4 hartgesonde ontbyte wat 20 minute of minder duur

Tevrede

• Warm papaja-ontbytgraan
• Bestanddele
• Aanwysings
• Bloubessie- en kakao-Chiaseed-poeding
• Bestanddele
• Aanwysings
• Klapper en Berry Quinoa pap
• Bestanddele
• Aanwysings
• Gerookte salm-soetpatatroosterbrood
• Bestanddele
• Aanwysings
• Maaltydvoorbereiding: daaglikse ontbyt

Sommige kan selfs die vorige aand gemaak word.

Ons het almal daardie gejaagde oggende as dit voel asof u rondhardloop en probeer om verskeie dinge tegelyk te doen. En op hierdie oggende val 'n gesonde ontbyt dikwels langs die pad. U kan 'n ontbyt neem wat u 'n uur later honger laat voel of heeltemal ontbyt oorslaan.

Om u dag met 'n voedingsdigte maaltyd te begin, is 'n uitstekende gewoonte vir langtermyngesondheid. Dit is veral waar as u oggend hartgesonde resepte bevat wat vesel, antioksidante en omega-3 bevat.

Alhoewel hartsiektes die oorsaak van sterftes is onder Amerikaanse mans en vroue, kan u dieet as een lewenstylkeuse dien om u risiko te verminder.

Dus, hoe kan u verseker dat u na u hart kyk terwyl u deur daardie chaotiese oggende gaan? Om u idees te gee, het ek vier vinnige, hartgesonde resepte saamgestel, waarvan u voor die tyd kan voorberei.

Warm papaja-ontbytgraan

Hierdie resep is 'n vulkeuse! Papaja en gerolde hawer bevat hartgesonde vesel, minerale en 'n klein hoeveelheid plantaardige proteïene. Om nie te praat van papaja is ryk aan vitamien C. U kan ook verskeie hoeveelhede hiervan maak om die hele week ontbyt gereed te hê.

Dien grootte: 1

Kooktyd: 10 minute

Bestanddele

• 1/2 koppie gerolde hawer
• 1 / 2–1 koppie warm water (afhangend van hoe dik jy jou graankos wil hê)
• skeutjie kaneel
• 1/2 koppie klapperjogurt
• 1/2 koppie vars papaja
• 1/4 koppie granola
• 1 skeppie vanielje-plantgebaseerde proteïen (opsioneel)

Aanwysings

1. Kombineer gerolde hawer, kaneel en warm water in die kastrol.
2. Kook op die stoof vir 5-10 minute, of tot dit verdik is.
3. Voeg klapperjogurt, vars papaja en granola in 'n opdienbak by.

Bloubessie- en kakao-Chiaseed-poeding

Chiaseed-poedings is 'n uitstekende ontbytopsie, want dit is maklik om die vorige aand saam te gooi en soggens in die yskas te hou vir 'n vinnige gryp-ete.

Chia sade is 'n uitstekende bron van oplosbare vesel en omega-3's en bevat 'n klein hoeveelheid plantaardige proteïene. Kakao-penpunte is ryk aan magnesium, 'n belangrike mineraal wat 'n rol speel in meer as 300 ensieme wat gebruik word in belangrike prosesse soos die sintese van DNA, RNA en proteïene.

As 'n bysaak kan chiase-poeding tot 'n week in 'n lugdigte glashouer in die yskas gehou word.

Bedien: 2

Kooktyd: 20 minute

Bestanddele

• 1 koppie chia sade
• 2 koppies nie-suiwelmelk (probeer amandel-, cashew- of klappermelk)
• 1/2 koppie vars bloubessies
• 1/4 koppie rou kakao-penpunte
• versoeter na smaak, soos esdoringstroop of plaaslike heuning (opsioneel)

Aanwysings

1. Meng die chia sade, nie-suiwel melk, en opsionele versoeter saam en laat dit minstens 20 minute in die yskas sit totdat gel gevorm het. Roer af en toe gedurende hierdie tyd.
2. Nota: U kan u chiaseed poeding dikker maak deur die vloeistof te verminder. Voeg minder vloeistof by om dit dunner te maak. As u volvet klappermelk gebruik, sal die poeding baie dik wees.
3. Sit vars bloubessies en kakao-knoffels bo-op.

Klapper en Berry Quinoa pap

Dink quinoa is net vir soutgeregte? Dink weer! Quinoa is tegnies 'n saadjie, maar dit werk soos 'n korrel. Dit is ryk aan vesel, proteïene en minerale. Die voordeel van die gebruik van 'n oggendpap met quinoa is dat dit die vorige aand gemaak kan word, en dan kan u dit die volgende oggend weer opwarm.

Bedien: 1

Kooktyd: 10 minute

Bestanddele

• 1/2 koppie quinoa-vlokkies
• 1 koppie water
• 1/2 koppie volvet klappermelk
• 1 eetlepel. esdoringstroop
• 2 eetlepels. hennep sade
• sap van 1/2 suurlemoen
• knippie gemaalde kaneel
• 1/2 koppie vars frambose
• 1/4 koppie gekerfde klappervlokkies

Aanwysings

1. Meng water en quinoa-vlokkies in kastrol. Kook op medium hitte tot vlokkies sag word. Voeg die klappermelk by en kook tot pap verdik.
2. Roer esdoringstroop, hennepsaad en suurlemoensap daarby.
3. Afhangend van watter tipe u gebruik, kan die kooktyd weer tussen 90 sekondes en 5 minute duur.
4. Rond af gemaalde kaneel, vars frambose en gekerfde klappervlokkies.

Gerookte salm-soetpatatroosterbrood

Gerookte salm is 'n uitstekende bron van proteïene en omega-3's. Eet voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure, kan trigliseriede en bloeddruk verlaag, wat die risiko vir hartsiektes kan verlaag. Omega-3-vetsure kan ook inflammasie verminder en die algemene kardiovaskulêre gesondheid en breingesondheid verbeter.

Bedien: 4

Kooktyd: 15–20 minute

Bestanddele

• 1 groot patat
• 1 eetlepel. gewone hummus
• 4 oz. gerookte salm
• Dijon-mosterd na smaak
• vars pietersielie om te versier

Aanwysings

1. Sny die patat in die lengte in skywe van 1/4 duim.
2. Plaas die patatsskywe in die broodrooster vir ongeveer 5 minute of tot gaar. U moet dalk verskeie kere rooster, afhangende van die lengte van u broodroosterinstellings.
3. Sit hummus en Dijon-mosterd af. Pak die gerookte salm bo-op en eindig met vars pietersielie.

Maaltydvoorbereiding: daaglikse ontbyt

McKel Hill, MS, RD, is die stigter vanVoeding gestroop, 'n webwerf met 'n gesonde leefstyl wat daarop gemik is om die welstand van vroue regoor die wêreld te optimaliseer deur middel van resepte, voedingsadvies, fiksheid en meer. Haar kookboek, "Nutrition Stripped", was 'n nasionale topverkoper, en sy is te sien in Fitness Magazine en Women's Health Magazine.