7-dae-uitdaging vir hartgesondheid

Tevrede

• Waarom u hierdie uitdaging moet oorweeg?
• Dag 1: Beweeg
• Dag 2: Stap op 'n skaal
• Dag 3: Eet vir hartgesondheid
• Dag 4: Skop die tabakgewoonte
• Dag 5: Hanteer stres op voordelige maniere
• Dag 6: Stel u slaaptye voor
• Dag 7: Volg u gesondheidsgetalle
• Neem weg

U lewenstylkeuse beïnvloed u diabetes

As iemand wat met tipe 2-diabetes saamleef, weet u waarskynlik dat dit belangrik is om u bloedsuiker- of bloedsuikervlakke gereeld na te gaan. U moet ook gereedskap hê om u te help om dit te reguleer, insluitend medisyne, insulien en lewenstylkeuses.

Maar wat u miskien nie besef nie, is die belangrikheid daarvan om drie ander gesondheidsmetings noukeurig te monitor: u bloeddruk, gewig en cholesterol.

Leefstylkeuses is 'n belangrike faktor in die verbetering van u hartgesondheid en die vermindering van die risiko vir kardiovaskulêre siektes. Hierdie keuses is 'n verbintenis, nie 'n eenmalige taak nie.

Hierdie 7-daagse hartgesondheidsuitdaging, met wenke wat deur kundiges ondersteun word, is ontwerp om aandag te gee aan die spesifieke probleme van mense wat met tipe 2-diabetes leef. Hierdie beginsels en keuses kan ook geld vir almal wat 'n gesonde leefstyl wil volg.

Oor die volgende sewe dae sal u leer hoe belangrik dit is:

• gereelde oefening kry
• eet 'n hartgesonde dieet
• streshantering
• voldoende slaap kry
• beperking van alkoholinname

Die doel van hierdie uitdaging van sewe dae is om nuwe, gesonde leefstylkeuses in u roetine in te voer wat kan voortbou op die vorige dag se les. Die kumulatiewe effek het 'n kragtige invloed op u hartgesondheid, u risiko op kardiovaskulêre siektes en u lang lewe.

Kom ons kyk eerstens waarom hierdie uitdaging so belangrik is vir mense wat met tipe 2-diabetes leef.

Waarom u hierdie uitdaging moet oorweeg?

Mense wat met diabetes leef, is meer geneig om hartsiektes te ontwikkel en dit op 'n jonger ouderdom te ontwikkel as mense sonder die toestand. Daarbenewens is die risiko van 'n hartaanval of beroerte hoër onder mense met diabetes as mense daarsonder.

"Kardiovaskulêre siektes is die hoofoorsaak van sterftes met diabetes, sowel tipe 1 as tipe 2," sê Marina Basina, besturende direkteur, 'n endokrinoloog en kliniese medeprofessor in medisyne aan die Stanford University School of Medicine. "Pasiënte met tipe 2 kan baie jare voordat hulle met diabetes gediagnoseer word, kardiovaskulêre siektes begin ontwikkel, omdat hulle reeds 'n diabetes het voordat hulle gediagnoseer word."

As u suikersiekte het, kan u u hartgesondheid beskerm deur u bloedsuikergetalle te hanteer. Die beheer van u bloeddruk, sowel as u cholesterolvlak, kan u help om risikofaktore wat bydra tot hartsiektes, te verminder. Dit kan ook skade aan u bloedvate en senuwees verminder.

"Begin vroeg om kardiovaskulêre siektes te voorkom," sê dr Basina. 'Soos ons weet uit groot belangrike kardiovaskulêre proewe met diabetes, as ons vroeg genoeg begin om al die kardiovaskulêre risikofaktore te verbeter - dit is nie net diabetesbeheer nie, maar ook hoë bloeddruk, hoë cholesterol, lewenstylfaktore, rook - dan kan ons kardiovaskulêre siektes te voorkom. ”

Ongeag jou ouderdom of hoe lank jy met tipe 2-diabetes geleef het, kan jy vandag nog begin met 'n pad na 'n gesonder leefstyl. Begin met die eerste dag hieronder.

Dag 1: Beweeg

Stap 30 minute.

Oefening is een van die grondslag van 'n gesonde leefstyl, of u nou diabetes het of nie. As u prediabetes het, kan gereelde liggaamlike aktiwiteit die aanvang van tipe 2-diabetes help stabiliseer en vertraag. Oefening kan ook die vordering van skade aan bloedvate en u kardiovaskulêre stelsel vertraag.

Volgens Basina is fisieke oefening kumulatief. Om gedurende die dag kort sarsies van beweging te kry, kan net so voordelig wees as volgehoue ​​oefening. '' N Oefening is beter as niks. Selfs om 5 tot 10 minute in te werk, sal nuttig wees, ”sê dr Basina. Die American Heart Association beveel minstens 5 dae per week 30 minute van matige intensiteit aan.

'N Paar fiksheidsfaktore om in gedagte te hou:

• Kry u hartklop. "U wil nie baie stadig beweeg nie," sê dr Basina. U moet die pas optel sodat u hart dit ook doen. Maar as u so kort van asem is dat u nie 'n kort gesprek met iemand langs u kan voer nie, druk u uself dalk te hard.
• Stel 'n stapdoel. Stappentellers of fiksheidspoorsnyers is relatief goedkoop en maklik om aan te trek en te dra. Hulle kan u 'n idee gee van hoeveel u beweeg, sodat u elke dag doelwitte vir uself kan stel. Doel om eers 5 000 trappies te bereik en stamp dit dan tot 10 000.
• Moenie vergeet om krag te oefen nie. Oefening gaan nie net oor kardio nie. Spieroefening kan u meer energie gee, die opname van suiker in u liggaam verbeter en u hartprestasie verbeter.

Dag 2: Stap op 'n skaal

Weeg jouself.

"Om oorgewig te wees, verhoog u risiko vir hartsiektes," sê dr Basina. "Oormatige gewig lei tot toestande wat die kans op hartsiektes verhoog - hoë bloeddruk, hoë cholesterol en verergering van diabetesbeheer."

'N Paar faktore om in gedagte te hou:

• Kontroleer u gewig gereeld. 'N Redelike bedrag is een keer per week, sê dr Basina. In sommige gevalle kan u dokter u vra om u gewig meer gereeld te kontroleer.
• U liggaamsmassa-indeks (BMI) is 'n riglyn. 'N Hoë BMI voeg gesondheidsrisiko's by en vererger risikofaktore vir hartsiektes. As u die uwe ken, kan dit u help om 'n plan te beplan om dit te verlaag. die uwe om te sien in watter kategorie jy val. 'N Gesonde BMI is 20 tot 25.
• Klein verliese is groot. U sal verbeteringe sien, selfs nadat u 'n paar kilogram verloor het. "'N Gewigsverlies van 3 tot 5 persent kan help om cholesterol of trigliseriede, sowel as bloedsuiker, te verminder," sê dr Basina.

Dag 3: Eet vir hartgesondheid

Beplan 'n week van hartgesonde etes en gaan koop.

Alhoewel navorsers nie in staat was om te besluit oor een dieet wat die beste hartgesonde opsie is vir mense met diabetes nie, sê dr Basina dat hulle beduidende wegneemetes gevind het wat oral geld.

Voedsel wat u moet beperk:

• Versadigde vette. Dit sluit suiwel-, rooivleis- en diervette in.
• Kunsmatige transvette. Voorbeelde hiervan is margarien, verwerkte gebak en gebraaide kos.
• Alkohol. 'N Klein hoeveelheid alkohol is goed, maar alles in matigheid, sê dr Basina. Alkohol kan oortollige kalorieë bevat en dra by tot die totale inname van kalorieë.

Kos wat u kan omarm:

• Lae-vet, veselryke voedsel. Dit sluit volgraan, groente en blaargroente in.
• Vrugte en groente. "Vrugte bevat redelik baie suiker," sê dr Basina, maar u kan steeds elke dag 'n paar porsies eet.
• Vis. Doel twee porsies per week. U beste opsies sluit in salm, tuna en forel.
• Onversadigde vette. Voorbeelde sluit in avokado, olyfolie, neute, sojamelk, sade en visolie.

As u 'n gestruktureerde dieet benodig om u aanspreeklik te hou, sê dr Basina dat die Mediterreense dieet en die dieetbenaderings om hipertensie (DASH) te stop twee goeie voorbeelde is van diëte wat baie van hierdie doelwitte bereik. Die Mediterreense dieet fokus hoofsaaklik op plantaardige voedsel, en die DASH-dieet help met die beheer van porsies en die vermindering van natriuminname.

Dag 4: Skop die tabakgewoonte

As u rook, maak 'n plan om op te hou.

"As u ophou rook, verlaag u die risiko vir 'n hartaanval, beroerte, senuweesiekte, niersiekte, oogsiekte en amputasie," sê dr Basina.

U hoef nie 'n pak per dag te rook om die risiko te sien nie, voeg sy by. Selfs sosiale rook by kroeë en restaurante kan u risiko vir hartsiektes verhoog.

Belangrike wenke vir rookstaking:

• Kry hulp. Praat met u dokter oor moontlike behandelings, insluitend voorskrifmedisyne, wat u kan help om op te hou.
• Dit is nie altyd maklik nie. 'Dit is regtig moeilik om op te hou rook vir die meeste individue, 'sê dr Basina. Maar dit beteken nie dat jy nie moet probeer nie. Sy sê die beste ding wat u kan doen, is om 'n plan te maak en 'n ondersteuningstelsel te ontwikkel om u aan te moedig en te motiveer.
• Probeer, probeer weer. Een studie het bevind dat die gemiddelde roker meer as 30 keer probeer om op te hou rook voordat hulle suksesvol is. Inderdaad, die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sê van volwassenes wat rook, meld dat hulle heeltemal wil ophou. Meer as die helfte het ten minste een keer probeer ophou.

U sal u help om te herstel van jare se rookskade, sê dr Basina. In werklikheid verminder u risiko vir hartsiektes binne 'n jaar van iemand wat rook. Vyftien jaar nadat u opgehou rook het, is u risiko.

Dag 5: Hanteer stres op voordelige maniere

Soek 'n aktiwiteit wat u ontspan en doen dit.

"As ons gestres word, produseer ons streshormone wat bloedvate saamtrek, dus by iemand wat reeds hoë bloeddruk gehad het wat nie perfek beheer word nie, kan dit die bloeddruk tot gevaarlike vlakke verhoog," sê dr Basina.

Nie net kan spanning u bloedsuiker en bloeddruk verhoog nie, maar dit kan ook inflammasie verhoog en u kanse op 'n hartaanval of beroerte verhoog.

Om u spanning te verminder, kan u na ooreet, rook, drink of kwaad word vir ander. Maar dit is nie 'n gesonde manier om jou liggaamlike of geestelike gesondheid te handhaaf nie.

In plaas daarvan beveel dr Basina aan dat u 'n alternatiewe plan vir streshantering opstel.

Sommige stresverminderende aktiwiteite wat u kan probeer, sluit in:

• oefen
• tuinmaak
• diep asemhaling
• joga doen
• gaan stap
• mediteer
• luister na jou gunsteling musiek
• werk aan 'n projek wat u geniet
• skoonmaak
• joernaal
• stokperdjies

Dag 6: Stel u slaaptye voor

Gaan vroeg in sodat u sewe tot nege uur slaap.

Slaap lyk miskien ontwykend as u dringende sperdatums, aktiewe kinders en lang pendelbane het. Maar dit is miskien een van die beste maniere om u hartgesondheid te verbeter.

'Ons sien die heeltyd dat as 'n individu snags nie lekker slaap nie, dit geneig is om bloeddruk en bloedsuikers te verhoog. Hulle is geneig om ook meer kalorieë te eet en gewig aan te trek met slaapgebrek, 'sê sy.

Hier is 'n paar maniere om gesonder slaaphigiëne te bewerkstellig:

• Stel 'n skedule op. Besluit 'n plan wat die beste by u en u gesin pas en u steeds sewe tot nege uur slaap kan gee. Hou so goed moontlik daarby, selfs in die naweke en op reis.
• Skep 'n roetine. Dr. Basina stel voor om 'n aktiwiteit te vind wat u help om voor slaaptyd af te sluit. 'Lees 'n paar bladsye of loop voor slaaptyd', sê sy, 'of drink 'n kruietee voor u gaan slaap. Die sleutel kom met 'n roetine wat die liggaam voel dat dit my tyd is om te gaan slaap. '
• Gaan na u dokter. As u sewe tot nege uur slaap, maar nog steeds nie verfris voel nie, bring dit by u dokter op u volgende afspraak. U kan 'n mediese toestand hê wat u slaapkwaliteit beïnvloed.

Dag 7: Volg u gesondheidsgetalle

Begin 'n gesondheidsdagboek.

U kan u bloedglukosegetalle al daagliks of 'n paar keer per dag volg. Dit is 'n belangrike deel van u sorg. Maar dit is dalk tyd om drie getalle te volg wat u van u hartgesondheid vertel: u bloeddruk, hemoglobien A1c en cholesterolvlakke.

Vra u dokter om u getalle te herhaal sodat u dit tydens u afsprake kan neerskryf. Praat ook met hulle oor maniere waarop u hierdie vlakke tuis kan meet. Hulle kan 'n tuisbloeddrukmeter aanbeveel wat maklik is om te gebruik en redelik goedkoop is.

As u hierdie getalle nie gereeld nagaan nie, is dit maklik om af te wyk van u doelwitdoelstellings.

"Hemoglobien A1c van 7 persent of minder is die teiken vir die meeste persone met diabetes," sê dr Basina. Die bloeddrukdoel vir die meeste mense met diabetes is volgens haar minder as 130/80 mmHg, maar dit kan vir sommige individue laer wees. Wat lae-digtheid lipoproteïen (LDL), of 'slegte' cholesterol betref, is die teiken minder as 100 mg / dL in die meeste, maar minder as 70 mg / dL in diegene met 'n geskiedenis van hartsiektes, beroerte of arteriële siektes.

U gesondheidsdagboek kan ook aantekeninge bevat oor hoe u elke dag voel, die hoeveelheid oefening wat u gedoen het en watter voedsel u geëet het. Dit kan u help om doelwitte vir uself te stel en u te wys hoeveel verbetering u mettertyd aangebring het.

Neem weg

Na een week van hierdie veranderinge, is u reeds op pad na 'n gesonder leefstyl met tipe 2-diabetes. Onthou dat hierdie keuses langtermynverbintenis vereis om werklik verbeteringe in u hartsgesondheid te sien. Moenie opgee as u 'n dag mis of 'n taak vergeet nie. U kan altyd weer probeer.