Hoe om beter te word om te stap voordat u die roete tref

Tevrede

• 1. Bou onderlyfsterkte op
• Saamgestelde oefeninge vir bene
  
• 2. Verbeter kardiovaskulêre uithouvermoë
• 3. Bly buigsaam
• Figuur vier
• Knie tot bors
• Goeie more
• Staande vierhoek
• Loper se rek

Stap kan verrassend uitdagend wees, veral vir diegene wat nie aan die liggaamlike inspanning gewoond is nie. Voeg die uiterste hitte toe wat hierdie somer in baie dele van die land gebring het, en onervare stappers kan vinniger as wat verwag is, seer en uitasem raak.

'N Uitgeputte stapper loop die gevaar vir uitdroging, gly of val - en die laaste ding wat u wil hê, is om op die berg vas te loop en nie weer af te kan klim nie.

Selfs as u net op maklike of matige moeilike staptogte beplan, of gaan stap as dit in die herfs koeler is, kan u steeds voordeel trek uit opleiding vir stap. U sal beter op en af ​​die berg af beweeg, en u spiere sal daarna minder uitgeput voel.

Of u nou 'n groot staptog aan die kom is of as u van plan is om die berge te tref om die herfsblare te geniet, ons het die beste maniere om te oefen vir stap. Hier is die drie belangrikste fiksheidsdoelstellings om op te fokus as u beter wil stap:

1. Bou onderlyfsterkte op

Soos u sou verwag, is u bene die belangrikste spiere om te bou en te versterk as u 'n beter stapper wil wees. U gluten, vierhoeke, dyspiere en kalwers is die belangrikste vier spiergroepe van die been. Konsentreer op saamgestelde oefeninge wanneer u u beenspiere oefen. Hier is 'n paar van die beste:

Saamgestelde oefeninge vir bene

• hurke
• longe
• beenpers

Saamgestelde oefeninge is ideaal omdat hulle in een beweging met verskeie spiere en seningsgroepe werk. Nog beter, hulle is geneig om die werklike bewegings na te boots wat u doen terwyl u stap, soos om met u been vooruit te spring of om te hurk om iets te vermy. Selfs iets so eenvoudig soos 'n hellingverandering word beter hanteer met sterker beenspiere, dus is hierdie tipe oefening veral handig as u 'n steil loop loop.

As u opgewasse voel, kan u isolasie-oefeninge soos beenverlengings en terugslae gebruik, maar die drie saamgestelde oefeninge hierbo is regtig alles wat u nodig het om 'n kragtige onderlyf te bou - veral hurk. U kan hurke meer uitdagend maak deur gewig by te voeg, soos 'n barbell wat op u skouers rus, wat 'n rughurk genoem word.

"Rug squats is 'n fantastiese manier om algehele beensterkte te verhoog [vir stap]," sê Ally McKinney, distriksfiksheidsbestuurder by Gold's Gym in Austin. '' 'N Agterhurk dwing ons groep en glute-groep regtig om al die spiervesels te werf. Die roete gaan altyd verrassings meebring. As u sterk is ... sal u baie van die verrassings kan hanteer op pad of op pad af. '

2. Verbeter kardiovaskulêre uithouvermoë

'N Staptog is 'n kans om van 'n gejaagde dag tot dag geestelik te verfris en te ontspan terwyl u die buitelewe waardeer. Maar vir ons liggaam is dit 'n kardiovaskulêre oefensessie, net soos swem, dans, vlugbal speel of met u hond loop (ook aerobiese aktiwiteit genoem).

As u beter wil stap - of enige ander cardio - moet u uithouvermoë verbeter.

Die American Heart Association beveel 'n minimum van 150 minute matige tot kragtige oefening per week aan, of 'n halfuur vyf dae per week.

As u nog nie op daardie vlak is nie, moet u u fiksheidsgewoontes opskaal totdat u dit is. Verhoog van daar af die hoeveelheid oefening wat u doen, deur die duur te verleng of die intensiteit te verhoog.

Byvoorbeeld, as u vorige cardio-oefensessie 20 minute lank op 'n loopband geloop het, kan u die laaste tien minute 'n helling byvoeg of net 25 minute loop. As u uself uitdaag, sal u perke verhoog en u langer op die roete hou.

Probeer om soveel moontlik werklike staptogte in u kardiovaskulêre oefensessies in te werk. Dit sal u help om ervaring en tegniese kennis op roetes op te doen, maar stap self is ook waardevol as uithouvermoë.

'N Studie wat in die Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership gepubliseer is, dui aan dat selfs rustige wandeling van roetes genoeg is om fisiologiese verbeterings in u kardiovaskulêre stelsel te bewerkstellig.

3. Bly buigsaam

Strek is nie net belangrik vir die opwarming van die spiere voor strawwe aktiwiteit nie, maar om die herstel te verbeter en die spiergesondheid te handhaaf. Volgens die Harvard Health Letter, hou buigsaamheid die bewegingsreeks in stand en hou die spiere lank. Sonder voldoende rek, word spiere kort en styf, wat die prestasie negatief beïnvloed en kan lei tot pyn in die gewrigte en spierstamme.

Die beste stappers vir stappers is die spiere wat die meeste gebruik word om te stap: bene en heupe. Strek is veral belangrik as u baie tyd daaraan spandeer om elke dag te sit, want dit kan styfheid in u gluten, heupbuigers en dyspierspiere veroorsaak.

Hier is vyf van die beste stappies om te stap:

Figuur vier

1. Begin vanuit 'n staande posisie of lê plat op u rug.
2. Buig een been en kruis dit sodat u voet bo-op u knie op die ander been rus.
3. Trek dieselfde knie dan saggies terug na u bors deur of u heupe terug te stoot (as u staan) of met u arms (as dit op die grond is) te trek.
4. Herhaal dit vir albei knieë.

Knie tot bors

1. Terwyl u plat op u rug lê, trek u knie op en skuins oor u bors totdat u 'n rek in u gluten en heup voel.
2. Hou u lae rug teen die grond.
3. Herhaal dit vir albei bene.

Goeie more

1. Begin met 'n staande posisie en hou u bene reguit terwyl u u agterkant agtertoe druk deur af te buig terwyl u heupe skarnier.
2. Hou aan om te buig totdat u voel hoe u dyspiere toetrek.

Staande vierhoek

1. Buig een been by die knie terwyl jy staan. Gryp u voet met die teenoorgestelde hand en trek dit na u agterkant totdat u voel dat u u quadricep intrek.
2. Hou iets met u ander hand vas vir stabiliteit indien nodig.
3. Herhaal dit vir albei voete.

Loper se rek

1. Om u kalwers buigbaar te hou, moet u ongeveer 'n voet van 'n muur af staan ​​en een been agtertoe sit.
2. Hou albei voete plat op die grond terwyl u u liggaam na die muur leun totdat u die kalf voel rek.
3. Gebruik u hande om die muur vas te trek.
4. Herhaal dit met elke been.

Selfs beginnerstappe kan moeilik wees. Maar om in die natuur rond te loop is iets wat mense al miljoene jare doen - jou liggaam is daarvoor gebou!

As u u beenspiere versterk, aan u cardio werk en sorg dat u strek terwyl u die paadjies konsekwent tref om u tegniek te oefen, sal u vinnig verbeter as 'n stapper.

Moenie vergeet om behoorlik te hidreer voor u staptog nie, en bring baie water en versnaperinge saam. Geseënde stap!

Raj Chander is 'n konsultant en vryskutskrywer wat spesialiseer in digitale bemarking, fiksheid en sport. Hy help ondernemings om inhoud wat lei, te beplan, te skep en te versprei. Raj woon in die omgewing van Washington, DC, waar hy in sy vrye tyd basketbal- en kragmetings geniet. Volg hom op Twitter.