Nekoefeninge en rek vir 'n hernieerde skyf

Tevrede

• Wat is 'n hernieuse skyf?
• Servikale radikulopatie
• Behandeling
• Nekoefeninge om pyn te verlig
• 1. Nekverlenging
• 2. Nekverlenging met kopopheffing
• 3. Nekretraksie (kenstop)
• 4. Skouer terugtrekking
• 5. Isometriese houvas
• Nekstrek om pyn te verlig
• 1. Sywaartse buiging
• 2. Scalene-rek
• 3. Nekrotasie
• Oefeninge om te vermy
• Die wegneemete
• Goed getoets: sagte joga

Wat is 'n hernieuse skyf?

Herniaanse skyf, bultende skyf of glyskyf? Wat jy ook al wil noem, hierdie toestand kan uiters pynlik wees.

Herniaanse skywe kom meestal voor by volwassenes van vroeg tot middeljarig. Dit word dikwels veroorsaak as daar te veel druk op 'n andersins gesonde ruggraat plaas. Die ruggraat bestaan ​​uit baie benige werwels, geskei deur jellieagtige skyfies.

Hierdie skywe:

• kussing die gewrigte tydens die impak
• laat beweging in die ruggraat toe
• hou die werwels in plek

'N Hernia-skyf kom voor wanneer die sagte binnekant van die skyf (die kern) deur die taai buitenste gedeelte (die ringvormige ring) lek. Dit irriteer die omliggende senuwees.

'N Hernia-skyf kom dikwels voor met bewegings, insluitend:

• opheffing
• trek
• buig
• draai

Slegte houding en swak ergonomie kan ook bydra tot die waarskynlikheid daarvan.

Wanneer die hernieuse skyf die senuwees in 'n spesifieke area van die ruggraat beïnvloed, kan dit lei tot pyn en swakheid in die liggaam van die spesifieke senuwee.

Servikale radikulopatie

As 'n skyf in die nek of boonste ruggraat breek, kan dit veroorsaak dat die pyn uitstraal in:

• skouer
• arm
• hand

Hierdie pyn word servikale radikulopatie genoem. Dit word meer algemeen 'n geknypte senuwee genoem.

Die Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge merk op dat servikale radikulopatie kan lei tot brand, tinteling en swakheid in die arm, skouer of hand.

In ernstige gevalle kan dit ook lei tot verlies aan gevoel en verlamming.

Behandeling

Daar is verskillende behandelingsbenaderings vir 'n hernieuse skyf. Die meeste dokters beveel pynmedisyne, rus, fisiese terapie en ander konserwatiewe behandelings aan voordat hulle chirurgie oorweeg.

Die volgende oefeninge kan u nekpyn vinniger verbeter. Die doel van hierdie oefeninge is om die skyf terug te stoot, weg van die senuweewortel.

Laat u dokter altyd 'n evaluering doen voordat u tuis oefen.

Nekoefeninge om pyn te verlig

Dr. Jose Guevara van Regional Medical Group in Atlanta beveel hierdie oefeninge aan om u nekpyn te verlig.

1. Nekverlenging

1. Lê op jou rug op 'n tafel of bed met die onderkant van jou nek in lyn met die rand.
2. Laat sak u kop stadig en saggies agteroor en laat dit hang. As dit u pyn vererger, of pyn in u arm stuur, moet u nie voortgaan nie.
3. Hou hierdie posisie vir 1 minuut, rus 1 minuut, en herhaal dit 5 tot 15 keer.

2. Nekverlenging met kopopheffing

1. Lê op jou maag op 'n tafel of bed met jou arms langs jou sy en hang die kop van die struktuur af.
2. Lig jou kop stadig en saggies omhoog en strek jou nek teen swaartekrag.
3. Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes. Herhaal dit 15 tot 20 keer.

3. Nekretraksie (kenstop)

1. Lê op jou rug met jou kop op die bed en hande langs jou.
2. Steek jou ken na jou bors en maak 'n dubbele ken.
3. Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes. Herhaal dit 15 tot 20 keer.

4. Skouer terugtrekking

1. Sit of staan ​​teen 'n muur met u arms langs u.
2. Buig jou elmboë tot 90 grade.
3. Bring u skouers na onder en terug en druk die agterkant van u arms in die rigting van die muur en druk u skouerblaaie saam.

5. Isometriese houvas

1. Sit regop en ontspan u skouers. Sit u hand op u voorkop.
2. Druk jou kop in jou hand sonder om jou kop te beweeg.
3. Hou hierdie posisie vir 5 tot 15 sekondes. Herhaal 15 keer.

Nekstrek om pyn te verlig

Strek kan mense met bultende of hernieuse skyf bevoordeel. Onthou net dat strek nie pyn moet verhoog nie. As pyn toeneem met strek, moet u dadelik stop.

As 'n rek byvoorbeeld 'n skietpyn in u skouer en arm veroorsaak, moet u die rek nie uitvoer nie. Die doel van strek is om pyn te verlig en nie te verhoog nie.

1. Sywaartse buiging

1. Sit regop en ontspan u skouers.
2. Kantel jou kop stadig aan die een kant asof jy jou oor na jou skouer gaan raak.
3. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, rus dan. Herhaal dit 3 tot 5 keer gedurende die dag.

2. Scalene-rek

1. Sit regop en ontspan u skouers.
2. Gryp die stoel waarin u sit vas met u linkerhand en laat u skouerblad afwaarts beweeg.
3. Buig u regteroor stadig af na u regterskouer en effens agtertoe.
4. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, rus en herhaal dit drie tot vyf keer gedurende die dag.

3. Nekrotasie

1. Sit regop en ontspan u skouers.
2. Draai jou kop saggies na die kant. Moenie jou kop agter jou draai nie en vermy om jou nek te draai.
3. Draai jou kop stadig na die ander kant.
4. Hou elke posisie vir 30 sekondes. Herhaal dit 3 tot 5 keer gedurende die dag.

Oefeninge om te vermy

Dr Seth Neubardt, 'n bord-gesertifiseerde servikale ruggraatchirurg, beveel aan om oefeninge met 'n hoë impak te vermy terwyl u hernieuse skyf genees.

Oefeninge soos hardloop, spring, kragoptel of enigiets wat skielike skerp bewegings behels, kan u pyn aansienlik verhoog en die genesing vertraag. Dit kan selfs lewenslange probleme veroorsaak.

Dit is steeds moontlik om aan baie van u gewone aktiwiteite deel te neem. Dit is belangrik om uitdagende aktiwiteite aan te pas en u nek in 'n pynvrye posisie te hou.

Sagte oefening is voordelig vir die genesingsproses. Dit is omdat dit aanmoedig:

• verhoogde bloedvloei na die ruggraat
• verminder spanning
• handhaaf krag

Die wegneemete

In 'n studie uit 2009 is gekyk na die effektiwiteit van aktiewe behandeling (fisiese terapie en tuisoefening) en passiewe behandeling (servikale kraag en rus) vir servikale radikulopatie teenoor 'n "wag en sien" -benadering.

Beide die aktiewe en passiewe behandeling het 'n beduidende positiewe impak gehad op pyn en gestremdheid tydens die opvolging van 6 weke teenoor diegene wat glad nie behandeling ontvang het nie.

Hierdie ewekansige kontroleproef van hoë gehalte laat min twyfel dat oefening vinniger kan wees om servikale radikulopatie te genees as om uit te wag.

Goed getoets: sagte joga