14 Gesonde voedsel met hoë vesel, lae koolhidrate

Tevrede

• 1. Vlasaad
• 2. Chia sade
• 3. Avokado
• 4. Amandels
• 5. Onversoete klappervleis
• 6. Swartbessies
• 7. Frambose
• 8. Pistache
• 9. Koringsemels
• 10. Blomkool
• 11. Broccoli
• 12. Aspersies
• 13. Eiervrug
• 14. Pers kool
• Die slotsom

Dieet van lae koolhidrate is gekoppel aan verskeie indrukwekkende voordele vir die gesondheid.

Navorsing het getoon dat hulle veral effektief is om honger te verminder en gewigsverlies te help (,).

Dit word ook geassosieer met verlaagde bloeddruk en LDL (slegte) cholesterolvlakke, asook verhoogde HDL (goeie) cholesterol (,).

Wat meer is, daar is gevind dat lae-koolhidraat-dieet die bloedsuikerbeheer verbeter by diegene met tipe 2-diabetes (,).

Lae koolhidraat-diëte lewer gewoonlik minder as 130 gram koolhidrate per dag, terwyl dieet met baie lae koolhidrate gewoonlik 20-50 gram koolhidrate per dag ().

Sommige diëte met baie lae koolhidrate kan egter min vesel bevat, 'n voedingstof wat belangrik is vir die spysverteringstelsel, die hart en die derms ().

In werklikheid skat studies dat slegs 5% van die Amerikaanse volwassenes - ongeag of hulle lae koolhidrate eet of nie - aan die aanbevole 25-38 gram vesel per dag voldoen ().

Gelukkig, as u 'n lae-koolhidraatdieet volg en bekommerd is oor u veselinname, is daar baie lekker voedsel wat min koolhidrate bevat en baie vesel.

Hier is 14 gesonde veselryke, lae-koolhidraatvoedsel.

1. Vlasaad

Vlasaadjies is klein oliesade wat vol voedingstowwe bevat.

In die besonder is dit goeie bronne van omega-3-vetsure, vesel en antioksidante. Hulle bevat ook min verteerbare netto koolhidrate - die totale gram koolhidrate minus die gram vesel ().

Vlasaad het 'n laer verhouding van omega-6 tot omega-3 as die meeste ander oliesade. Dit is belangrik, aangesien 'n laer omega-6 tot omega-3-verhouding geassosieer word met 'n verminderde risiko van verskeie chroniese siektes ().

Vlasaad word maklik in u dieet opgeneem en moet gemaal word om al hul potensiële voordele vir die gesondheid te pluk ().

Twee eetlepels (14 gram) gemaalde vlasaad lewer 4 gram vesel en 0 gram netto koolhidrate ().

2. Chia sade

Alhoewel klein van grootte, is chia sade ryk aan verskeie voedingstowwe.

Behalwe dat dit baie vesel, proteïene en verskeie vitamiene en minerale bevat, is chia sade ook een van die bekendste plantbronne van omega-3-vetsure ().

Chia sade kan bo-op slaaie en jogurt gestrooi word of by smoothies gevoeg word.

Hulle absorbeer ook vloeistowwe goed en word 'n gel wat gebruik kan word as 'n veganiese eiervervanger of verdikkingsmiddel vir souse en gele.

Twee eetlepels (30 gram) chia sade bevat 11 gram vesel en 2 gram netto koolhidrate ().

3. Avokado

Avokado's bevat baie gesonde vette en het 'n unieke botteragtige tekstuur.

Tegnies as 'n vrug, word avokado's gewoonlik as 'n groente verbruik en kan dit by verskillende geregte gevoeg word.

Benewens ryk aan mono-onversadigde vette, is avokado's ook 'n goeie bron van vesel, folaat, kalium en vitamiene K en C ().

Een klein (136 gram) avokado lewer 9 gram vesel en 3 gram netto koolhidrate ().

4. Amandels

Amandels is van die wêreld se gewildste boomneute.

Hulle is baie voedsaam en ryk aan gesonde vette, antioksidante en noodsaaklike vitamiene en minerale, insluitend vitamien E, mangaan en magnesium ().

Aangesien dit ook 'n goeie bron van vesel en proteïene is, kan amandels help om die gevoelens van volheid te verhoog en gewigsverlies te bevorder ().

Een gram (28 gram) rou amandels lewer 4 gram vesel en 3 gram netto koolhidrate ().

5. Onversoete klappervleis

Kokosvleis is die wit vleis in 'n klapper.

Dit word gereeld gekerfd verkoop en kan bygevoeg word by nageregte, granola-stawe en ontbytkos vir ekstra tekstuur.

Kokosvleis bevat baie gesonde vette en vesel, terwyl dit matig is aan koolhidrate en proteïene ().

Dit is ook ryk aan verskeie belangrike minerale, veral koper en mangaan. Koper bevorder beenvorming en hartgesondheid, terwyl mangaan noodsaaklik is vir vetmetabolisme en ensiemfunksie (,,).

Een gram (28 gram) gekerfde, onversoete klappervleis lewer 5 gram vesel en 2 gram netto koolhidrate ().

6. Swartbessies

Soet en tert, swartbessies is 'n heerlike somervrug.

Hulle is ook ongelooflik voedsaam, met net 1 koppie (140 gram) wat meer as 30% van die Daily Value (DV) vir vitamien C () spog.

Bessies is een van die vrugte wat baie aan antioksidante bevat. Gereelde inname hou verband met 'n verminderde risiko vir chroniese ontsteking, hartsiektes en sekere vorme van kanker ().

Daarbenewens het 'n studie van 1 week onder 27 mans met 'n oormaat gewig of vetsug met 'n vetvet dieet, gevind dat die eet van swartbessies daagliks vetverbranding en insuliengevoeligheid verhoog ().

Een koppie (140 gram) swartbessies lewer 7 gram vesel en 6 gram netto koolhidrate ().

7. Frambose

Framboos word die beste geniet, kort na die aankoop, nog 'n soet, maar tertige somervrugte.

Hulle het min kalorieë en bevat ook verrassend baie essensiële vitamiene en minerale. In werklikheid lewer net 1 koppie (140 gram) meer as 50% van die DV vir vitamien C en 41% van die DV vir mangaan ().

Net soos swartbessies, is frambose ryk aan siektebeskermende antioksidante. Dit kan as 'n peuselhappie geëet word, in nageregte gebak word en by yoghurtparfaits of oornag hawer gevoeg word ().

Een koppie (140 gram) frambose lewer 9 gram vesel en 8 gram netto koolhidrate ().

8. Pistache

Mense eet pistache sedert 6000 vC ().

Alhoewel dit tegnies 'n vrug is, word pistache gewoonlik gebruik as 'n neut.

Met hul lewendige groen kleur en kenmerkende geur is pistache baie gewild in baie geregte, insluitend nageregte, soos roomyse en koeke.

Voedingswaarde bevat baie gesonde vette en vitamien B6, wat noodsaaklik is vir die regulering van bloedsuiker en die vorming van hemoglobien (,).

Een gram (28 gram) uitgedopte pistache bevat 3 gram vesel en 5 gram netto koolhidrate ().

9. Koringsemels

Koringsemels is die harde buitenste laag van die koringpit.

Alhoewel dit natuurlik in volgraan voorkom, kan dit ook op sy eie gekoop word om teksture en 'n neutagtige geur by voedsel soos gebak, smoothies, jogurt, sop en kasserolle te gee.

Koringsemels is ryk aan verskeie belangrike vitamiene en minerale, met 1/2 koppie (30 gram) wat 41% van die DV vir selenium en meer as 140% van die DV vir mangaan lewer.

Alhoewel, veral waarvoor dit die bekendste is, die indrukwekkende hoeveelheid onoplosbare vesel is, 'n voedingstof wat kan help om hardlywigheid te behandel en gereelde dermbewegings te bevorder ().

'N Porsie koringmemels van 15 gram bevat 15 gram vesel en 4 gram netto koolhidrate.

10. Blomkool

Blomkool is 'n gewilde artikel op lae-koolhidraat-diëte, aangesien dit vir 'n graanvervanger gery kan word of selfs 'n lae koolhidraat-pizzakors kan word.

Deel van die Brassica familie, blomkool is 'n kruisagtige groente met min kalorieë en koolhidrate, maar tog baie vesel, vitamiene en minerale ().

Dit is ook 'n goeie bron van cholien, wat belangrik is vir die brein- en lewergesondheid, sowel as metabolisme en DNA-sintese ().

Een koppie (85 gram) gekapte blomkool lewer 2 gram vesel en 2 gram netto koolhidrate ().

11. Broccoli

Broccoli is 'n gewilde kruisagtige groente wat baie belangrike voedingstowwe bevat.

Behalwe dat dit min kalorieë bevat, bevat dit ook baie vesel en verskeie essensiële vitamiene en minerale, insluitend folaat, kalium en vitamiene C en K ().

Dit bevat ook meer proteïene as baie ander groente.

Alhoewel dit gaar of rou geniet kan word, toon navorsing dat dit die grootste voordele vir die gesondheid bied ().

Een koppie (71 gram) rou broccoli-blommetjies bevat 2 gram vesel en 3 gram netto koolhidrate ().

12. Aspersies

Aspersies is 'n gewilde lentegroente en is beskikbaar in verskillende kleure, insluitend groen, pers en wit.

Dit bevat min kalorieë en tog baie vitamien K, wat 46% van die DV in 1 koppie (134 gram) lewer. Dieselfde porsie bevat ook 17% van die DV vir folaat, wat noodsaaklik is tydens swangerskap en help met selgroei en DNA-vorming (,).

Alhoewel dit gewoonlik gaar is, kan rou aspersies 'n aangename knars by slaaie en groenteskottels gee.

Een koppie (134 gram) rou aspersies lewer 3 gram vesel en 2 gram netto koolhidrate ().

13. Eiervrug

Aubergines word ook bekend as eiervrugte en word in baie geregte regoor die wêreld gebruik.

Dit voeg 'n unieke tekstuur by geregte en bevat baie min kalorieë.

Dit is ook 'n goeie bron van vesel en verskeie vitamiene en minerale, insluitend mangaan, folaat en kalium ().

Een koppie (82 gram) rou, in blokkies gesnyde eiervrug lewer 3 gram vesel en 2 gram netto koolhidrate ().

14. Pers kool

Perskool, ook bekend as rooikool, is 'n voedsame manier om 'n bietjie kleur by jou geregte te voeg.

Alhoewel dit soortgelyk aan groenkool smaak, is die pers variëteit hoër in plantverbindings wat gekoppel is aan gesondheidsvoordele, soos verbeterde hart- en beengesondheid, verminderde inflammasie en beskerming teen sekere vorms van kanker (,)

Pers kool bevat ook min koolhidrate, baie vesel en 'n uitstekende bron van vitamiene C en K ().

Een koppie (89 gram) gekapte rooikool lewer 2 gram vesel en 5 gram netto koolhidrate ().

Die slotsom

Of u nou belangstel in gewigsverlies of om u bloedsuikervlakke te verlaag, om minder koolhidrate te eet, kan talle gesondheidsvoordele inhou.

En ten spyte van wat u dink, kan u u koolhidraatinname verminder terwyl u genoeg vesel kry.

In werklikheid is baie kosse met 'n lae koolhidrate, veselryke, gesond en ongelooflik lekker.