12 gesonde aandete-idees vir twee

Tevrede

• 1. Hoender-quinoa bak
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• 2. Sesame-tofu 'gebraaide' rys
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• 3. Mango-avokado vis taco's
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• 4. Patat-en-broccoli hoender
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• 5. Bak geroosterde groente en lensies
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• 6. Kikkererwten-tuna blaarslaai
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• 7. Salm-spinasie pasta
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• 8. Garnale-en-avokado quinoa-bak
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• 9. Grondboontjie-hoender 'zoodles'
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• 10. Beef fajitas
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• 11. Spinasie-sampioen frittata
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• 12. Hoender-blomkoolrys
• Bestanddele:
• Aanwysings:
• Die slotsom

Dit is algemeen dat u die aandete gehaas voel en kies vir maklike opsies, soos kitskos of bevrore maaltye, selfs as u net met een ander persoon 'n maaltyd deel - soos 'n maat, kind, vriend of ouer.

As u lus is vir verskeidenheid en u roetine wil verryk, neem baie heerlike aandetes in klein groepies baie min tyd om voor te berei en is dit ongelooflik gesond.

Dit is interessant dat tuisgemaakte maaltye gepaard gaan met 'n beter dieetkwaliteit, en gesinsmaaltye lei tot gesonder diëte en minder gewigstoename by kinders en adolessente (,).

Hier is 12 voedsame en heerlike aandete vir twee.

1. Hoender-quinoa bak

Hierdie quinoa-bak is propvol proteïene.

In 'n porsie van 3,5 gram (100 gram) bied quinoa al die essensiële aminosure, 'n goeie deel van omega-6-vette en 10% van die daaglikse waarde (DV) vir folaat (,,,).

Hoender bevat nie net vet nie, maar ook baie proteïene, met 100 gram borsvleis wat 28 gram proteïene en 4 gram vet bevat.

Hierdie resep dien twee en is binne minder as 30 minute gereed.

Bestanddele:

• 1 hoenderborsie sonder vel (196 gram), in blokkies van 2,5 cm gesny
• 1 koppie (240 ml) water
• 1/2 koppie (93 gram) quinoa, ongekookt
• 2 koppies (100 gram) rucola
• 1 klein avokado, in skywe gesny
• 1/2 koppie (75 gram) kersietamaties, gehalveer
• 2 groot eiers
• 1 eetlepel (9 gram) sesamsaad
• 1 eetlepel (15 ml) olyfolie
• sout en peper na smaak

Aanwysings:

1. Geur die hoender met sout en peper na smaak.
2. Bring die water tot kookpunt en voeg die quinoa by. Bedek en verlaag die hitte tot medium laag. Kook vir 15 minute of totdat die water volledig opgeneem is.
3. Kook intussen die hoender in olyfolie op die stoofplaat. Nadat die blokkies bruin geword het, verwyder die pan van die hitte.
4. Plaas 7 sentimeter water in 'n pot en laat dit kook. Verlaag die hitte tot prut, plaas die eiers daarin en kook dit vir 6 minute.
5. As u klaar is, plaas die eiers in koue water en laat afkoel. Kraak die skulpe saggies, skil dan en sny dit in die helfte.
6. Deel die quinoa in twee bakkies en vul die rucola, hoender, avocado, kersietamaties, eiers en sesamsaad in skywe.

Per porsie ():

• Kalorieë: 516
• Proteïen: 43 gram
• Vet: 27 gram
• Koolhidrate: 29 gram

2. Sesame-tofu 'gebraaide' rys

Die gesonde geheim van hierdie gebraaide rysgereg is dat dit eintlik gebak word.

Boonop is tofu gekoppel aan verskeie voordele vir die gesondheid, waaronder verbeterde vetmetabolisme, hartgesondheid en bloedsuikerbeheer (,,,,).

Hierdie resep is vegetaries, maar u kan die tofu vir hoender of garnale verruil as u dit verkies.

Dit bedien twee en neem 1 uur om voor te berei.

Bestanddele:

• 1/2 verpakking (3 gram of 80 gram) ekstra ferm tofu
• 3 eetlepels (45 ml) sesamolie
• 1/2 eetlepel (10 ml) esdoringstroop
• 1/2 eetlepel (10 ml) appelasyn
• 1 eetlepel (15 ml) sojasous met verminderde natrium
• 1/2 eetlepel (5 gram) sesamsaad
• 1 koppie (140 gram) bevrore ertjies en wortels
• 1 klein wit ui, in blokkies gesny
• 1 groot eier, geklits
• 1 koppie (186 gram) wit rys, gestoom
• 1/4 koppie (25 gram) sjalotjies, gekap

Aanwysings:

1. Voorverhit die oond tot 220 ° C en voer 'n bakplaat met bakpapier uit. Plaas die tofu tussen 'n paar lae papierhanddoek en druk soveel water uit as wat jy kan. Sny die blokkies in blokkies van 2,5 cm.
2. Meng die helfte van die sesamolie en sojasous in 'n bak, plus al die esdoringstroop, appelasyn en sesamsaad. Voeg die tofu by en bedek dit goed, plaas dit dan op die bakplaat en bak dit 40 minute.
3. Verwarm 'n klein pan en roer die eier ongeveer 30 minute in bak, hou dit dan eenkant.
4. Smeer 'n tweede groot bakplaat en voeg die eier, rys, wit ui, ertjies en wortels by. Bedruip met die res van die sesamolie en sojasous, gooi dan al die bestanddele om eweredig te versprei. Sprinkel die sjalotjies bo-oor.
5. Bak vir 7-10 minute en haal albei bakplate uit die oond.
6. Meng die tofu met die rys voordat dit bedien word.

Per porsie ():

• Kalorieë: 453
• Proteïen: 13 gram
• Vet: 26 gram
• Koolhidrate: 43 gram

3. Mango-avokado vis taco's

Hierdie maklike vis-taco's lewer nie net tropiese kleure en geure nie, maar ook hartgesonde vette, soos omega-9-vette soos oliesuur.

Oliesuur word erken vir sy anti-inflammatoriese en anti-kanker eienskappe. Studies dui ook aan dat dit nodig is vir behoorlike breinontwikkeling en -funksie (,,,).

Hierdie resep dien twee en is binne minder as 30 minute gereed.

Bestanddele:

• 2 tilapia-filette (174 gram)
• 1 eetlepel (15 ml) olyfolie
• 3 eetlepels (45 ml) lemmetjiesap
• 1 eetlepel (15 ml) heuning
• 2 knoffelhuisies, gemaal
• 1 eetlepel (8 gram) chili poeier
• 1 koppie (70 gram) kool, gekerf
• 1 eetlepel (5 gram) koriander, gekap
• 2 eetlepels (32 gram) suurroom met lae vet
• 1 koppie (165 gram) mango, in blokkies gesny
• 1 klein avokado, in blokkies gesny
• 4 klein mielietortillas
• knippie komyn, sout en peper

Aanwysings:

1. Voorverhit 'n rooster tot medium-hoë hitte. Plaas die tilapia in 'n bak en voeg die olyfolie, lemmetjiesap, heuning, knoffel, komyn, sout en peper by. Masseer die geurmiddels in die vis en laat dit vir 20 minute sit.
2. Meng die kool, koriander en suurroom vir 'n slaaf in 'n aparte bak en voeg sout en peper na smaak by. Verkoel vir 10 minute.
3. Haal die vis uit die marinade en rooster dit vir 3-5 minute aan elke kant. Sit die vis eenkant en braai die tortillas dan aan elke kant vir 'n paar sekondes.
4. Verdeel die vis gelykop op die vier tortillas, voeg die slaw by, en vul dit met mango en avokado.

Per porsie ():

• Kalorieë: 389
• Proteïen: 28 gram
• Vet: 74 gram
• Koolhidrate: 45 gram

4. Patat-en-broccoli hoender

Met hierdie patat-en-broccoli-hoender geniet u 'n gebalanseerde maaltyd wat styselagtige koolhidrate, maer proteïene, groente en gesonde vette bevat.

Dit bevat 'n verskeidenheid antioksidante, soos vitamien C, antosianiene en flavonoïede, van patats, uie, broccoli en bosbessies.

Antioksidante is molekules wat u liggaam teen vrye radikale beskerm, en dit hou verband met verskeie voordele vir die gesondheid, insluitend kanker-eienskappe en verbeterde gesondheid van die hart (,,, 21).

Die resep dien twee en is binne minder as 30 minute gereed.

Bestanddele:

• 1 hoenderborsie sonder vel (196 gram), in blokkies van 2,5 cm gesny
• 2 koppies (170 gram) broccoli-blommetjies
• 1 koppie (200 gram) patats, in blokkies gesny
• 1/2 koppie (80 gram) rooi ui, gekap
• 1 knoffelhuisie, gemaal
• 1/4 koppie (40 gram) gedroogde bosbessies
• 3 eetlepels (28 gram) okkerneute, gekap
• 2 eetlepels (30 ml) olyfolie
• sout en peper na smaak

Aanwysings:

1. Voorverhit die oond tot 375 ° F (190 ° C) en voer 'n bakplaat met bakpapier uit.
2. Meng die broccoli, patats, uie en knoffel. Bedruip met olie en geur met sout en peper, gooi dit dan. Bedek met foelie en bak vir 12 minute.
3. Haal dit uit die oond, voeg die hoender by en bak nog 8 minute.
4. Haal dit weer uit die oond, voeg die gedroogde bosbessies en okkerneute by en bak nog 8-10 minute of tot die hoender gaar is.

Per porsie ():

• Kalorieë: 560
• Proteïen: 35 gram
• Vet: 26 gram
• Koolhidrate: 47 gram

5. Bak geroosterde groente en lensies

Hierdie vegetariese maaltyd bevat baie groente en plantaardige proteïene ().

Dit bied ook 'n goeie ysterbron wat suurstof deur u liggaam vervoer en gewoonlik nie vegetariese diëte het nie (,).

Die resep bedien twee en is binne 40 minute gereed.

Bestanddele:

• 1 klein wit ui, in blokkies gesny
• 1 koppie (128 gram) wortels, in blokkies gesny
• 1 medium courgette (196 gram), in blokkies
• 1 medium patat (151 gram), in blokkies gesny
• 1 teelepel (5 ml) olyfolie
• 1 teelepel vars of gedroogde roosmaryn
• 1 teelepel vars of gedroogde tiemie
• 1/2 koppie (100 gram) lensies, ongekookt
• 1 koppie (240 ml) groente-sous of water
• 1 eetlepel (15 ml) balsamiese asyn
• 1 eetlepel (15 ml) heuning
• sout en peper na smaak

Aanwysings:

1. Voorverhit die oond tot 220 ° C. Voeg die ui, wortels, courgette en patats in 'n bak, bedruip met olyfolie en geur met sout en peper. Meng goed.
2. Smeer die groente op 'n bakplaat, strooi die roosmaryn en tiemie oor, bak dit dan vir 35–40 minute.
3. Bring die groentesop of water in 'n pot tot kookpunt en laat dit dan liggies prut. Voeg die lensies by en bedek. Kook vir 20–25 minute of tot sag.
4. Sodra alles gaar is, voeg die groente en lensies in 'n groot bak en gooi dit met balsamiese asyn en heuning. Meng goed voor opdiening.

Per porsie ():

• Kalorieë: 288
• Proteïen: 12 gram
• Vet: 3,5 gram
• Koolhidrate: 56 gram

6. Kikkererwten-tuna blaarslaai

Hierdie maaltyd is propvol proteïene van die tuna en kekerertjies. Wat meer is, dit bied 'n goeie dosis vesel van die groente, wat jou ure versadig laat voel (,,).

Die resep dien twee en is baie maklik om te maak.

Bestanddele:

• 1 koppie (164 gram) kekerertjies, gaar
• 1 blikkie tonyn (170 gram) ingemaak in water, gedreineer
• 6 botter-slaaiblare
• 1 medium wortel, gekap
• 1 klein rooi ui, gekap
• 1 steel seldery, gekap
• 2 eetlepels (10 gram) koriander, gekap
• 1 knoffelhuisie, gemaal
• sap van 1 suurlemoen
• 2 eetlepels (30 gram) Dijon-mosterd
• 1 eetlepel (15 gram) tahini
• sout en peper na smaak

Aanwysings:

1. Voeg die kekerertjies by 'n voedselverwerker. Pols dit 'n paar keer, maar laat 'n paar stukkies agter.
2. Meng die tonyn, wortel, ui, seldery, koriander en knoffel in 'n bak. Voeg dan die kekerertjies en die ander bestanddele by - behalwe die blaarslaai - en meng goed.
3. Plaas ongeveer 2–3 lepels mengsel op elke slaaiblaar voordat dit bedien word.

Per porsie ():

• Kalorieë: 324
• Proteïen: 30 gram
• Vet: 9 gram
• Koolhidrate: 33 gram

7. Salm-spinasie pasta

Hierdie heerlike salm-spinasie-pasta bied 'n gebalanseerde maaltyd vol omega-3-vetsure.

Omega-3-vette bied baie voordele en daar is getoon dat dit inflammatoriese toestande en hartsiektes (,,) bekamp.

Die resep dien twee en is binne minder as 30 minute gereed.

Bestanddele:

• 227 gram beenlose, velvrye salm
• 1 koppie (107 gram) penne-pasta
• 1,5 eetlepels (21 gram) botter
• 1 klein wit ui, gekap
• 3 koppies (90 gram) spinasie
• 1/4 koppie (57 gram) lae-vet suurroom
• 1/4 koppie (25 gram) Parmesaankaas, gerasper
• 1 knoffelhuisie, gemaal
• 1 eetlepel vars pietersielie, gekap
• sout en peper na smaak

Aanwysings:

1. Kook die pasta volgens die pakketinstruksies. Soteer die ui intussen 5 minute in die botter.
2. Voeg die salm by en kook vir 5-7 minute, breek dit in vlokkies terwyl dit gaar word. Voeg die spinasie by en kook tot dit verlep is.
3. Voeg die suurroom, parmesaankaas, knoffel, sout en peper by. Roer goed voordat jy die gaar pasta en pietersielie byvoeg.
4. Meng deeglik voor opdiening.

Per porsie ():

• Kalorieë: 453
• Proteïen: 33 gram
• Vet: 24 gram
• Koolhidrate: 25 gram

8. Garnale-en-avokado quinoa-bak

Hierdie garnale-en-avokado-quinoa-bak lewer 'n proteïenryke maaltyd met 'n goeie hoeveelheid mono-onversadigde vetsure (MUFA's).

MUFA's bevorder gesonde vlakke van bloedvette en verhoog die beskikbaarheid van vetoplosbare vitamiene, soos vitamiene A, D, E en K (,).

Hierdie gereg is maklik om aan te pas. U kan die garnale uitlaat of vervang deur u gunsteling bron van proteïene, soos hoender, eiers of vleis.

Die resep dien twee en neem minder as 20 minute om dit te maak.

Bestanddele:

• 227 gram rou garnale, geskil en uitgedink
• 1 koppie (186 gram) quinoa, gaar
• die helfte van 'n medium komkommer, in blokkies gesny
• 1 klein avokado, in skywe gesny
• 1 eetlepel (15 ml) olyfolie
• 1 eetlepel (14 gram) botter, gesmelt
• 2 knoffelhuisies, gemaal
• 1 eetlepel (15 ml) heuning
• 1 eetlepel (15 ml) lemmetjiesap
• sout en peper na smaak

Aanwysings:

1. Verhit 'n pan en soteer die knoffel in die botter en olyfolie. Voeg die garnale by en kook aan albei kante. Voeg dan die heuning, lemmetjiesap, sout en peper by en kook totdat die sous verdik.
2. Verdeel die quinoa in twee bakkies met die garnale, avokado en komkommer.

Per porsie ():

• Kalorieë: 458
• Proteïen: 33 gram
• Vet: 22 gram
• Koolhidrate: 63 gram

9. Grondboontjie-hoender 'zoodles'

"Zoodles" is courgette-noedels, wat 'n uitstekende lae-koolhidraat-glutenvrye plaasvervanger is vir gewone pasta.

Die resep bevat baie proteïene en gesonde vette uit grondboontjiebotter, wat kan beskerm teen hartsiektes deur laer LDL (slegte) en totale cholesterol (,) te bevorder.

Dit is baie maklik om te maak en bedien twee.

Bestanddele:

• 1 hoenderborsie sonder been (196 gram), gekook en gekerf
• 1 groot courgette (323 gram), in spirale tot noedels
• 1/2 koppie (55 gram) wortels, gekerf
• 1/2 koppie (35 gram) rooikool, gekerf
• 1 klein soetrissie, in skywe gesny
• 2 eetlepels (27 ml) sesamolie
• 1 teelepel gemaalde knoffel
• 3 eetlepels (48 gram) grondboontjiebotter
• 2 eetlepels (30 ml) heuning
• 3 eetlepels (30 ml) verminderde natrium sojasous
• 1 eetlepel (15 ml) rysasyn
• 1 teelepel vars gemmer
• 1 teelepel warm sous

Aanwysings:

1. Soteer die knoffel in 1 eetlepel (15 ml) sesamolie in 'n pan op matige hitte. Voeg die wortels, kool en peper by. Kook tot sag.
2. Voeg die courgette-noedels en hoender by die pan. Kook vir ongeveer 3 minute of tot die courgette sag word. Haal van vuur en hou eenkant.
3. Meng die res van die sesamolie, grondboontjiebotter, heuning, sojasous, rysasyn, gemmer en warm sous in 'n klein kastrol. Klits totdat die grondboontjiebotter gesmelt het.
4. Giet die sous oor die zoodles en hoender. Gooi om te kombineer.

Per porsie ():

• Kalorieë: 529
• Proteïen: 40 gram
• Vet: 29 gram
• Koolhidrate: 32 gram

10. Beef fajitas

Hierdie beesfajitas is vullend en maklik om te maak. Die uie en soetrissies pas mooi by die suurlemoen en rissie.

U kan 'n lae-koolhidraat-opsie maak deur die mielietortillas vir slaaiblare om te ruil.

Die resep dien twee en is binne minder as 30 minute gereed.

Bestanddele:

• 227 gram biefstuk, gesny in repies van 1,3 cm
• 1 klein ui, in skywe gesny
• 1 groot soetrissie, in skywe gesny
• 3 eetlepels (45 ml) verminderde natrium sojasous
• sap van 1 suurlemoen
• 1 teelepel chili poeier
• 1 eetlepel (15 ml) olyfolie
• 4 klein mielietortillas

Aanwysings:

1. Meng die sojasous, suurlemoen, rissiepoeier en olyfolie.
2. Marineer die biefstuk en groente apart vir minstens 15-20 minute met die mengsel.
3. Verhit 'n pan en kook die vleis. Haal dit uit as bruin en voeg die uie en soetrissies by. Kook tot sag en plaas dan die steak weer in om dit warm te maak.
4. Verdeel die vleis en groente gelykop op die vier tortillas.

Per porsie ():

• Kalorieë: 412
• Proteïen: 35 gram
• Vet: 19 gram
• Koolhidrate: 24 gram

11. Spinasie-sampioen frittata

Hierdie spinasie-sampioen-frittata maak 'n gesonde en eenvoudige laekoolhidraat-aandete wat tydens ontbyt of middagete geniet kan word.

Die eiers en spinasie lewer saam 26% van die DV vir vitamien A per porsie. Hierdie vitamien speel 'n sleutelrol in die ooggesondheid deur die ligsenserende selle van u oë in stand te hou en nagblindheid te voorkom (,,).

Die resep bedien twee en is binne minder as 20 minute gereed.

Bestanddele:

• 2 eetlepels (30 ml) avokado-olie
• 1 koppie (70 gram) wit sampioene, in skywe gesny
• 1 koppie (30 gram) spinasie
• 3 groot eiers
• 1/2 koppie (56 gram) lae-vet mozzarellakaas, gekerf
• sout en peper na smaak

Aanwysings:

1. Voorverhit die oond tot 200 ° C.
2. Verhit 1 eetlepel (15 ml) avokado-olie in 'n oondvaste pan op hoë hitte. Voeg die sampioene by en kook tot sag, voeg dan die spinasie by en soteer dit vir 1 minuut. Haal albei uit die pan en hou eenkant.
3. Meng die eiers met die helfte van die kaas en geur met sout en peper. Giet die mengsel in die pan en sit die sampioene en spinasie bo-op. Kook drie tot vier minute op die stoofplaat voordat u dit bak.
4. Sit die orige kaas bo-oor en plaas dit in die oond. Bak vir 5 minute en braai dit dan vir 2 minute totdat die bokant goudbruin word. Haal dit uit die oond en laat afkoel voordat dit bedien word.

Per porsie ():

• Kalorieë: 282
• Proteïen: 20 gram
• Vet: 21 gram
• Koolhidrate: 3 gram

12. Hoender-blomkoolrys

Bloemkoolrys is 'n uitstekende plaasvervanger vir rys met lae koolhidrate. U kan dit verpak koop of self maak deur blomkoolblommetjies fyn te kap tot 'n rysagtige konsistensie.

Hierdie maaltyd bevat hoë gehalte proteïene en baie groente. Hoë groente-inname kan u help om aan u voedingsbehoeftes te voldoen en u risiko vir hartsiektes te verminder (,).

Die resep bedien twee en is binne minder as 20 minute gereed.

Bestanddele:

• 1 hoenderborsie sonder vel (196 gram), in blokkies van 2,5 cm gesny
• 2 koppies (270 gram) bevrore blomkoolrys
• 1/2 koppie (45 gram) saadlose olywe, gehalveer
• 1/2 koppie (75 gram) kersietamaties, gehalveer
• 1 teelepel vars of gedroogde roosmaryn
• 1 teelepel vars of gedroogde oregano
• 1 teelepel vars of gedroogde tiemie
• 1 teelepel (5 ml) olyfolie
• sout en peper na smaak

Aanwysings:

1. Geur die hoender met die roosmaryn, oregano, tiemie, sout en peper. Verhit die olyfolie in 'n pan en skroei die hoender vir 6-7 minute aan elke kant of tot goudkleurig. Haal dit uit die pan en hou eenkant.
2. Voeg die tamaties in die pan en soteer dit vir 5 minute. Voeg die blomkoolrys en olywe by, roer dan totdat die blomkoolrys begin sag word.
3. Haal die blomkoolrys uit die pan. Verdeel in twee bakkies en sit die hoender bo-oor.

Per porsie ():

• Kalorieë: 263
• Proteïen: 32 gram
• Vet: 12 gram
• Koolhidrate: 8 gram

Die slotsom

Selfs as u min tyd het, is daar baie maniere om 'n gesonde tuisgemaakte aandete vir twee te geniet.

Hierdie lys van resepte bevat baie eenvoudige, voedsame idees en bevat verskeie vegetariese en lae-koolhidraat-opsies. As u na verskeidenheid in u roetine wil, probeer 'n paar daarvan in plaas van om deur te ry.