Presies hoe om kalorieë te sny om veilig gewig te verloor

Tevrede

• 'n Woord oor voedselopsporing
• Voordat jy sny
• Maak die snit
• Wanneer om hulp te kry oor hoe om kalorieë te verminder
• Hoe om kalorieë te verminder en 10 pond per jaar te verloor
• Slim strategieë om kalorieë te sny
• Resensie vir

Om gewig te verloor, moet jy uitvind hoe om kalorieë te verminder. Klink maklik, maar daar is meer aan hierdie eeue-oue wysheid om gewig te verloor as wat u sien. As jy immers nie slim is oor jou metodes om kalorieë te verminder nie, sal jy honger (lees: honger) en nie jou dieet lank genoeg kan volhou om die skaal te laat beweeg nie. En as u oefening by u gewigsverliesplan gevoeg het, moet u weet hoe u net genoeg kan eet om u oefensessies aan te wakker, sonder om te veel aan die gang te bly. (Ravenous na oefensessies? Hier is hoe om te gaan.)

U kan natuurlik altyd oefening as u belangrikste gewigsverliesstrategie gebruik, maar dit is gewoonlik makliker om minder energie te verbruik as om dit te probeer verbrand. "Die idee dat dieet 'n belangriker element vir gewigsverlies is, is nie noodwendig omdat die kalorieë uit u dieet meer belangrik is nie, dit is net dat dit makliker is om te teiken," sê Rachele Pojednic, Ph.D., assistent -professor in voeding by Simmons College en voormalige navorsingsgenoot by die Institute of Lifestyle Medicine by Harvard Medical School.

Kom ons stel dit so: U kan 'n stewige uur hardloop om 'n tekort van 600 kalorieë te skep, of u kan die jumbo-muffin in die eerste plek uit u dieet sny. Beide benaderings kan tot gewigsverlies lei; dit is net 'n kwessie wat makliker is om fisies en geestelik te bestuur. "Aan die einde van die dag is [gewigsverlies] 'n wiskundige vergelyking," sê Pojednic.

Om die verwarring te voorkom, het ons kundiges aangeraak om presies te wys hoe om kalorieë te sny vir suksesvolle gewigsverlies.

'n Woord oor voedselopsporing

As u kalorieë sny, sal u baie meer sukses behaal as u dit tel. Maar terwyl kalorie tel dikwels 'n slegte rap kry, is dit om 'n paar redes die sleutel tot gewigsverlies. (Voordat ons verder gaan, kyk of u kalwers verkeerd tel.)

Om mee te begin, die tel van kalorieë hou jou aanspreeklik. 'As u die kolwyntjie met 400 kalorieë wat u saam met u middag-chai latte het, moet neerskryf en erken, is dit meer waarskynlik dat u 'n gesonder keuse maak,' sê Pojednic.

Boonop is die kans goed dat jy net onderskat hoeveel kalorieë in jou ontbytburrito, na-oefensessie-smoothie of middagkoekie is (moenie bekommerd wees nie, ons almal doen dit). Om jou kos aan te teken, sal jou 'n beter greep gee op presies hoeveel kalorieë jy verbruik, wat van kritieke belang is as jou doel gewigsverlies is, sê Kristen F. Gradney, RDN, direkteur van voeding en metaboliese dienste by Our Lady of the Lake Regional Mediese Sentrum en woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde. (Verwant: Hierdie eettruuk hou jou jonk)

As u voedselopsporingsprogramme gebruik (ons het van die beste hier afgerond!), Voer u voedsel handmatig in waar moontlik om akkuraatheid te verseker, sê Gradney. Baie toepassings laat jou selfs toe om strepieskodes te skandeer, so dit is makliker as ooit om uit te vind hoe om kalorieë te verminder. Pojednic beveel MyFitnessPal aan.

Voordat jy sny

Maar voordat jy kalorieë links en regs begin sny, moet jy uitvind hoeveel kalorieë jy per dag nodig het net om jou gewig te handhaaf. U kan dit doen deur u basale metaboliese tempo (BMR) te bepaal, of die aantal kalorieë wat u liggaam tydens rus verbrand. U BMR word bepaal deur 'n magdom verskillende veranderlikes, insluitend geslag, ouderdom, lengte, spiermassa, genetika en selfs die gewig van u organe. En volgens 'n resensie in Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening, u BMR is verantwoordelik vir maar liefst 60 tot 75 persent van u totale daaglikse kalorie -uitgawes, terwyl fisiese aktiwiteit en vertering die res uitmaak. (Bonus: is dit moeiliker om gewig te verloor as u te kort is?)

Die beste manier om 'n akkurate BMR -nommer te kry, is om 'n dokter, voedingkundige of fiksheidsfasiliteit te besoek vir 'n indirekte kalorimetrie -toets om u suurstofverbruik te meet. Maar tereg, hierdie toetse kan $ 100-plus kos, volgens Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., sportvoedingkundige vir die NBA se Atlanta Hawks. Vir 'n vrou wat 'n begroting het, is die vinnigste en maklikste opsie om u lengte, gewig en huidige aktiwiteitsvlak aanlyn in 'n interaktiewe sakrekenaar te koppel.

Sodra u u daaglikse kalorieberaming het en probeer uitvind hoe u kalorieë moet sny - en hoeveel u moet sny - beveel Spano aan dat u nie meer as 500 kalorieë aftrek om u nuwe daaglikse totaal te kry nie. Hou net in gedagte, hierdie totaal is 'n beginpunt. Pas gerus aan as u agterkom dat u minder of meer kalorieë benodig as wat u tans toegeken is. As u kalorieë te laag sny, kan u aanvanklik gewig verloor, maar u kan onaangename newe -effekte hê: hoofpyn, buierigheid en lae energie, sê Pojednic. Om nie te praat nie, kalorieë is wat jou oefensessies aanvuur (daardie koolhidrate is deurslaggewend!) en herstel. As u dus agterkom dat u sukkel met u huidige kalorie -toewysing, moet u nie bang wees om daaraan te peuter totdat u 'n volhoubare totaal kry nie. Andersins sal jy later jou gewigsverlies saboteer. "Gewoonlik word u te veel gekorrigeer nadat u die gewig verloor het en alles weer aangesit het. Of meer," sê Pojednic.

Hou net in gedagte dat as u eers kilogram begin daal, u daaglikse kaloriebehoeftes ook daal, sê Spano. Dit is eenvoudig omdat kleiner dinge minder energie benodig om dit aan te dryf. Dink so daaraan: Jou slimfoon gebruik waarskynlik minder sap as jou skootrekenaar of tablet. Dus, as jy die USDA sakrekenaar of 'n ander aanlyn hulpmiddel gebruik, herbereken jou daaglikse kaloriebehoeftes sodra jy 10 pond verloor het. Op hierdie manier eet jy nie meer kalorieë as wat jy nodig het nie. As u kontant opgehoes het vir 'n toets in die kantoor, wag totdat u 20 pond of meer verloor het om weer getoets te word, en gebruik 'n aanlyn sakrekenaar om u tot dan te laat vaar. (Verwant: 6 truuks om gewigstoename te voorkom en om u 'gelukkige' gewig te behou)

Maak die snit

As u gereed is om kalorieë te sny, begin dan met 'n afname in u smaak, sê Gradney. Kies 'n kalorie- en suikervrye weergawe van u gunsteling om te voorkom dat u beroof voel. Sny van daar af hoëgehalte-speserye, soos mayonnaise, en sit u slaaie bo-op met asyn-gebaseerde dressings in plaas van romerige. U kan ook kalorieë verminder deur veselryke vrugte en groente in te sluit vir u middagete, wat die ekstra voordeel bied om u langer versadig te hou. U beste opsies sluit in appels, piesangs, frambose, donker setperke soos spinasie, wortels en beet.

Spano beveel ook aan om vet voor koolhidrate te sny, veral as jy 'n hardloper of HIIT-liefhebber is. “Jy het ’n sekere hoeveelheid koolhidrate nodig vir hoë-intensiteit oefening,” sê sy, maar voeg by dat jy op koolhidrate kan besnoei as jy ’n ligte oefensessie beplan of die dag af het. U sal by die algemene dieetaanbevelings hou, wat ongeveer 130 gram koolhidrate per dag voorstel. Beperk versadigde vet tot minder as 10 persent van u daaglikse kalorieë.

En (geen verrassing hier nie), om klein hoeveelhede gemorskos aan te vul, is nie die slimste oplossing om kalorieë te sny nie. Ruil hoë-vet, hoë-suiker kosse soos muffins, skyfies en verwerkte vleis uit vir voedingsdigte opsies soos blaargroentes, volgraanbrood en maer proteïen. Dit gee u die meeste voedingswaarde vir u geld, en help u om vol te word terwyl u afneem. (Verwant: hierdie 30-dae skoon-eet-uitdaging sal u dieet terugstel)

Wanneer om hulp te kry oor hoe om kalorieë te verminder

Goed, so u het u daaglikse kaloriebehoeftes bereken en u voedselinname pligsgetrou dopgehou om binne 'n tekort van 500 kalorieë te bly. Wat as, na weke- of selfs maande se moeite, die skaal nie gebuig het nie? (Ugh!) Volgens Pojednic, as u by 'n tekort van 500 kalorieë per dag hou, moet u op die regte pad wees om ongeveer 2 pond per week te verloor. As u na 30 dae geen vordering gesien het nie, is dit dalk tyd om die hulp van 'n dokter of geregistreerde dieetkundige in te roep, sê Pojednic. (PS: Hierdie 6 skelm faktore kan die rede wees waarom u nie gewig verloor nie)

Volgens Spano is dit nie ongewoon dat mense hul kaloriebehoeftes verkeerd bereken nie, hulle oorskat hoeveel kalorieë hulle deur oefening verbrand, of onderskat hoeveel kalorieë hulle eet. ’n Geneesheer of geregistreerde dieetkundige kan help om jou probleem vas te stel en nuwe strategieë te adviseer om jou op dreef te kry (dink aan die verhoging van oefening of maaltydfrekwensie, of die herevaluering van jou kalorie-telmetode).

Hoe om kalorieë te verminder en 10 pond per jaar te verloor

Wetenskaplikes aan die Harvard- en Louisiana-staatsuniversiteit in Baton Rouge het bevind dat mense wat hul kalorie-inname verlaag het, gemiddeld 13 pond in ses maande verloor het, maak nie saak op watter soort dieet hulle was nie. "Dit is die beste gewigsverlies nuus in 'n lang tyd," sê Frank Sacks, M.D., voeding professor by Harvard Skool vir Openbare Gesondheid en hoofskrywer van die studie. "As jy nie hou van wat jy eet nie, sal jy nie daarby bly nie. Hierdie bevindings gee jou buigsaamheid om hier en daar 'n bietjie te snoei en steeds jou gunstelinge te geniet." (Verwant: Hoeveel cheat-etes moet jy per week hê?)

Deur slegs 100 kalorieë per dag te versnel, verloor u meer as 10 pond per jaar. Verhoog jou snitte tot 250 en jy is 26 pond af. Wil u vinniger verloor? Gooi daagliks 500 kalorieë en jy sal daardie pond in die helfte van die tyd verloor. Ons het die volgende voordele gevra om hul beste wenke oor hoe om kalorieë te sny, te deel, sodat u 'n bietjie kan sny, maar baie bespaar.

• Sari Greaves, R. D., woordvoerder van die American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., senior voedingkundige vir die Sentrum vir Wetenskap in die Openbare Belang
• Barbara Rolls, Ph.D., skrywer van Die volumetriese eetplan
• Brian Wansink, Ph.D., skrywer van Onbesonne Eet
• Hope Warshaw, RD, skrywer van Eet Uit, Eet Reg en Wat om te eet as u uiteet

Slim strategieë om kalorieë te sny

Hoe om kalorieë te sny: 100-250 by ontbyt

• Gebruik onversoete amandelmelk in die plek van gegeurde Coffee-mate in jou oggendbeker.
• Eet 'n bak veselgraan en jy sal die hele dag minder kalorieë inneem. (Maak seker dat u u ontbytgraan meet; 'n oorskatting van slegs 1/3 koppie kan 100 kalorieë byvoeg.)
• Bestel spek, nie wors nie, saam met jou eiers.
• Kies 'n suurdeeg in plaas van 'n digter koek.
• Verruil 'n verminderde-vet bloubessie-muffin vir kitshawermout met 1/4 koppie vars bloubessies. Bonus: u sal die hele oggend tevrede bly.

Hoe om kalorieë te verminder: 100-250 tydens middagete

• Gebruik 1 eetlepel mayo en 1 eetlepel lae-vet maaskaas om tuna slaai te maak.
• Ruil braaisous in vir heuningmosterd.
• Bedek u burger met uie, blaarslaai en tamatie en slaan die kaas oor.
• Vra vir die 12-ounce kind-grootte koeldrank in plaas van die 21-ounce medium.
• Maak jou toebroodjie skraal deur volgraantoebroodjie dunne in plaas van volkoringbrood te gebruik.
• Meng jou slaai met 1 eetlepel slaaisous tot elke blaarslaai bedek is. U sal wegkom met die gebruik van die helfte van die gewone porsiegrootte. Probeer hierdie truuk ook tydens aandete.
• By die slaaikroeg, gryp na gerasperde Parmesaan in plaas van cheddar en slaan die brood oor.

Hoe om kalorieë te sny: 100-250 by aandete

• Gebruik 1 eetlepel minder botter of olie op jou brood.
• Maak frikkadelle? Meng die helfte van die hoeveelheid beesvleis wat die resep vereis, met die helfte soveel gekookte bruinrys.
• In plaas van pan pizza, kies dunkors.
• As u aan hoendervlerkies smul, moenie die bene halfpad gooi nie. Om die bewyse van jou fees te sien, kan jou help om minder te eet, toon studies.
• Maak jou eie slaaisous met 3 eetlepels hummus in die plek van 3 eetlepels olie.
• Het jy fajitas? Vul een tortilla eerder as drie, en eet dan die res van jou hegstukke met 'n vurk.
• Sub swartbone vir gebraai en hou die kant van Mexikaanse rys.
• Bestel filet mignon in plaas van 'n New York strip steak.
• Kies vir broccoli-hoender bo soet-en-suur, en vir gestoomde bruinrys, nie gebraai nie.

Hoe om kalorieë te sny: 100-250 per versnapering

• Bestel jy 'n roomyshorinkie? Maak dit die suiker, nie die wafel nie, soort. (Koppel daardie keël met een van hierdie lekker veganistiese roomysopsies!)
• Munch op Pirate's Booty. In 'n studie het twee keer per dag oorgeskakel na 'n kaas met 'n lugpuffer twee keer per dag bespaar, ongeveer 70 kalorieë per pop.
• Gryp 'n lae-vet gewone jogurt, nie 'n lae-vet vrugtemengsel nie.
• Vervang die helfte van die botter in koek-, muffin- en brownie -resepte met 'n gelyke hoeveelheid appelmoes of fyngedrukte piesangs. U spaar ongeveer 100 kalorieë vir elke eetlepel wat u ruil.
• Smul aan ’n sny engelkoskoek wat met sjokoladestroop bedruip is eerder as drie koekies
• Byt eerder in 'n sjokoladebedekte aarbei as in 'n sjokoladekoekie.
• Slaan die klein fliekteater springmielies oor en bring jou eie 1-ons sak Lay's.
• Beperk die begeerte na 'n sagte krakeling in die winkelsentrum met 'n porsie gewone mini -pretzels.

Hoe om kalorieë te sny: 500 per ruil

• Eet vrugte voor elke maaltyd. Navorsing het gekoppel om 'n appel 15 minute voor middagete te eet met ongeveer 187 minder kalorieë per maaltyd.
• Wanneer jy mac en cheese maak, weerstaan ​​versoeking en berei net die helfte van die boks voor. Stoor die res in 'n sak met rits vir die volgende keer.
• Gebruik jou ouma s'n Kookvreugde en u bespaar gemiddeld 506 kalorieë tydens drie maaltye. Die geheim: destyds was daar 'n beroep op kleiner porsiegroottes en laer-kalorie-bestanddele.
• In plaas van 'n suiker-swaar koffiedrankie (soos 'n peperment-wit sjokolade-mokka) vir u middagete, bestel koffie met 'n bietjie melk en 'n bietjie sjokolade.
• By happy hour, drink twee vodka-koeldranke en keer terug weg van die bak met ou versnaperingmengsel.

Resensie vir