vars of bevrore vrugte vir 'n gesonde ontbytsmoothie. Voeg 'n handvol groen groen groente, 'n lepel neutbotter vir gesonde vet by, en melk, Griekse jogurt, of 'n porsie saggekookte peulgewasse vir proteïene.

Hier is 'n paar drinkbare ontbyt-opsies.

15. Sjokolade-grondboontjiebotter-piesang-smoothie

Meng 'n bevrore piesang, skeppie grondboontjiebotter, 1 eetlepel (7,5 gram) onversoete kakaopoeier en melk.

16. Aardbei-amandel-botter-smoothie

Bevrore aarbeie is ideaal vir hierdie smoothie. Meng dit met amandelbotter en melk.

17. Eenhoorn-vrugte-en-groen-smoothie

Maak 'n gesonde, kleurvolle smoothie deur probiotika-ryk kefir met verskillende vrugte en setperke te meng.

Om reënbooglae te kry, meng elke kos apart en gooi dit in 'n glas. Sleep 'n strooitjie liggies deur die lae om dit saam te draai.

18. Oranje roomkoek-smoothie

Hierdie smoothie is vol vitamien C om u immuunstelsel te bevorder, kalium vir elektroliete en proteïene om u spiere aan te vul.

Meng die volgende:

  • die helfte van 'n bevrore piesang
  • die vrugte en skil van 1 klein lemoen
  • 1 teelepel (5 ml) vanielje-ekstrak
  • 1/2 koppie (120 ml) lemoensap
  • 1/2 koppie (150 gram) vanielje-Griekse jogurt

19. Grieks-jogurt-smoothie-bak

Smoothie-bakke is 'n koel, verfrissende ontbyt. Giet 'n ekstra dik smoothie in 'n bak en vul dit met vrugte, neute en sade. Griekse jogurt is 'n uitstekende basis.

Vrugte en groente vir ontbyt

Vrugte en groente is baie voedsaam, maar die meeste kinders - en volwassenes - eet nie die aanbevole daaglikse hoeveelhede nie ().

Die aanbevole inname wissel van 1,5-4 koppies groente en 1-2,5 koppies vrugte per dag, afhangend van die ouderdom van 'n kind. As u die metrieke stelsel gebruik, moet u in gedagte hou dat gram-ekwivalente vir hierdie hoeveelhede baie verskil (,).

As u meer vrugte en groente tydens ontbyt bedien, kan dit help om gesonde eetgewoontes te vestig.

In 'n studie onder 16- en 17-jarige studente is die eet van meer groente geassosieer met laer bloeddruk en cholesterolvlakke, terwyl die eet van meer vrugte geassosieer word met 'n laer LMI ().

Navorsers merk op dat die verskaffing van vrugte en groente tuis, en dit saam met u kinders geëet word, hulle help om die gewoonte te hê om hierdie kosse te eet ().

Hier is 'n paar eenvoudige resepte.

20. Ontbyt piesangverdeel

Sit 'n geskilde piesang in 'n bak met Griekse jogurt, aarbeie in skywe, muesli en gekapte neute om 'n gesonder piesang te verdeel.

21. Gebakte appels

Vul dit na 'n paar appels met 'n klop botter, 'n paar lepels hawer en bietjie kaneel.

Kook dit in 'n stadige oond vir ongeveer 5 uur of tot sag en sag. Laastens, vul dit met Griekse jogurt vir ekstra proteïene.

22. Bessie-jogurt-parfaits

Gee Griekse jogurt met baie proteïene, met vars bessies en 'n strooi granola, vir 'n vinnige en maklike maaltyd wat verskeie voedselgroepe tref.

23. Groentetofu-geskarrel

Tofu scramble is 'n uitstekende opsie vir almal wat nie eiers eet nie, maar 'n proteïenryke ontbyt wil hê.

Soteer gemaalde ui in olie om dit te maak en voeg fyngemaakte, ferm tofu by jou speserye en groente. Smaaklike kombinasies sluit in gesoteerde spinasie, sampioene en tamaties, of geroosterde soetrissies en songedroogde tamaties met vars basiliekruid.

24. Hartige hawermout met setperke en kaas

Hawermout hoef nie soet te wees of met vrugte bedek te wees nie. Probeer spinasie - of enige ander groente - en kaas meng met 'n knippie sout vir 'n souterige draai.

25. Avokado-komkommer-tamatie-roosterbrood

Smeer fyngedrukte avokado oor volgraan roosterbrood, bedek dit dan met gesnyde komkommers en tamaties vir 'n stewige ontbytbroodjie met 'n oop gesig.

Die slotsom

Baie gesonde ontbytopsies kan kinders help om die voedingstowwe te kry wat hulle nodig het vir die dag.

Ontbyt is 'n uitstekende geleentheid om proteïene, vrugte, groente en volgraan op te laai.

Hierdie voedsame geregte kan 'n belangrike stap wees in die vestiging van gesonde eetgewoontes, nie net vir u kinders nie, maar ook vir u hele gesin.

Maaltydvoorbereiding: daaglikse ontbyt

Interessant

Pierre Robin-sindroom
Gesondheid

Pierre Robin-sindroom

Pierre Robin- indroom, ook bekend a Opeenvolging van Pierre Robin, i 'n eld ame iekte wat gekenmerk word deur ge igafwyking oo 'n verminderde kakebeen, 'n val van die tong na die keel, ob ...
Wat is liesabsesse, hoofsimptome en hoe om dit te behandel?
Gesondheid

Wat is liesabsesse, hoofsimptome en hoe om dit te behandel?

'N lie ab e , ook bekend a 'n inguinale ab e , i 'n opeenhoping van etter wat in die lie ontwikkel, wat tu en die dy en die tam geleë i . Hierdie ab e word gewoonlik veroor aak deur &...