HIIT: wat dit is, voordele en hoe om dit tuis te doen

Tevrede

• Voordele van HIIT
• Hoe om die HIIT-oefeninge te doen
• HIIT by die huis
• 1. Hurk
• 2. Burpee
• 3. Springende Jack
• 4. Hardloop op die plek met kniehoogte

HIIT, ook bekend as Intervalopleiding met hoë intensiteit of 'n hoë intensiteit interval opleiding, is 'n tipe oefening wat uitgevoer word met die doel om die metabolisme te versnel en sodoende die verbranding van vet te bevorder, behalwe dat dit ook 'n opleiding is wat die verbetering van die fisieke kondisionering bevorder.

HIIT kan meer resultate lewer in minder oefentyd, juis omdat die oefening met 'n hoë intensiteit gedoen moet word. Daarbenewens is dit belangrik dat opleiding onder leiding van 'n professionele liggaamlike opvoeder gedoen word om die risiko van besering te verminder, en dit is belangrik dat die persoon 'n geskikte dieet vir die doel volg, want dit is moontlik om beter te verkry resultate en meer voordele.

Voordele van HIIT

Om die voordele van HIIT te hê, is dit belangrik dat die persoon die rus- en aktiwiteitstye respekteer en die aktiwiteit ten minste twee keer per week uitvoer. Die belangrikste voordele van hierdie soort aktiwiteite is:

• Verhoogde metabolisme;
• Bevoordeel die vetverbrandingsproses, verminder die persentasie liggaamsvet;
• Verbetering van fisieke kondisionering;
• Verbetering van kardiorespiratoriese kapasiteit;
• Reguleer bloeddruk;
• Verhoogde suurstofopname.

Daarbenewens bevorder HIIT, soos ander fisiese aktiwiteite, ook 'n gevoel van welstand, verhoog die bui, verbeter die spieruithouvermoë, verminder spanning en angs en bevorder die versterking van die immuunstelsel. Lees meer oor ander voordele van fisieke aktiwiteit.

Hoe om die HIIT-oefeninge te doen

HIIT-opleiding kan wissel na gelang van die persoon se doel, en daarom kan die hoeveelheid stelle en tyd van uitvoering en rus ook verskil. Gewoonlik word aangedui dat die oefening wat met 'n hoë intensiteit uitgevoer word, ongeveer 30 sekondes tot 1 minuut uitgevoer moet word, en dan moet die persoon vir dieselfde tyd rus, wat passief kan wees, dit wil sê, gestop of aktief, waarin dieselfde oefening word uitgevoer, maar met 'n laer intensiteit.

Die HIIT-oefeninge moet onder leiding van 'n liggaamsopvoedkundige gedoen word, want dit is belangrik dat dit teen die gepaste hartklop gedoen word, wat tussen 80 en 90% van die maksimum frekwensie is, want op hierdie manier moet die liggaam meer vasvang. suurstof om die aktiwiteit uit te voer, wat verhoogde metabolisme tot gevolg het. Ondanks dat dit meer gebruik word in aërobiese oefeninge, veral hardloop en fietsry, kan HIIT ook aangewend word vir anaërobiese oefeninge, soos gewigstraining.

Daarbenewens kan HIIT toegepas word in funksionele oefeninge, waarin die oefeninge al die spiere gelyktydig werk, met 'n hoër intensiteit uitgevoer word en die fisieke kondisionering verbeter. 'N Ander soort oefening wat die grondbeginsels van HIIT gebruik, is die crossfit, omdat die oefeninge in wisselende periodes van aktiwiteit en rus met 'n hoë intensiteit uitgevoer word, en wat ten doel het om die kardiorespiratoriese kapasiteit en fisieke kondisionering te verbeter. Lees meer oor die crossfit.

HIIT by die huis

Ondanks die feit dat dit hoofsaaklik in gimnasiums geoefen word, kan HIIT ook tuis uitgevoer word, mits dit behoorlik deur 'n professionele liggaamlike opvoeder gelei word, aangesien dit die risiko van beserings moontlik kan verminder.

Tuis is dit interessant om oefeninge uit te voer wat met die gewig van die liggaam self uitgevoer word, soos hurk, burpee, spring jacks en hardloop op die terrein, byvoorbeeld. Om die voordele te behaal, is dit belangrik dat die oefening met 'n hoë intensiteit uitgevoer word en dat die aktiwiteit en rustyd gerespekteer word. Sommige van die oefeninge wat uitgevoer kan word, is dus:

1. Hurk

Die hurk is 'n eenvoudige oefening wat maklik tuis in hoë intensiteit uitgevoer kan word. Om die hurk korrek te doen, moet u u voete vorentoe, skouerbreedte wys en die beweging uitvoer, asof u op 'n ketting of bankie gaan sit.

Om die intensiteit van die oefening te verhoog, is dit nodig dat die persoon byvoorbeeld die maksimum herhalings binne 30 sekondes uitvoer. Dan moet u vir dieselfde tyd rus en die oefening herhaal en probeer om dieselfde hoeveelheid hurke te doen as voorheen.

2. Burpee

Die burpee is ook 'n eenvoudige oefening wat tuis uitgevoer kan word sonder die gebruik van toerusting. Hierdie oefening bestaan ​​uit die vinnige beweging van lê en opstaan, dit is belangrik om op te let na die manier waarop u opstaan ​​sodat daar geen risiko vir beserings bestaan ​​nie. Dit word aanbeveel om dit ongeveer 30 sekondes tot 1 minuut uit te voer, rus dieselfde tyd en herhaal die oefening weer.

Om die oefening te doen, moet die persoon dus staan ​​en dan die liggaam op die vloer laat sak, die hande op die vloer laat rus en die voete teruggooi. Dan moet die persoon in die plankposisie bly en van die vloer af oplig, 'n klein sprong maak en sy arms na bo strek. Dit is belangrik dat hierdie oefening vinnig en deurlopend uitgevoer word, maar sonder om die kwaliteit van die beweging te verloor.

3. Springende Jack

Hierdie oefening, ook bekend as skêrspronge, help om die hartklop te verhoog, wat 'n uitstekende oefening vir HIIT is. Om die springstukke uit te voer, moet die persoon met geslote bene en hande teen die bobeen staan ​​en dan die bene oop en toe maak, terselfdertyd dat die arms bo die kop lig en terugkeer na die beginposisie. Om hierdie beweging te maak, moet die persoon 'n bietjie spring.

4. Hardloop op die plek met kniehoogte

As u ter plaatse hardloop, kan u buitenshuis of op die trapmeul vervang as u nie die huis kan verlaat nie. Om hierdie tipe hardloop te doen, moet die persoon net op een plek staan ​​en die bewegings van 'n hardloop uitvoer, maar sonder verplasing. Daarbenewens is dit belangrik om die knieë op te tel, want op hierdie manier is daar meer intensiewe oefening, verhoogde hartklop, verhoogde suurstofopname en versnelde metabolisme.

Hierdie oefening moet vir 30 sekondes tot 1 minuut uitgevoer word, altyd dieselfde ritme gehandhaaf word, en dan moet u vir dieselfde tydperk rus en dan weer die beweging uitvoer.