10 beste kos om spiermassa te kry
Tevrede
- 10 voedselsoorte om spiermassa te kry
- Voedingsinligting van voedsel vir hipertrofie
- Aanvullings om spiermassa op te doen
Voedsel om spiermassa te kry, is ryk aan proteïene soos vleis, eiers en peulgewasse soos boontjies en grondboontjies. Maar behalwe proteïene, het die liggaam ook baie energie en goeie vette nodig, wat in voedsel soos salm, tonyn en avokado voorkom.
Hierdie voedsel help om meer energie te gee vir opleiding en om proteïene vir spiervorming te verskaf, wat bydra tot die opwekking van spierhipertrofie.
10 voedselsoorte om spiermassa te kry
Die beste voedsel om spiermassa te kry wat nie by 'n hipertrofiedieet ontbreek nie, is:
- Hoender: dit is ryk aan proteïene en maklik om te gebruik in beide hoofmaaltye en versnaperinge;
- Vleis: alle vleis is ryk aan proteïene en yster, voedingstowwe wat hipertrofie stimuleer en die hoeveelheid suurstof in die spiere verhoog;
- Salm: Benewens proteïene, is dit ryk aan omega 3, 'n goeie vet met 'n anti-inflammatoriese effek, wat help om spiere te herstel;
- Eier: Behalwe dat dit 'n uitstekende proteïenbron is, bevat dit ook yster- en B-vitamiene, wat die oksigenasie van spiere verbeter en hul groei bevorder;
- Kaas: veral kase met baie vet, soos myne en stremsel, omdat dit die kalorieë in die dieet baie verhoog en ook baie proteïene bevat;
- Grondboontjiebotter: ryk aan B-proteïene en vitamiene, benewens antioksidante wat spierherstel in die na-oefensessie bevoordeel;
- Tuna vis: ryk aan omega-3 en maklik om te gebruik, dit is 'n bron van proteïene en goeie vette wat gebruik kan word in snacks of na die oefensessie;
- Avokado: uitstekende bron van kalorieë en goeie vette, wat die hoeveelheid energie en antioksidante in die bed verhoog. Dit kan bygevoeg word in die middagslaai of in vitamiene voor of na die oefensessie;
- Melk: ryk aan proteïene, kalsium, fosfor en magnesium, minerale wat belangrik is om spiersametrekking te stimuleer en oefenprestasies te verhoog;
- Boontjie: 'n uitstekende bron van plantaardige proteïene, dit word nog ryker as dit saam met rys in hoofmaaltye verbruik word, want dit bied 'n goeie kombinasie van aminosure vir die spiere.
Die ideaal in 'n dieet om spiermassa op te doen, is dat alle maaltye goeie proteïenbronne bevat, en dat dit nodig is om voedsel soos kaas, eiers, jogurt en vleis by snacks in te sluit. Hierdie strategie bied 'n goeie hoeveelheid aminosure aan die spiere gedurende die dag, wat hipertrofie bevoordeel. Sien 'n volledige lys by: Proteïenryke voedsel.
Kyk na die video en kyk hoe om spiermassa op te doen:
Voedingsinligting van voedsel vir hipertrofie
Die volgende tabel toon die hoeveelheid kalorieë, proteïene en vet vir die tien voedsel wat vir hipertrofie aangedui word:
| Kos | Kalorieë | Proteïene | Vet |
| Hoenderborsie | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Vleis, eendjie | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Geroosterde salm | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Gekookte eier (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minas kaas | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Grondboontjiebotter | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Tuna vis | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| Melk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Boontjie | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Hierdie voedsel is maklik om in u daaglikse dieet in te sluit en moet saam met goeie koolhidrate gebruik word, soos rys, volgraanpasta, vrugte en volgraanbrood.
Aanvullings om spiermassa op te doen
Die meeste aanvullings om spiermassa te verkry, is wei-proteïene, wat van wei-proteïene vervaardig word, en kreatien, wat 'n aminosuurverbinding is wat as 'n energiereserwe vir die spier werk en die hipertrofie daarvan stimuleer.
Dit is belangrik om te onthou dat hierdie en ander aanvullings volgens die voedingsdeskundige leiding gebruik moet word, wat sal aandui wat die beste is en hoeveel u moet gebruik volgens die eienskappe en tipe opleiding van elke persoon. Lees meer by: Aanvullings om spiermassa op te doen.
Interessant Vandag
H influenzae meningitis
